Die Ernährung bei Gravel-Rennen folgt den Vorgaben des Straßenradsports: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei bis zu 2,5 Stunden und 90 g darüber hinaus – mit dem Unterschied, dass du sie selbst transportierst. Eine UCI-Übersichtsarbeit von Whitfield, Mujika und Burke aus dem Jahr 2026 ergänzt, dass die meisten Indoor-Rennen unter einer Stunde dauern. Hier sehen die Empfehlungen nicht mehr als eine Mundspülung mit Kohlenhydraten vor.
Worauf hat die UCI-Übersichtsarbeit geschaut?
Die Übersichtsarbeit ist der siebte Teil unserer Serie über das Positionspapier der UCI zur Ernährung und eine von 14 darin eingeflossenen Themenarbeiten. Jamie Whitfield und Louise Burke von der Australian Catholic University sowie Iñigo Mujika von der Universität des Baskenlandes veröffentlichten sie in der Mai-Ausgabe 2026 des International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Da beide Disziplinen bisher wenig eigene Forschung aufweisen, befragten die Autoren 14 Esports-Fahrer (6 Männer, 8 Frauen) und 9 Gravel-Fahrer (5 Männer, 4 Frauen) und glichen deren Antworten mit den Erkenntnissen aus dem Straßenradsport ab.
Die beiden Disziplinen liegen zeitlich an entgegengesetzten Enden der Skala. Gravel-Rennen reichen von 50 km bis über 320 km. Indoor-Rennen dauern meist unter einer Stunde und beginnen direkt mit Vollgas. Bei den UCI Cycling Esports World Championships 2024 dauerte der siegreiche 300-m-Sprint der Männer 25 Sekunden bei rund 994 W. Dieses Anforderungsprofil – kurz und von Beginn an maximal intensiv – bestimmt, was Verpflegung leisten kann.
Wie viel solltest du bei einem Gravel-Rennen essen?
Die Übersichtsarbeit wendet auf Gravel-Rennen die Staffelung des Straßenradsports an, und das UCI-Positionspapier nutzt dieselbe.
| Rennen oder Ausfahrt | Kohlenhydrate | Was die Übersichtsarbeit ergänzt |
|---|---|---|
| Unter 45 Minuten | Nicht erforderlich | Die meisten Rolleneinheiten |
| 45 bis 75 Minuten | Kleine Mengen oder eine Mundspülung | Die meisten Indoor-Rennen |
| 1 bis 2,5 Stunden | 30 bis 60 g pro Stunde | Eine Flasche mit Kohlenhydratgetränk deckt das ab |
| Über 2,5 Stunden | 90 g pro Stunde | Fruktose mit Glukose oder Maltodextrin, etwa 0,8 g auf je 1 g |
| Über 90 g pro Stunde | Interessant, aber noch nicht belegt | Wenn das Gelände es zulässt, um Abschnitte auszugleichen, in denen du nicht essen kannst |
| Flüssigkeit bei etwa 20 °C | Mit weniger als 2 % Gewichtsverlust ins Ziel kommen | Hyperhydration, wenn du nicht genug Wasser mitführen kannst |
| Tag vor einem Indoor-Rennen | 7 bis 12 g pro kg | Danach 1 bis 4 g pro kg, 1 bis 4 Stunden vor dem Start |
Die Gravel-Fahrer, mit denen die Autoren sprachen, zielen bereits auf hohe Mengen ab. Einer gab an, bei einem langen Rennen mehr als 100 g pro Stunde anzustreben, wenn schlechte Straßen es zulassen. Mehrere beschrieben, dass Essen während der Ausfahrt auf rauem Untergrund schwierig sei, weshalb sie ihre Nahrungsaufnahme für die einfacheren Abschnitte planen. Die Menge entspricht der auf der Straße; die Herausforderung besteht darin, sie zuzuführen. Denn der Rennverlauf bestimmt, ob du an einer Verpflegungsstation anhalten kannst, und manche Veranstaltungen begrenzen Hilfe von außen. Die Lösungsvorschläge der Autoren sind ein Trinkrucksack, von dem die Fahrer sagten, dass er 3 bis 5 Liter fasst und Trinken ohne Griff zur Flasche ermöglicht, Bekleidung mit zusätzlichen Taschen oder integrierter Trinkblase, Oberrohr- und Vorbautaschen sowie eine Verpflegung von über 90 g pro Stunde auf flachen Abschnitten, um die rauen Passagen abzudecken. Kleinere Fahrer können nicht so viel transportieren. Frauen, die gemeinsam mit den Männern starten, erleben eine schnellere Anfangsphase mit weniger Verpflegungsmöglichkeiten – worauf einige Veranstaltungen reagieren, indem sie die Frauen 10 Minuten oder mehr im Voraus starten lassen. Unser Ratgeber dazu, wie viel du trinken solltest, behandelt Schwitzrate und Natrium, und die Renndateien der Sieger von Unbound und The Traka zeigen, wo die intensivsten Aufwände anfallen.
