Les cyclistes ont besoin de 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel par jour — c'est la position de l'International Society of Sports Nutrition depuis 2017 — et les études par marqueurs chez les hommes entraînés en endurance établissent une journée d'entraînement intense entre 1,6 et 1,8 g par kilo. Pour un cycliste de 70 kg, cela représente 100 à 140 g, répartis en repas de 20 à 40 g.
De combien de protéines un cycliste a-t-il besoin par jour ?
Le rapport de position, rédigé par Ralf Jäger et ses collègues et publié le 20 juin 2017, établit la fourchette quotidienne pour les personnes actives entre 1,4 et 2,0 g par kilo de poids corporel, ce qui suffit à construire ou maintenir de la masse musculaire chez la plupart des athlètes. Il précise que les cyclistes doivent d'abord assurer leur apport en glucides, car c'est le véritable carburant de la performance, et que le rôle des protéines est de limiter les dommages musculaires et de favoriser la récupération.
Les travaux plus récents sur les pratiquants d'endurance orientent plutôt vers la moitié supérieure de cette fourchette. Hiroyuki Kato, Daniel Moore et leurs collègues ont utilisé en 2016 une méthode de marqueur appelée oxydation d'un acide aminé indicateur sur six hommes entraînés en endurance. Après deux jours d'entraînement contrôlé et une course de 20 km, le besoin moyen estimé s'élevait à 1,65 g par kilo et par jour, et l'apport recommandé à 1,83 g. C'est bien supérieur aux 0,8 g par kilo fixés pour la population générale et au-dessus des 1,2 à 1,4 g préconisés autrefois aux athlètes d'endurance. Emily Williamson et ses collaborateurs ont ensuite apporté à 10 coureurs entraînés en endurance 0,94, 1,20 ou 1,83 g par kilo par jour sur quatre jours d'entraînement intense. Seule la quantité de 1,83 g leur a permis de maintenir un bilan protéique corporel positif, et leur performance sur un contre-la-montre de 5 km avait tendance à mieux se maintenir avec un effet modéré par rapport au niveau le plus bas.
Pour un cycliste de 70 kg, 1,4 g par kilo représente 98 g par jour, 1,6 g donne 112 g et 1,8 g donne 126 g. Un blanc de poulet, une boîte de thon ou trois œufs contiennent chacun environ 20 à 30 g de protéines, et un demi-litre de lait environ 19 g. Atteindre 120 g sur une journée relève donc de quatre repas équilibrés, pas d'un shaker.
De combien de protéines as-tu besoin après une sortie ?
Environ 30 g, accompagnés de glucides. Dans un essai en double aveugle publié en 2020, Tyler Churchward-Venne et ses collègues ont administré à 48 hommes entraînés en endurance 45 g de glucides associés à 0, 15, 30 ou 45 g de protéines de lait après une séance d'endurance. Trente grammes ont augmenté le taux de reconstruction des protéines musculaires contractiles d'environ 46 % par rapport aux glucides seuls, et 45 g n'ont rien apporté de plus à ce niveau. Le bilan protéique global a continué d'augmenter avec la dose, tout comme la quantité de protéines intégrées dans les nouvelles mitochondries, mais la réparation des fibres musculaires recherchée par la plupart des cyclistes atteignait son maximum dès 30 g.
Les recommandations par repas du rapport de position vont dans le même sens. Il préconise 0,25 g par kilo, soit 20 à 40 g, avec 700 à 3 000 mg de leucine, toutes les 3 à 4 heures au cours de la journée. Il indique aussi que 30 à 40 g de caséine avant le coucher augmentent la synthèse protéique musculaire nocturne. Le timing importe moins qu'on ne le pense. L'effet anabolique d'une séance dure au moins 24 heures : le repas après une sortie n'est donc qu'un repas parmi les quatre ou cinq qui comptent, et un cycliste qui consomme 30 g au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et avant de dormir est couvert sans avoir à tout chronométrer.
Ce que révèlent les études sur les protéines
| Étude | Population étudiée | Mesure effectuée | Chiffre clé |
|---|---|---|---|
| Jäger 2017, rapport de position | Données regroupées | Apport quotidien, dose par repas | 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour, 20 à 40 g par repas toutes les 3 à 4 heures |
| Kato 2016 | 6 hommes entraînés en endurance | Besoin estimé par marqueur après une course de 20 km | 1,65 g par kilo en moyenne, 1,83 g recommandé |
| Williamson 2019 | 10 coureurs entraînés en endurance, étude croisée | 4 jours d'entraînement à 0,94, 1,20 ou 1,83 g par kilo | Bilan protéique positif uniquement à 1,83 g |
| Churchward-Venne 2020 | 48 hommes entraînés en endurance, double aveugle | Synthèse protéique musculaire après 0, 15, 30 ou 45 g | 30 g apportent 46 % de plus que 0 g, 45 g n'apportent rien de plus |
| Doering 2016 | 5 triathlètes masters et 6 plus jeunes | Synthèse protéique musculaire sur 3 jours intenses | 1,49 % par jour contre 1,70 % chez les plus jeunes |
| Wang 2026 | 35 essais, 1 211 participants entraînés | Comparaison protéines, créatine et oméga-3 | Les protéines sont supérieures pour la performance en endurance, taille d'effet 0,28 (IC à 95 % 0,08 à 0,48) |
Les protéines te rendent-elles plus rapide à vélo ?
