La caféine en cyclisme fonctionne à une dose de 3 à 6 mg par kilo, prise environ une heure avant l'effort. La prise de position de 2021 de la Société internationale de nutrition sportive estime le gain en endurance entre 2 et 4 %, et une méta-analyse de 2018 portant sur 44 essais contrôlés contre placebo a mesuré des contre-la-montre 2,26 % plus rapides. Certains coureurs n'en tirent aucun bénéfice, et un petit nombre voit même ses performances diminuer.
Quelle quantité de caféine un cycliste doit-il prendre ?
La prise de position, rédigée par Guest et ses collègues et publiée le 2 janvier 2021, fait la synthèse des connaissances. Des doses de 3 à 6 mg/kg améliorent la performance de façon constante, la plus petite dose efficace pouvant descendre jusqu'à 2 mg/kg. À l'inverse, des doses très élevées d'environ 9 mg/kg entraînent un taux élevé d'effets secondaires sans gain supplémentaire. Pour un coureur de 70 kg, cela représente 140 mg au minimum et entre 210 et 420 mg dans la plage efficace. Les effets secondaires décrits — accélération de la fréquence cardiaque, palpitations, anxiété, maux de tête et sommeil dégradé — augmentent globalement avec la dose : il convient donc de commencer par le bas de la fourchette.
Southward et ses collègues ont regroupé les données sur le contre-la-montre dans Sports Medicine en 2018. Dans la version corrigée de leur méta-analyse, 44 essais contrôlés contre placebo à des doses de 3 à 6 mg/kg ont montré une puissance moyenne supérieure de 2,92 % (à 2,18 près) et des contre-la-montre 2,26 % plus rapides (à 2,60 près). Deux essais ont observé des contre-la-montre plus lents et cinq une puissance plus faible : la moyenne masque donc des disparités. Sur un contre-la-montre de 25 miles effectué en une heure, 2,26 % représentent environ 80 secondes.
Le rapport indique que la teneur en caféine de cafés similaires achetés dans des enseignes comparables varie d'un facteur de un à huit ou neuf. Pour une épreuve, tu ne peux donc pas calibrer ton apport avec une simple tasse. Un gel, une gomme, un chewing-gum ou un comprimé indiquent précisément leur dosage.
Quand faut-il prendre de la caféine avant une sortie ?
Prendre la caféine environ 60 minutes avant l'effort est le protocole le plus fréquent dans les essais, et la prise de position explique pourquoi. La concentration sanguine maximale en caféine est atteinte 30 à 120 minutes après l'ingestion selon la forme, et sa demi-vie est en moyenne de 4 à 6 heures, avec des variations individuelles allant de 1,5 à 10 heures. Les gélules atteignent leur pic en 84 à 120 minutes, le chewing-gum en 44 à 80 minutes, et le café en une demi-heure environ.
Pour une cyclosportive de quatre heures, une dose prise une heure avant le départ agit encore durant la deuxième heure. Le rapport cite un essai dans lequel 3 à 4 mg/kg sous forme de chewing-gum caféiné, pris tardivement sur une épreuve de 30 km, ont accéléré les 10 derniers kilomètres d'environ 4 %. La seconde dose, plus faible, se prend donc avant la portion la plus difficile du parcours. Un gel se prend environ une heure avant celle-ci. Le chewing-gum étant absorbé par la muqueuse buccale, le rapport précise qu'il a été efficace lorsqu'il était mâché juste avant l'effort, mais pas une ou deux heures plus tôt : la gomme se mâche donc au pied de la bosse. Sur les sorties de 60 minutes ou plus, les rappels en cours de route de WattPlan t'incitent à ravitalller toutes les 45 minutes, et le ravitaillement situé juste avant la grande difficulté est celui qu'il faut caféiner. Notre guide de nutrition le jour de la course couvre le reste de l'alimentation de la journée.
