Tu as fait la séance que tu fais d'habitude, tu t'es senti moins bien et tu as produit vingt watts de moins. Presque tous les cyclistes développent moins de puissance en intérieur qu'à l'extérieur, et les raisons en sont bien connues.
La chaleur, principalement
À l'extérieur, tu roules dans de l'air en mouvement. Même à une vitesse modérée, une brise constante évacue la chaleur de ta peau, de sorte que ton corps consacre très peu d'efforts à se refroidir.
En intérieur, il n'y a aucun flux d'air en dehors de celui que tu crées. Ta température corporelle centrale augmente, le sang est redirigé vers la peau pour évacuer la chaleur, le volume plasmatique diminue avec la transpiration, et ta fréquence cardiaque grimpe pour transporter la même quantité d'oxygène. Au bout d'un moment, ton corps refuse de continuer à produire la puissance que tu lui demandes.
L'ampleur de cet effet est individuelle, mais un écart d'environ cinq à dix pour cent entre la puissance en extérieur et la puissance en intérieur (avec une mauvaise ventilation) est courant. Les cyclistes qui transpirent beaucoup ou s'entraînent dans une pièce chaude constatent un écart encore plus important.
La position et l'absence de roue libre
Deux autres facteurs plus mineurs s'ajoutent à la chaleur.
En intérieur, le vélo ne bouge pas. À l'extérieur, tu bouges constamment, tu te mets en danseuse dans les bosses, tu balances le vélo et tu sollicites des muscles légèrement différents à chaque changement de terrain. Sur un home trainer fixe, en revanche, tu restes assis dans la même position et tu sollicites les mêmes fibres musculaires pendant toute la séance, ce qui les fatigue plus rapidement.
Et tu ne t'arrêtes jamais de pédaler. Une heure à l'extérieur comprend des intersections, des descentes, des virages et une quantité surprenante de roue libre, alors qu'une heure en intérieur correspond à une heure complète de pédalage. La sortie est donc plus dense et semble plus difficile pour la même puissance moyenne.
Ce que cela signifie pour ton FTP
Il existe deux écoles de pensée à ce sujet, et l'une est plus pratique que l'autre.
Garder deux valeurs est plus précis : un seuil pour l'extérieur et un pour l'intérieur, chacun étant utilisé pour les sorties correspondantes. Les cyclistes qui disposent de beaucoup de données finissent souvent par adopter cette approche.
N'en garder qu'une seule, définie en intérieur, est ce que nous te conseillons si tu t'entraînes principalement en intérieur pendant l'hiver. Fais ton test dans les conditions réelles de tes entraînements : tes zones seront ainsi adaptées aux séances que tu effectues le plus souvent. Tes sorties en extérieur te sembleront alors légèrement plus faciles en comparaison, ce qui est un bien meilleur scénario que l'inverse.
L'erreur à éviter est de faire un test en extérieur en septembre, de t'entraîner en intérieur tout l'hiver en te basant sur ce chiffre, et de conclure après six semaines d'intervalles ratés que tu régresses. Tes zones sont simplement définies pour un environnement différent.
WattPlan fonctionne à partir d'une seule valeur de FTP. Si tu t'apprêtes à passer en intérieur pour la saison, il est donc judicieux de refaire un test dans la pièce où tu vas t'entraîner. Chaque séance sera ensuite ajustée à une valeur correspondant à ces conditions.
Ce qui n'explique pas cet écart
Ton home trainer ne te ment probablement pas d'une manière qui importe d'une semaine à l'autre. Un home trainer qui sous-estime systématiquement tes valeurs reste parfaitement utile pour s'entraîner, car chaque séance est calibrée par rapport à la même référence. La précision absolue est importante lorsque tu compares tes chiffres avec ceux de quelqu'un d'autre, mais c'est la répétabilité qui compte pour l'entraînement, ce que la plupart des home trainers parviennent à assurer.
Ce n'est pas une perte de condition. La condition ne chute pas entre une sortie en extérieur le samedi et une séance en intérieur le mardi.
Ce n'est pas non plus que tu t'es ramolli. La chaleur est une contrainte physiologique plutôt qu'un défaut de caractère. Un ventilateur plus grand t'apportera donc bien plus que de simples efforts supplémentaires.
En pratique
Procure-toi le plus grand ventilateur dont tu peux tolérer le bruit et place-le de manière à ce que le flux d'air frappe ton torse et ton visage. Commence dans une pièce aussi fraîche que tu peux le supporter, car tu en seras reconnaissant au bout de vingt minutes, et bois plus que ce qui te semble nécessaire. Fais tes tests en intérieur si tu t'entraînes en intérieur, et compare tes sorties en intérieur avec d'autres sorties en intérieur, plutôt qu'avec cette journée d'août où il faisait 18 degrés avec vent dans le dos.