La nutrición en carreras de gravel sigue la escala de carretera: de 30 a 60 g de carbohidratos por hora hasta las 2,5 horas y 90 g a partir de ahí, salvo que los llevas tú mismo. Una revisión de la UCI de 2026 realizada por Whitfield, Mujika y Burke añade que la mayoría de las carreras en interiores duran menos de una hora, donde las directrices no piden más que un enjuague bucal con carbohidratos.
¿Qué analizó la revisión de la UCI?
La revisión es la séptima parte de nuestra serie sobre el posicionamiento en nutrición de la UCI, una de las 14 revisiones temáticas que lo sustentan. Jamie Whitfield y Louise Burke, de la Universidad Católica Australiana, e Iñigo Mujika, de la Universidad del País Vasco, la publicaron en el número de mayo de 2026 de la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Ninguna de las dos disciplinas cuenta con mucha investigación propia, por lo que los autores entrevistaron a 14 ciclistas de esports (6 hombres y 8 mujeres) y a 9 ciclistas de gravel (5 hombres y 4 mujeres), y compararon sus respuestas con la evidencia en carretera.
Las dos disciplinas se sitúan en extremos opuestos del reloj. Las carreras de gravel van desde los 50 km hasta más de 320 km. Las carreras en interiores suelen durar menos de una hora y empiezan a tope; en el Campeonato Mundial de Ciclismo Esports UCI de 2024, el esprint ganador masculino de 300 m duró 25 segundos a unos 994 W. Ese perfil, corto y a tope desde la salida, determina lo que puede aportar la nutrición.
¿Cuánto debes comer en una carrera de gravel?
La revisión aplica al gravel la misma escala que a la carretera, y el posicionamiento de la UCI utiliza la misma.
| Carrera o salida | Carbohidratos | Lo que añade la revisión |
|---|---|---|
| Menos de 45 minutos | No son necesarios | La mayoría de las sesiones en rodillo |
| De 45 a 75 minutos | Pequeñas cantidades o un enjuague bucal | La mayoría de las carreras en interiores |
| De 1 a 2,5 horas | De 30 a 60 g por hora | Lo cubre un bidón de bebida con carbohidratos |
| Más de 2,5 horas | 90 g por hora | Fructosa con glucosa o maltodextrina, unos 0,8 g por cada 1 g |
| Más de 90 g por hora | De interés, aún no demostrado | Cuando el terreno lo permite, para cubrir los tramos donde no se puede comer |
| Líquido a unos 20 °C | Terminar con menos del 2 % de pérdida de peso | Hiperhidratación cuando no puedes llevar suficiente agua |
| El día antes de una carrera en interiores | De 7 a 12 g por kg | Luego de 1 a 4 g por kg, entre 1 y 4 horas antes de la salida |
Los ciclistas de gravel con los que hablaron los autores ya apuntan alto. Uno dijo que intentaría ingerir más de 100 g por hora en una carrera larga si las pistas bacheadas lo permitieran, y varios explicaron que comer en marcha resulta difícil en terreno irregular, por lo que planifican su comida para los sectores más fáciles. La cantidad es la misma que en carretera; el problema es ingerirla, ya que la carrera dicta si puedes pararte en un avituallamiento y algunos eventos limitan la asistencia externa. Las soluciones que proponen los autores son una mochila de hidratación (que los ciclistas señalan que alberga entre 3 y 5 litros y les permite beber sin soltar el manillar para coger un bidón), ropa con bolsillos extra o con espacio para bolsa de agua, bolsas de tubo superior y potencia, y comer por encima de los 90 g por hora en los tramos llanos para compensar los bacheados. Los ciclistas más pequeños no pueden llevar tanto peso, y las mujeres que salen junto a los hombres afrontan un inicio más rápido y menos opciones de comer, algo a lo que algunos eventos responden saliendo las mujeres 10 minutos o más por delante. Nuestra guía sobre cuánto beber aborda la tasa de sudoración y el sodio, y los archivos de los ganadores de Unbound y The Traka muestran dónde se concentran los esfuerzos más exigentes.
¿Qué debes comer antes y durante una carrera en rodillo?
Para las carreras en interiores, la revisión aplica las reglas de carretera: de 7 a 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal en las 24 horas previas y una comida de 1 a 4 g por kg en las horas anteriores a la salida. Durante la carrera, el rango va desde nada, o un enjuague bucal de unos 10 segundos en una prueba breve, hasta 60 a 90 g por hora en una más larga. Los ciclistas entrevistados indicaron que sus carreras clave eran cortas, de 90 minutos como máximo, por lo que la bebida de carbohidratos y los geles eran suficientes.
En interiores cambian dos cosas. Las carreras tienen lugar a horas inusuales, por lo que la comida previa debe ajustarse al trabajo y a la hora de dormir, y algunos ciclistas evitaban la cafeína antes de carreras nocturnas para proteger el sueño. Además, el único estudio sobre lo que comen los ciclistas en interiores mostró que se quedan cortos. Andy King y Rebecca Hall encuestaron a ciclistas que entrenaban y competían en línea en 2020 y reportaron una media de 39,3 g de carbohidratos por hora durante el entrenamiento, con un 79 %, 86 % y 89 % de ciclistas por debajo de las recomendaciones antes, durante y después de una salida. Las carreras en interiores también requieren pesado previo, y la revisión advierte que algunos ciclistas han adoptado antes de la prueba los hábitos de ajuste de peso de los deportes con categorías por peso, una práctica que nadie ha estudiado aún.