Ce que les études ont montré
| Étude | Sujets étudiés | Ce qui a été testé | Chiffre clé |
|---|---|---|---|
| Guest 2021, prise de position | Synthèse des données | Dose, timing et formes | 3 à 6 mg/kg environ 60 min avant, gain en endurance d'environ 2 à 4 % |
| Southward 2018 | 44 essais contrôlés contre placebo | Contre-la-montre à 3 à 6 mg/kg | 2,26 % plus rapide (ÉT 2,60), puissance 2,92 % plus élevée (ÉT 2,18) |
| Guest 2018 | 101 hommes compétiteurs, contre-la-montre cycliste de 10 km, double aveugle | 0, 2 et 4 mg/kg selon le génotype CYP1A2 | 4 mg/kg 3 % plus rapide au global, 6,8 % plus rapide chez les porteurs AA, 13,7 % plus lent chez les porteurs CC |
| Gonçalves 2017 | 40 cyclistes masculins entraînés, croisé en double aveugle | 6 mg/kg contre placebo selon la consommation habituelle | 29,92 min contre 30,81 min, la consommation habituelle n'a eu aucun impact |
| Gardiner 2023 | 24 études sur le sommeil | Caféine avant le coucher | 45 min de sommeil en moins, efficacité du sommeil en baisse de 7 %, café au moins 8,8 h avant le coucher |
| Hurst 2026 | 17 études | Un placebo présenté comme de la caféine | Taille d'effet 0,49 (IC à 95 % 0,28 à 0,69), niveau de preuve faible |
Faut-il arrêter le café avant une course ?
Les données scientifiques disent non. Gonçalves et ses collègues de l'Université de São Paulo ont testé 40 cyclistes masculins entraînés en endurance, répartis en trois groupes selon leur consommation habituelle : 58, 143 et 351 mg par jour. Avec 6 mg/kg de caféine, leur contre-la-montre de 30 minutes a été réalisé en 29,92 minutes contre 30,81 minutes sous placebo et 31,14 minutes sans rien. Les grands consommateurs de café ont obtenu le même gain que les faibles consommateurs. Le nombre de coureurs s'étant améliorés au-delà de la variabilité propre au test était similaire dans les trois groupes.
Dans un essai, 18 consommateurs occasionnels ayant pris de la caféine quotidiennement pendant quatre semaines ont perdu l'effet aigu. Dans un autre, 20 jours d'utilisation quotidienne ont atténué l'effet, sans le faire disparaître. De plus, 12 cyclistes habitués qui s'en sont privés pendant quatre jours ont tout de même progressé avec 3 mg/kg. Chez WattPlan, nous pensons que conserver ton café habituel et ajouter une dose mesurée le jour J est le meilleur compromis : couper la caféine plusieurs jours avant une épreuve apporte très peu de bénéfices et génère un inconfort inutile.
Pourquoi la caféine n'a-t-elle aucun effet chez certains coureurs ?
Plus de 95 % de la caféine est éliminée par une enzyme hépatique, le CYP1A2. Un variant fréquent de son gène sépare les individus en métaboliseurs rapides et lents. L'essai publié en 2018 par Guest et ses collègues dans Medicine and Science in Sports and Exercise est le test le plus vaste réalisé à vélo. 101 hommes compétiteurs ont effectué un contre-la-montre de 10 km à 0, 2 et 4 mg/kg, en double aveugle. Sur l'ensemble des participants, la dose de 4 mg/kg a permis d'être 3 % plus rapide. Les métaboliseurs rapides (porteurs AA) étaient 4,8 % plus rapides à 2 mg/kg et 6,8 % plus rapides à 4 mg/kg. Les métaboliseurs lents (porteurs CC) étaient 13,7 % plus lents à 4 mg/kg, et le groupe AC n'a tiré aucun bénéfice de l'une ou l'autre dose.
Peu de coureurs connaissent leur génotype. Effectuer ton propre test répété sur une boucle connue, avec et sans caféine, reste donc la démarche la plus pratique. Et si un coureur se sent fébrile et plus lent à chaque essai, ce n'est pas une impression.
Une partie des sensations ressenties provient aussi des attentes. Philip Hurst et ses collègues ont publié le 20 octobre 2026 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition une méta-analyse de 17 études où les participants recevaient un placebo en pensant qu'il s'agissait de caféine. La performance s'est améliorée de façon faible à modérée, avec une taille d'effet de 0,49 (intervalle de confiance à 95 % de 0,28 à 0,69). Toutefois, 9 des 17 études présentaient un risque élevé de biais et les auteurs ont qualifié le niveau de preuve de faible. Les gains mesurés dans les essais mentionnés précédemment l'ont été contre placebo : ils s'ajoutent donc à l'effet de la conviction personnelle, qui joue également en ta faveur le jour J.
Prendre de la caféine avant une séance du soir sur home trainer va-t-il gâcher ton sommeil ?
Gardiner et ses collègues ont regroupé 24 études dans Sleep Medicine Reviews en 2023. La caféine a réduit le temps de sommeil total de 45 minutes, diminué l'efficacité du sommeil de 7 %, allongé le temps d'endormissement de 9 minutes, augmenté les réveils nocturnes de 12 minutes et écourté le sommeil profond de 11,4 minutes. Une tasse de café (107 mg pour 250 ml) devrait être consommée au moins 8,8 heures avant de se coucher, et une dose d'avant-séance standard de 217,5 mg au moins 13,2 heures avant.
Pour une séance du soir, réalise-la sans caféine ou limite-toi à un café en milieu d'après-midi, et réserve la dose complète pour les sorties du week-end et les jours de course. Notre guide du sommeil explique ce que la perte de sommeil profond coûte à l'entraînement du lendemain.
Que faire avant ta prochaine épreuve
- Teste d'abord ta dose à l'entraînement, sur une boucle connue ou une séance reproductible sur home trainer, avec et sans caféine, deux ou trois fois dans chaque configuration. La puissance sur une sortie varie en effet d'un jour à l'autre et les attentes influencent tes sensations. Ne t'fie qu'à un écart qui se répète systématiquement.
- Commence à 3 mg/kg, soit environ 210 mg pour un coureur de 70 kg, via un produit indiquant clairement sa teneur en caféine, pris environ 60 minutes avant le départ. N'augmente la dose que si cet apport ne produit aucun effet et ne provoque aucun effet secondaire.
- Sur une longue cyclosportive, ajoute une seconde dose d'environ 2 mg/kg (140 mg pour un coureur de 70 kg) avant la bosse la plus difficile : un gel environ une heure avant ou une gomme au pied de la côte. Veille à ce que le total de la journée, café compris, reste sous la barre des 6 mg/kg.
- Continue à boire ton café habituel dans les semaines qui précèdent. Il n'est pas nécessaire de t'en priver, et rien ne prouve que l'abstinence soit bénéfique.
- Pour une séance en soirée en semaine, fais l'impasse sur la caféine. Si tu prends des médicaments ou si tu souffres d'un trouble cardiaque, la question de la caféine doit être posée à ton médecin traitant, et le coach WattPlan te dira exactement la même chose si tu lui poses la question.
Ce que nous ne savons pas encore
La quasi-totalité de ces données provient d'études menées sur des hommes. L'essai sur le génotype et celui sur l'accoutumance ne comprenaient aucune femme ; l'étude pilote citée dans la prise de position concernant l'autre gène lié à la caféine, ADORA2A, en comptait 12. Personne n'a encore testé le schéma à deux doses sur une cyclosportive amateur de quatre ou cinq heures : ce protocole est donc extrapolé à partir de contre-la-montre d'une heure et d'un essai avec gomme caféinée en fin de course. Quant à savoir quelle part de tes 2 % provient simplement de tes attentes, la question reste ouverte.
Sources
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Correction to: The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine
- Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation, Journal of Applied Physiology
- The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews
- Placebo effects of caffeine on sport performance: a systematic review and meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition