La cafeína para el ciclismo funciona a dosis de 3 a 6 mg por kilo, tomada aproximadamente una hora antes de necesitarla. El posicionamiento de 2021 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa la ganancia en resistencia entre el 2 y el 4 %, y un metaanálisis de 2018 con 44 ensayos controlados con placebo halló contrarrelojes un 2,26 % más rápidas. A algunos ciclistas no les hace nada y unos pocos van más lentos.
¿Cuánta cafeína debe tomar un ciclista?
El posicionamiento, escrito por Guest y sus colaboradores y publicado el 2 de enero de 2021, refleja la visión conjunta. Dosis de 3 a 6 mg/kg mejoran el rendimiento de forma consistente; la dosis mínima eficaz puede ser de solo 2 mg/kg, y dosis muy altas, de unos 9 mg/kg, conllevan una alta tasa de efectos secundarios sin beneficio extra. Para un ciclista de 70 kg, esto equivale a 140 mg como mínimo y entre 210 y 420 mg en el rango de trabajo. Los efectos secundarios (que la publicación enumera como taquicardia, palpitaciones, ansiedad, dolor de cabeza y peor calidad del sueño) aumentan a la par que la dosis, por lo que conviene empezar por la parte baja del rango.
Southward y sus colaboradores recopilaron la evidencia en contrarreloj en Sports Medicine en 2018. En la versión corregida de su metaanálisis, 44 ensayos controlados con placebo a dosis de 3 a 6 mg/kg arrojaron una potencia media un 2,92 % superior (± 2,18) y contrarrelojes un 2,26 % más rápidas (± 2,60). Dos ensayos registraron contrarrelojes más lentas y cinco una potencia menor, por lo que la media oculta cierta dispersión. En una contrarreloj de 25 millas realizada en una hora, un 2,26 % equivale a unos 80 segundos.
El documento señala que el contenido de cafeína en cafés similares de cafeterías parecidas variaba entre ocho y nueve veces, por lo que para una prueba no puedes calcular la dosis a base de tazas. Un gel, una gominola, un chicle o una pastilla indican su contenido exacto.
¿Cuándo debes tomar cafeína antes de una salida?
Tomarla unos 60 minutos antes del esfuerzo es la pauta más habitual en los ensayos, y el documento explica el motivo. La concentración de cafeína en sangre alcanza su pico entre los 30 y los 120 minutos tras ingerirla, según el formato, y la vida media ronda entre las 4 y las 6 horas, con un rango de 1,5 a 10 horas entre distintos individuos. Las cápsulas alcanzan el pico entre los 84 y los 120 minutos, los chicles entre los 44 y los 80, y el café en aproximadamente media hora.
Para una marcha cicloturista de cuatro horas, una dosis tomada una hora antes de la salida sigue haciendo efecto durante la segunda hora; además, el posicionamiento cita un ensayo en el que 3 a 4 mg/kg de chicle con cafeína tomados hacia el final de una prueba de 30 km hicieron que los últimos 10 km fuesen un 4 % más rápidos. Por tanto, la segunda dosis, más pequeña, se toma antes del tramo más exigente de la ruta. Un gel se toma aproximadamente una hora antes. El chicle se absorbe a través de la boca y la publicación señala que funcionó al masticarlo inmediatamente antes del esfuerzo, pero no una o dos horas antes; por lo tanto, el chicle se toma al pie de la subida. En salidas de 60 minutos o más, los avisos durante la salida de WattPlan sugieren avituallarse cada 45 minutos, y la toma previa al gran puerto es la que conviene que lleve cafeína. Nuestra guía de nutrición para el día de la prueba cubre el resto de las pautas de alimentación de la jornada.
Lo que hallaron los ensayos
| Estudio | Población estudiada | Qué probaron | Dato clave |
|---|---|---|---|
| Guest 2021, posicionamiento | Evidencia acumulada | Dosis, momento de toma y formatos | 3 a 6 mg/kg unos 60 min antes, ganancia en resistencia de unos 2 a 4 % |
| Southward 2018 | 44 ensayos controlados con placebo | Contrarrelojes a 3-6 mg/kg | 2,26 % más rápidas (DE 2,60), potencia un 2,92 % superior (DE 2,18) |
| Guest 2018 | 101 hombres competidores, contrarreloj de 10 km en ciclismo, doble ciego | 0, 2 y 4 mg/kg según el genotipo CYP1A2 | 4 mg/kg un 3 % más rápido en general, 6,8 % más rápido en portadores AA, 13,7 % más lento en portadores CC |
| Gonçalves 2017 | 40 ciclistas masculinos entrenados, cruzado doble ciego | 6 mg/kg frente a placebo según el consumo habitual | 29,92 min frente a 30,81 min, el consumo habitual no influyó |
| Gardiner 2023 | 24 estudios sobre el sueño | Cafeína antes de dormir | 45 min menos de sueño, eficiencia del sueño un 7 % menor, café al menos 8,8 h antes de dormir |
| Hurst 2026 | 17 estudios | Un placebo presentado como cafeína | Tamaño del efecto 0,49 (IC del 95 %: 0,28 a 0,69), evidencia de certeza baja |
¿Hace falta dejar el café antes de una prueba?
La evidencia indica que no. Gonçalves y sus colaboradores de la Universidad de São Paulo evaluaron a 40 ciclistas entrenados en resistencia, divididos en tres grupos según su consumo habitual: 58, 143 y 351 mg al día. Con 6 mg/kg de cafeína, su contrarreloj de 30 minutos duró 29,92 minutos frente a los 30,81 con placebo y los 31,14 sin nada, y los consumidores habituales más altos mejoraron tanto como los más bajos. El número de ciclistas que mejoró por encima de la propia variabilidad de la prueba fue similar en los tres grupos.
En un ensayo, 18 usuarios de consumo bajo que tomaron cafeína a diario durante cuatro semanas perdieron el efecto agudo, mientras que en otro, 20 días de consumo diario redujeron el efecto, pero no lo eliminaron. Por su parte, 12 ciclistas habituados que pasaron cuatro días sin consumirla siguieron mejorando con 3 mg/kg. Nuestra postura en WattPlan es que mantener tu café habitual y añadir una dosis medida el día de la prueba es la mejor estrategia, y que dejar la cafeína durante los días previos aporta muy poco y resulta más desagradable de lo que compensa.
¿Por qué la cafeína no le hace nada a algunos ciclistas?
Más del 95 % de la cafeína se metaboliza por una enzima hepática, la CYP1A2, y una variante común en su gen divide a las personas en metabolizadores rápidos y lentos. El ensayo de Guest y sus colaboradores de 2018 en Medicine and Science in Sports and Exercise es la mayor prueba realizada sobre la bicicleta. 101 hombres competidores completaron una contrarreloj de 10 km con 0, 2 y 4 mg/kg, en un estudio doble ciego. En el conjunto global, 4 mg/kg supusieron un 3 % más de velocidad. Los portadores AA (metabolizadores rápidos) fueron un 4,8 % más rápidos con 2 mg/kg y un 6,8 % más rápidos con 4 mg/kg. Los portadores CC (metabolizadores lentos) fueron un 13,7 % más lentos con 4 mg/kg, mientras que el grupo AC no obtuvo beneficio con ninguna de las dos dosis.
Pocos ciclistas conocen su genotipo, por lo que probar por ti mismo de forma repetida en un circuito conocido, con y sin cafeína, es la vía práctica; si sientes nerviosismo y te notas más lento cada vez, no te lo estás imaginando.
Parte de lo que siente todo el mundo se debe a la expectativa: Philip Hurst y sus colaboradores publicaron un metaanálisis en el Journal of the International Society of Sports Nutrition el 20 de octubre de 2026 sobre 17 estudios en los que se administró un placebo diciendo que era cafeína. El rendimiento mejoró de forma leve a moderada, con un tamaño del efecto de 0,49 y un intervalo de confianza del 95 % de 0,28 a 0,69, aunque 9 de los 17 estudios presentaban un alto riesgo de sesgo y los autores clasificaron la certeza de la evidencia como baja. Las ganancias de los ensayos anteriores se midieron frente a un placebo, por lo que se suman a lo que aporte la sugestión; el día de la prueba, la fe también juega a tu favor.
¿La cafeína antes de una sesión nocturna en el rodillo te arruinará el sueño?
Gardiner y sus colaboradores recopilaron 24 estudios en Sleep Medicine Reviews en 2023. La cafeína redujo el tiempo total de sueño en 45 minutos, bajó la eficiencia del sueño un 7 %, añadió 9 minutos al tiempo necesario para conciliar el sueño y 12 minutos de desvelos nocturnos, y restó 11,4 minutos de sueño profundo. Una taza de café (107 mg en 250 ml) debería tomarse al menos 8,8 horas antes de irse a la cama, y una ración estándar previa a una sesión (217,5 mg) al menos 13,2 horas antes.
Para una sesión nocturna, rueda sin cafeína o límitate a un café a media tarde, y reserva la dosis completa para las salidas del fin de semana y los días de prueba. Nuestra guía sobre el sueño explica el coste que tiene la pérdida de sueño profundo en el entrenamiento del día siguiente.
Qué hacer antes de tu próxima prueba
- Prueba la dosis en los entrenamientos primero, en un circuito conocido o en una sesión de rodillo reproducible, con y sin cafeína, dos o tres veces con cada opción, ya que la potencia de una salida varía de un día a otro y la expectativa influye en lo que sientes. Confía solo en las diferencias que se repitan de forma constante.
- Empieza con 3 mg/kg (unos 210 mg para un ciclista de 70 kg) mediante un producto que detalle su contenido de cafeína, tomado unos 60 minutos antes de la salida. Sube la dosis solo si no notas ningún efecto ni experimentas efectos secundarios.
- En una marcha cicloturista larga, añade una segunda dosis de unos 2 mg/kg (140 mg para un ciclista de 70 kg) antes de la subida más dura (un gel una hora antes o un chicle al pie del puerto), y mantén el total del día, café incluido, por debajo de los 6 mg/kg.
- Sigue tomando tu café habitual en las semanas previas. No hay necesidad de privarse de él, ni evidencia de que abstenerse sea beneficioso.
- En una sesión nocturna entre semana, evita tomar cafeína. Si tomas alguna medicación o sufres alguna afección cardíaca, la consulta sobre la cafeína debes hacérsela a tu médico de cabecera; el entrenador de WattPlan te dirá exactamente lo mismo si le preguntas.
Lo que aún no sabemos
Casi toda esta evidencia procede de hombres. El ensayo sobre el genotipo y el ensayo sobre el grado de hábito no contaron con mujeres; el estudio piloto que cita el posicionamiento sobre el otro gen de la cafeína, el ADORA2A, incluyó a 12 mujeres. Nadie ha probado el esquema de dos dosis en marchas cicloturistas con ciclistas aficionados a lo largo de cuatro o cinco horas, por lo que se ha estructurado a partir de contrarrelojes de una hora y un ensayo con chicle al final de la prueba. Y qué porcentaje de tu 2 % se debe al efecto de la sugestión sigue siendo una incógnita.
Fuentes
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Correction to: The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine
- Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation, Journal of Applied Physiology
- The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews
- Placebo effects of caffeine on sport performance: a systematic review and meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition