Du hast die Einheit absolviert, die du immer machst, hast dich schlechter gefühlt und zwanzig Watt weniger erbracht. Fast jeder Fahrer erbringt drinnen weniger Leistung als draußen, und die Gründe dafür sind bekannt.
Vor allem die Hitze
Draußen fährst du durch bewegte Luft. Selbst bei mäßiger Geschwindigkeit sorgt ein ständiger Luftzug dafür, dass Wärme von deiner Haut abgeleitet wird, sodass dein Körper kaum Energie für die Kühlung aufwenden muss.
Drinnen gibt es keinen Luftstrom, außer dem, den du selbst erzeugst. Die Körperkerntemperatur steigt, Blut wird zur Haut umgeleitet, um Wärme abzugeben, das Plasmavolumen sinkt durch das Schwitzen und deine Herzfrequenz steigt, um die gleiche Menge Sauerstoff zu transportieren. Schließlich weigert sich dein Körper, weiterhin die geforderte Leistung zu erbringen.
Wie stark dieser Effekt ist, ist individuell verschieden. Ein Unterschied von etwa fünf bis zehn Prozent zwischen der Leistung draußen und einer schlecht gekühlten Indoor-Leistung ist jedoch üblich. Fahrer, die stark schwitzen oder in einem warmen Raum trainieren, spüren einen noch größeren Unterschied.
Die Position und der fehlende Freilauf
Hinter dem Faktor Hitze stecken noch zwei kleinere Effekte.
Drinnen bewegt sich das Fahrrad nicht. Draußen bewegst du dich ständig, fährst im Stehen an Anstiegen, wiegst das Rad hin und her und beanspruchst bei jeder Veränderung leicht andere Muskeln. Auf einem festen Trainer hingegen sitzt du in einer einzigen Position und belastest über die gesamte Einheit hinweg dieselben Muskelfasern, was sie schneller ermüden lässt.
Zudem hörst du nie auf zu treten. Eine Stunde draußen beinhaltet Kreuzungen, Abfahrten, Kurven und überraschend viel Rollenlassen, während eine Indoor-Stunde eine Stunde reines Treten ist. Dadurch ist die Ausfahrt intensiver und fühlt sich bei gleichem durchschnittlichen Wert härter an.
Was das für deine FTP bedeutet
Hier gibt es zwei Denkansätze, von denen einer praktischer ist als der andere.
Zwei Werte zu nutzen ist präziser: eine Schwelle für draußen und eine für drinnen, die jeweils für die passenden Ausfahrten verwendet werden. Fahrer mit vielen Daten landen meist bei dieser Lösung.
Einen einzigen, drinnen ermittelten Wert zu nutzen ist das, was wir empfehlen, wenn du im Winter hauptsächlich drinnen trainierst. Mach den Test unter den Bedingungen, unter denen du tatsächlich trainierst. Dann passen deine Zonen zu den Einheiten, die du am häufigsten absolvierst. Deine Ausfahrten draußen werden sich im Vergleich dazu etwas leichter anfühlen – was ein weitaus besseres Szenario ist als umgekehrt.
Den Fehler, den du vermeiden solltest, ist: im September draußen zu testen, den ganzen Winter über drinnen basierend auf diesem Wert zu trainieren und nach sechs Wochen mit abgebrochenen Intervallen zu dem Schluss zu kommen, dass du Rückschritte machst. Deine Zonen sind schlichtweg auf eine andere Umgebung eingestellt.
WattPlan arbeitet mit einem einzigen FTP-Wert. Wenn du also für die Saison nach drinnen wechselst, lohnt es sich, den Test in dem Raum zu wiederholen, in dem du trainieren wirst. Jede Einheit wird dann auf einen Wert skaliert, der den Bedingungen entspricht.
Was den Unterschied nicht erklärt
Dein Trainer belügt dich wahrscheinlich nicht – zumindest nicht auf eine Weise, die von Woche zu Woche eine Rolle spielt. Ein Trainer, der konstant zu niedrige Werte anzeigt, ist für das Training immer noch absolut nutzbar, da jede Einheit auf dieselbe Referenz skaliert wird. Absolute Genauigkeit ist wichtig, wenn du deine Zahlen mit denen anderer vergleichst. Für das Training zählt die Wiederholbarkeit, und das leisten die meisten Trainer.
Es ist keine verlorene Fitness. Die Fitness sinkt nicht zwischen einer Ausfahrt draußen am Samstag und einer Einheit drinnen am Dienstag.
Es liegt nicht daran, dass du weich geworden bist. Hitze ist eine physiologische Einschränkung und kein Charaktermangel. Ein größerer Ventilator bringt dir also mehr, als dich einfach nur mehr anzustrengen.
Die praktische Umsetzung
Besorge dir den größten Ventilator, dessen Lautstärke du ertragen kannst, und richte ihn so aus, dass er deine Brust und dein Gesicht trifft. Beginne in einem so kühlen Raum, wie du es gerade noch aushältst – nach zwanzig Minuten wirst du dankbar dafür sein – und trinke mehr, als dir nötig erscheint. Teste drinnen, wenn du drinnen trainierst, und vergleiche Indoor-Ausfahrten mit anderen Indoor-Ausfahrten statt mit jenem Tag im August, an dem es 18 Grad hatte und du Rückenwind hattest.