Un buen FTP es uno que sube, porque ningún estudio revisado por pares ha publicado el FTP de ciclistas aficionados por nivel, edad o sexo. La ciencia del deporte clasifica a los ciclistas según el VO2max y la potencia pico en laboratorio. En un estudio de diciembre de 2022 realizado a 46 ciclistas de carretera clasificados, la potencia en el segundo umbral de laboratorio fue de 3.1 W/kg en ciclistas recreacionales a 5.0 en profesionales.
¿Existe una tabla oficial de FTP por nivel?
No. Las tablas de FTP en W/kg que circulan por internet, con etiquetas que van desde sin entrenar hasta clase mundial, son estimaciones de entrenadores. Ninguna de ellas procede de una medición publicada en ciclistas aficionados, y los tres estudios de clasificación que los científicos del deporte utilizan para describir a los ciclistas ni siquiera usan el FTP.
Kevin De Pauw y sus colaboradores revisaron 130 descripciones de grupos de estudio ciclistas en 2013 y propusieron cinco niveles de rendimiento: desentrenado, entrenado recreacionalmente, entrenado, bien entrenado y profesional. La medida principal es el VO2max por kilo, la máxima cantidad de oxígeno que puedes utilizar en un minuto, y la segunda es la potencia pico en una prueba de laboratorio hasta el agotamiento, que casi siempre empieza en 100 W y sube 25 W por escalón. Lieselot Decroix y sus colaboradores crearon en 2016 los cinco niveles correspondientes para mujeres a partir de 82 estudios, y descubrieron que el VO2max y la potencia pico de las mujeres eran inferiores a los de los hombres en todos los niveles. En 2022, Alannah McKay y sus colaboradores propusieron un marco de seis niveles, desde sedentario hasta clase mundial, clasificado según el volumen de entrenamiento y los resultados en competición más que en cualquier cifra fisiológica.
La potencia pico de un test de rampa hasta el agotamiento siempre es superior a la potencia que puedes mantener durante una hora, por lo que ni siquiera las tablas de laboratorio se pueden interpretar como objetivos de FTP. Nuestra guía sobre qué es el FTP cubre la prueba en sí y cuánto tiempo pueden mantener esa cifra los ciclistas de cada nivel.
¿Qué W/kg mantienen realmente los ciclistas de cada nivel?
Lo más parecido a una respuesta proviene de Sebastian Sitko y sus colaboradores de la Universidad de Zaragoza, quienes publicaron un estudio de 46 ciclistas de carretera, con una mediana de edad de 38 años, el 23 de diciembre de 2022. Los ciclistas se clasificaron en los niveles de De Pauw según el VO2max y luego se midió su potencia en el punto de compensación respiratoria, el segundo umbral de laboratorio, donde la respiración empieza a dispararse de forma desproporcionada con respecto al trabajo. Las medianas fueron de 3.12 W/kg para ciclistas entrenados recreacionalmente, 3.92 para entrenados, 4.50 para bien entrenados y 4.95 para profesionales.
| Nivel, clasificado por VO2max | Ciclistas | VO2max, ml/kg/min, mediana | Potencia en el segundo umbral de laboratorio, W/kg, mediana y mitad central |
|---|---|---|---|
| Entrenado recreacionalmente | 14 | 50 | 3.12 (3.00 a 3.54) |
| Entrenado | 11 | 59 | 3.92 (3.80 a 4.07) |
| Bien entrenado | 10 | 66 | 4.50 (4.28 a 4.65) |
| Profesional | 11 | 72 | 4.95 (4.76 a 5.24) |
Destacan dos cosas. Toda la diferencia entre un ciclista de club que entrena unas pocas veces a la semana y un profesional es de unos 1.8 W/kg en el umbral, y las mitades centrales de los grupos vecinos están muy próximas entre sí, con diferencias de apenas 0.1 a 0.3 W/kg entre ellos. El mismo estudio descubrió que la masa corporal, la grasa corporal y los pliegues cutáneos solo diferenciaban a los ciclistas recreacionales de los profesionales, sin diferencias significativas entre los grupos de entrenados, bien entrenados y profesionales, aunque los autores señalan una tendencia a menor masa corporal y grasa corporal a medida que aumenta el nivel. Es una foto fija de 46 ciclistas, no un estudio de ciclistas cambiando de nivel, por lo que no dice nada sobre si perder peso te haría subir en la tabla.
Toma la tabla como una referencia de una cohorte española de 46 ciclistas, no como una norma. El umbral medido no es el FTP y una rampa de laboratorio no es una prueba de 20 minutos, por lo que tu propio FTP por kilo estará cerca de estas cifras, pero no coincidirá exactamente con ellas.
¿Qué es un buen FTP para una mujer?
Los datos sobre mujeres son más escasos, lo que en sí mismo ya es una conclusión. La revisión de Decroix descubrió que en cada nivel de rendimiento el VO2max relativo y la potencia pico de las mujeres están por debajo de los de los hombres, por lo que una tabla elaborada con datos masculinos sitúa a una mujer por debajo de su nivel real.
La mejor referencia publicada para mujeres procede de ciclistas profesionales. Manuel Mateo-March y sus colaboradores analizaron 32 028 archivos de potencia de 44 mujeres profesionales a lo largo de uno a seis años, estudio publicado el 15 de febrero de 2022. Su mejor potencia en 60 minutos promedió 4.2 W/kg, con un margen de 0.4 arriba o abajo; sus mejores 10 minutos, 5.2; su mejor minuto, 8.4; y sus mejores 5 segundos, 15.3. Las contrarrelojistas mantuvieron las cifras más altas entre los 10 y los 60 minutos. Los 11 hombres profesionales del estudio de Sitko se situaron en 4.95 W/kg en el segundo umbral de laboratorio, una medida distinta pero cercana a la potencia de una hora, por lo que la brecha entre sexos en la élite de este deporte es del orden de medio vatio por kilo para un esfuerzo de una hora.
Para las mujeres aficionadas no existe ninguna distribución publicada de FTP ni de umbral, y no nos la vamos a inventar.
¿Cuánto cae el FTP con la edad?
Jeremiah Peiffer y sus colaboradores probaron en 2008 a 32 ciclistas máster masculinos de entre 35 y 73 años. La potencia pico en una prueba de laboratorio hasta el agotamiento fue de 434 W en el grupo de 35 a 44 años, 392 W en el de 45 a 54 y 324 W en el de 55 o más, con un VO2max de 60.7, 54.2 y 45.9 ml/kg/min. El grupo de más edad mantuvo aproximadamente un cuarto menos de potencia pico que el más joven, y los autores advirtieron contra la comparación de ciclistas máster con normas elaboradas a partir de adultos jóvenes. La economía del pedaleo, el coste de oxígeno de una potencia determinada, no varió entre los grupos de edad. Nuestra guía de entrenamiento a partir de los 50 explica con qué rapidez cae el VO2max por década y qué sesiones conviene mantener.
Ningún estudio ofrece datos de FTP por edad, por lo que la regla práctica es comparar tu cifra con la tuya propia en el mismo momento de la temporada pasada, y con ciclistas de tu misma edad, en lugar de hacerlo con una tabla elaborada a partir de jóvenes de 25 años.
¿Cómo trata WattPlan los W/kg?
La calculadora de FTP calcula tus vatios por kilo a partir de tu FTP y tu peso. En la aplicación, el desafío de Relación potencia-peso en Breakthroughs marca siete hitos de 2.0 a 5.0 W/kg, y cada uno explica lo que significa esa cifra en un puerto en lugar de clasificar tu nivel. A 3 W/kg, un ciclista de 75 kg sube 5 km al 8 % constante en unos 26 minutos, y a 4 W/kg en unos 20. Metrics muestra una estimación del VO2max a partir de tu mejor potencia en 5 minutos y tu peso. Es una estimación por ecuación de la medida sobre la que se construyen las clasificaciones, una tendencia a vigilar y no un valor de laboratorio, por lo que no te situará en un nivel. Además, WattPlan lee tus mejores 20 minutos de tus salidas recientes y te propone un nuevo FTP solo cuando se sitúa al menos un 3 % por encima del actual, detectando las subidas entre pruebas. Nunca reduce tu FTP, así que si el tuyo ha bajado tras un tiempo sin entrenar, repetir el test es lo que bajará la cifra.
En WattPlan consideramos que los W/kg sirven para compararte con tu yo del pasado y para dosificar el ritmo en las subidas, y que cualquier tabla que le ponga una etiqueta a tu FTP no es más que una adivinanza.
Qué hacer con tu cifra
- Divide tu FTP entre tu peso en kilos, o deja que la calculadora de FTP lo haga, y anota la fecha y la prueba utilizada.
- Compáralo con tu propia cifra en el mismo momento de la temporada pasada, no con una tabla.
- Si quieres un nivel, la medida que usan las clasificaciones es el VO2max de un test de laboratorio, y nada de lo que leas en una salida sustituye a eso. La estimación en Metrics a partir de tu mejor potencia en 5 minutos es una tendencia a vigilar, no un valor para consultar en la tabla anterior.
- Dosifica el ritmo en los puertos según tus W/kg. El tiempo que te ahorra una cifra determinada en una subida al 8 % cambia mucho más que cualquier etiqueta.
- Vuelve a hacer el test al final de cada bloque, o tras un periodo de descanso, y deja que tus mejores 20 minutos en tus salidas detecten las subidas en el intervalo.
Lo que la investigación no te puede decir
Nadie ha publicado la distribución de FTP de los ciclistas aficionados, por nivel, edad o sexo, y hasta que alguien lo haga, cada tabla de W/kg que veas será la estimación de alguien. La cohorte de Zaragoza era de 46 ciclistas en un solo país, medidos en un umbral de laboratorio en lugar de FTP, y los datos de las mujeres profesionales provienen de 44 ciclistas en la cima absoluta de este deporte. Los datos sobre la edad se basan en 32 hombres examinados una sola vez, por lo que muestran la diferencia entre grupos de edad, no cómo declina un ciclista individual. Y las propias clasificaciones están hechas para la investigación, para describir a quién se estudió, no para decirle a un ciclista lo bueno que es.
Fuentes
- Pautas para clasificar grupos de sujetos en la investigación en ciencias del deporte, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Pautas para clasificar grupos de sujetos femeninos en la investigación en ciencias del deporte, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Definición del calibre de entrenamiento y rendimiento: un marco de clasificación de participantes, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Características antropométricas de ciclistas de carretera de diferentes niveles de rendimiento, Applied Sciences
- El perfil de potencia récord en ciclistas profesionales femeninas: valores normativos obtenidos de una gran base de datos, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Características fisiológicas de ciclistas de nivel máster, Journal of Strength and Conditioning Research