La synthèse des recherches menées depuis 2011 montre que le bicarbonate de sodium, lorsqu'il est pris au préalable, apporte un léger gain lors des efforts très intenses de 30 secondes à 12 minutes, mais qu'il n'a que peu d'effet sur les sorties à intensité constante. Une étude publiée le 25 septembre 2026 ajoute un gain modeste et incertain lorsqu'il est consommé pendant une sortie de 3 heures, d'après les résultats de 11 cyclistes qui savaient quel gel ils prenaient.
Ce qu'a testé la nouvelle étude sur les gels
Norte et ses collègues ont mené un essai croisé randomisé sur 8 hommes et 3 femmes, d'une moyenne d'âge de 37 ans, s'entraînant environ 9 heures par semaine et affichant une VO2 max moyenne de 53 ml/kg/min. L'article est en accès libre dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Chaque cycliste a effectué deux sorties de 3 heures à 95 % de leur seuil d'échange gazeux, un effort d'endurance régulier, en consommant 80 g de glucides par heure dans les deux cas. Lors d'une des sorties, les gels contenaient également du bicarbonate (18 g de bicarbonate de sodium et 2 g de bicarbonate de potassium au total), répartis sur quatre gels pris à 0, 30, 90 et 150 minutes. Immédiatement après ces 3 heures, ils ont effectué trois sprints de 6 secondes, un contre-la-montre de 2 minutes et un contre-la-montre de 12 minutes.
À l'état frais, les cyclistes développaient en moyenne 269 W sur 12 minutes. Après 3 heures, ils affichaient une moyenne de 239 W avec les glucides seuls, contre 251 W avec les gels au bicarbonate, soit une différence de 12 W avec un intervalle de confiance à 95 % de 3 à 22 W. L'effet réel pourrait donc n'être que de 3 W. Trois des 11 cyclistes n'ont constaté aucune amélioration, et même avec le bicarbonate, le groupe est resté 18 W en dessous de sa puissance à l'état frais. Les sprints et l'effort de 2 minutes n'ont montré aucune différence nette, et les troubles gastriques ont obtenu les mêmes scores lors des deux sorties.
Le bicarbonate de sodium est-il efficace pour le cyclisme ?
Pour les efforts courts et très intenses, la synthèse des recherches répond oui, avec une légère marge. Pour les sorties d'endurance à intensité constante, les données montrent que l'apport est minime.
| Source | Échantillon | Protocole testé | Résultat |
|---|---|---|---|
| Carr, Hopkins et Gore, méta-analyse de 2011 | 38 études | Environ 0,3 g/kg avant un sprint de 1 minute | Environ 1,7 % de puissance moyenne en plus |
| Prise de position de l'ISSN, 2021 | Revue de littérature | 0,2 à 0,5 g/kg avant l'effort | Bénéfice principalement sur les efforts de 30 s à 12 min, dose optimale autour de 0,3 g/kg |
| Miller et ses collègues, méta-analyse de 2025 | 126 | Dose unique avant une course continue de 1 à 30 min | Bénéfice négligeable (différence standardisée de 0,18), troubles gastriques chez 29,5 % des sujets contre 2,6 % sous placebo |
| Ge et ses collègues, méta-analyse de 2026 | 241 | Efforts intenses répétés dans les sports collectifs | Faible bénéfice (g de Hedges de 0,23) |
| Norte et ses collègues, 2026 | 11 | 20 g sous forme de gels pendant une sortie de 3 heures, non aveugle | Contre-la-montre de 12 minutes supérieur de 12 W (IC à 95 % : 3 à 22 W) |
La méta-analyse de 2011 a également révélé que le bénéfice diminue à mesure que les efforts s'allongent, et qu'il est plus faible chez les femmes et les non-compétiteurs. La méta-analyse de 2025 sur la course à pied a observé la même tendance selon le sexe, avec un léger bénéfice dans les huit essais menés exclusivement sur des hommes, et aucun bénéfice global net une fois pris en compte les abandons dus à des troubles gastriques.
La nouvelle étude a testé un protocole inédit : prendre du bicarbonate pendant une longue sortie et mesurer un effort intense à la fin. Les auteurs suggèrent que son rôle pourrait être plus important une fois la fatigue installée. Cette hypothèse repose toutefois sur un seul essai de petite taille où les cyclistes pouvaient deviner au goût quel gel ils consommaient. De plus, la prise de position de l'ISSN souligne qu'une partie des bénéfices du bicarbonate provient de l'effet placebo. C'est donc une piste à suivre, mais pas encore un résultat sur lequel baser ta stratégie.
Quelle quantité, et quand ?
La prise de position de l'ISSN situe la dose unique entre 0,2 et 0,5 g par kg de masse corporelle, la dose idéale (le sweet spot) étant de 0,3 g/kg, à prendre 60 à 180 minutes avant l'effort. Les doses supérieures à 0,3 g/kg augmentent les effets secondaires sans améliorer la performance. Répartir 0,4 à 0,5 g/kg par jour lors des repas pendant les 3 à 7 jours précédents fonctionne également, et permet d'éviter les risques gastriques le jour de la course.
La dose fixe de 20 g de l'étude sur les gels représentait entre 0,23 et 0,35 g/kg selon les cyclistes, les plus légers ayant donc reçu la dose la plus élevée par kilo. Sur les trois cyclistes qui n'ont pas progressé, l'un d'eux présentait à la fois la plus faible augmentation de bicarbonate sanguin et l'une des doses par kilo les plus basses.
Le bicarbonate va-t-il te détraquer l'estomac ?
C'est possible, et c'est d'ailleurs la principale raison pour laquelle les cyclistes abandonnent. Une revue systématique de 101 études publiée en 2026 a révélé que les doses habituelles de 0,2 à 0,4 g/kg provoquent des symptômes légers à sévères, qui s'aggravent avec des doses uniques plus importantes. Répartir la dose sur plusieurs heures, utiliser des gélules gastro-résistantes ou des mini-comprimés dans un gel de glucides semble aider, mais aucune étude ne les a comparés directement.
Vingt grammes de bicarbonate de sodium apportent également environ 5 g de sodium, ce qui représente une charge en sel importante pour une seule sortie.
Chez WattPlan, nous pensons que le bicarbonate ne vaut la peine d'être testé que si ton épreuve se joue sur un effort très intense de 30 secondes à 12 minutes (un contre-la-montre court, une course de côte ou un critérium), en le prenant au préalable comme dans les protocoles de recherche établis, et jamais pour la première fois le jour de la course. Les preuves concernant sa consommation pendant les sorties longues sont encore trop minces pour que l'on puisse s'y fier. Pour une cyclosportive courue à un rythme d'endurance, les glucides et la gestion de l'allure font tout le travail ; le bicarbonate n'apporterait que du sel et des risques gastriques pour un bénéfice minime.
Ce que tu dois faire avant d'essayer
- Détermine si ton épreuve comporte le type d'effort pour lequel le bicarbonate est utile : un effort maximal de 30 secondes à 12 minutes qui décide du résultat. Un contre-la-montre de 10 miles, une course de côte ou un critérium conviennent. Une cyclosportive à rythme régulier, non.
- Maîtrise d'abord ton apport en glucides. La base de l'étude était de 80 g par heure, ce qui correspond au rythme suggéré par les rappels de ravitaillement en sortie de WattPlan, soit 60 g toutes les 45 minutes. Notre guide de nutrition pour le jour de la course explique comment y parvenir progressivement.
- Teste le protocole deux fois à l'entraînement avant une séance qui comprend l'effort visé : une fois avec bicarbonate et une fois sans, à prendre 60 à 180 minutes avant, avec le même échauffement et le même ravitaillement. Note tout ballonnement, nausée ou besoin pressant, ainsi que la puissance développée, et attends-toi à un gain de quelques pourcents tout au plus.
- Calcule la dose en fonction de ton poids (0,2 à 0,3 g/kg) plutôt que de copier une quantité fixe. Pour un poids de 60 kg, 20 g représentent déjà un tiers de gramme par kilo.
Si on t'a conseillé de limiter ta consommation de sel, parle-en à ton médecin avant même d'envisager de tester le bicarbonate.
Ce que nous ne savons pas encore
L'étude sur les gels est de petite envergure (11 cyclistes) et n'a pas pu être menée en double aveugle car les gels au bicarbonate avaient un goût différent. Le fabricant a fourni les gels, bien que les auteurs affirment qu'il n'a joué aucun rôle dans l'étude. Le test de 12 minutes avait toujours lieu en dernier, après les sprints et l'effort de 2 minutes. Le gain constaté pourrait donc refléter en partie la récupération entre les efforts plutôt que le seul effet des 3 heures de selle.
Les auteurs ne tranchent pas sur la question de savoir si le bicarbonate pendant une sortie fonctionne mieux seul ou en complément d'une dose prise au préalable, et le test a été réalisé en laboratoire plutôt que sur une véritable cyclosportive. La majeure partie des recherches compilées concerne les hommes, et les deux méta-analyses qui se sont penchées sur le sujet ont révélé des effets plus faibles chez les femmes.
Sources
- Bicarbonate and Carbohydrate Co-Ingestion During Exercise in a Novel Gel Format Improves Time-Trial Performance After 3 h of Moderate-Intensity Exercise in Trained Cyclists, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis, Sports Medicine
- Negligible benefit of oral single-dose sodium bicarbonate on continuous running performance: systematic review with meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials, Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Effects of acute or short-term oral sodium bicarbonate supplementation on high-intensity intermittent exercise performance and physiological responses in team-sport athletes: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Nutrition
- Gastrointestinal Symptoms Associated With Sodium Bicarbonate Supplementation Protocols: A Systematic Review, European Journal of Sport Science