Was solltest du vor und während eines Rollenrennens essen?
Für Indoor-Rennen wendet die Übersichtsarbeit die Regeln des Straßenradsports an: 7 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in den 24 Stunden zuvor und eine Mahlzeit von 1 bis 4 g pro kg in den Stunden vor dem Start. Während des Rennens reicht die Spanne von nichts bzw. einer Mundspülung von etwa 10 Sekunden bei einem kurzen Event bis hin zu 60 bis 90 g pro Stunde bei einem längeren. Die befragten Fahrer gaben an, dass ihre wichtigsten Rennen kurz waren – maximal 90 Minuten –, sodass Kohlenhydratgetränke und Gels ausreichten.
Zwei Dinge sind indoor anders. Rennen finden oft zu ungewöhnlichen Zeiten statt, sodass das Essen vor dem Rennen mit Beruf und Schlafenszeit vereinbart werden muss; manche Fahrer verzichteten vor Abendrennen auf Koffein, um ihren Schlaf zu schützen. Zudem zeigte die einzige Studie zur Ernährung von Indoor-Fahrern ein Defizit: Andy King und Rebecca Hall befragten 2020 Fahrer, die online trainierten und Rennen fuhren, und ermittelten durchschnittlich 39,3 g Kohlenhydrate pro Stunde während des Trainings. 79 %, 86 % und 89 % der Fahrer lagen vor, während und nach einer Ausfahrt unter den Empfehlungen. Bei Indoor-Rennen gibt es zudem ein Wiegen, und die Übersichtsarbeit warnt davor, dass einige Fahrer Praktiken zur Gewichtsreduktion aus Gewichtsklassensportarten übernommen haben – ein Verhalten, das bisher nicht untersucht wurde.
Warum ist der Ventilator indoor wichtiger als die Flasche?
Indoor-Rennen kombinieren hohe Leistung, hohe Schwitzraten und fast keine Luftbewegung. Die Autoren erwarten – obwohl es noch niemand getestet hat – mehr Hitzestress als bei der gleichen Leistung im Freien. Saunders und Kollegen ließen 9 Fahrer 2 Stunden lang bei 33 °C und 59 % Luftfeuchtigkeit mit Gegenwind von 0,2, 10, 33 und 50 km/h fahren. Wärmespeicherung, Körpertemperatur und gefühlte Anstrengung waren bei den zwei niedrigsten Windgeschwindigkeiten höher. Zwischen 33 und 50 km/h gab es keinen Unterschied, und bei 33 km/h änderte der Ersatz von 80 % statt 59 % des Schweißverlusts an keinem dieser Werte etwas. Ein Ventilator, der die Luft ähnlich wie bei Straßenfahrt bewegt, leistet das, was zusätzliches Trinken nicht kann. Unser Beitrag dazu, warum die Leistung indoor niedriger ist, behandelt das Ausmaß des Hitzeeffekts.
Helfen Nahrungsergänzungsmittel bei Gravel- und Indoor-Rennen?
Die Ergänzungsmittel-Tabelle der Übersichtsarbeit zeigt Möglichkeiten aus anderen Disziplinen, keine Ergebnisse aus diesen beiden. Koffein mit 3 bis 6 mg pro kg ist am besten belegt: etwa 3 mg pro kg vor einem kurzen Indoor-Rennen oder eine auf einen Schlüsselabschnitt abgestimmte Dosis in der ersten Stunde eines Gravel-Rennens, mit wiederholten Dosen bei Rennen über 5 Stunden. Natriumbicarbonat mit 0,3 g pro kg vor dem Start kann beim explosiven Beginn beider Disziplinen helfen, kann jedoch den Magen-Darm-Trakt belasten, und die Kapseln sind auf rauem Untergrund schwer einzunehmen. Unsere Ratgeber zu Koffein und Natriumbicarbonat gehen genauer auf Dosierung und Timing ein.
Was bedeutet das für dein Training?
Unsere Ansicht bei WattPlan ist, dass die Verpflegung beim Graveln zuerst ein Logistikproblem und erst danach ein physiologisches Problem ist. Plane also, wo du isst, bevor du entscheidest, was du isst. Und eine Rolleneinheit unter einer Stunde braucht eher einen Ventilator und eine Flasche als ein Gel.
Der kostenlose Pacing-Rechner von WattPlan liest eine GPX-Datei direkt in deinem Browser, berechnet deine geschätzte Fahrzeit basierend auf deiner FTP und deinem Gewicht und gibt die Kilometermarken aus, an denen alle 45 Minuten der geschätzten Fahrzeit eine Verpflegung ansteht – mit Ausnahme der letzten Viertelstunde. In der App platziert die Routenanalyse (Teil von Premium) alle 45 Minuten der vorhergesagten Ausfahrt eine Verpflegungszone für jeweils 60 g Kohlenhydrate und 500 ml Flüssigkeit. Bei Strecken unter einer Stunde sowie in den letzten 15 Minuten entfallen diese.
Auf der Rolle starten die Erinnerungen des Workout-Players während der Fahrt nur bei strukturierten Einheiten von 60 Minuten oder mehr: alle 15 Minuten eine Erinnerung zum Trinken und alle 45 Minuten eine Verpflegung von 60 g. Eine 45-minütige Intervalleinheit erhält somit keine Erinnerung, was den Vorgaben entspricht. Bei einer freien Ausfahrt laufen sie unabhängig von der Dauer. Die Verpflegungen summieren sich bei jeder Ausfahrt auf etwa 80 g pro Stunde. Bei einem Gravel-Rennen über 2,5 Stunden solltest du jede Erinnerung als Signal nutzen und die Menge auf 90 g festlegen.
Was du diese Woche tun kannst
- Lade für dein nächstes Gravel-Event die GPX-Datei in den Pacing-Rechner hoch, notiere die Verpflegungskilometer und verschiebe jeden Punkt auf einen Abschnitt, auf dem du eine Hand vom Lenker nehmen kannst.
- Rechne das Fassungsvermögen deiner Flaschen und deines Trinkrucksacks gegen die Stunden zwischen den Verpflegungsstationen auf und entscheide, ob dir ein Trinkrucksack einen Stopp spart.
- Arbeite dich bei langen Trainingsausfahrten mit einer Mischung aus Fruktose und Glukose an 90 g pro Stunde heran und übe das Essen auf rauem Untergrund.
- Stelle für Rolleneinheiten den größten verfügbaren Ventilator vor dich und verzichte bei allem unter einer Stunde auf das Gel. Isst vor einem Abendrennen 1 bis 4 Stunden vorher 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro kg und entscheide über Koffein mit Blick auf deinen Schlaf.
- Teste jedes Nahrungsergänzungsmittel zuerst im Training, niemals am Renntag.
Was wir noch nicht wissen
Es gibt in keiner der beiden Disziplinen Verpflegungsstudien. Alle obigen Angaben basieren daher auf Erkenntnissen aus dem Straßenradsport, abgeglichen mit Befragungen von 23 Fahrern. Die Autoren listen den weiteren Forschungsbedarf auf, darunter das Timing von Ergänzungsmitteln vor kurzen, maximal intensiven Starts. Der zusätzliche Hitzestress bei Indoor-Rennen ist vermutet, nicht gemessen; Aufnahmen von über 90 g pro Stunde beim Graveln sind unbelegt; und die Auswirkung von Massenstarts auf die Verpflegung von Frauen wurde bisher nur von Fahrerinnen beschrieben, nicht wissenschaftlich untersucht.
Quellen
- UCI Sports Nutrition Project: Nutrition for the Emerging Cycling Disciplines of Esports and Gravel, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Nutrition and indoor cycling: a cross-sectional analysis of carbohydrate intake for online racing and training, British Journal of Nutrition
- The effects of different air velocities on heat storage and body temperature in humans cycling in a hot, humid environment, Acta Physiologica Scandinavica