Les recommandations nutritionnelles de l'UCI pour le cyclisme, une prise de position dirigée par Louise Burke et publiée en ligne le 15 septembre 2026, adaptent l'apport en glucides sur le vélo à la durée de la sortie : de 30 à 60 g par heure pour 1 à 2,5 heures, et 90 g par heure au-delà. Tu peux utiliser cette même échelle pour les heures que tu passes à rouler.
Que sont les recommandations nutritionnelles de l'UCI ?
Elles constituent la synthèse du UCI Sports Nutrition Project, mis en place par l'UCI pour traduire la recherche en nutrition en recommandations pour chaque discipline qu'elle régit. Un comité directeur s'est appuyé sur 54 chercheurs, dont les travaux ont donné lieu à 14 revues thématiques, et la prise de position les condense en 10 thèmes, de la préparation aux courses et de la nutrition sur le vélo à la disponibilité énergétique, aux compléments alimentaires, ainsi qu'à l'âge et au sexe. Elle a été publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, approuvée par les auteurs contributeurs et le représentant de l'UCI, Xavier Bigard.
La déclaration s'adresse au cyclisme de haut niveau, et les auteurs le soulignent. Ils ajoutent toutefois que ces conseils peuvent aussi s'appliquer aux millions de cyclistes qui courent à des niveaux plus modestes, et c'est le parti pris de cette série d'articles. Chaque volet ultérieur examinera l'une des revues thématiques sous-jacentes.
Combien de glucides par heure l'UCI recommande-t-elle ?
Cela dépend de la durée de ta sortie, et cette grille est le document le plus utile de toute la déclaration pour un cycliste en club.
| Situation | Recommandation de l'UCI |
|---|---|
| Course de 40 à 75 minutes | Rincer la bouche avec une boisson glucidique, si possible |
| Course de 1 à 2,5 heures | 30 à 60 g de glucides par heure |
| Course de plus de 2,5 heures | 90 g de glucides par heure |
| 120 g par heure ou plus | Observé chez les professionnels, bénéfice non encore validé |
| Repas 1 à 4 heures avant | 1 à 4 g de glucides par kg de poids corporel |
| Charge en glucides | 10 à 12 g par kg et par jour pendant 1 à 2 jours |
| Hydratation sur le vélo | Maintenir la perte nette sous 2 % du poids corporel |
| Glucides quotidiens, entraînement modéré de moins de 3 heures par jour | 6 à 10 g par kg |
| Protéines quotidiennes | 1,6 à 2,1 g par kg, réparties sur la journée |
| Disponibilité énergétique | Environ 40 à 45 kcal par kg de masse maigre par jour |
Au-delà de 60 g par heure, la déclaration indique qu'il faut utiliser des produits de nutrition sportive associant glucose et fructose, car ces deux sucres sont absorbés par des voies intestinales différentes. Elle recommande également d'entraîner son système digestif en augmentant progressivement la quantité absorbée lors de tes sorties longues d'entraînement vers ton objectif de course, car la tolérance s'améliore avec la pratique. Les auteurs soulignent que 120 g par heure et plus reste une pratique professionnelle dont le bénéfice doit encore être testé, ce qui correspond à nos constats dans notre analyse sur les 100 g de glucides par heure.
La revue sur le cyclisme sur route réalisée dans le cadre du projet par Asker Jeukendrup et ses collègues montre à quel point la pratique professionnelle a évolué. Les apports déclarés sur le vélo sont passés d'environ 30 à 60 g par heure avant 2010 à 90 g, voire 120 g ou plus sur certaines courses, et une étude menée en 2019 sur les coureurs du Tour d'Espagne a mesuré une moyenne de 91 g par heure. Leur apport quotidien total en glucides est resté à peu près identique, autour de 13 g par kg, ce qui signifie que les coureurs ont déplacé le ravitaillement directement sur le vélo plutôt que de manger davantage le reste de la journée.
Combien un cycliste doit-il manger par jour ?
Les plages quotidiennes de glucides dépendent de l'entraînement, pas du cycliste. La déclaration indique 5 à 7 g par kg pour un entraînement d'endurance léger, 6 à 10 g pour un entraînement d'endurance modéré de moins de 3 heures par jour, plus de 8 g pour des blocs intensifs de plus de 4 heures par jour, et 10 à 25 g pour les courses par étapes et les épreuves de plus de 6 heures. Un cycliste de 70 kg qui fait une heure par jour sur le home trainer se situe probablement dans la fourchette basse, environ 350 à 490 g de glucides sur la journée, tandis que ce même coureur lors d'une semaine de sorties longues hivernales en phase de base passera dans la tranche supérieure.
Les protéines se situent entre 1,6 et 2,1 g par kg par jour, plutôt vers le haut de cette fourchette lors des blocs exigeants ou lorsqu'un coureur cherche à perdre du poids, conformément à notre guide sur les protéines. Les lipides représentent environ 20 à 35 % des apports énergétiques. La déclaration évoque également la réduction des glucides autour de certaines séances faciles pour accentuer le signal d'entraînement, tout en prévenant que les preuves d'un gain de performance restent limitées et que cela ne doit pas se faire au détriment de la qualité des séances clés.
Poids, énergie et compléments alimentaires
Les auteurs invitent les cyclistes à considérer le poids corporel comme une mesure à suivre et non comme un objectif, et à prévoir des variations au fil de la saison plutôt que de chercher à maintenir un poids de forme toute l'année. Ils décrivent les cyclistes comme un groupe à haut risque de faible disponibilité énergétique (manger trop peu par rapport à l'entraînement) et qualifient le principe « plus on est léger, mieux c'est » de croyance dépassée. Si tu suspectes un apport insuffisant par rapport à tes dépenses, la déclaration recommande un dépistage et un suivi spécialisé : parle-en à un médecin ou à un diététicien nutritionniste.
Concernant les compléments alimentaires, le projet s'est limité à une liste restreinte s'appuyant sur des preuves solides. Pour le cyclisme sur route, son tableau classe la bêta-alanine, la caféine et le glycérol parmi les substances aux preuves solides, tandis que la créatine, le nitrate de jus de betterave et le bicarbonate de sodium nécessitent davantage de preuves spécifiques à la route. Pour le gravel, seule la caféine est validée. Les cétones exogènes ne sont recommandées dans aucune discipline. Les auteurs ajoutent qu'une grande partie de la recherche sur les compléments provient d'études menées sur des coureurs masculins de niveau intermédiaire, et que même les cyclistes jamais soumis à des contrôles antidopage devraient utiliser uniquement des produits contrôlés par lot, des contaminations par des substances interdites pouvant survenir. Nos articles sur la caféine et le bicarbonate de sodium détaillent les dosages et la prise.
Qu'est-ce que cela signifie pour un cycliste amateur ?
Chez WattPlan, nous pensons que l'échelle selon la durée est le principal élément à retenir pour la plupart des amateurs, car elle correspond à leur pratique. Une séance de 60 minutes sur home trainer ne nécessite rien de plus qu'une boisson, une sortie en club de 2 heures demande 30 à 60 g par heure, et une cyclosportive de 4 ou 5 heures nécessite 90 g par heure – que tu auras testés au préalable lors de sorties longues d'entraînement. L'essentiel du reste (apports pour courses par étapes, supplémentation en fer en altitude, pesées systématiques) concerne les coureurs qui disposent d'un encadrement professionnel.
Dans le lecteur de séances de WattPlan, des rappels de ravitaillement se déclenchent sur les séances structurées de 60 minutes ou plus ainsi que sur les sorties libres. Chaque rappel apparaît toutes les 45 minutes et préconise 60 g de glucides avec 500 ml de liquide, soit environ 80 g par heure. Ce rythme ne varie pas selon la durée de la sortie : il se situe donc au-dessus de la fourchette de 30 à 60 g de l'UCI pour une séance de 90 minutes, et en dessous des 90 g recommandés pour une sortie longue. Utilise ce rappel comme un signal pour ravitailler, et ajuste la quantité en te référant à l'échelle.
Que faire de ces recommandations ?
- Avant ta prochaine sortie longue, regarde sa durée sur la grille et fixe-toi un objectif de glucides par heure.
- Sur les sorties de plus de 2,5 heures, augmente progressivement jusqu'à 90 g par heure sur plusieurs semaines, en utilisant un produit associant glucose et fructose au-delà de 60 g.
- Vérifie tes apports quotidiens en glucides par rapport à la fourchette correspondant à ton volume d'entraînement, et non par rapport à un régime fixe.
- Pèse-toi avant et après une sortie longue, avec pour objectif de finir avec une perte inférieure à 2 % de ton poids.
- Avant d'acheter un complément alimentaire, consulte le tableau de l'UCI pour ta discipline et choisis un produit contrôlé par lot.
Ce que nous ne savons pas encore
La déclaration synthétise des preuves scientifiques recueillies principalement chez des coureurs entraînés et de haut niveau, en majorité des hommes ; les apports pour les amateurs restent donc une extrapolation. Les auteurs appellent à davantage de recherches sur les très hauts niveaux d'apports en glucides, sur les compléments chez les cyclistes féminines et de niveau mondial, ainsi que sur l'efficacité de l'entraînement à bas niveau de glucides pour améliorer la performance en plus des signaux d'entraînement. Cet article ne couvre que la synthèse. Les volets suivants de la série examineront chaque chapitre en détail.
Sources
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- UCI Sports Nutrition Project: Race Nutrition for Road Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Nutrition in Cycling, Union Cycliste Internationale