Deux études publiées le 7 octobre 2026 confirment l'intérêt d'un apport élevé en glucides lors des sorties longues. Au Danemark, consommer 100 g par heure au lieu de 60 g a permis à 15 cyclistes d'être plus forts de 9 W à la fin d'une sortie de 4 heures. À Liverpool, 150 g n'a apporté aucun gain par rapport à 120 g. Teste environ 100 g à l'entraînement avant une épreuve exigeante de 4 heures.
Comment l'étude d'Odense s'est déroulée
Oscar Mazza, Kasper Gejl et leurs collègues de l'Université du Danemark du Sud ont mené un essai croisé randomisé en double aveugle, publié dans Medicine and Science in Sports and Exercise. Les 15 cyclistes étaient des hommes entraînés, pratiquant le cyclisme et le triathlon. Chacun a d'abord effectué un contre-la-montre de 15 minutes au frais, puis, après une journée d'alimentation riche en glucides, a roulé 240 minutes à 60 % de la puissance de ce contre-la-montre initial, avec des intervalles à haute intensité, avant de refaire le test de 15 minutes immédiatement après.
Ils ont effectué la sortie de 4 heures à deux reprises : une fois avec 60 g de glucides par heure et une fois avec 100 g, sous forme de boissons et de gels dosés à un ratio glucose/fructose de 1:0,8. Des biopsies musculaires de la cuisse réalisées avant et après ont permis de mesurer le glycogène.
Qu'est-ce qui a changé à 100 g par heure ?
Les deux sorties ont provoqué une baisse de puissance chez les coureurs, mais la dose la plus élevée a limité la perte. La puissance sur le contre-la-montre a chuté de 9,3 % par rapport à l'état frais avec 60 g par heure, contre 6,4 % avec 100 g, et la puissance moyenne lors du test final était supérieure de 9 W avec la plus forte dose (P = 0,028). Le résumé ne fournit ni intervalle de confiance ni le nombre de coureurs qui n'ont pas progressé.
Le glycogène a diminué de manière similaire lors des deux sorties, atteignant 192 et 209 mmol par kg de muscle sec (P = 0,56), et la glycémie est restée stable dans les deux cas. La combustion globale des glucides s'est mieux maintenue à 100 g par heure : cet apport supplémentaire a donc conservé des glucides disponibles à brûler en fin de sortie, sans pour autant épargner le glycogène musculaire.
Apporter 120 ou 150 g par heure offre-t-il un avantage supplémentaire ?
Un second essai publié en ligne le même jour dans la même revue a testé des doses supérieures à 100 g. Martyn, Gonzalez, Stellingwerff, Burke, Morton et leurs collègues, sous la direction de la Liverpool John Moores University, ont fait rouler huit hommes entraînés pendant 3 heures avec 90, 120 ou 150 g de glucides par heure dans un ordre aléatoire, après une première sortie à 10 g servant de familiarisation. Les boissons associaient maltodextrine et fructose selon un ratio 1:0,8 et contenaient un traceur carbone, permettant à l'équipe de distinguer les glucides de la boisson de ceux de l'organisme. Chaque sortie s'est terminée par un test jusqu'à épuisement à 150 % du seuil lactique.
Les cyclistes ont brûlé davantage de glucides issus de la boisson à mesure que la dose augmentait : 1,23, 1,48 et 1,62 g par minute à 90, 120 et 150 g par heure, avec de fortes variations d'un coureur à l'autre. La combustion totale de glucides a cessé de augmenter à partir de 120 g, atteignant 2,6 g par minute à 120 g comme à 150 g, contre 2,3 g à 90 g. La durée totale de l'exercice (la sortie et le test combinés) était en moyenne de 2 h 41 min lors de la sortie de familiarisation à 10 g, soit moins que les 3 heures prévues, certains coureurs s'étant arrêtés avant la fin. Elle atteignait en moyenne environ 3 h 05 min à 90 et 120 g, un écart significatif, et 3 h 01 min à 150 g, ce qui ne présente aucune différence avec les autres doses élevées. Les auteurs situent la dose optimale pour la capacité d'exercice à 107 g par heure, avec un intervalle de confiance à 95 % compris entre 92 et 122 g.
Ainsi, passer de 120 à 150 g par heure a augmenté la quantité de boisson brûlée, mais pas l'utilisation totale de glucides ni la durée d'effort des cyclistes.
| Étude | Cyclistes | Doses comparées | Résultat principal |
|---|---|---|---|
| Mazza et coll., 2026 | 15 hommes entraînés | 60 vs 100 g/h sur 240 min | Test final de 15 min supérieur de 9 W à 100 g/h, baisse de puissance de 6,4 % contre 9,3 % |
| Martyn et coll., 2026 | 8 hommes entraînés | 10, 90, 120 et 150 g/h sur 3 h | Pas plus de glucides brûlés au total à 150 qu'à 120 g/h, capacité maximale vers 107 g/h |
| Smith et coll., 2013 | 51 dans 4 laboratoires | 10 à 120 g/h, environ 160 min au total | Meilleur contre-la-montre de 20 km à environ 78 g/h |
| Podlogar et coll., 2022 | 11 hommes entraînés | 90 vs 120 g/h sur 3 h | Plus de boisson brûlée à 120 g/h, pas de glycogène supplémentaire épargné, performance non mesurée |
| Revue Jeukendrup, 2014 | Revue de littérature | Selon la durée de l'épreuve | Environ 60 g/h pour 2 à 3 h, environ 90 g/h pour l'ultra-endurance |
Faut-il consommer 100 g de glucides par heure lors d'une sortie longue ?
