La nutrition en gravel suit le barème de la route : 30 à 60 g de glucides par heure jusqu'à 2 h 30, et 90 g au-delà, à la différence près que tu dois tout porter toi-même. Une revue de l'UCI de 2026 par Whitfield, Mujika et Burke ajoute que la plupart des courses en intérieur durent moins d'une heure, pour lesquelles les recommandations ne demandent rien de plus qu'un simple rinçage de bouche aux glucides.
Sur quoi s'est penchée la revue de l'UCI ?
Cette revue constitue le septième volet de notre série sur la prise de position de l'UCI sur la nutrition, l'une des 14 revues thématiques qui la sous-tendent. Jamie Whitfield et Louise Burke, de l'Australian Catholic University, et Iñigo Mujika, de l'Université du Pays Basque, l'ont publiée dans le numéro de mai 2026 de l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Aucune des deux disciplines ne bénéficiant de beaucoup de recherches propres, les auteurs ont interrogé 14 coureurs d'esport (6 hommes et 8 femmes) et 9 coureurs de gravel (5 hommes et 4 femmes), puis ont confronté leurs réponses aux données de la route.
Les deux disciplines se situent aux deux extrêmes du chrono. Les courses de gravel vont de 50 km à plus de 320 km. Les courses en intérieur durent généralement moins d'une heure et partent à bloc ; aux Championnats du monde de cyclisme esport UCI 2024, le sprint victorieux de 300 m chez les hommes a duré 25 secondes à environ 994 W. Ce format, court et intense dès le départ, détermine le rôle que peut jouer le ravitaillement.
Combien faut-il consommer lors d'une course de gravel ?
La revue applique au gravel le même barème que pour la route, et la prise de position de l'UCI reprend ce même référentiel.
| Course ou sortie | Glucides | Ce que la revue ajoute |
|---|---|---|
| Moins de 45 minutes | Aucun besoin | La plupart des séances sur home trainer |
| 45 à 75 minutes | Faibles quantités ou rinçage de bouche | La plupart des courses en intérieur |
| 1 à 2 h 30 | 30 à 60 g par heure | Un bidon de boisson d'effort suffit à les apporter |
| Plus de 2 h 30 | 90 g par heure | Fructose avec glucose ou maltodextrine, environ 0,8 g pour chaque gramme |
| Au-delà de 90 g par heure | Intéressant, pas encore prouvé | Quand le terrain le permet, pour couvrir les portions où il est impossible de manger |
| Liquide aux alentours de 20 °C | Finir avec une perte de poids de moins de 2 % | Hyperhydratation lorsqu'il est impossible de porter assez d'eau |
| Veille d'une course en intérieur | 7 à 12 g par kg | Puis 1 à 4 g par kg, 1 à 4 heures avant le départ |
Les coureurs de gravel interrogés visent déjà haut. L'un d'eux a indiqué cibler plus de 100 g par heure lors d'une longue course si l'état des chemins le permet, et plusieurs ont souligné la difficulté de s'alimenter en roulant sur du terrain cassant, planifiant ainsi leur nutrition sur les secteurs plus roulants. La quantité requise reste la même que sur route ; toute la difficulté est de réussir à l'ingérer, car la dynamique de course impose la possibilité d'un arrêt au ravito ou non, et certaines épreuves limitent l'assistance extérieure. Les solutions avancées par les auteurs sont le gilet d'hydratation (qui, selon les coureurs, contient de 3 à 5 litres et permet de boire sans attraper de bidon), les vêtements dotés de poches supplémentaires ou d'une poche à eau, les sacoches de cadre et de potence, ainsi qu'une consommation supérieure à 90 g par heure sur les sections roulantes pour compenser les portions cassantes. Les gabarits plus petits ne peuvent pas porter autant, et les femmes qui prennent le départ aux côtés des hommes font face à un début de course plus rapide et ont moins d'opportunités de manger — ce à quoi certaines épreuves répondent en faisant partir les femmes 10 minutes ou plus avant les hommes. Notre guide pour savoir combien boire aborde le taux de sudation et le sodium, et l'analyse des fichiers des vainqueurs d'Unbound et The Traka montre où se situent les efforts coûteux en énergie.
Que faut-il consommer avant et pendant une course sur home trainer ?
Pour la course en intérieur, la revue applique les règles de la route : 7 à 12 g de glucides par kg de poids de corps dans les 24 heures précédentes et un repas de 1 à 4 g par kg dans les heures précédant le départ. Pendant la course, la fourchette va de rien (ou un rinçage de bouche d'environ 10 secondes lors d'une épreuve très courte) à 60-90 g par heure sur une épreuve plus longue. Les coureurs interrogés ont indiqué que leurs courses clés étaient courtes (90 minutes tout au plus), si bien que boisson d'effort et gels suffisaient à couvrir leurs besoins.
Deux éléments changent en intérieur. Les courses ont lieu à des horaires parfois inhabituels, ce qui oblige à caler le repas d'avant-course entre le travail et l'heure du coucher, et certains coureurs évitaient la caféine avant les courses du soir pour préserver leur sommeil. De plus, la seule étude portant sur ce que consomment les cyclistes en intérieur a montré qu'ils étaient en deçà des besoins. Andy King et Rebecca Hall ont sondé des coureurs qui s'entraînaient et couraient en ligne en 2020 : ils ont rapporté une moyenne de 39,3 g de glucides par heure pendant l'entraînement, avec 79 %, 86 % et 89 % de coureurs en dessous des recommandations respectivement avant, pendant et après une sortie. Les courses en intérieur comportent aussi une pesée, et la revue met en garde contre le fait que certains coureurs adoptent des méthodes de perte de poids rapide issues des sports à catégories de poids avant cette pesée, une pratique qui n'a pas encore été étudiée.
Pourquoi le ventilateur importe-t-il plus que le bidon en intérieur ?
Le cyclisme en intérieur combine effort intense, sudation élevée et quasi-absence d'air en mouvement. Les auteurs s'attendent donc, bien que cela n'ait pas été testé, à un stress thermique supérieur à celui d'un effort équivalent en extérieur. Saunders et ses collègues ont fait pédaler 9 coureurs pendant 2 heures à 33 °C et 59 % d'humidité avec un flux d'air face à eux de 0,2, 10, 33 et 50 km/h. La rétention de chaleur, la température corporelle et l'effort perçu étaient plus élevés aux deux vitesses d'air les plus faibles ; il n'y avait pas de différence entre 33 et 50 km/h, et à 33 km/h, remplacer 80 % des pertes liées à la sudation au lieu de 59 % n'a modifié aucune de ces mesures. Un ventilateur créant un flux d'air proche de la vitesse sur route accomplit ce qu'un bidon supplémentaire ne peut pas faire. Notre article expliquant pourquoi la puissance est plus faible en intérieur détaille l'ampleur de cet effet thermique.
Les compléments sont-ils utiles en gravel et en course en intérieur ?
Le tableau des compléments de la revue liste des pistes issues d'autres disciplines, et non des résultats propres à ces deux pratiques. La caféine, à raison de 3 à 6 mg par kg, est la mieux documentée : environ 3 mg par kg avant une course courte en intérieur, ou une dose programmée pour un secteur clé durant la première heure d'une course de gravel, avec des prises répétées pour les épreuves de plus de 5 heures. Le bicarbonate de sodium à 0,3 g par kg avant le départ peut favoriser les départs explosifs dans les deux cas, mais il peut causer des troubles digestifs et ses gélules sont difficiles à prendre sur terrain accidenté. Nos guides sur la caféine et le bicarbonate de sodium détaillent le dosage et le timing.
Qu'est-ce que cela signifie pour ton entraînement ?
Chez WattPlan, nous pensons que le ravitaillement en gravel est un problème de logistique avant d'être une question de physiologie : planifie donc où tu vas manger avant de décider quoi consommer. De même, une séance sur home trainer de moins d'une heure nécessite surtout un ventilateur et un bidon plutôt qu'un gel.
Le calculateur de rythme gratuit de WattPlan lit un fichier GPX directement dans ton navigateur, prédit ton temps de parcours selon ta FTP et ton poids, et affiche les repères kilométriques des ravitaillements espacés de 45 minutes de roulage estimé, sans aucun ravitaillement dans le dernier quart d'heure. Dans l'application, l'analyse de parcours (disponible avec Premium) place une zone de ravitaillement toutes les 45 minutes le long de la sortie estimée, prévoyant 60 g de glucides et 500 ml de liquide à chaque fois, tout en les omettant si le parcours fait moins d'une heure ou durant les 15 dernières minutes.
Sur home trainer, les rappels du lecteur de séance ne se déclenchent que pour les séances structurées de 60 minutes ou plus, avec un rappel d'hydratation toutes les 15 minutes et un ravitaillement de 60 g toutes les 45 minutes. Ainsi, une séance d'intervalles de 45 minutes ne reçoit aucun rappel, ce qui correspond au barème. Lors d'une sortie libre, ils fonctionnent quelle que soit la durée. Les ravitaillements cumulent environ 80 g par heure sur chaque sortie ; lors d'une course de gravel de plus de 2 h 30, utilise donc chaque rappel comme signal et règle la quantité à 90 g.
Ce que tu peux faire cette semaine
- Pour ta prochaine épreuve de gravel, charge le fichier GPX dans le calculateur de rythme, note les kilomètres de ravitaillement et décale chacun d'eux vers une section où tu peux lâcher une main du cintre.
- Calcule la capacité de tes bidons et de ton gilet par rapport au nombre d'heures entre chaque point d'eau, et vois si un gilet d'hydratation t'évite un arrêt.
- Lors de tes longues sorties d'entraînement, vise progressivement 90 g par heure avec un mélange de fructose et de glucose, et entraîne-toi à manger sur du terrain accidenté.
- Pour tes séances sur home trainer, place le plus grand ventilateur possible devant toi et passe-toi de gel pour tout effort de moins d'une heure. Avant une course le soir, consomme 1 à 4 g de glucides par kg entre 1 et 4 heures avant le départ, et tranche la question de la caféine en pensant à ton sommeil.
- Teste toujours les compléments à l'entraînement en premier, jamais le jour d'une course.
Ce que nous ne savons pas encore
Il n'existe aucune étude clinique sur le ravitaillement spécifique à ces deux disciplines. Tout ce qui précède provient donc de données sur la route réinterprétées à travers les entretiens menés avec 23 coureurs. Les auteurs énumèrent d'ailleurs les recherches souhaitées, notamment sur le timing de prise des compléments avant des départs explosifs courts. Le surcroît de stress thermique en intérieur est supposé mais non mesuré, les apports supérieurs à 90 g par heure en gravel ne sont pas encore prouvés, et l'effet des départs groupés sur la nutrition des femmes a été décrit par des cyclistes, mais pas encore étudié.
Sources
- UCI Sports Nutrition Project: Nutrition for the Emerging Cycling Disciplines of Esports and Gravel, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Nutrition and indoor cycling: a cross-sectional analysis of carbohydrate intake for online racing and training, British Journal of Nutrition
- The effects of different air velocities on heat storage and body temperature in humans cycling in a hot, humid environment, Acta Physiologica Scandinavica