Die Ernährungsrichtlinien der UCI für den Radsport – ein Positionspapier unter der Leitung von Louise Burke, das am 15. September 2026 online veröffentlicht wurde – passen die Kohlenhydratzufuhr auf dem Rad an die Dauer der Ausfahrt an: 30 bis 60 g pro Stunde bei 1 bis 2,5 Stunden und 90 g pro Stunde darüber hinaus. Amateure können dieselbe Skala für ihre absolvierten Stunden nutzen.
Was sind die UCI-Ernährungsrichtlinien?
Sie sind die Zusammenfassung des UCI Sports Nutrition Projects, das die UCI ins Leben gerufen hat, um Ernährungsforschung in Empfehlungen für jede von ihr betreute Disziplin zu übersetzen. Ein Steuerungskomitee griff auf 54 Forscher zurück, deren Arbeit in 14 Themen-Reviews erschien. Das Positionspapier fasst diese in 10 Themen zusammen – von der Rennvorbereitung und Verpflegung auf dem Rad bis hin zu Energieverfügbarkeit, Nahrungsergänzungsmitteln sowie Alter und Geschlecht. Es erschien im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, unterstützt von den beteiligten Autoren und dem UCI-Vertreter Xavier Bigard.
Das Papier ist für den Spitzensport geschrieben, was die Autoren auch explizit betonen. Sie ergänzen, dass die Empfehlungen auch für die Millionen von Radsportlern relevant sein können, die auf niedrigerm Niveau Rennen fahren – und genau diesen Ansatz verfolgt diese Serie. Jeder spätere Teil behandelt eines der zugrunde liegenden Reviews.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde empfiehlt die UCI?
Das hängt davon ab, wie lange du fährst – und diese Skala ist für Vereinsfahrer die nützlichste Seite des gesamten Papiers.
| Situation | UCI-Empfehlung |
|---|---|
| Rennen von 40 bis 75 Minuten | Mund mit einem Kohlenhydratgetränk ausspülen, sofern praktikabel |
| Rennen von 1 bis 2,5 Stunden | 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde |
| Rennen von mehr als 2,5 Stunden | 90 g Kohlenhydrate pro Stunde |
| 120 g pro Stunde oder mehr | Bei Profis beobachtet, Nutzen noch nicht belegt |
| Mahlzeit 1 bis 4 Stunden vorab | 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht |
| Carboloading | 10 bis 12 g pro kg pro Tag für 1 bis 2 Tage |
| Flüssigkeit auf dem Rad | Nettoverlust unter 2 % des Körpergewichts halten |
| Tägliche Kohlenhydrate, moderates Training unter 3 Stunden pro Tag | 6 bis 10 g pro kg |
| Tägliches Protein | 1,6 bis 2,1 g pro kg, über den Tag verteilt |
| Energieverfügbarkeit | Ca. 40 bis 45 kcal pro kg fettfreie Masse pro Tag |
Ab 60 g pro Stunde sollten Fahrer laut Papier Sportnahrungsprodukte verwenden, die Glukose und Fruktose mischen, da die beiden Zucker über unterschiedliche Wege im Darm aufgenommen werden. Es empfiehlt außerdem, den Darm zu trainieren ("Gut Training") und die Zufuhr bei langen Trainingsausfahrten schrittweise an das Rennziel heranzuführen, da sich die Verträglichkeit mit der Praxis verbessert. Die Autoren bezeichnen 120 g pro Stunde und mehr als Profi-Praxis, deren Nutzen erst noch getestet werden muss – was sich mit unseren Erkenntnissen aus dem Artikel über 100 g Kohlenhydrate pro Stunde deckt.
Das Review des Projekts zum Straßenradsport von Asker Jeukendrup und Kollegen zeigt, wie stark sich die Praxis der Profis verändert hat. Die berichtete Zufuhr auf dem Rad stieg von etwa 30 bis 60 g pro Stunde vor 2010 auf 90 g – und bei manchen Rennen auf 120 g oder mehr. Eine Studie von 2019 an Fahrern der Vuelta a España maß durchschnittlich 91 g pro Stunde. Ihre tägliche Gesamtkohlenhydratmenge blieb mit etwa 13 g pro kg annähernd gleich. Die Fahrer haben die Verpflegung also primär auf das Rad verlagert, statt insgesamt mehr zu essen.
Wie viel sollte ein Radsportler am Tag essen?
Die täglichen Kohlenhydratspannen richten sich nach dem Training, nicht nach dem Fahrer. Das Positionspapier gibt 5 bis 7 g pro kg für leichtes Grundlagentraining an, 6 bis 10 g für moderates Grundlagentraining von unter 3 Stunden pro Tag, mehr als 8 g für intensive Blöcke von über 4 Stunden pro Tag und 10 bis 25 g für Etappenrennen sowie Rennen von über 6 Stunden. Ein 70 kg schwerer Fahrer, der eine Stunde am Tag auf dem Smart-Trainer verbringt, liegt wahrscheinlich am unteren Ende bei etwa 350 bis 490 g Kohlenhydraten über den Tag verteilt, während derselbe Fahrer in einer Woche mit langen Grundlagenausfahrten im Winter höher anzusiedeln ist.