Commençons par les recommandations générales. La revue de 2014 d'Asker Jeukendrup fixe l'objectif à environ 60 g par heure pour des sorties de 2 à 3 heures et à environ 90 g pour l'ultra-endurance, en combinant différents sucres pour les apports les plus élevés. Une étude dose-réponse menée par Smith et ses collègues dans quatre laboratoires a montré que la meilleure performance sur un contre-la-montre de 20 km était obtenue à environ 78 g par heure, au terme d'environ 160 minutes d'effort.
L'essai d'Odense a comparé 100 g à 60 g, et non à 80 ou 90 g ; à lui seul, il montre donc que se situer au bas de la fourchette habituelle fait perdre de la puissance en fin d'effort sur 4 heures. L'essai de Liverpool n'a constaté aucune différence mesurable de capacité d'exercice entre 90, 120 et 150 g après 3 heures, et son estimation optimale de 107 g s'accompagne d'une fourchette allant de 92 à 122 g. L'étude de 2022 comparant 120 g à 90 g n'a pas mesuré la performance.
Chez WattPlan, nous estimons que 80 à 90 g par heure restent la bonne cible pour la plupart des cyclistes sur des sorties de plus de 3 heures. Viser 100 g vaut la peine d'être testé à l'entraînement pour une épreuve de 4 heures qui se termine fort, une fois ton système digestif habitué, mais aucune de ces deux nouvelles études ne justifie de dépasser 120 g. L'étude d'Odense s'adresse surtout aux cyclistes qui consomment encore 60 g par heure sur une cyclosportive longue ou une course gravel.
L'alimentation est l'une des raisons pour lesquelles la puissance fléchit dans la dernière heure — une baisse que le score d'endurance à la fatigue de WattPlan analyse à partir de tes sorties de 2 heures ou plus. Une séance d'une heure sur home trainer se situe dans une plage où la revue de Jeukendrup indique qu'un simple rincage de bouche ou une faible quantité de glucides suffit.
Comment passer de 60 g à 100 g par heure
- Calcule ce que tu consommes actuellement. Note chaque bidon, gel et barre lors de ta prochaine sortie de 3 heures ou plus, puis divise par le nombre d'heures.
- Augmente progressivement lors de tes sorties longues d'entraînement, en ajoutant 10 à 20 g par heure toutes les deux semaines, comme expliqué dans notre guide des glucides par heure.
- Varie les sucres. Les trois études sur des doses élevées ont toutes associé le glucose ou la maltodextrine au fructose. La revue de Jeukendrup fixe la limite d'un sucre unique à environ 60 g par heure.
- Simule le final. Termine une sortie longue par 15 à 20 minutes intensives et compare la puissance obtenue avec celle d'une sortie similaire réalisée à ton rythme de nutrition habituel.
- Considère les rappels comme un minimum. Le lecteur de séances de WattPlan suggère 60 g toutes les 45 minutes (soit 80 g par heure) lors des séances de 60 minutes ou plus. Cette quantité étant fixe, si tu vises 100 g, prévois un gel ou un bidon supplémentaire entre deux rappels.
Ce que nous ne savons pas encore
L'essai d'Odense comptait 15 hommes et aucune femme, s'est déroulé en laboratoire à une intensité fixe de 60 % de la puissance de contre-la-montre, et n'a comparé que deux doses. Sa force réside dans son protocole en double aveugle. L'essai de Liverpool portait sur huit hommes, sa sortie à 10 g a été effectuée en premier plutôt que dans un ordre aléatoire, et son test a mesuré le temps de maintien de l'effort, et non la vitesse sur une distance donnée.
Aucun des deux résumés ne fait état de troubles digestifs, ni de l'origine des financements ou de la fourniture des boissons. La tolérance digestive est pourtant primordiale à ces niveaux d'apport, et la revue de Jeukendrup indique que l'accumulation de glucides dans l'intestin est précisément la raison pour laquelle il faut mélanger les types de sucres lorsque l'apport augmente.
Sources
- Carbohydrate Intake of 100 vs. 60 g·h-1 During Prolonged Cycling Improves Durability Without Altering Muscle Glycogen Utilization in Male Endurance Athletes, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Effects of 10, 90, 120 and 150 g·h-1 CHO on Substrate Metabolism, Exogenous Oxidation and Exercise Capacity: Implications for CHO Personalization, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g·h(-1)) and performance, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h-1 versus 90 g h-1 at different ratios, European Journal of Applied Physiology
- A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine