El conjunto de investigaciones desde 2011 muestra que el bicarbonato de sodio, tomado de forma previa, aporta una pequeña mejora en esfuerzos muy intensos de entre 30 segundos y 12 minutos, y aporta poco en salidas a ritmo constante. Un estudio publicado el 25 de septiembre de 2026 añade una ganancia modesta e incierta al tomarlo durante una salida de 3 horas, basado en 11 ciclistas que sabían qué gel estaban tomando.
Qué evaluó el nuevo estudio sobre el gel
Norte y sus colaboradores realizaron un ensayo cruzado aleatorizado con 8 hombres y 3 mujeres, de 37 años de edad media, que entrenaban unas 9 horas a la semana y tenían un VO2 max medio de 53 ml/kg/min. El artículo es de acceso abierto en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Cada ciclista realizó dos salidas de 3 horas al 95% de su umbral de intercambio de gases, un esfuerzo de resistencia constante, consumiendo 80 g de carbohidratos por hora en ambas ocasiones. En una salida, los geles también contenían bicarbonato: 18 g de bicarbonato de sodio y 2 g de bicarbonato de potasio en total, repartidos en cuatro geles a los 0, 30, 90 y 150 minutos. Inmediatamente después de las 3 horas, realizaron tres sprints de 6 segundos, una contrarreloj de 2 minutos y otra de 12 minutos.
Descansados, los ciclistas promediaron 269 W durante 12 minutos. Tras 3 horas, promediaron 239 W solo con carbohidratos y 251 W con los geles de bicarbonato; una diferencia de 12 W con un intervalo de confianza del 95% de entre 3 y 22 W, por lo que el efecto real podría ser de tan solo 3 W. Tres de los 11 ciclistas no mejoraron en absoluto y, incluso con bicarbonato, el grupo se mantuvo 18 W por debajo de su potencia en estado de descanso. Los sprints y el esfuerzo de 2 minutos no mostraron diferencias claras, y la puntuación de los síntomas estomacales fue la misma en ambas salidas.
¿Funciona el bicarbonato de sodio para el ciclismo?
Para esfuerzos cortos y muy intensos, la respuesta del conjunto de investigaciones es que sí, por un margen estrecho. Para salidas de resistencia constantes, la evidencia indica que aporta poco.
| Fuente | Muestra | Qué se evaluó | Resultado |
|---|---|---|---|
| Metaanálisis de Carr, Hopkins y Gore, 2011 | 38 estudios | Unos 0.3 g/kg antes de un sprint de 1 minuto | Alrededor de un 1.7% más de potencia media |
| Declaración de postura de la ISSN, 2021 | Revisión | De 0.2 a 0.5 g/kg antes del ejercicio | Beneficio principalmente en esfuerzos de 30 s a 12 min; la mejor dosis es de unos 0.3 g/kg |
| Metaanálisis de Miller y colaboradores, 2025 | 126 | Dosis única antes de correr de forma continua de 1 a 30 min | Beneficio insignificante (diferencia estandarizada de 0.18), síntomas estomacales en el 29.5% frente al 2.6% con placebo |
| Metaanálisis de Ge y colaboradores, 2026 | 241 | Esfuerzos intensos repetidos en deportes de equipo | Pequeño beneficio (g de Hedges de 0.23) |
| Norte y colaboradores, 2026 | 11 | 20 g en geles durante una salida de 3 horas, sin cegar | Contrarreloj de 12 minutos 12 W superior (IC del 95%: 3 a 22 W) |
El metaanálisis de 2011 también encontró que el beneficio disminuye a medida que los esfuerzos son más largos, y que fue menor en mujeres y en personas que no compiten. El metaanálisis sobre carrera a pie de 2025 encontró el mismo patrón por sexo, con un pequeño beneficio en los ocho ensayos realizados únicamente con hombres y sin un beneficio claro a nivel general una vez que se contabilizaron los abandonos por problemas estomacales.
El nuevo estudio evaluó algo que los trabajos anteriores no habían hecho: tomar bicarbonato durante una salida larga y medir un esfuerzo intenso al final. Los autores sugieren que podría ser más importante una vez que aparece la fatiga. Esa idea se basa en un único ensayo pequeño en el que los ciclistas podían saborear qué gel estaban tomando, y la declaración de postura de la ISSN señala que parte del beneficio del bicarbonato proviene del efecto placebo, por lo que es una pista a seguir, no un resultado sobre el cual planificar.
¿Cuánto y cuándo?
La declaración de postura de la ISSN sitúa la dosis única entre 0.2 y 0.5 g por kg de masa corporal, siendo 0.3 g/kg el sweet spot, tomado de 60 a 180 minutos antes del esfuerzo. Las dosis superiores a 0.3 g/kg añadieron efectos secundarios sin mejorar el rendimiento. Repartir de 0.4 a 0.5 g/kg al día en las comidas durante los 3 a 7 días previos también funciona, y aleja el riesgo de problemas estomacales del día de la carrera.
