La guía de nutrición para el ciclismo de la UCI, una declaración de posicionamiento liderada por Louise Burke y publicada en línea el 15 de septiembre de 2026, escala los carbohidratos en la bicicleta según la duración de la salida: de 30 a 60 g por hora para salidas de 1 a 2,5 horas y 90 g por hora a partir de ese tiempo. Los aficionados pueden usar la misma escala según las horas que pedalean.
¿Qué es la guía de nutrición de la UCI?
Es el resumen del UCI Sports Nutrition Project, una iniciativa que la UCI puso en marcha para convertir la investigación sobre nutrición en recomendaciones para cada una de las disciplinas que regula. Un comité de dirección contó con 54 investigadores cuyos trabajos se publicaron en 14 revisiones temáticas, y la declaración de posicionamiento los condensa en 10 temas: desde la preparación para carreras y la nutrición sobre la bicicleta hasta la disponibilidad energética, los suplementos, y la edad y el sexo. Apareció en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, respaldada por los autores participantes y el representante de la UCI, Xavier Bigard.
La declaración está redactada para la competición de élite, y así lo afirman los propios autores. Añaden que estos consejos también pueden ser relevantes para los millones de ciclistas que compiten a niveles más modestos, y esa es la lectura que hace esta serie. Las entregas posteriores analizarán detalladamente cada una de las revisiones en las que se basa.
¿Cuántos carbohidratos por hora recomienda la UCI?
Depende de cuánto dure tu salida, y esta escala es la página más útil de toda la declaración para un ciclista aficionado.
| Situación | Recomendación de la UCI |
|---|---|
| Carrera de 40 a 75 minutos | Enjuagarse la boca con una bebida con carbohidratos, si es viable |
| Carrera de 1 a 2,5 horas | De 30 a 60 g de carbohidratos por hora |
| Carrera de más de 2,5 horas | 90 g de carbohidratos por hora |
| 120 g por hora o más | Observado en profesionales, beneficio aún sin validar |
| Comida de 1 a 4 horas antes | De 1 a 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal |
| Carga de carbohidratos | De 10 a 12 g por kg al día durante 1 o 2 días |
| Líquidos sobre la bicicleta | Mantener la pérdida neta por debajo del 2 % del peso corporal |
| Carbohidratos diarios, entrenamiento moderado de menos de 3 horas al día | De 6 a 10 g por kg |
| Proteína diaria | De 1,6 a 2,1 g por kg, repartidos a lo largo del día |
| Disponibilidad energética | Alrededor de 40 a 45 kcal por kg de masa libre de grasa al día |
Por encima de 60 g por hora, la declaración indica que debes usar productos deportivos que combinen glucosa y fructosa, ya que estos dos azúcares se absorben por vías distintas en el intestino. También recomienda entrenar el sistema digestivo, aumentando gradualmente la cantidad que ingieres en las salidas largas de entrenamiento hacia tu objetivo de carrera, porque la tolerancia mejora con la práctica. Los autores señalan que consumir 120 g por hora o más es una práctica profesional cuyo beneficio aún debe ser demostrado, lo que coincide con lo que vimos en nuestro análisis sobre los 100 g de carbohidratos por hora.
La revisión sobre ciclismo de carretera del proyecto, realizada por Asker Jeukendrup y sus colaboradores, muestra cuánto ha evolucionado la práctica profesional. Las ingestas notificadas sobre la bicicleta pasaron de unos 30 a 60 g por hora antes de 2010 a 90 g (e incluso 120 g o más en algunas carreras), y un estudio de 2019 con ciclistas de la Vuelta a España midió un promedio de 91 g por hora. Su total diario de carbohidratos se mantuvo casi igual, en torno a 13 g por kg, por lo que los ciclistas trasladaron el combustible a la bicicleta en lugar de comer más en total.
¿Cuánto debe comer un ciclista al día?
Los rangos diarios de carbohidratos van en función del entrenamiento, no del ciclista. La declaración establece de 5 a 7 g por kg para un entrenamiento de resistencia ligero, de 6 a 10 g para un entrenamiento de resistencia moderado de menos de 3 horas al día, más de 8 g para bloques intensificados de más de 4 horas al día, y de 10 a 25 g para carreras por etapas o pruebas de más de 6 horas. Un ciclista de 70 kg que hace una hora al día en el rodillo probablemente se sitúe en el extremo inferior (unos 350 a 490 g de carbohidratos al día), mientras que ese mismo ciclista en una semana de salidas largas de base en invierno subirá de rango.
