Zusammengefasste Forschungsergebnisse seit 2011 zeigen, dass Natriumbicarbonat bei vorheriger Einnahme einen kleinen Leistungsschub bei sehr harten Belastungen von 30 Sekunden bis 12 Minuten bewirkt, bei gleichmäßigen Ausfahrten dagegen kaum etwas bringt. Eine am 25. September 2026 veröffentlichte Studie zeigt einen bescheidenen, unsicheren Gewinn durch die Einnahme während einer 3-stündigen Ausfahrt – untersucht an 11 Radsportlern, die wussten, welches Gel sie einnahmen.
Was in der neuen Gel-Studie untersucht wurde
Norte und Kollegen führten eine randomisierte Crossover-Studie mit 8 Männern und 3 Frauen im Durchschnittsalter von 37 Jahren durch, die etwa 9 Stunden pro Woche trainierten und eine durchschnittliche VO2max von 53 ml/kg/min aufwiesen. Die Studie ist im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports frei zugänglich.
Alle Teilnehmenden absolvierten zwei 3-stündige Ausfahrten bei 95% ihrer respiratorischen Schwelle – eine gleichmäßige Grundlage-Belastung –, wobei sie beide Male 80 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nahmen. Bei einer Ausfahrt enthielten die Gels zusätzlich Bicarbonat: insgesamt 18 g Natriumbicarbonat und 2 g Kaliumbicarbonat, aufgeteilt auf vier Gels nach 0, 30, 90 und 150 Minuten. Direkt nach den 3 Stunden absolvierten sie drei 6-sekündige Sprints, ein 2-minütiges Zeitfahren und ein 12-minütiges Zeitfahren.
Im erholten Zustand leisteten die Fahrer im Durchschnitt 269 W über 12 Minuten. Nach 3 Stunden traten sie im Schnitt 239 W mit reinen Kohlenhydraten und 251 W mit den Bicarbonat-Gels – ein Unterschied von 12 W mit einem 95% Konfidenzintervall von 3 bis 22 W. Der tatsächliche Effekt könnte also auch nur bei 3 W liegen. Drei der 11 Fahrer verbesserten sich überhaupt nicht, und selbst mit Bicarbonat blieb die Gruppe 18 W unter ihrer Leistung im erholten Zustand. Die Sprints und die 2-minütige Belastung zeigten keinen klaren Unterschied, und die Magenbeschwerden wurden bei beiden Ausfahrten gleich bewertet.
Hilft Natriumbicarbonat beim Radfahren?
Für kurze, sehr harte Belastungen lautet die Antwort der zusammengefassten Forschung: Ja, mit einem kleinen Vorsprung. Für gleichmäßige Grundlage-Ausfahrten zeigt die Evidenz, dass es kaum einen Nutzen bringt.
| Quelle | Stichprobe | Was wurde getestet | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Metaanalyse von Carr, Hopkins und Gore, 2011 | 38 Studien | Ca. 0.3 g/kg vor einem 1-minütigen Sprint | Ca. 1.7% mehr Durchschnittsleistung |
| ISSN-Positionspapier, 2021 | Review | 0.2 bis 0.5 g/kg vor der Belastung | Nutzen vor allem bei Belastungen von 30 s bis 12 min, beste Dosis ca. 0.3 g/kg |
| Metaanalyse von Miller und Kollegen, 2025 | 126 | Einzeldosis vor kontinuierlichem Laufen von 1 bis 30 min | Geringfügiger Nutzen (standardisierte Differenz 0.18), Magenbeschwerden bei 29.5% gegenüber 2.6% unter Placebo |
| Metaanalyse von Ge und Kollegen, 2026 | 241 | Wiederholte harte Belastungen im Teamsport | Kleiner Nutzen (Hedges' g 0.23) |
| Norte und Kollegen, 2026 | 11 | 20 g in Gels während einer 3-stündigen Ausfahrt, unverblindet | 12-minütiges Zeitfahren 12 W höher (95% CI 3 to 22 W) |
Die Metaanalyse von 2011 ergab auch, dass der Nutzen mit zunehmender Dauer der Belastung schrumpft und bei Frauen sowie Personen ohne Wettkampferfahrung geringer ausfiel. Die Lauf-Metaanalyse von 2025 stellte das gleiche Muster beim Geschlecht fest, mit einem kleinen Nutzen in den acht reinen Männerstudien und keinem klaren Gesamtnutzen, sobald Studienabbrecher aufgrund von Magenproblemen mit eingerechnet wurden.
Die neue Studie untersuchte etwas, das in älteren Arbeiten nicht getestet wurde: die Einnahme von Bicarbonat während einer langen Ausfahrt und die Messung einer harten Belastung am Ende. Die Autoren vermuten, dass es eine größere Rolle spielen könnte, sobald Ermüdung einsetzt. Diese Annahme beruht auf einer kleinen Studie, bei der die Fahrer herausschmecken konnten, welches Gel sie erhielten. Zudem weist das ISSN-Positionspapier darauf hin, dass ein Teil der Wirkung von Bicarbonat auf dem Placebo-Effekt beruht. Es handelt sich also um einen interessanten Ansatz, den man weiterverfolgen sollte, und nicht um ein gesichertes Ergebnis, mit dem man fest planen kann.
Wie viel und wann?
Das ISSN-Positionspapier beziffert die Einzeldosis auf 0.2 bis 0.5 g pro kg Körpergewicht, wobei 0.3 g/kg der sweet spot ist, eingenommen 60 bis 180 Minuten vor der Belastung. Dosierungen über 0.3 g/kg führten zu mehr Nebenwirkungen, ohne die Leistung weiter zu steigern. Eine Aufteilung von 0.4 bis 0.5 g/kg pro Tag auf die Mahlzeiten über 3 bis 7 Tage im Voraus funktioniert ebenfalls und verlagert das Magenrisiko weg vom Wettkampftag.
