Koffein beim Radfahren wirkt bei 3 bis 6 mg pro Kilo, eingenommen etwa eine Stunde vor dem Einsatz. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von 2021 beziffert den Zuwachs an Ausdauerleistung auf etwa 2 bis 4 %, und eine Metaanalyse von 44 placebo-kontrollierten Studien aus dem Jahr 2018 ergab um 2,26 % schnellere Zeitfahren. Manche Fahrer spüren keinen Effekt, und einige wenige werden sogar langsamer.
Wie viel Koffein solltest du beim Radfahren nehmen?
Das Positionspapier von Guest und Kollegen, verfasst und veröffentlich am 2. Januar 2021, fasst den aktuellen Wissensstand zusammen. Dosen von 3 bis 6 mg/kg steigern die Leistung zuverlässig, die kleinste wirksame Dosis liegt möglicherweise schon bei 2 mg/kg, und sehr hohe Dosen von etwa 9 mg/kg bringen eine hohe Rate an Nebenwirkungen ohne zusätzlichen Nutzen. Für einen 70 kg schweren Fahrer entspricht das 140 mg an der unteren Grenze und 210 bis 420 mg im wirksamen Bereich. Nebenwirkungen, die das Positionspapier als Herzrasen, Herzklopfen, Unruhe, Kopfschmerzen und schlechteren Schlaf aufführt, nehmen etwa proportional zur Dosis zu. Daher solltest du am unteren Ende des Bereichs beginnen.
Southward und Kollegen fassten 2018 in Sports Medicine die Daten zu Zeitfahren zusammen. In der korrigierten Version ihrer Metaanalyse führten 44 placebo-kontrollierte Studien bei 3 bis 6 mg/kg zu einer durchschnittlich um 2,92 % höheren Leistung (± 2,18) und um 2,26 % schnelleren Zeitfahren (± 2,60). Zwei Studien zeigten langsamere Zeitfahren und fünf eine geringere Leistung – der Durchschnitt verbirgt also eine Streuung. Bei einem 25-Meilen-Zeitfahren, das in einer Stunde gefahren wird, entsprechen 2,26 % etwa 80 Sekunden.
Das Positionspapier berichtet, dass der Koffeingehalt ähnlicher Kaffees aus ähnlichen Cafés um das Acht- bis Neunfache schwankte. Für einen Wettkampf kannst du also nicht über die Tasse dosieren. Ein Gel, Kaugummi, Chew oder eine Tablette gibt den genauen Gehalt an.
Wann solltest du vor einer Ausfahrt Koffein einnehmen?
Etwa 60 Minuten vor der Belastung ist der häufigste Zeitpunkt in den Studien, und das Positionspapier erklärt, warum. Der Koffeinspiegel im Blut erreicht seinen Höchstwert je nach Darreichungsform zwischen 30 und 120 Minuten nach der Einnahme, und die Halbwertszeit liegt im Schnitt bei 4 bis 6 Stunden, mit einer Spanne von etwa 1,5 bis 10 Stunden zwischen Personen. Kapseln erreichen ihren Höchstwert nach 84 bis 120 Minuten, Kaugummi nach 44 bis 80 und Kaffee nach etwa einer halben Stunde.
Bei einem vierstündigen Jedermannrennen wirkt eine Dosis eine Stunde vor dem Start noch in der zweiten Stunde. Das Positionspapier berichtet von einer Studie, in der 3 bis 4 mg/kg koffeinhaltiges Kaugummi spät in einem 30-km-Rennen die letzten 10 km um etwa 4 % schneller machten. Die zweite, kleinere Dosis gehört also vor den schwersten Streckenabschnitt. Ein Gel nimmst du etwa eine Stunde davor ein. Kaugummi wird über die Mundschleimhaut aufgenommen, und laut Positionspapier half er, wenn er direkt vor der Belastung gekaut wurde, aber nicht ein oder zwei Stunden früher. Kaugummi gehört also an den Fuß des Anstiegs. Bei Ausfahrten ab 60 Minuten erinnern dich die Hinweismeldungen von WattPlan alle 45 Minuten an die Verpflegung – und die Verpflegung vor dem großen Anstieg ist diejenige, die Koffein enthalten sollte. Unser Leitfaden zur Wettkampfernährung deckt die restliche Verpflegung des Tages ab.
Was die Studien ergaben
| Studie | Untersuchte Gruppe | Was getestet wurde | Wichtigste Zahl |
|---|---|---|---|
| Guest 2021, Positionspapier | Zusammengefasste Evidenz | Dosis, Timing und Darreichungsformen | 3 bis 6 mg/kg etwa 60 Min. vorher, Zuwachs an Ausdauerleistung von etwa 2 bis 4 % |
| Southward 2018 | 44 placebo-kontrollierte Studien | Zeitfahren bei 3 bis 6 mg/kg | 2,26 % schneller (SD 2,60), Leistung 2,92 % höher (SD 2,18) |
| Guest 2018 | 101 leistungsorientierte Männer, 10 km Zeitfahren, doppelblind | 0, 2 und 4 mg/kg nach CYP1A2-Genotyp | 4 mg/kg insgesamt 3 % schneller, 6,8 % schneller bei AA-Trägern, 13,7 % langsamer bei CC-Trägern |
| Gonçalves 2017 | 40 trainierte Radfahrer (männlich), doppelblinde Crossover-Studie | 6 mg/kg gegen Placebo nach gewohnheitsmäßiger Aufnahme | 29,92 Min. gegen 30,81 Min., gewohnheitsmäßige Aufnahme machte keinen Unterschied |
| Gardiner 2023 | 24 Schlafstudien | Koffein vor dem Schlafen | 45 Min. weniger Schlaf, Schlafeffizienz um 7 % gesunken, Kaffee mindestens 8,8 Std. vor dem Schlafen |
| Hurst 2026 | 17 Studien | Ein als Koffein deklariertes Placebo | Effektstärke 0,49 (95-%-KI 0,28 bis 0,69), Evidenz mit geringer Sicherheit |
Musst du vor einem Rennen auf Kaffee verzichten?
Die Datenlage sagt: Nein. Gonçalves und Kollegen an der Universität São Paulo testeten 40 ausdauertrainierte Radfahrer, aufgeteilt in Drittel nach ihrer gewohnheitsmäßigen täglichen Aufnahme: 58, 143 und 351 mg pro Tag. Mit 6 mg/kg Koffein benötigten sie für ihr 30-minütiges Zeitfahren 29,92 Minuten gegenüber 30,81 Minuten mit Placebo und 31,14 Minuten ohne alles. Die starken Kaffeetrinker profitierten dabei genauso wie diejenigen mit geringem Konsum. Die Anzahl derer, die sich stärker als die Messschwankung des Tests verbesserten, war in allen drei Gruppen ähnlich.
In einer Studie verloren 18 Gelegenheitskonsumenten, die vier Wochen lang täglich Koffein einnahmen, den akuten Effekt. In einer anderen Studie war der Effekt nach 20 Tagen täglicher Einnahme zwar kleiner, aber immer noch vorhanden. Und 12 an Koffein gewöhnte Radfahrer, die vier Tage darauf verzichteten, verbesserten sich mit 3 mg/kg trotzdem. Wir bei WattPlan sind der Meinung, dass dein gewohnter Kaffee plus eine gezielte Dosis am Wettkampftag der richtige Kompromiss ist. Tagelang vor einem Event auf Koffein zu verzichten, bringt kaum etwas und fühlt sich schlechter an, als es wert ist.
Warum wirkt Koffein bei manchen Fahrern nicht?
Mehr als 95 % des Koffeins werden durch ein Leberenzym, CYP1A2, abgebaut. Eine häufige Variante in dessen Gen teilt Menschen in schnelle und langsame Stoffwechsler ein. Die Studie von Guest und Kollegen aus dem Jahr 2018 in Medicine and Science in Sports and Exercise ist der größte Test auf dem Rad. 101 leistungsorientierte Männer fuhren doppelblind ein 10-km-Zeitfahren mit 0, 2 und 4 mg/kg. Über alle Teilnehmer hinweg war man bei 4 mg/kg um 3 % schneller. Die schnellen AA-Träger waren bei 2 mg/kg um 4,8 % schneller und bei 4 mg/kg um 6,8 % schneller. Die langsamen CC-Träger waren bei 4 mg/kg um 13,7 % langsamer, und die AC-Gruppe hatte bei keiner Dosis einen Vorteil.
Nur wenige Radfahrer kennen ihren Genotyp. Daher ist dein eigener wiederholter Test auf einer bekannten Runde – jeweils mit und ohne – der praktische Weg. Und wenn du dich jedes Mal nervös und langsamer fühlst, bildest du dir das nicht ein.
Ein Teil dessen, was alle spüren, ist Erwartungshaltung. Philip Hurst und Kollegen veröffentlichten am 20. Oktober 2026 im Journal of the International Society of Sports Nutrition eine Metaanalyse von 17 Studien, in denen Probanden ein Placebo erhielten und ihnen gesagt wurde, es sei Koffein. Die Leistung verbesserte sich leicht bis moderat (Effektstärke 0,49 mit einem 95-%-Konfidenzintervall von 0,28 bis 0,69), allerdings wiesen 9 der 17 Studien ein hohes Verzerrungsrisiko auf, und die Autoren stuften die Sicherheit der Evidenz als gering ein. Die Leistungsgewinne in den oben genannten Studien wurden gegenüber einem Placebo gemessen – sie kommen also noch zu dem hinzu, was der Glaube bewirkt. Und am Wettkampftag arbeitet die Erwartung ebenfalls für dich.
Ruiniert Koffein vor einer abendlichen Einheit auf dem Smart-Trainer deinen Schlaf?
Gardiner und Kollegen fassten 2023 in Sleep Medicine Reviews 24 Studien zusammen. Koffein verkürzte die Gesamtschlafzeit um 45 Minuten, senkte die Schlafeffizienz um 7 %, verlängerte die Einschlafzeit um 9 Minuten, führte zu 12 Minuten mehr Wachzeit in der Nacht und reduzierte den Tiefschlaf um 11,4 Minuten. Eine Tasse Kaffee (107 mg auf 250 ml) sollte mindestens 8,8 Stunden vor dem Schlafen getrunken werden, eine typische Portion vor einer Einheit von 217,5 mg mindestens 13,2 Stunden davor.
Absolviere eine abendliche Einheit ohne Koffein oder belasse es bei einem Kaffee am Nachmittag, und spare dir die volle Dosis für Ausfahrten am Wochenende und Wettkampftage auf. Unser Schlaf-Leitfaden erklärt, was dich der verlorene Tiefschlaf beim Training am nächsten Tag kostet.
Was du vor deinem nächsten Wettkampf tun solltest
- Teste deine Dosis zuerst im Training, auf einer bekannten Runde oder einer wiederholbaren Einheit auf dem Smart-Trainer, jeweils zwei- oder dreimal mit und ohne Koffein. Die Leistung bei einer einzelnen Ausfahrt schwankt von Tag zu Tag, und Erwartungen beeinflussen das Gefühl. Verlasse dich nur auf einen Unterschied, der dauerhaft auftritt.
- Beginne mit 3 mg/kg (etwa 210 mg bei einem 70 kg schweren Fahrer) über ein Produkt mit genauer Inhaltsangabe, eingenommen etwa 60 Minuten vor dem Start. Steigere die Dosis nur, wenn du bei dieser Menge weder eine Wirkung noch Nebenwirkungen spürst.
- Nimm bei einem langen Jedermannrennen vor dem schwersten Anstieg eine zweite Dosis von etwa 2 mg/kg ein (140 mg bei einem 70 kg schweren Fahrer) – ein Gel etwa eine Stunde vorher oder ein Kaugummi direkt am Fuß des Anstiegs. Halte die Gesamtdosis des Tages, inklusive Kaffee, unter 6 mg/kg.
- Trinke in den Wochen davor weiterhin deinen gewohnten Kaffee. Es gibt keinen Grund zu verzichten und keine Evidenz dafür, dass Abstinenz hilft.
- Verzichte bei einer Einheit unter der Woche am Abend auf die Dosis. Wenn du Medikamente einnimmst oder eine Herzerkrankung hast, besprich das Thema Koffein mit deinem Hausarzt – und der WattPlan Coach wird dir genau dasselbe raten.
Was wir noch nicht wissen
Fast die gesamte Evidenz stammt von Männern. An der Genotyp-Studie und der Gewöhnungsstudie nahmen überhaupt keine Frauen teil, und die im Positionspapier zitierte Pilotstudie zum zweiten Koffein-Gen, ADORA2A, umfasste 12 Frauen. Niemand hat das Zwei-Dosen-Schema für Jedermannrennen bei Hobbysportlern über vier oder fünf Stunden getestet. Es setzt sich aus einstündigen Zeitfahren und einer Kaugummi-Studie aus der Schlussphase eines Rennens zusammen. Und wie viel von deinen 2 % auf den Glauben daran zurückgeht, bleibt eine offene Frage.
Quellen
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Correction to: The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine
- Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation, Journal of Applied Physiology
- The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews
- Placebo effects of caffeine on sport performance: a systematic review and meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition