Los ciclistas necesitan entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso corporal al día, según la postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva desde 2017. Los estudios con trazadores en hombres entrenados en resistencia sitúan un día de entrenamiento duro entre 1,6 y 1,8 g por kilo. Para un ciclista de 70 kg, esto equivale a entre 100 y 140 g, repartidos en comidas de 20 a 40 g.
¿Cuánta proteína debe comer un ciclista al día?
El posicionamiento oficial, escrito por Ralf Jäger y sus colaboradores y publicado el 20 de junio de 2017, sitúa el rango diario para personas que hacen ejercicio entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso corporal, lo suficiente para desarrollar o mantener la masa muscular en la mayoría de los casos. Añade que los ciclistas deben asegurar primero los carbohidratos, ya que de ellos depende el rendimiento, y que la función de la proteína es limitar el daño muscular y ayudar en la recuperación.
Los trabajos más recientes con deportistas de resistencia apuntan hacia la mitad superior de ese rango. Hiroyuki Kato, Daniel Moore y sus colaboradores emplearon en 2016 un método de trazadores llamado oxidación de aminoácidos indicadores en seis hombres entrenados en resistencia. Tras dos días de entrenamiento controlado y una carrera a pie de 20 km, el requerimiento medio estimado fue de 1,65 g por kilo al día y la ingesta recomendada de 1,83 g, muy por encima de los 0,8 g por kilo fijados para la población general y superior a los 1,2 - 1,4 g que las pautas más antiguas asignaban a los deportistas de resistencia. Posteriormente, Emily Williamson y su equipo alimentaron a 10 corredores de resistencia con 0,94, 1,20 o 1,83 g por kilo al día durante cuatro días de entrenamiento duro. Solo la dieta de 1,83 g los mantuvo en un balance proteico corporal total positivo, y su rendimiento en una contrarreloj de 5 km tendió a sostenerse mejor con esta ingesta, con un efecto moderado respecto a la ingesta más baja.
Para un ciclista de 70 kg, 1,4 g por kilo son 98 g al día, 1,6 g son 112 g y 1,8 g son 126 g. Una pechuga de pollo, una lata de atún y tres huevos aportan cada uno entre 20 y 30 g, y medio litro de leche unos 19 g, por lo que alcanzar 120 g a lo largo del día es cuestión de cuatro comidas, no de abusar del batidor.
¿Cuánta proteína tomar después de una salida?
Unos 30 g, acompañada de carbohidratos. Tyler Churchward-Venne y sus colaboradores administraron a 48 hombres entrenados en resistencia 45 g de carbohidratos con 0, 15, 30 o 45 g de proteína de leche tras una sesión de resistencia, en un ensayo de doble ciego publicado en 2020. Treinta gramos aumentaron la tasa de reconstrucción de las proteínas musculares contráctiles alrededor de un 46 % en comparación con los carbohidratos solos, y 45 g no aportaron nada más. El balance proteico del organismo continuó aumentando con la dosis, así como la cantidad de proteína integrada en nuevas mitocondrias, pero la reparación de las fibras musculares que busca la mayoría de ciclistas alcanzó su máximo con 30 g.
Las pautas por comida del posicionamiento oficial coinciden. Indican 0,25 g por kilo, o de 20 a 40 g, con 700 a 3000 mg de leucina, cada 3 o 4 horas a lo largo del día, e informan de que entre 30 y 40 g de caseína antes de dormir aumentan la síntesis de proteína muscular durante la noche. El momento exacto importa menos de lo que se cree. El efecto anabólico de una sesión dura al menos 24 horas, por lo que la comida posterior a una salida es solo una de las cuatro o cinco que cuentan, y un ciclista que consume 30 g en el desayuno, la comida, la cena y antes de acostarse está cubierto sin necesidad de andar mirando el reloj.
Lo que revelaron los estudios sobre la proteína
| Estudio | Sujetos del estudio | Qué midieron | Cifra clave |
|---|---|---|---|
| Jäger 2017, postura oficial | Evidencia acumulada | Ingesta diaria, dosis por comida | 1,4 a 2,0 g por kilo al día; 20 a 40 g por comida cada 3-4 horas |
| Kato 2016 | 6 hombres entrenados en resistencia | Requerimiento por trazador tras una carrera de 20 km | 1,65 g por kilo de media, 1,83 recomendado |
| Williamson 2019 | 10 corredores entrenados en resistencia, cruzado | 4 días de entrenamiento a 0,94, 1,20 o 1,83 g por kilo | Balance proteico positivo solo con 1,83 |
| Churchward-Venne 2020 | 48 hombres entrenados en resistencia, doble ciego | Síntesis de proteína muscular tras 0, 15, 30 o 45 g | 30 g aportaron un 46 % más que 0 g; 45 g no aportaron más |
| Doering 2016 | 5 triatletas máster y 6 jóvenes | Síntesis de proteína muscular durante 3 días duros | 1,49 % al día frente al 1,70 % en el grupo más joven |
| Wang 2026 | 35 ensayos, 1211 participantes entrenados | Comparativa de proteína, creatina y omega-3 | Proteína mejor para el rendimiento en resistencia, tamaño del efecto 0,28 (IC del 95 %: 0,08 a 0,48) |
¿Te hace la proteína más rápido sobre la bicicleta?
Un poco, de forma indirecta. Zhen Wang y sus colaboradores agruparon 35 ensayos aleatorizados con 1211 participantes entrenados en un metaanálisis en red publicado el 13 de marzo de 2026, en el que compararon suplementos de proteína, creatina y omega-3. En cuanto al rendimiento en resistencia, la proteína resultó ser la mejor de las tres opciones, con un tamaño del efecto pequeño de 0,28 y un intervalo de confianza de 0,08 a 0,48, mientras que la creatina destacó en fuerza y el omega-3 en recuperación. Un efecto pequeño agrupado a través de múltiples deportes y diseños de estudio es un motivo para ajustar bien la ingesta, no para esperar vatios saliendo de un batidor.
El resultado de la contrarreloj de Williamson apunta en la misma dirección. La dieta de 1,83 g por kilo mantuvo mejor el rendimiento en 5 km a lo largo de cuatro días duros que la ingesta más baja, con un tamaño del efecto moderado de 0,57, aunque la diferencia no alcanzó significación estadística en 10 corredores. En WattPlan consideramos que la función de la proteína es la recuperación entre sesiones, y que un ciclista que no consume suficientes carbohidratos obtendrá más beneficios corrigiendo eso que tomando cualquier cantidad de proteína. Nuestra guía de nutrición para la recuperación aborda el aspecto de los carbohidratos.
¿Necesitan más proteína los ciclistas de mayor edad?
El músculo de los ciclistas de más edad se reconstruye más despacio tras un entrenamiento duro. Thomas Doering y sus colaboradores hicieron un seguimiento en 2016 de cinco triatletas máster (edad media de 53 años) y seis más jóvenes (edad media de 27 años) durante tres días de entrenamiento intenso. La síntesis de proteína miofibrilar se situó en un 1,49 % al día en el grupo máster frente al 1,70 % en el más joven, y la contrarreloj de 20 km de los máster, realizada 10 horas después de una carrera a pie que causaba daño muscular, fue un 3,0 % más lenta que su marca base, frente al 1,4 % de los ciclistas jóvenes. Son solo cinco ciclistas, por lo que hay que tomarlo como un indicio, pero encaja con la observación del posicionamiento oficial sobre cómo la dosis óptima por comida depende de la edad.
En WattPlan opinamos que un ciclista de más de 50 años debería situarse en la parte alta del rango por comida (de 30 a 40 g) y en la mitad superior del rango diario, en lugar de quedarse en la parte baja. Nuestra guía sobre entrenar pasados los 50 cubre el aspecto del entrenamiento, y la guía de entrenamiento de fuerza aborda las sesiones que la proteína respalda.
Cómo encaja esto en WattPlan
Los recordatorios durante la ruta de WattPlan se centran en los carbohidratos (un aporte de 60 g cada 45 minutos en salidas de una hora o más), porque de eso depende la salida. La proteína es una tarea del día a día más que de una salida concreta, por lo que la aplicación la deja para tus comidas principales. En los días de descanso, la notificación diaria va alternando temas de recuperación, y uno de ellos es un recordatorio para asegurar el aporte de proteína y líquidos, porque la recuperación se alimenta, no se espera sentado.
Qué hacer esta semana
- Calcula tu rango. Multiplica tu peso en kilos por 1,6 y por 2,0 para una semana de entrenamiento duro, y por 1,4 para una semana suave.
- Repártelo en cuatro comidas de 25 a 40 g en lugar de hacer una cena abundante, e incluye una fuente de proteína en el desayuno, que es donde la mayoría de los ciclistas se quedan cortos.
- Tras una sesión dura, consume 30 g de proteína junto con tus carbohidratos en un plazo de dos horas. Aportar más de esa cantidad en una sola toma apenas añade beneficios.
- Si tienes más de 50 años o entrenas duro a diario, añade una toma de 30 a 40 g de proteína antes de dormir, como un tazón de yogur griego o un vaso de leche con queso fresco o requesón.
- Asegura primero los carbohidratos. La proteína no arregla una salida en la que no te has alimentado bien.
Lo que los estudios no pueden decirte
Los estudios con trazadores que fijan la cifra de 1,6 a 1,8 g son reducidos (seis y diez hombres) y ambos emplearon corredores en lugar de ciclistas. No existen estudios equivalentes en mujeres ni en ciclistas de más de 50 años, por lo que el consejo para ciclistas máster se apoya en cinco triatletas y en las salvedades de un posicionamiento oficial. El estudio sobre la dosis tras la salida midió la síntesis de proteína durante seis horas, no la Condición a lo largo de una temporada, y el metaanálisis en red agrupó multitud de deportes, suplementos y diseños de ensayo para llegar a su pequeño efecto. Nadie ha realizado un estudio durante toda una temporada sobre la ingesta de proteína y el rendimiento ciclista, por lo que el rango diario se basa en la fisiología metabólica, no en resultados sobre el terreno.
Fuentes
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method, PLOS ONE
- The Effect of Dietary Protein on Protein Metabolism and Performance in Endurance-trained Males, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition
- Lower Integrated Muscle Protein Synthesis in Masters Compared with Younger Athletes, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Comparative Effects of Dietary Protein, Creatine, and Omega-3 Supplementation on Muscle Strength, Endurance, and Recovery in Trained Athletes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis, Nutrients