Cuánto beber en una salida depende de lo rápido que sudes. Los deportistas de resistencia en un conjunto de datos de 2019 con 1303 atletas perdieron una media de 1,28 litros por hora, y las diferencias entre ciclistas son de varios órdenes de magnitud. Pésate antes y después de salir, intenta terminar como mucho un 2 % más ligero y nunca termines con más peso.
¿Cuánta agua debes beber durante una salida?
No hay una cifra única, porque el abanico de lo que pierden los ciclistas es demasiado amplio para resumirlo en un solo número. Lindsay Baker, del Gatorade Sports Science Institute, revisó las pruebas de sudoración en Sports Medicine en 2017 y situó la tasa de sudoración corporal total en deportistas entre 0,5 y 2,0 litros por hora, siendo raras las tasas superiores a 3 litros y asociadas al calor, a esfuerzos muy intensos o a ciclistas corpulentos. Un bidón por hora se queda muy corto para quien suda 2 litros, mientras que el plan de quien suda mucho haría que alguien que suda 0,5 litros beba bastante más de lo que pierde.
El posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre el ejercicio y el reemplazo de líquidos, escrito por Michael Sawka y sus colaboradores en 2007, fija el objetivo en lugar del volumen. Bebe para prevenir una pérdida superior al 2 % del peso corporal y cambios acusados en los electrolitos. Dado que las tasas de sudoración varían tanto, define el plan de cada ciclista a partir de sus propias pérdidas medidas. Para un ciclista de 75 kg, el 2 % son 1,5 kg.
¿Cómo calcular tu tasa de sudoración?
Pésate, sal a rodar, vuelve a pesarte. Baker considera que la variación de la masa corporal desnudo es el método más sencillo y preciso, y su fórmula es la que debes usar.
- Pésate con la menor ropa posible justo antes de la salida, después de ir al baño.
- Rueda durante al menos una hora a un esfuerzo habitual y anota todo lo que bebas.
- Sécate con una toalla, quítate la ropa sudada y vuelve a pesarte.
- El sudor perdido es el peso que has perdido más lo que has bebido, menos la orina que hayas expulsado. Divídelo entre las horas de la salida.
Un ejemplo práctico. Un ciclista pesa 75,0 kg antes de una salida de 2 horas y 73,9 kg después, y bebe dos bidones de 500 ml. Eso son 1,1 kg perdidos más 1,0 litro bebido: 2,1 litros de sudor en 2 horas, es decir, 1,05 litros por hora, habiendo terminado un 1,5 % por debajo, dentro del límite del 2 %. Considera que un kilo equivale a un litro.
La cifra parece un poco alta. Baker señala que la respiración y el sustrato energético gastado representan entre el 5 y el 15 % del peso perdido (más en salidas de más de 2 a 3 horas y con aire frío y seco), y que dejarse la ropa sudada oculta entre el 8 y el 10 % del sudor. Haz la prueba en las condiciones en las que entrenas, ya que el calor, el sol y la humedad aumentan la tasa de sudoración y el viento la reduce, y repítela. De un día para otro, la tasa de sudoración del mismo ciclista varió entre un 5 y un 7 % en los estudios revisados por Baker.
Las cifras en un solo lugar
| Medida | Cifra | Fuente |
|---|---|---|
| Tasa de sudoración en distintos deportes | Entre 0,5 y 2,0 L por hora aprox. | Baker, 2017 |
| Tasa de sudoración en deportes de resistencia | 1,28 L por hora, más o menos 0,57 | Barnes y colaboradores, 2019 |
| Pérdida de sodio en deportes de resistencia | 51,7 mmol por hora, más o menos 27,8 (unos 1,2 g de sodio) | Barnes y colaboradores, 2019 |
| Sodio en sudor, corporal total | Unos 10 a 70 mmol por litro | Baker, 2017 |
| Pérdida de peso máxima recomendada | 2 % del peso corporal | ACSM, 2007 |
| Deshidratación y potencia en contrarreloj | Sin perjuicio detectado, 0,09 % más o menos 2,60 | Goulet, 2013 |
| Hiponatremia | Sodio en sangre por debajo de 135 mmol por litro | Hew-Butler y colaboradores, 2017 |
¿Te hace ir más lento perder un 2 % de peso?
En una prueba de laboratorio a intensidad fija, sí; en una contrarreloj, probablemente no. Eric Goulet combinó 15 estudios, 28 estimaciones de efecto y 122 sujetos en el British Journal of Sports Medicine en 2013 y los dividió por protocolo. Cuando los ciclistas mantuvieron una intensidad fija hasta agotarse, la deshidratación redujo el rendimiento un 1,91 %, y solo en ese caso una pérdida del 2 % o más mostró repercusión. Cuando hicieron una contrarreloj autorregulando el ritmo, la potencia varió un 0,09 %, más o menos 2,60, sin efecto medible. Goulet concluyó que es muy poco probable que una pérdida de hasta el 4 % del peso corporal ralentice a los ciclistas en condiciones reales y aconsejó beber según la sed.
Las dos posturas están más cerca de lo que parece. La evidencia de Goulet se basa en contrarrelojes de laboratorio, y sostiene que la regla del 2 % se apoya en los estudios de intensidad fija que él distanció, mientras que el ACSM escribe para todo tipo de ejercicio y clima. En WattPlan nuestra postura es que la sed es una guía suficiente en salidas de hasta 2 horas con tiempo fresco, y que un plan basado en pesarse —orientado a terminar con el mismo peso o hasta un 2 % más ligero— tiene todo el sentido en una marcha cicloturista larga, un día caluroso o una sesión de rodillo sin ventilador.
¿Cuánto sodio necesitas en una salida larga?
Más de un gramo por hora de media, y el rango es amplio. Kelly Barnes y colaboradores en el Gatorade Sports Science Institute, en un estudio financiado por PepsiCo, combinaron pruebas de sudoración de 1303 deportistas entre 2000 y 2017 en el Journal of Sports Sciences en 2019. El grupo de resistencia sudó 1,28 litros por hora y perdió 51,7 mmol de sodio por hora. A 23 mg por mmol, eso equivale a unos 1,2 g de sodio por hora, y una desviación estándar a cada lado abarca desde unos 0,55 g hasta 1,8 g. El rango de sodio en sudor corporal total indicado por Baker, de unos 10 a 70 mmol por litro, supone de 0,2 a 1,6 g de sodio por cada litro que sudas. La aclimatación al calor lo reduce, señala Baker, por lo que el sudor de un ciclista tiende a ser más salado antes de haberse adaptado al clima cálido.
Las horas lo multiplican. A 1,8 g por hora, la parte alta de la franja, una marcha cicloturista de 5 horas supone 9 g de sodio, mientras que a 0,55 g supone menos de 3 g. Pesarte te da la tasa de sudoración en casa, pero para conocer tu concentración de sodio hace falta un test con parche de sudor, así que la mayoría de los ciclistas parten de la media y van ajustando.
¿Puedes beber demasiado en una salida?
Sí, y es el mayor riesgo en un día largo y suave. Tamara Hew-Butler y colaboradores definen la hiponatremia asociada al ejercicio como una concentración de sodio en sangre inferior a 135 mmol por litro durante o justo después del ejercicio, y su revisión de 2017 en Frontiers in Medicine señala el hecho de beber por encima de la sed como causa principal. Citan que un 6 % de 33 ciclistas de resistencia evaluados antes y después de una carrera la padecieron. Ganar peso en una salida significa que has bebido más de lo que has perdido, y su revisión deja claro que el sodio no puede prevenir la hiponatremia cuando la ingesta de líquidos es excesiva. Así que nunca prepares tus bidones para ganarle a la báscula y, si terminas con más peso, bebe menos la próxima vez.
Lo que la app te recuerda beber
En el reproductor de sesiones de WattPlan, los avisos durante la salida se activan en cualquier sesión estructurada de 60 minutos o más y en cada salida libre, por corta que sea. Cada 15 minutos salta un aviso para beber (sin indicar cantidad) y cada 45 minutos un aviso de avituallamiento solicita 500 ml de líquido junto con los carbohidratos. Solo con las indicaciones de avituallamiento se alcanzan unos dos tercios de litro por hora. Los avisos no conocen tu tasa de sudoración, la temperatura ni si estás en el rodillo, así que tómalos como una señal para beber y ajusta el volumen a partir de lo que te marque la báscula. La guía de carbohidratos por hora cubre la parte del combustible, y la de nutrición el día de la carrera, la línea de salida.
Qué hacer esta semana
- Pésate antes y después de tu próxima salida de una hora o más, y calcula los litros por hora con los cuatro pasos anteriores.
- Repítelo en una salida en rodillo y en una salida larga en exterior, porque el rodillo y un día fresco ofrecen cifras muy distintas.
- Prepara tus bidones para salidas largas con un volumen que te haga terminar igual de peso o hasta un 2 % más ligero, nunca con más peso.
- En salidas de más de 3 horas aprox., o en cualquier salida con calor, usa una bebida con sodio y compara su etiqueta con los 1,2 g por hora que perdió de media el grupo de resistencia.
- En salidas de menos de 2 horas con tiempo fresco, bebe según la sed y prescinde del plan.
Lo que aún no sabemos
Los datos de sudoración son observacionales, recopilados por el instituto de investigación de un único fabricante, y el grupo de resistencia no se desglosa por ciclistas. Las pruebas de Goulet fueron contrarrelojes de laboratorio, por lo que dicen poco sobre la quinta hora de una marcha cicloturista en julio. Ningún ensayo ha determinado una dosis de sodio para ciclistas aficionados, y las cifras de sodio aquí expuestas son promedios dentro de un abanico tan amplio que tus propias pérdidas podrían quedar bastante lejos de ellos.
Fuentes
- Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability, Sports Medicine
- Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport, Journal of Sports Sciences
- American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure, British Journal of Sports Medicine
- Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update, Frontiers in Medicine