¿Por qué importa más el ventilador que el bidón en interiores?
El ciclismo en rodillo combina un esfuerzo duro, altas tasas de sudoración y casi nada de flujo de aire; los autores prevén —aunque nadie lo ha comprobado aún— un estrés térmico mayor que en el mismo esfuerzo al aire libre. Saunders y sus colaboradores pusieron a 9 ciclistas a pedalear durante 2 horas a 33 °C y un 59 % de humedad con aire frontal a 0,2, 10, 33 y 50 km/h. La acumulación de calor, la temperatura corporal y el esfuerzo percibido fueron más altos en las dos velocidades de aire más bajas; no hubo diferencias entre 33 y 50 km/h, y a 33 km/h reemplazar el 80 % de las pérdidas por sudor en lugar del 59 % no cambió ninguna de esas medidas. Un ventilador que mueva el aire a una velocidad similar a la de la carretera logra lo que no consigue beber más. Nuestra entrada sobre por qué la potencia es menor en interiores analiza la magnitud del efecto del calor.
¿Ayudan los suplementos en gravel y en carreras en interiores?
La tabla de suplementos de la revisión es un conjunto de posibilidades extraídas de otras disciplinas, no resultados propios de estas dos. La cafeína a razón de 3 a 6 mg por kg es la que cuenta con mayor respaldo: unos 3 mg por kg antes de una carrera corta en interiores, o una dosis programada para un sector clave en la primera hora de una prueba de gravel, con dosis repetidas en carreras de más de 5 horas. El bicarbonato de sodio a 0,3 g por kg antes de la salida puede ayudar en el arranque explosivo de ambas, pero puede provocar molestias estomacales y sus cápsulas son difíciles de tomar en terreno bacheado. Nuestras guías de cafeína y bicarbonato de sodio profundizan en las dosis y los momentos de toma.
¿Qué significa esto para tu entrenamiento?
En WattPlan consideramos que la nutrición en gravel es un problema de logística antes que de fisiología, por lo que planifica dónde vas a comer antes de decidir qué comer, y que una sesión en rodillo de menos de una hora requiere un ventilador y un bidón más que un gel.
La calculadora de ritmo gratuita de WattPlan lee un archivo GPX en tu navegador, predice tu tiempo de recorrido según tu FTP y tu peso, e imprime los puntos kilométricos donde cae un avituallamiento a intervalos de 45 minutos de tiempo estimado de pedaleo, omitiendo el último cuarto de hora. En la app, el análisis de ruta (parte de Premium) ubica una zona de avituallamiento cada 45 minutos a lo largo de la salida estimada (cada una de 60 g de carbohidratos y 500 ml de líquido), y las omite en rutas de menos de una hora y en los 15 minutos finales.
En el rodillo, los recordatorios durante la salida del reproductor de sesiones solo se activan en sesiones estructuradas de 60 minutos o más, con un aviso de bebida cada 15 minutos y un avituallamiento de 60 g cada 45 minutos. De este modo, una sesión de intervalos de 45 minutos no recibe avisos, lo que coincide con la escala. En una salida libre se ejecutan independientemente de la duración. Los avituallamientos suman unos 80 g por hora en cada salida, por lo que en una carrera de gravel de más de 2,5 horas toma cada aviso como referencia y ajusta la cantidad a 90 g.
Qué hacer esta semana
- Para tu próximo evento de gravel, sube el GPX a la calculadora de ritmo, anota los kilómetros de avituallamiento y mueve cada uno a una sección donde puedas soltar una mano del manillar.
- Calcula lo que cabe en tus bidones y en la mochila frente a las horas entre paradas de agua, y decide si una mochila te ahorra una parada.
- En las salidas largas de entrenamiento, avanza progresivamente hacia los 90 g por hora con una mezcla de fructosa y glucosa, y practica comer en terreno bacheado.
- Para las sesiones en rodillo, coloca el ventilador más grande que puedas delante de ti y omite el gel en cualquier trabajo de menos de una hora. Antes de una carrera nocturna, consume de 1 a 4 g de carbohidratos por kg entre 1 y 4 horas antes y decide el uso de cafeína pensando en tu descanso.
- Prueba cualquier suplemento primero en el entrenamiento, nunca el día de la carrera.
Lo que aún no sabemos
No existen ensayos de avituallamiento o nutrición en ninguna de las dos disciplinas, por lo que todo lo anterior es evidencia de carretera analizada a través de entrevistas con 23 ciclistas. Los autores detallan las investigaciones que desearían ver, incluido el momento de toma de suplementos antes de salidas cortas a tope. El estrés térmico adicional de las carreras en interiores se presupone pero no se ha medido, la ingesta por encima de 90 g por hora en gravel aún no está demostrada y el efecto de las salidas conjuntas en la nutrición de las mujeres ha sido descrito por las ciclistas, no estudiado.
Fuentes
- UCI Sports Nutrition Project: Nutrition for the Emerging Cycling Disciplines of Esports and Gravel, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Nutrition and indoor cycling: a cross-sectional analysis of carbohydrate intake for online racing and training, British Journal of Nutrition
- The effects of different air velocities on heat storage and body temperature in humans cycling in a hot, humid environment, Acta Physiologica Scandinavica