Dos ensayos publicados el 7 de octubre de 2026 respaldan un aporte alto de carbohidratos en salidas largas. En Dinamarca, ingerir 100 g por hora en lugar de 60 g permitió a 15 ciclistas rendir a 9 W más al final de una salida de 4 horas. En Liverpool, 150 g no aportaron ninguna mejora frente a 120 g. Ensaya con unos 100 g antes de un evento exigente de 4 horas.
Cómo funcionó el ensayo de Odense
Oscar Mazza, Kasper Gejl y sus colaboradores de la Universidad del Sur de Dinamarca realizaron un ensayo cruzado, aleatorizado y de doble ciego, publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise. Los 15 participantes eran ciclistas y triatletas masculinos entrenados. Cada uno hizo una contrarreloj de 15 minutos en fresco; después, tras un día con una dieta alta en carbohidratos, rodaron 240 minutos al 60% de la potencia de esa contrarreloj en fresco, intercalando intervalos de alta intensidad, y repitieron el test de 15 minutos justo al terminar.
Hicieron la salida de 4 horas dos veces: una consumiendo 60 g de carbohidratos por hora y otra con 100 g, a base de bebidas y geles combinados en una proporción de 1:0.8 de glucosa a fructosa. Las biopsias musculares en el muslo antes y después midieron el glucógeno.
¿Qué cambió a 100 g por hora?
Ambas salidas mermaron la potencia de los ciclistas, pero la dosis más alta redujo esa pérdida. La potencia en la contrarreloj cayó un 9.3% respecto al estado fresco con 60 g por hora y un 6.4% con 100 g, mientras que la potencia media en el test final fue 9 W superior con la dosis mayor (P = 0.028). El resumen no proporciona intervalos de confianza ni el número de ciclistas que no mejoraron.
El glucógeno cayó en una proporción similar en ambas salidas, terminando en 192 y 209 mmol por kg de músculo seco (P = 0.56), y la glucosa en sangre se mantuvo estable en ambos casos. La oxidación total de carbohidratos a nivel corporal se mantuvo mejor con 100 g por hora, por lo que el combustible extra mantuvo la disponibilidad de carbohidratos para quemar en la parte final de la salida sin ahorrar glucógeno muscular.
¿Ayudan más 120 o 150 g por hora?
Un segundo ensayo en la misma revista, publicado en línea el mismo día, evaluó dosis superiores a los 100 g. Martyn, Gonzalez, Stellingwerff, Burke, Morton y colaboradores, dirigidos desde la Universidad John Moores de Liverpool, hicieron que ocho hombres entrenados rodaran durante 3 horas consumiendo 90, 120 o 150 g de carbohidratos por hora en orden aleatorio, tras una primera salida con 10 g que sirvió como familiarización. Las bebidas combinaban maltodextrina y fructosa a 1:0.8 e incluían un trazador de carbono, para que el equipo pudiera diferenciar los carbohidratos de la bebida de los del propio cuerpo, y cada salida terminó con un test hasta el agotamiento al 150% del umbral de lactato.
Los ciclistas quemaron más carbohidrato de la bebida a medida que aumentaba la dosis: 1.23, 1.48 y 1.62 g por minuto a 90, 120 y 150 g por hora, con grandes diferencias entre ciclistas. El consumo total de carbohidratos dejó de aumentar a partir de los 120 g, situándose en 2.6 g por minuto tanto a 120 como a 150 g, frente a los 2.3 g con 90 g. La duración total del ejercicio (la salida y el test juntos) promedió 2 h 41 min en la salida de familiarización de 10 g, quedando por debajo de las 3 horas planificadas, ya que algunos ciclistas abandonaron antes de terminar la salida. Promedió unos 3 h 5 min con 90 y 120 g (una diferencia significativa) y 3 h 1 min con 150 g, sin diferencias respecto a las otras dosis altas. Los autores fijaron la dosis óptima para la capacidad de ejercicio en 107 g por hora, con un intervalo de confianza del 95% de 92 a 122 g.
Por lo tanto, pasar de 120 a 150 g por hora aumentó la cantidad quemada procedente de la bebida, pero no el uso total de carbohidratos ni el tiempo que aguantaron los ciclistas.
| Estudio | Ciclistas | Dosis comparadas | Hallazgo principal |
|---|---|---|---|
| Mazza y colaboradores, 2026 | 15 hombres entrenados | 60 frente a 100 g/h en 240 min | Test final de 15 min 9 W superior con 100 g/h, la potencia cayó un 6.4% frente al 9.3% |
| Martyn y colaboradores, 2026 | 8 hombres entrenados | 10, 90, 120 y 150 g/h en 3 h | No se quemaron más carbohidratos en total a 150 que a 120 g/h, capacidad óptima a unos 107 g/h |
| Smith y colaboradores, 2013 | 51 en 4 laboratorios | De 10 a 120 g/h, unos 160 min en total | Mejor contrarreloj de 20 km a unos 78 g/h |
| Podlogar y colaboradores, 2022 | 11 hombres entrenados | 90 frente a 120 g/h en 3 h | Se quemó más cantidad de la bebida a 120 g/h, sin ahorro extra de glucógeno, no se evaluó el rendimiento |
| Revisión de Jeukendrup, 2014 | Revisión | Según la duración del evento | Unos 60 g/h para 2 a 3 h, unos 90 g/h para ultraresistencia |
¿Deberías consumir 100 g de carbohidratos por hora en una salida larga?