Protein liegt bei 1,6 bis 2,1 g pro kg am Tag – tendenziell am oberen Ende dieser Spanne in harten Blöcken oder wenn ein Fahrer versucht, Gewicht zu verlieren, ganz im Sinne unseres Protein-Ratgebers. Fett deckt etwa 20 bis 35 % der Energie ab. Das Papier beschreibt auch die reduzierte Kohlenhydratzufuhr rund um einige lockere Einheiten, um den Trainingsreiz zu schärfen, warnt jedoch davor, dass die Nachweise für einen Leistungsgewinn noch begrenzt sind und dies nicht auf Kosten der Qualität wichtiger Einheiten gehen darf.
Gewicht, Energie und Nahrungsergänzungsmittel
Die Autoren empfehlen Fahrern, das Körpergewicht als Beobachtungswert und nicht als festes Ziel zu betrachten und Gewichtspannen über die Saison zu planen, anstatt das ganze Jahr über das Wettkampfgewicht zu halten. Sie beschreiben Radsportler als eine Gruppe mit hohem Risiko für eine geringe Energieverfügbarkeit (zu wenig essen für das Training) und bezeichnen die Einstellung „je leichter, desto besser“ als veraltet. Wenn du vermutest, zu wenig zu essen, verweist das Papier auf Screening und fachliche Unterstützung – sprich in diesem Fall mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln beschränkt sich das Projekt auf eine kurze Liste mit starker Evidenzbasis. Für den Straßenradsport führt die Tabelle Beta-Alanin, Koffein und Glycerin mit starker Evidenz auf. Kreatin, Rote-Bete-Saft-Nitrat und Natriumbicarbonat benötigen noch mehr straßenspezifische Evidenz. Für Gravel erhält nur Koffein ein Häkchen. Exogene Ketone werden in keiner Disziplin empfohlen. Die Autoren fügen hinzu, dass ein Großteil der Forschung zu Nahrungsergänzungsmitteln von männlichen Fahrern geringeren Niveaus stammt und dass auch Fahrer, die nie auf Doping getestet werden, nur chargengeprüfte Produkte verwenden sollten, da Verunreinigungen mit verbotenen Substanzen vorkommen. Unsere Beiträge zu Koffein und Natriumbicarbonat gehen detailliert auf Dosierung und Timing ein.
Was bedeutet das für dich als Amateurfahrer?
Aus unserer Sicht bei WattPlan ist die Skala nach Dauer das, was die meisten Amateure aus dem Papier mitnehmen sollten, weil sie zu ihrer Fahrweise passt. Eine 60-minütige Einheit auf dem Smart-Trainer erfordert nicht mehr als ein Getränk, eine 2-stündige Vereins-Ausfahrt benötigt 30 bis 60 g pro Stunde und eine 4- oder 5-stündige Jedermann-Ausfahrt verlangt nach 90 g pro Stunde, die du vorher auf langen Trainingsausfahrten geübt hast. Der Großteil des Rests – die Werte für Etappenrennen, Eisen bei Höhentrainingslagern und ständiges Wiegen – gehört zu Fahrern mit einem Team im Rücken.
Im Workout-Player von WattPlan laufen Verpflegungserinnerungen bei strukturierten Einheiten ab 60 Minuten und bei freien Ausfahrten. Jede Erinnerung erscheint alle 45 Minuten und fordert 60 g Kohlenhydrate mit 500 ml Flüssigkeit – etwa 80 g pro Stunde. Diese Rate ändert sich nicht mit der Dauer der Ausfahrt. Sie liegt somit über dem UCI-Bereich von 30 bis 60 g für eine 90-minütige Einheit und unter den 90 g für eine lange Ausfahrt. Nutze die Erinnerung als Signal zum Essen und bestimme die genaue Menge anhand der Skala.
So nutzt du die Richtlinien
- Schlage vor deiner nächsten langen Ausfahrt deren Dauer auf der Skala nach und notiere dir ein Kohlenhydratziel pro Stunde.
- Steigere dich bei Ausfahrten von mehr als 2,5 Stunden über mehrere Wochen in Richtung 90 g pro Stunde und verwende ab 60 g ein Produkt mit Glukose und Fruktose.
- Überprüfe deine tägliche Kohlenhydratmenge anhand der Spanne für deine Trainingsstunden, nicht anhand eines starren Ernährungsplans.
- Wiege dich vor und nach einer langen Ausfahrt und versuche, am Ende weniger als 2 % leichter zu sein.
- Bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel kaufst, prüfe die UCI-Tabelle für deine Disziplin und wähle ein chargengeprüftes Produkt.
Was wir noch nicht wissen
Das Positionspapier fasst Evidenz zusammen, die überwiegend an trainierten Athleten und Profis – vielen davon Männern – gesammelt wurde. Die Werte für Amateure sind daher eine Hochrechnung. Die Autoren fordern mehr Forschung zu sehr hohen Kohlenhydratraten, zu Nahrungsergänzungsmitteln bei Fahrerinnen und Weltklasse-Athleten sowie dazu, ob kohlenhydratreduziertes Training neben den Trainingsreizen auch die Leistung verbessert. Dieser Beitrag behandelt nur die Zusammenfassung. Spätere Teile der Serie widmen sich jedem Kapitel im Detail.
Quellen
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- UCI Sports Nutrition Project: Race Nutrition for Road Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Nutrition in Cycling, Union Cycliste Internationale