Los 20 g fijos del estudio del gel equivalieron a entre 0.23 and 0.35 g/kg según el ciclista, por lo que los ciclistas más ligeros recibieron la mayor cantidad por kilo. De los tres ciclistas que no mejoraron, uno tuvo tanto el menor aumento de bicarbonato en sangre como una de las dosis más bajas por kilo.
¿Te causará molestias estomacales el bicarbonato?
Puede hacerlo, y esa es la razón principal por la que los ciclistas dejan de usarlo. Una revisión sistemática de 101 estudios realizada en 2026 encontró que las dosis habituales de 0.2 a 0.4 g/kg causan síntomas de leves a graves, que empeoran con dosis únicas más grandes. Repartir la dosis a lo largo de varias horas, las cápsulas con recubrimiento entérico y las minitabletas en un gel de carbohidratos parecen ayudar, pero ningún estudio los ha comparado directamente.
Veinte gramos de bicarbonato de sodio también aportan aproximadamente 5 g de sodio, una gran carga de sal para una sola salida.
Nuestra opinión en WattPlan es que solo vale la pena probar el bicarbonato si tu evento se decide en un esfuerzo muy intenso de entre 30 segundos y 12 minutos (una contrarreloj corta, una cronoescalada o un critérium), tomándolo de forma previa como se hizo en las investigaciones consolidadas, y nunca por primera vez el día de la carrera. La evidencia sobre su consumo durante salidas largas es aún demasiado escasa como para tomar decisiones al respecto. Para una marcha cicloturista realizada a ritmo de resistencia, los carbohidratos y la gestión del ritmo hacen el trabajo, y el bicarbonato añade sal y riesgo estomacal para obtener muy poco beneficio.
Qué hacer antes de probarlo
- Decide si tu evento incluye el tipo de esfuerzo en el que el bicarbonato ayuda: un esfuerzo a tope de entre 30 segundos y 12 minutos que decida el resultado. Una contrarreloj de 10 millas, una cronoescalada o un critérium cumplen los requisitos. Una marcha cicloturista a ritmo constante, no.
- Optimiza primero los carbohidratos. La base del estudio fue de 80 g por hora, que es el ritmo que sugieren los recordatorios de alimentación durante la salida de WattPlan (60 g cada 45 minutos). Nuestra guía de nutrición para el día de la carrera explica cómo acostumbrarse a ello.
- Ensáyalo dos veces en tus entrenamientos antes de una sesión que incluya el esfuerzo que te interesa: una vez con bicarbonato y otra sin él, tomándolo de 60 a 180 minutos antes, con el mismo calentamiento y la misma nutrición. Registra cualquier hinchazón, náusea o urgencia, así como la potencia, y cuenta con que cualquier ganancia será de unos pocos puntos porcentuales como máximo.
- Calcula la dosis a partir de tu peso (de 0.2 a 0.3 g/kg) en lugar de copiar una cantidad fija. Para 60 kg, 20 g ya representa un tercio de gramo por kilo.
Cualquier persona a la que se le haya recomendado limitar su consumo de sal debe consultar con su médico antes de probar el bicarbonato.
Lo que aún no sabemos
El estudio del gel es pequeño (11 ciclistas) y no pudo ser de doble ciego porque los geles de bicarbonato tenían un sabor diferente. El fabricante suministró los geles, aunque los autores afirman que no tuvo ninguna participación en el estudio. La prueba de 12 minutos siempre se realizó en último lugar, después de los sprints y del esfuerzo de 2 minutos, por lo que la ganancia podría reflejar en parte la recuperación entre esfuerzos y no únicamente el efecto de las 3 horas.
Los autores dejan abierta la cuestión de si el bicarbonato durante una salida funciona mejor por sí solo o sumado a una dosis tomada previamente, y la prueba se realizó en un laboratorio en lugar de en una marcha cicloturista real. La mayor parte del conjunto de investigaciones se ha realizado en hombres, y ambos metaanálisis que lo analizaron encontraron efectos menores en mujeres.
Fuentes
- Bicarbonate and Carbohydrate Co-Ingestion During Exercise in a Novel Gel Format Improves Time-Trial Performance After 3 h of Moderate-Intensity Exercise in Trained Cyclists, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis, Sports Medicine
- Negligible benefit of oral single-dose sodium bicarbonate on continuous running performance: systematic review with meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials, Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Effects of acute or short-term oral sodium bicarbonate supplementation on high-intensity intermittent exercise performance and physiological responses in team-sport athletes: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Nutrition
- Gastrointestinal Symptoms Associated With Sodium Bicarbonate Supplementation Protocols: A Systematic Review, European Journal of Sport Science