Si has pasado algún tiempo en foros de ciclismo o aplicaciones de entrenamiento, probablemente te hayas encontrado con el término FTP. Es una de las métricas más importantes en el entrenamiento por potencia, y entenderla es fundamental para realizar sesiones estructuradas eficaces.
Qué significa realmente el FTP
FTP significa Functional Threshold Power. Representa la potencia máxima que puedes mantener durante aproximadamente una hora. Más concretamente, es el punto en el que la producción y la eliminación de lactato están en equilibrio; si entrenas por encima de este umbral durante demasiado tiempo, acumularás fatiga rápidamente.
El FTP se mide en vatios y suele oscilar entre los 150-200w para ciclistas recreativos y más de 400w para profesionales de élite. Sin embargo, los vatios absolutos no lo son todo: tus vatios por kilogramo (w/kg) son igual de importantes, sobre todo para subir.
Por qué es importante el FTP
El FTP sirve de base para todas las zonas de entrenamiento por potencia. Cuando una sesión prescribe «intervalos de sweet spot al 90% del FTP», el sistema necesita conocer tu FTP para calcular la potencia objetivo.
Con un FTP preciso:
- Tus zonas de entrenamiento se calibran correctamente
- Las sesiones proporcionan el estímulo deseado
- Puedes realizar un seguimiento de los cambios en tu Condición a lo largo del tiempo
- Los cálculos de la Carga de entrenamiento tienen sentido
Un FTP incorrecto da lugar a sesiones que son demasiado fáciles (adaptación limitada) o demasiado duras (fatiga excesiva y posible sobreentrenamiento).
Cómo evaluar tu FTP
El test de 20 minutos
El protocolo de test de FTP más común:
- Calentamiento (20 min): Rodaje suave con algunas aceleraciones cortas
- Esfuerzo de vaciado (5 min): Esfuerzo intenso para vaciar las fibras de contracción rápida
- Recuperación (5 min): Rodaje suave
- Esfuerzo principal (20 min): Lo más duro que puedas mantener durante exactamente 20 minutos
- Enfriamiento (10 min): Rodaje suave
Tu FTP se calcula como el 95% de tu potencia media de 20 minutos. Por ejemplo, si tu media es de 263w durante 20 minutos, tu FTP es de aproximadamente 250w.
El test de rampa
Una alternativa más nueva y menos dolorosa:
- Empieza a una potencia baja (normalmente 100w)
- Incrementa 20w cada minuto
- Continúa hasta que no puedas mantener la potencia objetivo
- El FTP se estima en el 75% de tu mejor potencia en 1 minuto
El test de rampa es más corto y exige menos psicológicamente, pero puede ser menos preciso para atletas con una capacidad anaeróbica muy buena o deficiente.
El test de 60 minutos
El estándar de oro, pero rara vez se utiliza debido a su nivel de exigencia. Simplemente realiza una salida lo más fuerte que puedas mantener durante una hora. Tu potencia media será igual a tu FTP.
Consejos para un test preciso
Llega descansado: Haz el test después de un día de recuperación o un día suave. La fatiga mermará tus resultados.
Estandariza las condiciones: Haz el test con el mismo equipamiento (rodillo o carretera), a la misma hora del día y con una nutrición e hidratación similares.
Dosifica bien el esfuerzo: Empieza de forma conservadora. Es mejor que te sobre energía al final a que revientes en el minuto 15.
Utiliza el mismo protocolo: Cambiar entre el test de 20 minutos y el de rampa dificulta las comparaciones.
Preparación mental: Los tests de FTP son duros. Acepta que los últimos 5 minutos serán incómodos y comprométete a mantener tu potencia.
Cuándo volver a hacer el test
Vuelve a evaluar tu FTP cada 4-8 semanas durante el entrenamiento estructurado, o cuando:
- Las sesiones te parezcan sistemáticamente demasiado fáciles o demasiado duras
- Hayas completado un bloque de entrenamiento
- Regreses tras un tiempo de descanso o una enfermedad
- Hayas logrado un nuevo récord personal de potencia de más de 20 minutos
WattPlan también puede detectar cuándo ha podido cambiar tu FTP en función del rendimiento en tus sesiones y te sugerirá volver a hacer el test cuando sea oportuno.
Más allá del FTP
Aunque el FTP es crucial, no es la única métrica que importa. La potencia en diferentes duraciones (5 segundos, 1 minuto, 5 minutos) revela tus puntos fuertes y débiles. Un perfil de potencia completo te ayuda a entender si eres esprínter, contrarrelojista o escalador, y cómo entrenar en consecuencia.
El FTP es tu base. Hazlo bien y todo lo demás en tu entrenamiento será más eficaz.