Empieza con las recomendaciones generales. La revisión de Asker Jeukendrup de 2014 sitúa el objetivo en unos 60 g por hora para salidas de 2 a 3 horas y unos 90 g para ultraresistencia, utilizando una combinación de azúcares en los ritmos más altos. Un estudio de dosis-respuesta de Smith y colaboradores en cuatro laboratorios halló la mejor contrarreloj de 20 km a unos 78 g por hora, al final de unos 160 minutos de rodaje.
El ensayo de Odense comparó 100 g con 60 g y no con 80 o 90 g, por lo que por sí solo demuestra que quedarse en la parte baja del rango habitual cuesta potencia al final de una salida de 4 horas. El ensayo de Liverpool no encontró diferencias medibles en la capacidad de ejercicio entre 90, 120 y 150 g tras 3 horas, y su mejor estimación, 107 g, vino acompañada de un rango de 92 a 122 g. El estudio de 2022 que comparó 120 frente a 90 g no midió el rendimiento en absoluto.
En WattPlan consideramos que 80 a 90 g por hora sigue siendo el objetivo adecuado para la mayoría de ciclistas en salidas de más de 3 horas; que vale la pena ensayar los 100 g para un evento de 4 horas con un final exigente (una vez que tu sistema digestivo se haya acostumbrado) y que ninguno de los dos nuevos ensayos da motivos para superar los 120 g. El ensayo de Odense concierne sobre todo a quienes siguen consumiendo 60 g por hora en marchas cicloturistas o carreras de gravel largas.
La nutrición es una de las razones por las que la potencia cae en la última hora, esa pérdida que la puntuación de durabilidad de WattPlan detecta en tus salidas de 2 horas o más. Una sesión de rodillo de una hora se sitúa en el rango en el que la revisión de Jeukendrup indica que un enjuague bucal o una pequeña cantidad de carbohidratos es suficiente.
Cómo pasar de 60 g a 100 g por hora
- Calcula lo que consumes ahora. Anota cada bidón, gel y barrita en tu próxima salida de 3 horas o más y divídelo entre las horas.
- Aumenta progresivamente en las salidas largas de entrenamiento, entre 10 y 20 g más por hora cada par de semanas, como explicamos en nuestra guía de carbohidratos por hora.
- Combina los azúcares. Los tres ensayos de dosis alta emparejaron glucosa o maltodextrina con fructosa, y la revisión de Jeukendrup fija el límite de un solo tipo de azúcar en unos 60 g por hora.
- Ensaya el final. Termina una salida larga con 15 a 20 minutos intensos y compara la potencia con la de la misma salida consumiendo tu cantidad habitual.
- Toma los avisos como un mínimo. El reproductor de sesiones de WattPlan sugiere 60 g cada 45 minutos (80 g por hora) en sesiones de 60 minutos o más. La cantidad es fija, por lo que si estás intentando llegar a los 100 g, planifica un gel o bidón extra entre aviso y aviso.
Lo que todavía no sabemos
El ensayo de Odense contó con 15 hombres y ninguna mujer, se realizó en laboratorio a un 60% fijo de la potencia en contrarreloj y comparó solo dos dosis. El doble ciego es su punto fuerte. El ensayo de Liverpool tuvo ocho hombres, su salida de 10 g se realizó en primer lugar en vez de en orden aleatorio y su test midió cuánto aguantaron los ciclistas, no a qué velocidad cubrieron una distancia fija.
Ninguno de los resúmenes informa sobre síntomas estomacales ni sobre quién financió el trabajo o aportó las bebidas. La tolerancia estomacal es clave con estas cantidades, y la revisión de Jeukendrup señala la acumulación de carbohidratos en el intestino como el motivo para combinar azúcares cuando las ingestas son elevadas.
Fuentes
- Carbohydrate Intake of 100 vs. 60 g·h-1 During Prolonged Cycling Improves Durability Without Altering Muscle Glycogen Utilization in Male Endurance Athletes, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Effects of 10, 90, 120 and 150 g·h-1 CHO on Substrate Metabolism, Exogenous Oxidation and Exercise Capacity: Implications for CHO Personalization, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g·h(-1)) and performance, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h-1 versus 90 g h-1 at different ratios, European Journal of Applied Physiology
- A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine