Cualquier ciclista que alguna vez se haya quedado descolgado en una subida o al que hayan superado en el esprint del último kilómetro se ha hecho la misma pregunta: ¿es cuestión de talento o es que no estoy entrenando lo suficientemente duro?
La respuesta, según décadas de investigación en fisiología del ejercicio, es más compleja que cualquiera de los dos extremos. La genética importa. Pero importa menos de lo que la mayoría de la gente cree, y mucho menos que cómo entrenas. Las dos métricas clave en este debate son el VO2max (tu techo aeróbico) y el FTP (tu potencia sostenible en el umbral). Comprender qué es cada una, hasta qué punto se pueden entrenar y cómo se relacionan entre sí es fundamental para cualquier ciclista que se tome en serio mejorar.
Este artículo analiza la ciencia. Se basa en estudios de referencia, datos del ciclismo profesional y la visión práctica de un entrenador para responder a la pregunta que más importa: ¿puede un atleta con menor talento genético llegar a ser un ciclista competitivo?
¿Qué son el FTP y el VO2max?
VO2max: el techo aeróbico
El VO2max es la tasa máxima a la que tu cuerpo puede consumir oxígeno durante el ejercicio. Se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Cuanto mayor sea tu VO2max, más oxígeno podrán utilizar tus músculos para producir energía de forma aeróbica.
El VO2max viene determinado por tres factores:
- Gasto cardíaco: cuánta sangre puede bombear tu corazón por minuto (volumen sistólico x frecuencia cardíaca)
- Capacidad de transporte de oxígeno: concentración de hemoglobina y volumen sanguíneo
- Extracción periférica de oxígeno: con qué eficacia extraen el oxígeno de la sangre tus músculos (diferencia a-vO2)
Los ciclistas de élite masculinos suelen tener valores de VO2max de entre 70 y 85 ml/kg/min. Las mujeres de élite oscilan entre 60 y 75 ml/kg/min. Los adultos no entrenados se sitúan en torno a 35-45 ml/kg/min (Bassett & Howley, 2000).
Piensa en el VO2max como el tamaño de tu motor. Un motor más grande tiene más potencial, pero el potencial por sí solo no gana carreras.
FTP: el rendimiento sostenible
El Functional Threshold Power es la potencia media más alta que puedes mantener durante aproximadamente una hora. En términos fisiológicos, se aproxima mucho a la potencia generada en tu máximo estado estable de lactato (MLSS), la intensidad por encima de la cual el lactato se acumula más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo.
El FTP se expresa normalmente en vatios o vatios por kilogramo (W/kg). Representa el límite entre un esfuerzo sostenible y uno insostenible. Todo lo que esté por debajo de tu FTP es gestionable metabólicamente a lo largo del tiempo. Todo lo que esté por encima tiene una cuenta atrás.
Mientras que el VO2max es el tamaño del motor, el FTP es qué parte de ese motor puedes utilizar realmente para un trabajo sostenido. Esta distinción es fundamental, porque es perfectamente posible —y común— que dos ciclistas con el mismo VO2max tengan FTP muy diferentes.
El componente genético: qué dice la ciencia
El estudio familiar HERITAGE
La investigación más exhaustiva sobre la genética de la Condición aeróbica es el estudio familiar HERITAGE (Bouchard et al., 1999), que realizó un seguimiento a 481 adultos sedentarios a lo largo de un plan de entrenamiento de resistencia estandarizado de 20 semanas. Los resultados fueron sorprendentes:
- El VO2max basal (antes de cualquier entrenamiento) tenía una heredabilidad de aproximadamente el 51 %. En otras palabras, alrededor de la mitad de la variación del VO2max no entrenado entre individuos se explicaba por la genética.
- La respuesta al entrenamiento del VO2max también tenía un componente genético significativo. Algunos participantes mejoraron su VO2max en más de un 40 %, mientras que otros no mostraron prácticamente ningún cambio a pesar de seguir el mismo programa (Bouchard et al., 2011).
Esto dio origen al concepto de «altos respondedores» y «bajos respondedores»: personas cuyos cuerpos se adaptan con mayor o menor facilidad al entrenamiento de resistencia.
Estudios con gemelos
Las investigaciones con gemelos idénticos y dicigóticos han reforzado los hallazgos de HERITAGE. Un estudio de Prud'homme et al. (1984) descubrió que los gemelos idénticos mostraban valores de VO2max mucho más similares que los dicigóticos, lo que confirma una fuerte influencia genética en la capacidad aeróbica. Trabajos posteriores de Bouchard et al. (1986) estimaron que los factores genéticos explican entre el 40 y el 60 % de la varianza del VO2max.
Qué controla realmente la genética
La influencia genética en el VO2max actúa a través de varios mecanismos:
- Tamaño del corazón y volumen sistólico: determinados en parte por la estructura corporal y el desarrollo cardíaco
- Hemoglobina y volumen sanguíneo: influenciados por los genes que controlan la eritropoyesis
- Composición de las fibras musculares: la proporción de fibras de Tipo I (contracción lenta) frente a las de Tipo II (contracción rápida) es heredable en aproximadamente un 45 % (Simoneau & Bouchard, 1995)
- Densidad mitocondrial: el contenido mitocondrial basal varía entre individuos
- Densidad capilar: la red vascular que abastece a los músculos activos
Sin embargo —y este es el punto clave—, la genética establece el rango, no el resultado. Una persona con un techo genético más bajo puede, mediante el entrenamiento, alcanzar un VO2max superior al de una persona no entrenada con un potencial genético mayor.
¿Hasta qué punto se puede entrenar el VO2max?
La evidencia
El VO2max se puede entrenar, pero con rendimientos decrecientes. La respuesta típica al entrenamiento en personas previamente sedentarias es una mejora del 15 al 25 % durante los primeros 3 a 6 meses de entrenamiento de resistencia estructurado (Bacon et al., 2013). Algunas personas responden de forma aún más espectacular: el estudio HERITAGE registró mejoras de hasta el 40 %.
Sin embargo, esta curva de mejora se aplana a medida que aumenta la Condición. Los atletas bien entrenados que llevan varios años entrenando de forma constante pueden experimentar solo una mejora adicional del 3 al 5 % en su VO2max con entrenamiento extra (Jones & Carter, 2000). En el nivel de élite, el VO2max tiende a estancarse, y las mejoras adicionales en el rendimiento provienen de otras adaptaciones.
El problema de la respuesta individual
No todo el mundo responde de la misma manera. Bouchard et al. (2011) identificaron que aproximadamente el 20 % de la población son bajos respondedores al entrenamiento de resistencia para el VO2max. Estas personas pueden entrenar con diligencia y ver una mejora mínima en su VO2max, tal vez del 5 % o menos a lo largo de 20 semanas.
Pero esto es lo que los titulares rara vez mencionan: los bajos respondedores en VO2max no son necesariamente bajos respondedores en rendimiento. Un ciclista puede experimentar pocos cambios en su VO2max pero una mejora sustancial en su umbral de lactato, eficiencia y potencia sostenible. El rendimiento no es solo el VO2max.
Qué hace mejorar el VO2max
El entrenamiento más eficaz para mejorar el VO2max es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad al 90-100 % del VO2max; normalmente, intervalos de 3 a 8 minutos al 106-120 % del FTP (Laursen & Jenkins, 2002). Estas sesiones impulsan adaptaciones en:
- El volumen sistólico (la capacidad de bombeo del corazón por latido)
- El gasto cardíaco
- La biogénesis mitocondrial
- La densidad capilar alrededor de las fibras musculares
- La eficiencia en la extracción de oxígeno
La recomendación establecida es realizar de una a dos sesiones de VO2max por semana durante una fase de construcción. Hacer más aumenta la Fatiga de forma desproporcionada en relación con la adaptación (Seiler & Kjerland, 2006).
¿Hasta qué punto se puede entrenar el FTP?
Aquí es donde la historia se vuelve mucho más alentadora para el ciclista con una genética media. El FTP es muy entrenable —mucho más que el VO2max— porque depende de adaptaciones que responden de manera fiable a un entrenamiento constante y estructurado.
La fisiología detrás de la entrenabilidad del FTP
El FTP está regulado por tres factores entrenables:
1. Utilización fraccional
Este es el porcentaje de VO2max que puedes mantener en el umbral. Una persona no entrenada podría mantener solo el 50-60 % de su VO2max. Un ciclista bien entrenado puede mantener el 80-90 % (Coyle et al., 1988; Joyner & Coyle, 2008). Esto supone una ganancia de rendimiento enorme que no requiere ningún cambio en el VO2max.
Considera dos ciclistas, ambos con un VO2max de 60 ml/kg/min:
| Ciclista | VO2max | Utilización fraccional | Potencia aeróbica efectiva |
|---|---|---|---|
| No entrenado | 60 | 55% | 33 ml/kg/min |
| Entrenado | 60 | 85% | 51 ml/kg/min |
El ciclista entrenado produce un 55 % más de potencia aeróbica sostenible con el mismo VO2max. Esta es la mayor fuente de mejora del rendimiento disponible para la mayoría de los ciclistas.
2. Cinética del lactato
El entrenamiento mejora la capacidad de tu cuerpo para producir, transportar y eliminar el lactato. Las fibras musculares de Tipo I desarrollan una mayor capacidad de oxidación del lactato. Las proteínas de transporte de lactato MCT1 y MCT4 aumentan su densidad. El resultado neto: puedes mantener potencias más altas antes de que el lactato se acumule hasta el punto de agotamiento (Juel, 2008).
Estas adaptaciones responden fuertemente al entrenamiento en sweet spot (88-94 % FTP), los intervalos de umbral (95-105 % FTP) y el trabajo de resistencia sostenido.
3. Eficiencia mecánica bruta
La eficiencia es cuántos vatios produces por litro de oxígeno consumido. Una mejor eficiencia significa más potencia a partir del mismo aporte aeróbico. Aunque la eficiencia basal tiene un componente genético, mejora con los años de ciclismo constante, especialmente con salidas de resistencia de gran volumen (Coyle et al., 1991). Los ciclistas profesionales suelen mostrar una eficiencia bruta entre un 2 y un 5 % mayor que los aficionados bien entrenados, una diferencia que se construye a lo largo de miles de horas de entrenamiento.
Potencial de mejora del FTP
Un ciclista motivado que pase de no estar entrenado a estar bien entrenado puede esperar mejorar su FTP entre un 50 y un 100 % en un plazo de 2 a 4 años de entrenamiento estructurado. Incluso los ciclistas experimentados que llevan varios años entrenando suelen mejorar su FTP entre un 5 y un 15 % al año mediante un entrenamiento periodizado, abordando sus limitadores y construyendo constancia (Pinot & Grappe, 2011).
Esto contrasta fuertemente con el VO2max, donde las ganancias del 3 al 5 % anual son excepcionales para los atletas entrenados.
La relación entre el FTP y el VO2max
El FTP y el VO2max están relacionados pero no encadenados. Comprender su relación explica por qué el historial de entrenamiento importa más que el punto de partida genético.
El FTP como porcentaje del VO2max
En la mayoría de los ciclistas entrenados, el FTP se sitúa en el 72-82 % de la potencia generada en el VO2max (a menudo llamada MAP o potencia aeróbica máxima). En los ciclistas profesionales, esto puede alcanzar el 85-90 % (Lucia et al., 2000).
Esto significa que existen dos vías distintas para lograr un FTP más alto:
- Elevar el VO2max (subir el techo): mediante intervalos de VO2max y trabajo de alta intensidad
- Elevar la utilización fraccional (acercar el FTP al techo): mediante entrenamiento de umbral, sweet spot y resistencia
Un ciclista que se haya estancado en su VO2max puede seguir mejorando su FTP aumentando su utilización fraccional. Esto es exactamente lo que ocurre en la carrera de la mayoría de los ciclistas profesionales: el VO2max alcanza su punto máximo a mediados de los 20 años y se mantiene relativamente estable, mientras que el FTP y el rendimiento en carrera siguen mejorando a finales de los 20 y principios de los 30 a través de adaptaciones de eficiencia y de umbral (Lucia et al., 2000; Pinot & Grappe, 2015).
El efecto de transferencia
Entrenar una métrica a menudo mejora la otra, hasta cierto punto:
- El trabajo de VO2max eleva el FTP. Al expandir el techo aeróbico, creas espacio para que la potencia de umbral aumente. Un solo bloque de intervalos de VO2max puede elevar el FTP entre un 3 y un 5 %, incluso sin un entrenamiento de umbral directo.
- El trabajo de umbral y de resistencia puede mejorar modestamente el VO2max. El entrenamiento aeróbico sostenido aumenta el volumen sistólico y la densidad capilar, lo que favorece un VO2max más alto. Sin embargo, el efecto es menor que el de los intervalos específicos de VO2max.
La implicación práctica: un plan de entrenamiento bien diseñado aborda ambos aspectos. El trabajo de umbral puro sin ningún entrenamiento de VO2max acaba chocando contra un techo. El entrenamiento de VO2max puro sin trabajo de umbral y de resistencia deja la potencia sostenible sin desarrollar.
Por qué los atletas con menor talento genético aún pueden competir
Si la genética lo determinara todo, los mismos ciclistas ganarían todas las carreras desde los 16 años en adelante. No es así. He aquí por qué.
1. La utilización fraccional es el gran igualador
Dos ciclistas se alinean para una contrarreloj de 40 km:
| Ciclista | VO2max | Utilización frac. | FTP (W/kg) |
|---|---|---|---|
| Ciclista A (talentoso) | 75 | 72% | 4.2 |
| Ciclista B (medio) | 62 | 88% | 4.2 |
Mismo FTP. Mismo rendimiento en carrera. El ciclista B tiene un VO2max un 17 % menor que el ciclista A, pero lo compensa por completo gracias a una utilización fraccional superior, una adaptación ganada tras años de entrenamiento constante.
Este no es un escenario teórico. Las investigaciones con ciclistas profesionales han demostrado que el VO2max por sí solo es un mal predictor del rendimiento en contrarreloj dentro de un grupo de atletas entrenados. La potencia en el umbral de lactato y la eficiencia son predictores significativamente mejores (Coyle et al., 1991; Lucia et al., 2002).
2. Durabilidad: la ventaja en las salidas largas
Las carreras no se ganan en los laboratorios. Se ganan después de 4, 5 o 6 horas en la carretera, cuando la Fatiga ha eliminado las ventajas de tener las piernas frescas. La durabilidad —la capacidad de mantener la potencia generada durante periodos prolongados— se puede entrenar casi por completo (Maunder et al., 2021).
Los atletas que acumulan grandes volúmenes de entrenamiento desarrollan una mayor oxidación de grasas, ahorro de glucógeno y resistencia a la deriva cardíaca. Estas adaptaciones les permiten mantener un mayor porcentaje de su FTP en las fases avanzadas de una carrera, incluso si sus números máximos son modestos.
Un ciclista con un FTP de 4.0 W/kg y una excelente durabilidad a menudo vencerá a un ciclista con 4.5 W/kg y una mala durabilidad en cualquier carrera de más de tres horas.
3. La eficiencia se acumula con los años
La eficiencia mecánica bruta mejora lenta pero continuamente con el volumen de entrenamiento y los años de salidas. Un ciclista con 10 años de entrenamiento constante suele ser entre un 3 y un 5 % más eficiente que un ciclista con un VO2max similar pero con solo 3 años de entrenamiento (Coyle et al., 1991).
En un esfuerzo de una hora, una eficiencia un 3 % mejor con el mismo consumo de oxígeno se traduce en aproximadamente 8-12 vatios. En una carrera de cinco horas, la ventaja acumulada es sustancial.
4. La composición corporal se puede controlar
Los vatios por kilogramo determinan la velocidad de subida. Aunque el VO2max por kilogramo tiene un componente genético, la composición corporal está en gran medida bajo el control del atleta. Un deportista que optimice su composición corporal mediante la nutrición y el entrenamiento puede mejorar sus W/kg sin cambiar su potencia absoluta.
5. Factores tácticos y mentales
La gestión del ritmo, la colocación, la estrategia de carrera, la ejecución de la nutrición, la aclimatación al calor, la preparación para la altitud... nada de esto es genético. Son habilidades y estrategias que se perfeccionan mediante la experiencia y la práctica deliberada. En las carreras de aficionados, estos factores determinan habitualmente los resultados mucho más que el talento fisiológico puro.
Estrategias de entrenamiento para exprimir al máximo lo que tienes
Si la genética establece los límites, el entrenamiento determina en qué parte de esos límites te sitúas. He aquí las estrategias basadas en la evidencia para extraer el máximo de tu fisiología.
Construye una gran base aeróbica
El entrenamiento de gran volumen en Zona 2 (56-75 % FTP) desarrolla la densidad mitocondrial, las redes capilares, la oxidación de grasas y las adaptaciones cardíacas. Estas son las adaptaciones fundamentales que mejoran tanto el VO2max como el FTP. Las investigaciones de Seiler sobre atletas de resistencia de élite muestran de manera constante que aproximadamente el 80 % del entrenamiento debe ser a baja intensidad (Seiler, 2010).
Esto no significa que rodar despacio sea suficiente. Significa que la base aeróbica es lo que hace que el trabajo de alta intensidad sea productivo.
Periodiza tu intensidad
El 15-20 % restante del entrenamiento debe estructurarse en bloques:
- Trabajo de sweet spot y de umbral (88-105 % FTP) para impulsar la utilización fraccional y la eliminación del lactato
- Intervalos de VO2max (106-120 % FTP, 3-8 minutos) para elevar el techo aeróbico
- Intensidad específica de carrera en las últimas semanas antes de los eventos clave
La periodización garantiza que desarrolles todos los sistemas energéticos sin acumular una Fatiga excesiva. Se ha demostrado que el modelo de entrenamiento polarizado —la mayor parte del entrenamiento fácil, una parte muy dura y poco en el medio— produce mayores mejoras en el VO2max y en el rendimiento que el entrenamiento centrado principalmente en el umbral en atletas entrenados (Stoggl & Sperlich, 2014).
Sé constante a lo largo de los años
Quizás el factor más subestimado en el rendimiento ciclista es la edad de entrenamiento: el número de años de entrenamiento constante y estructurado. Muchas de las adaptaciones que diferencian a los ciclistas competitivos de los recreativos se desarrollan a lo largo de 5 a 10 años:
- Las ganancias de eficiencia se estancan solo después de más de 8-10 años de entrenamiento
- La utilización fraccional sigue mejorando durante 5-7 años
- La durabilidad requiere un alto volumen acumulado de entrenamiento construido a lo largo de varias temporadas
- La coordinación neuromuscular y la economía de pedaleo mejoran gradualmente
Un ciclista con una genética media y 8 años de entrenamiento estructurado superará a un ciclista con talento genético y 2 años de entrenamiento en casi cualquier escenario competitivo.
Aborda tus limitadores
Si tu FTP se ha estancado pero tu VO2max es bajo en relación con tu FTP, necesitas trabajo de VO2max: tu techo es el limitador. Si tu VO2max es adecuado pero tu FTP se sitúa en solo el 70 % de la MAP, necesitas más trabajo de umbral y de sweet spot: tu utilización fraccional es el limitador.
La curva de potencia-duración revela estas relaciones. Un ciclista con una potencia fuerte de 5 minutos pero débil de 20 minutos tiene un potencial de umbral sin explotar. Un ciclista cuya potencia de 20 minutos ya está cerca de su potencia de 5 minutos necesita elevar el techo.
Recupérate adecuadamente
La adaptación se produce durante la recuperación, no durante el entrenamiento. El sueño, la nutrición, la gestión del estrés y las semanas de descanso programadas no son extras opcionales: son el momento en el que se materializa la respuesta al entrenamiento. Una recuperación insuficiente es la razón más común por la que el entrenamiento no se traduce en ganancias de rendimiento, independientemente de la genética.
Conclusión
El VO2max tiene un componente genético importante: aproximadamente el 50 % de la variación entre individuos es heredada. Pero el VO2max sigue siendo entrenable en un 15-25 % en personas no entrenadas, y es solo un factor en el rendimiento ciclista.
El FTP es mucho más entrenable que el VO2max. Responde al entrenamiento estructurado mediante la mejora de la utilización fraccional, la cinética del lactato y la eficiencia mecánica. Un ciclista con un VO2max modesto que entrene de forma inteligente durante años puede alcanzar el mismo FTP que un ciclista con talento genético que entrene mal.
La ciencia es clara: la genética determina el potencial, pero el entrenamiento determina el rendimiento. La brecha entre un ciclista con genética media y uno con talento genético se reduce con cada año de trabajo constante y estructurado. En el ciclismo aficionado, donde la dispersión genética es amplia y la calidad del entrenamiento varía enormemente, esa brecha puede cerrarse por completo.
Los ciclistas que alcanzan su potencial no siempre son los que tienen el VO2max más alto. Son los que entrenan de forma constante, se recuperan adecuadamente, abordan sus limitadores y se comprometen con el proceso a lo largo de los años. El motor importa. Pero cómo lo construyes, lo afinas y lo haces funcionar importa más.
Referencias
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