Die in der Gel-Studie festgelegte Menge von 20 g entsprach je nach Fahrer zwischen 0.23 und 0.35 g/kg, sodass die leichtesten Fahrer am meisten pro Kilo erhielten. Von den drei Fahrern, die sich nicht verbesserten, wies einer sowohl den geringsten Anstieg des Bicarbonatspiegels im Blut als auch eine der niedrigsten Dosierungen pro Kilo auf.
Schlägt Bicarbonat auf den Magen?
Das kann passieren, und es ist der Hauptgrund, warum Sportler die Einnahme abbrechen. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2026 über 101 Studien ergab, dass die üblichen Dosen von 0.2 bis 0.4 g/kg leichte bis schwere Symptome verursachen, die sich bei größeren Einzeldosen verschlimmern. Eine Verteilung der Dosis über mehrere Stunden, magensaftresistente Kapseln und Minitabletten in einem Kohlenhydrat-Gel scheinen alle zu helfen, aber es gibt keine Studie, die diese Methoden direkt miteinander verglichen hat.
Zwanzig Gramm Natriumbicarbonat enthalten außerdem etwa 5 g Natrium – eine erhebliche Salzbelastung für eine einzige Ausfahrt.
Unsere Meinung bei WattPlan ist, dass Bicarbonat nur dann einen Versuch wert ist, wenn dein Event durch eine sehr harte Belastung von 30 Sekunden bis 12 Minuten entschieden wird – wie ein kurzes Zeitfahren, ein Bergaufsprint oder ein Kriterium. Die Einnahme sollte im Vorfeld erfolgen, so wie es in der etablierten Forschung praktiziert wurde, und niemals zum ersten Mal am Wettkampftag. Die Evidenz für die Einnahme während langer Ausfahrten ist noch zu dünn, um danach zu handeln. Bei einem Radmarathon im Grundlage-Tempo erledigen Kohlenhydrate und das richtige Pacing die Arbeit – Bicarbonat bringt hier nur zusätzliches Salz und Magenrisiken bei minimalem Ertrag.
Was du tun solltest, bevor du es ausprobierst
- Entscheide, ob dein Event die Art von Belastung erfordert, bei der Bicarbonat hilft – eine All-out-Leistung von 30 Sekunden bis 12 Minuten, die über das Ergebnis entscheidet. Ein Zeitfahren über 10 Meilen, ein Bergrennen oder ein Kriterium erfüllen diese Kriterien. Ein Radmarathon in gleichmäßigem Tempo nicht.
- Bringe zuerst deine Kohlenhydratzufuhr auf Vordermann. Der Ausgangswert der Studie lag bei 80 g pro Stunde. Das entspricht der Menge, an die dich die Verpflegungserinnerungen von WattPlan während der Ausfahrt erinnern: 60 g alle 45 Minuten. Unser Leitfaden zur Wettkampfernährung erklärt, wie du dich daran herantastest.
- Probiere es im Training zweimal vor einer Einheit aus, die die entsprechende Belastung enthält – einmal mit Bicarbonat und einmal ohne. Nimm es 60 bis 180 Minuten vorher ein, mit demselben Warm-up und derselben Verpflegung. Notiere Blähungen, Übelkeit oder plötzlichen Stuhldrang sowie die erbrachte Leistung und stelle dich darauf ein, dass der Gewinn bestenfalls wenige Prozent beträgt.
- Berechne die Dosis basierend auf deinem Gewicht (0.2 bis 0.3 g/kg), anstatt eine feste Menge blind zu übernehmen. Bei 60 kg Körpergewicht entsprechen 20 g bereits einem Drittel Gramm pro Kilo.
Wer den Rat erhalten hat, die Salzaufnahme zu begrenzen, sollte unbedingt mit einem Arzt sprechen, bevor Bicarbonat überhaupt ausprobiert wird.
Was wir noch nicht wissen
Die Gel-Studie ist mit 11 Fahrern klein und konnte nicht verblindet werden, da die Bicarbonat-Gels anders schmeckten. Der Hersteller stellte die Gels zur Verfügung, obwohl die Autoren betonen, dass er keine Rolle bei der Studie spielte. Der 12-minütige Test fand immer als Letztes statt, nach den Sprints und der 2-minütigen Belastung. Der Leistungszuwachs könnte also teilweise die Regeneration zwischen den Belastungen widerspiegeln und nicht nur die Auswirkung der 3 Stunden allein.
Die Autoren lassen offen, ob Bicarbonat während einer Ausfahrt allein besser wirkt oder zusätzlich zu einer vorher eingenommenen Dosis. Zudem fand der Test im Labor und nicht bei einem echten Radmarathon statt. Der Großteil der zusammengefassten Forschung bezieht sich auf Männer, und beide Metaanalysen, die dies untersuchten, fanden geringere Effekte bei Frauen.
Quellen
- Bicarbonate and Carbohydrate Co-Ingestion During Exercise in a Novel Gel Format Improves Time-Trial Performance After 3 h of Moderate-Intensity Exercise in Trained Cyclists, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis, Sports Medicine
- Negligible benefit of oral single-dose sodium bicarbonate on continuous running performance: systematic review with meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials, Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Effects of acute or short-term oral sodium bicarbonate supplementation on high-intensity intermittent exercise performance and physiological responses in team-sport athletes: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Nutrition
- Gastrointestinal Symptoms Associated With Sodium Bicarbonate Supplementation Protocols: A Systematic Review, European Journal of Sport Science