La proteína se sitúa entre 1,6 y 2,1 g por kg al día, más cerca de la parte alta de ese rango en bloques duros o cuando se busca perder peso, en consonancia con nuestra guía de proteínas. Las grasas cubren entre el 20 y el 35 % de la energía. La declaración también contempla consumir menos carbohidratos en torno a algunas sesiones suaves para potenciar la señal de entrenamiento, aunque advierte de que la evidencia sobre su rendimiento aún es limitada y que esto nunca debe perjudicar la calidad de las sesiones clave.
Peso, energía y suplementos
Los autores recomiendan tratar el peso corporal como una variable a vigilar y no como un objetivo fijado, además de planificar rangos a lo largo de la temporada en lugar de mantener el peso de competición todo el año. Describen a los ciclistas como un colectivo con un riesgo elevado de baja disponibilidad energética (comer demasiado poco para el entrenamiento realizado) y califican el mito de «cuanto más ligero, mejor» como una creencia obsoleta. Si sospechas que estás comiendo menos de lo debido, la declaración sugiere realizar una evaluación y buscar apoyo profesional; consulta con un médico o un dietista-nutricionista colegiado.
En cuanto a los suplementos, el proyecto se limitó a una lista reducida respaldada por pruebas sólidas. Para el ciclismo de carretera, su tabla destaca la beta-alanina, la cafeína y el glicerol con una evidencia fuerte, mientras que la creatina, el nitrato de jugo de remolacha y el bicarbonato sódico requieren más evidencia específica en carretera. Para gravel, solo la cafeína obtiene el visto bueno. Las cetonas exógenas no se recomiendan en ninguna disciplina. Los autores añaden que buena parte de la investigación sobre suplementos proviene de ciclistas masculinos de menor nivel, y que aquellos ciclistas que nunca se someten a controles antidopaje deberían usar igualmente solo productos analizados por lotes, ya que existen contaminaciones con sustancias prohibidas. Nuestros artículos sobre la cafeína y el bicarbonato sódico profundizan en las dosis y los momentos de toma.
¿Qué significa esto para un ciclista aficionado?
En WattPlan consideramos que la escala por duración es lo más útil que la mayoría de aficionados puede extraer de esta declaración, ya que se adapta a su forma de pedalear. Una sesión de rodillo de 60 minutos no requiere más que una bebida, una salida en grupo de 2 horas pide de 30 a 60 g por hora, y una marcha cicloturista de 4 o 5 horas exige 90 g por hora que hayas practicado antes en salidas largas de entrenamiento. Casi todo lo demás —las ingestas para carreras por etapas, el hierro en altitud y los pesajes continuos— pertenece a corredores que cuentan con un equipo detrás.
En el reproductor de sesiones de WattPlan, los recordatorios de avituallamiento saltan en sesiones estructuradas de 60 minutos o más y en salidas libres. Aparecen cada 45 minutos y sugieren tomar 60 g de carbohidratos con 500 ml de líquido, lo que equivale a unos 80 g por hora. Esta tasa no varía según la duración de la salida, por lo que queda por encima de la franja de 30 a 60 g propuesta por la UCI para una sesión de 90 minutos y por debajo de sus 90 g para una salida larga. Toma el recordatorio como un aviso para comer y ajusta la cantidad según la escala.
Cómo aplicar estas recomendaciones
- Antes de tu próxima salida larga, busca su duración en la escala y define un objetivo de carbohidratos por hora.
- En salidas de más de 2,5 horas, avanza progresivamente hacia los 90 g por hora a lo largo de varias semanas, utilizando productos con glucosa y fructosa si superas los 60 g.
- Compara tu ingesta diaria de carbohidratos con el rango correspondiente a tus horas de entrenamiento, no con una dieta fija.
- Pésate antes y después de una salida larga con el objetivo de terminar con una pérdida inferior al 2 %.
- Antes de comprar un suplemento, consulta la tabla de la UCI para tu disciplina y elige un producto analizado por lotes.
Lo que todavía no sabemos
La declaración resume evidencia recogida mayoritariamente en ciclistas entrenados y de élite, la mayoría hombres, por lo que trasladar estas cantidades a los aficionados implica una extrapolación. Los autores piden más investigación sobre tasas muy elevadas de carbohidratos, sobre suplementos en ciclistas femeninas y de nivel mundial, y sobre si el entrenamiento bajo en carbohidratos mejora realmente el rendimiento además de las señales de adaptación. Este artículo cubre solo el resumen general; las siguientes partes de la serie analizarán cada capítulo al detalle.
Fuentes
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- UCI Sports Nutrition Project: Race Nutrition for Road Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Nutrition in Cycling, Union Cycliste Internationale