Un peu, de manière indirecte. Dans une méta-analyse en réseau publiée le 13 mars 2026 regroupant 35 essais contrôlés randomisés et 1 211 participants entraînés, Zhen Wang et ses collaborateurs ont comparé les suppléments de protéines, de créatine et d'oméga-3. Pour la performance en endurance, les protéines se sont classées en tête avec un effet modeste de 0,28 (intervalle de confiance de 0,08 à 0,48), tandis que la créatine l'emportait sur la force et les oméga-3 sur la récupération. Un effet mesuré sur de nombreux sports et protocoles d'études est une bonne raison de veiller à ses apports, mais pas d'attendre des watts miraculeux d'un shaker.
Les résultats du contre-la-montre de Williamson vont dans le même sens. Le régime à 1,83 g par kilo a permis de mieux maintenir les performances sur 5 km au terme de quatre jours intenses par rapport à l'apport le plus faible, avec un effet modéré de 0,57, bien que la différence n'ait pas atteint le seuil de significativité sur 10 coureurs. Chez WattPlan, nous considérons que le rôle des protéines est d'assurer la récupération entre les séances, et qu'un cycliste qui manque de glucides gagnera bien plus à corriger cela qu'à consommer n'importe quelle quantité de protéines. Notre guide de nutrition de la récupération aborde en détail l'aspect glucidique.
Les cyclistes plus âgés ont-ils besoin de plus de protéines ?
La masse musculaire des cyclistes plus âgés se reconstruit plus lentement après un entraînement intense. Thomas Doering et ses collègues ont suivi en 2016 cinq triathlètes masters (âge moyen 53 ans) et six triathlètes plus jeunes (âge moyen 27 ans) sur trois jours d'entraînement intense. La synthèse protéique myofibrillaire s'élevait à 1,49 % par jour chez les masters contre 1,70 % chez les plus jeunes. De plus, le temps réalisé par les masters sur un contre-la-montre de 20 km disputé 10 heures après une course causant des dommages musculaires était inférieur de 3,0 % à leur valeur de référence, contre seulement 1,4 % de baisse chez les plus jeunes. Cela ne concerne que cinq athlètes, c'est donc une piste d'observation, mais elle rejoint la remarque du rapport de position selon laquelle la dose idéale par repas dépend de l'âge.
Chez WattPlan, nous pensons qu'un cycliste de plus de 50 ans devrait viser la tranche haute de la fourchette par repas (30 à 40 g) et la moitié supérieure de l'apport quotidien, plutôt que le bas de l'échelle. Notre guide de l'entraînement après 50 ans traite de la planification, et notre guide de la musculation pour le cyclisme aborde les séances que les protéines viennent soutenir.
Comment WattPlan intègre ces données
Les rappels pendant l'effort sur WattPlan concernent les glucides — un apport de 60 g toutes les 45 minutes lors des sorties d'une heure ou plus — car c'est ce qui alimente l'effort. Les protéines se gèrent à l'échelle de la journée plutôt qu'au cours d'une sortie, l'application laisse donc cela à tes repas. Les jours de repos, la notification quotidienne aborde différents thèmes de récupération, dont un rappel sur l'apport en protéines et en hydratation — car la récupération se prépare dans l'assiette, elle ne s'attend pas passivement.
Ce que tu peux faire cette semaine
- Calcule ta fourchette. Multiplie ton poids en kilos par 1,6 et par 2,0 pour une semaine d'entraînement intense, et par 1,4 pour une semaine plus légère.
- Répartis cet apport sur quatre repas de 25 à 40 g plutôt que sur un seul grand dîner, et intègre une source de protéines au petit-déjeuner, là où beaucoup de cyclistes manquent à l'appel.
- Après une séance intense, consomme 30 g de protéines avec tes glucides dans les deux heures qui suivent. En prendre davantage en une seule fois n'apporte pas grand-chose de plus.
- Si tu as plus de 50 ans ou que tu t'entraînes durement chaque jour, ajoute une prise de 30 à 40 g de protéines avant le coucher, comme un bol de yaourt grec ou un verre de lait avec du fromage frais.
- Assure d'abord tes apports en glucides. Les protéines ne compenseront pas une sortie mal alimentée.
Ce que la recherche ne nous dit pas
Les études avec marqueurs qui établissent la valeur de 1,6 à 1,8 g sont de petite taille (six et dix hommes) et portaient toutes deux sur des coureurs à pied plutôt que sur des cyclistes. Il n'existe aucune étude équivalente chez les femmes, ni chez les cyclistes de plus de 50 ans — les conseils pour les masters reposent donc sur cinq triathlètes et sur une réserve émise par un rapport de position. L'étude sur la dose post-sortie a mesuré la synthèse protéique sur six heures, pas la Condition sur toute une saison, et la méta-analyse en réseau a regroupé de nombreux sports, compléments et protocoles pour parvenir à son faible effet. Personne n'a mené d'essai sur une saison entière pour mesurer l'impact de l'apport en protéines sur les performances cyclistes : la fourchette quotidienne est donc établie à partir de données métaboliques, pas de résultats de course.
Sources
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method, PLOS ONE
- The Effect of Dietary Protein on Protein Metabolism and Performance in Endurance-trained Males, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition
- Lower Integrated Muscle Protein Synthesis in Masters Compared with Younger Athletes, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Comparative Effects of Dietary Protein, Creatine, and Omega-3 Supplementation on Muscle Strength, Endurance, and Recovery in Trained Athletes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis, Nutrients