Wie viel du bei einer Ausfahrt trinken solltest, hängt davon ab, wie schnell du schwitzt. Ausdauersportler in einem Datensatz von 1.303 Sportlern aus dem Jahr 2019 verloren im Durchschnitt 1.28 Liter pro Stunde, und die Spanne zwischen einzelnen Fahrern ist mehrfach so groß. Wiege dich vor und nach einer Ausfahrt, versuche maximal 2 % leichter zu werden und komme niemals schwerer an.
Wie viel Wasser solltest du beim Radfahren trinken?
Es gibt keine einzelne Zahl, weil die Spanne dessen, was Fahrer verlieren, dafür viel zu groß ist. Lindsay Baker vom Gatorade Sports Science Institute wertete 2017 in Sports Medicine Schwitztests aus und schätzte die Ganzkörper-Schwitzrate bei Sportlern auf etwa 0.5 bis 2.0 Liter pro Stunde. Raten über 3 Liter sind selten und an Hitze, sehr harte Belastungen oder ein hohes Körpergewicht gebunden. Eine Trinkflasche pro Stunde reicht bei jemandem, der 2 Liter ausschwitzt, bei Weitem nicht aus – und der Plan dieses Vielschwitzers würde dazu führen, dass jemand mit 0.5 Litern Schwitzrate weit mehr trinkt, als er verliert.
Das Positionspapier des American College of Sports Medicine zu Belastung und Flüssigkeitsersatz, verfasst von Michael Sawka und Kollegen im Jahr 2007, legt eher das Ziel als das exakte Volumen fest. Trinke so, dass du einen Verlust von mehr als 2 % des Körpergewichts und große Elektrolytschwankungen verhinderst. Da die Schwitzraten so stark variieren, sollte der Plan jedes Fahrers auf seinen eigenen gemessenen Verlusten aufbauen. Für einen 75 kg schweren Fahrer entsprechen 2 % genau 1.5 kg.
Wie ermittelst du deine Schwitzrate?
Wiege dich, fahre eine Ausfahrt, wiege dich erneut. Baker bezeichnet die Änderung der Nacktkörpermasse als die einfachste und genaueste Methode, und ihre Formel ist genau die richtige dafür.
- Wiege dich direkt vor der Ausfahrt in minimaler Kleidung nach dem Toilettengang.
- Fahre mindestens eine Stunde lang bei typischer Intensität und notiere alles, was du trinkst.
- Trockne dich ab, ziehe das nasse Kit aus und wiege dich erneut.
- Der Schweißverlust entspricht dem verlorenen Gewicht plus dem, was du getrunken hast, abzüglich eventuell ausgeschiedenem Urin. Teile das durch die gefahrenen Stunden.
Ein Rechenbeispiel: Ein Fahrer wiegt vor einer 2-stündigen Ausfahrt 75.0 kg und danach 73.9 kg und trinkt zwei 500-ml-Flaschen. Das sind 1.1 kg Gewichtsverlust plus 1.0 Liter Getrunkenes, also 2.1 Liter Schweiß in 2 Stunden – macht 1.05 Liter pro Stunde. Er beendet die Ausfahrt mit 1.5 % Verlust, also innerhalb der 2-%-Grenze. Rechne dabei ein Kilo als einen Liter.
Die Zahl fällt meist etwas zu hoch aus. Baker berichtet, dass Atmung und verbrannter Treibstoff etwa 5 bis 15 % des Gewichtsverlusts ausmachen – mehr bei Ausfahrten über 2 bis 3 Stunden sowie in kühler, trockener Luft. Zudem verbirgt am Körper belassene nasse Kleidung 8 bis 10 % des Schweißes. Teste unter den Bedingungen, unter denen du trainierst, da Hitze, Sonne und Luftfeuchtigkeit die Schwitzrate erhöhen und Wind sie senkt, und wiederhole den Test. Von Tag zu Tag variierte die Schwitzrate desselben Fahrers in den von Baker ausgewerteten Studien um etwa 5 bis 7 %.
Die Zahlen im Überblick
| Maßnahme | Wert | Quelle |
|---|---|---|
| Schwitzrate sportartenübergreifend | Etwa 0.5 bis 2.0 L pro Stunde | Baker, 2017 |
| Schwitzrate im Ausdauersport | 1.28 L pro Stunde, plus/minus 0.57 | Barnes und Kollegen, 2019 |
| Natriumverlust im Ausdauersport | 51.7 mmol pro Stunde, plus/minus 27.8, etwa 1.2 g Natrium | Barnes und Kollegen, 2019 |
| Natrium im Schweiß, Ganzkörper | Etwa 10 bis 70 mmol pro Liter | Baker, 2017 |
| Gewichtsverlust (Obergrenze) | 2 % des Körpergewichts | ACSM, 2007 |
| Dehydration und Leistung beim Zeitfahren | Keine Beeinträchtigung festgestellt, 0.09 % plus/minus 2.60 | Goulet, 2013 |
| Hyponatriämie | Blutnatrium unter 135 mmol pro Liter | Hew-Butler und Kollegen, 2017 |
Macht dich ein Verlust von 2 % langsamer?
Bei einem Labortest mit fester Intensität: ja. Bei einem Zeitfahren: wahrscheinlich nicht. Eric Goulet fasste 2013 im British Journal of Sports Medicine 15 Studien, 28 Effektabschätzungen und 122 Probanden zusammen und unterteilte sie nach Protokoll. Wenn Fahrer eine vorgegebene Intensität hielten, bis sie erschöpft waren, verringerte Dehydration die Leistung um 1.91 % – und nur dort zeigte ein Verlust von 2 % oder mehr eine Wirkung. Wenn sie ein Zeitfahren absolvierten und ihr Tempo selbst einteilten, veränderte sich die Leistung um 0.09 %, plus/minus 2.60 – kein messbarer Effekt. Goulet kam zu dem Schluss, dass ein Verlust von bis zu 4 % des Körpergewichts Fahrer unter realen Bedingungen sehr unwahrscheinlich langsamer macht, und riet dazu, nach Durst zu trinken.
Die beiden Positionen liegen näher beieinander, als es scheint. Goulets Evidenz basiert auf Zeitfahren im Labor, und er argumentiert, dass die 2-%-Regel auf den Studien mit fester Intensität beruht, die er getrennt betrachtet hat. Das ACSM hingegen schreibt für jede Art von Belastung und Klima. Unsere Sichtweise bei WattPlan ist: Bei einer Ausfahrt von bis zu 2 Stunden bei kühlem Wetter ist das Durstgefühl ein ausreichend guter Orientierungspunkt. Ein Wiegeplan, der darauf abzielt, zwischen ausgeglichen und 2 % leichter ins Ziel zu kommen, hat jedoch bei einem langen Jedermannrennen, an einem heißen Tag oder bei einer Einheit auf dem Smart-Trainer ohne Ventilator definitiv seine Berechtigung.
Wie viel Natrium brauchst du bei einer langen Ausfahrt?
Im Durchschnitt mehr als ein Gramm pro Stunde – und die Spanne ist groß. Kelly Barnes und Kollegen vom Gatorade Sports Science Institute fassten 2019 in einer von PepsiCo finanzierten Studie im Journal of Sports Sciences Schwitztests von 1.303 Sportlern aus den Jahren 2000 bis 2017 zusammen. Die Ausdauergruppe schwitzte 1.28 Liter pro Stunde und verlor 51.7 mmol Natrium pro Stunde. Bei 23 mg pro mmol entspricht das etwa 1.2 g Natrium pro Stunde. Eine Standardabweichung nach oben oder unten reicht von etwa 0.55 g bis 1.8 g. Bakers Natriumbereich im Ganzkörperschweiß von etwa 10 bis 70 mmol pro Liter entspricht 0.2 bis 1.6 g Natrium pro Liter Schweiß. Hitzeakklimatisierung senkt diesen Wert, berichtet Baker, sodass der Schweiß eines Fahrers tendenziell salziger ist, bevor er sich an warmes Wetter angepasst hat.
Mit den Stunden summiert sich das. Bei 1.8 g pro Stunde, dem oberen Ende dieser Spanne, kostet ein 5-stündiges Jedermannrennen 9 g Natrium; bei 0.55 g sind es unter 3 g. Durch Wiegen ermittelst du deine Schwitzrate zu Hause, aber für deine Natriumkonzentration ist ein Schweißpflaster-Test erforderlich. Daher starten die meisten Fahrer mit dem Durchschnittswert und passen diesen an.
Kannst du bei einer Ausfahrt zu viel trinken?
Ja, und das ist das größere Risiko an einem langen, lockeren Tag. Tamara Hew-Butler und Kollegen definieren belastungsassoziierte Hyponatriämie als ein Blutnatrium von unter 135 mmol pro Liter während oder direkt nach der Belastung. Ihre Übersichtsarbeit in Frontiers in Medicine aus dem Jahr 2017 nennt Trinken über den Durst hinaus als Hauptursache. Sie zitieren 6 % von 33 Ausdauerradsportlern, die vor und nach einem Rennen untersucht wurden. Wenn du bei einer Ausfahrt an Gewicht zunimmst, hast du mehr getrunken, als du verloren hast. Ihre Arbeit macht deutlich, dass Natrium eine Hyponatriämie nicht verhindern kann, wenn die Flüssigkeitsaufnahme übermäßig ist. Richte deine Flaschen also niemals so aus, dass du gegen die Waage gewinnst – und wenn du schwerer ankommst, trinke beim nächsten Mal weniger.
Woran dich die App beim Trinken erinnert
Im Einheiten-Player von WattPlan laufen Erinnerungen während der Ausfahrt bei jeder strukturierten Einheit ab 60 Minuten sowie bei jeder freien Ausfahrt, egal wie kurz. Alle 15 Minuten erscheint eine Trinkerinnerung ohne Mengenangabe, und alle 45 Minuten erinnert eine Verpflegungserinnerung an 500 ml Flüssigkeit zusammen mit den Kohlenhydraten. Die Verpflegungserinnerungen alleine ergeben bereits etwa zwei Drittel Liter pro Stunde. Die Erinnerungen kennen weder deine Schwitzrate noch die Temperatur oder ob du auf dem Smart-Trainer sitzt. Betrachte sie daher als Anstoß zum Trinken und bestimme das Volumen anhand deines Wiegetests. Der Ratgeber zu Kohlenhydraten pro Stunde deckt die Verpflegungsseite ab, und Verpflegung am Renntag bereitet dich auf die Startlinie vor.
Was du diese Woche tun kannst
- Wiege dich vor und nach deiner nächsten Ausfahrt von einer Stunde oder mehr und berechne die Liter pro Stunde mit den vier obigen Schritten.
- Wiederhole das bei einer Indoor-Ausfahrt und einer langen Ausfahrt draußen, da der Smart-Trainer und ein kühler Tag sehr unterschiedliche Zahlen liefern.
- Wähle für lange Ausfahrten eine Flaschenmenge, mit der du zwischen ausgeglichen und 2 % leichter ankommst – niemals schwerer.
- Nutze bei Ausfahrten über etwa 3 Stunden oder bei jeder heißen Ausfahrt ein Getränk mit Natrium und vergleiche dessen Etikett mit den 1.2 g pro Stunde, die die Ausdauergruppe im Durchschnitt verloren hat.
- Trinke bei Ausfahrten unter 2 Stunden bei kühlem Wetter nach Durst und verzichte auf den Plan.
Was wir noch nicht wissen
Die Schwitzdaten sind Beobachtungsdaten, die vom Forschungsinstitut eines einzelnen Herstellers erhoben wurden, und die Ausdauergruppe ist nicht speziell nach Radfahrern aufgeschlüsselt. Goulets Studien waren Zeitfahren im Labor, sagen also wenig über die fünfte Stunde eines Jedermannrennens im Juli aus. Keine Studie hat bisher eine Natriumdosierung für Amateur-Radfahrer festgelegt, und die Natriumzahlen hier sind Durchschnittswerte aus einer so breiten Spanne, dass deine eigenen Verluste deutlich außerhalb liegen könnten.
Quellen
- Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability, Sports Medicine
- Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport, Journal of Sports Sciences
- American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure, British Journal of Sports Medicine
- Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update, Frontiers in Medicine