La quantité d'eau à boire lors d'une sortie dépend de ta vitesse de sudation. Dans un jeu de données de 2019 portant sur 1 303 sportifs d'endurance, la perte moyenne s'élevait à 1,28 litre par heure, avec des variations très importantes d'un coureur à l'autre. Pèse-toi avant et après une sortie, vise à ne pas perdre plus de 2 % de ton poids, et ne finis jamais plus lourd.
Combien d'eau faut-il boire à vélo ?
Il n'y a pas de chiffre unique, car les variations entre coureurs sont trop vastes. Lindsay Baker, du Gatorade Sports Science Institute, a passé en revue les tests de sudation dans Sports Medicine en 2017 et a estimé le taux de sudation corporel global des sportifs entre 0,5 et 2,0 litres par heure. Les débits supérieurs à 3 litres restent rares et sont liés à la chaleur, à des efforts très intenses ou à un gabarit imposant. Un bidon par heure ne suffira pas à quelqu'un qui transpire 2 litres, tandis que le plan conçu pour un gros sueur fera boire à celui qui perd 0,5 litre bien plus d'eau qu'il n'en élimine.
La prise de position de l'American College of Sports Medicine sur l'exercice et le remplacement des fluides, rédigée par Michael Sawka et ses collègues en 2007, fixe un objectif plutôt qu'un volume précis. L'objectif est de boire pour éviter une perte supérieure à 2 % du poids corporel et de grands changements dans les électrolytes. Comme les taux de sudation varient énormément, le plan de chaque coureur doit s'appuyer sur ses propres pertes mesurées. Pour un cycliste de 75 kg, 2 % correspondent à 1,5 kg.
Comment calculer ton taux de sudation ?
Pèse-toi, roule, pèse-toi à nouveau. Baker considère que la variation de masse corporelle nu est la méthode la plus simple et la plus précise, et sa formule est celle à suivre.
- Pèse-toi avec un minimum de vêtements juste avant la sortie, après être allé aux toilettes.
- Effectue une sortie d'au moins une heure à une intensité habituelle, et note tout ce que tu bois.
- Essuie-toi, retire la tenue trempée et pèse-toi de nouveau.
- La sueur perdue correspond au poids perdu plus ce que tu as bu, moins l'urine éliminée. Divise le tout par le nombre d'heures de la sortie.
Exemple concret : un coureur pèse 75,0 kg avant une sortie de 2 heures et 73,9 kg après, en ayant bu deux bidons de 500 ml. Cela fait 1,1 kg perdu plus 1,0 litre bu, soit 2,1 litres de sueur en 2 heures, donc 1,05 litre par heure. Il termine avec une baisse de 1,5 %, en dessous du seuil des 2 %. Compte un kilo pour un litre.
Ce chiffre est légèrement surestimé. Baker indique que la respiration et les réserves énergétiques brûlées représentent environ 5 à 15 % du poids perdu (davantage sur des sorties de plus de 2 à 3 heures et par air frais et sec), et que garder un équipement mouillé masque 8 à 10 % de la sueur. Fais tes tests dans les conditions où tu t'entraînes, car la chaleur, le soleil et l'humidité augmentent le taux de sudation tandis que le vent le diminue, et répète l'expérience. D'un jour à l'autre, le taux de sudation d'un même coureur variait d'environ 5 à 7 % dans les études analysées par Baker.
Les chiffres clés récapitulés
| Mesure | Chiffre | Source |
|---|---|---|
| Taux de sudation tous sports confondus | Environ 0,5 à 2,0 L par heure | Baker, 2017 |
| Taux de sudation en sport d'endurance | 1,28 L par heure, plus ou moins 0,57 | Barnes et ses collègues, 2019 |
| Perte de sodium en sport d'endurance | 51,7 mmol par heure, plus ou moins 27,8, soit environ 1,2 g de sodium | Barnes et ses collègues, 2019 |
| Sodium dans la sueur (corps entier) | Environ 10 à 70 mmol par litre | Baker, 2017 |
| Perte de poids à ne pas dépasser | 2 % du poids corporel | ACSM, 2007 |
| Déshydratation et puissance en contre-la-montre | Aucune détérioration constatée, 0,09 % plus ou moins 2,60 | Goulet, 2013 |
| Hyponatrémie | Sodium sanguin inférieur à 135 mmol par litre | Hew-Butler et ses collègues, 2017 |
Une perte de 2 % te ralentit-elle ?
Sur un test de laboratoire à intensité fixe, oui ; sur un contre-la-montre, probablement pas. Eric Goulet a regroupé 15 études, 28 estimations d'effet et 122 sujets dans le British Journal of Sports Medicine en 2013, en les séparant par protocole. Lorsque les coureurs maintenaient une intensité définie jusqu'à l'épuisement, la déshydratation réduisait la performance de 1,91 %, et c'est seulement là qu'une perte de 2 % ou plus avait un impact. En revanche, lorsqu'ils effectuaient un contre-la-montre en gérant leur propre allure, la puissance variait de 0,09 %, plus ou moins 2,60 : aucun effet mesurable. Goulet a conclu qu'une perte allant jusqu'à 4 % du poids corporel a très peu de chances de ralentir les coureurs dans des conditions réelles et a recommandé de boire à la soif.
Les deux positions sont plus proches qu'il n'y paraît. Les données de Goulet reposent sur des contre-la-montre en laboratoire, et il soutient que la règle des 2 % s'appuie sur les études à intensité fixe qu'il a mises de côté, tandis que l'ACSM s'adresse à tous les types d'exercices et de climats. Chez WattPlan, nous pensons que la soif est un guide suffisant pour une sortie allant jusqu'à 2 heures par temps frais, et qu'un suivi par pesée (visant à finir au même poids ou avec au maximum 2 % de moins) prend tout son sens sur une longue cyclosportive, par forte chaleur ou lors d'une séance sur home trainer sans ventilateur.
De combien de sodium as-tu besoin sur une longue sortie ?
Plus d'un gramme par heure en moyenne, avec une grande variabilité. Kelly Barnes et ses collègues du Gatorade Sports Science Institute, dans une étude financée par PepsiCo, ont compilé les tests de sudation de 1 303 sportifs entre 2000 et 2017 pour le Journal of Sports Sciences en 2019. Le groupe d'endurance transpirait 1,28 litre par heure et perdait 51,7 mmol de sodium par heure. À raison de 23 mg par mmol, cela représente environ 1,2 g de sodium par heure, avec un écart-type allant de 0,55 g à 1,8 g. La plage de concentration en sodium dans la sueur établie par Baker (environ 10 à 70 mmol par litre) équivaut à 0,2 à 1,6 g de sodium par litre de sueur. L'acclimatation à la chaleur diminue cette concentration : la sueur d'un coureur a donc tendance à être plus salée avant qu'il ne soit adapté au temps chaud.
Les heures accumulées multiplient cette perte. À 1,8 g par heure (la fourchette haute), une cyclosportive de 5 heures fait perdre 9 g de sodium, contre moins de 3 g à 0,55 g par heure. La pesée permet de connaître ton taux de sudation chez toi, mais évaluer ta concentration en sodium nécessite un test par patch d'analyse de sueur ; la plupart des coureurs partent donc de la moyenne et ajustent ensuite.
Peux-tu trop boire lors d'une sortie à vélo ?
Oui, et c'est même le risque principal lors d'une longue sortie à allure modérée. Tamara Hew-Butler et ses collègues définissent l'hyponatrémie associée à l'exercice comme une baisse du sodium sanguin sous les 135 mmol par litre pendant ou juste après l'effort, et leur revue de 2017 publiée dans Frontiers in Medicine désigne la consommation de liquides au-delà de la soif comme cause principale. Ils citent un taux de 6 % parmi 33 cyclistes d'endurance examinés avant et après une course. Prendre du poids pendant une sortie signifie que tu as bu plus que ce que tu as perdu, et leur revue montre clairement que le sodium ne peut pas prévenir l'hyponatrémie lorsque l'apport en liquides est excessif. Ne prépare donc jamais tes bidons dans le but d'être plus lourd à l'arrivée, et si tu finis plus lourd, bois moins la fois suivante.
Ce que l'application te rappelle de boire
Dans le lecteur de séance de WattPlan, les rappels pendant l'effort s'activent sur toute séance structurée de 60 minutes ou plus et sur chaque sortie libre, quelle qu'en soit la durée. Un rappel d'hydratation apparaît toutes les 15 minutes (sans préciser de volume), et un rappel de ravitaillement toutes les 45 minutes invite à prendre 500 ml de liquide avec tes glucides. Les seuls rappels de ravitaillement représentent environ deux tiers de litre par heure. Les rappels ne connaissent ni ton taux de sudation, ni la température, ni le fait que tu sois ou non sur le home trainer : considère-les comme un signal pour boire et fixe le volume selon tes pesées. Le guide sur les glucides par heure aborde la partie nutritionnelle, et la nutrition le jour de la course prépare le départ.
Ce qu'il faut faire cette semaine
- Pèse-toi avant et après ta prochaine sortie d'une heure ou plus, puis calcule tes litres par heure en suivant les quatre étapes ci-dessus.
- Répète l'opération sur une sortie en intérieur et une longue sortie en extérieur, car le home trainer et une journée fraîche donnent des chiffres très différents.
- Ajuste le contenu de tes bidons pour les longues sorties afin de finir entre ton poids de départ et 2 % de moins, jamais plus lourd.
- Sur les sorties de plus de 3 heures environ, ou par forte chaleur, utilise une boisson contenant du sodium et compare son étiquette au 1,2 g par heure perdu en moyenne par le groupe d'endurance.
- Sur les sorties de moins de 2 heures par temps frais, bois à la soif et passe-toi du plan.
Ce que l'on ne sait pas encore
Les données sur la sudation sont observationnelles, récoltées par l'institut de recherche d'un seul fabricant, et le groupe d'endurance ne détaille pas spécifiquement les cyclistes. Les essais de Goulet étaient des contre-la-montre en laboratoire ; ils n'apportent donc que peu d'enseignements sur la cinquième heure d'une cyclosportive en juillet. Aucun essai n'a déterminé de dose optimale de sodium pour les cyclistes amateurs, et les chiffres présentés ici sont des moyennes issus d'une fourchette si large que tes propres pertes pourraient se situer bien en dehors.
Sources
- Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability, Sports Medicine
- Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport, Journal of Sports Sciences
- American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure, British Journal of Sports Medicine
- Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update, Frontiers in Medicine