Wenn du schon einmal Zeit in Radsportforen oder Trainings-Apps verbracht hast, bist du wahrscheinlich auf den Begriff FTP gestoßen. Sie ist eine der wichtigsten Messgrößen im wattgesteuerten Training, und sie zu verstehen, ist entscheidend für effektive strukturierte Einheiten.
Was FTP eigentlich bedeutet
FTP steht für Functional Threshold Power. Sie stellt die höchste Leistung dar, die du über etwa eine Stunde aufrechterhalten kannst. Genauer gesagt ist es der Punkt, an dem sich Laktatproduktion und -abbau im Gleichgewicht befinden – wenn du zu lange über diesem Punkt trainierst, wirst du schnell Ermüdung anhäufen.
Die FTP wird in Watt gemessen und reicht typischerweise von 150-200w bei Freizeitradfahrern bis hin zu über 400w+ bei Elite-Profis. Die absoluten Wattwerte sind jedoch nicht alles – deine Watt pro Kilogramm (W/kg) sind ebenso wichtig, besonders am Berg.
Warum die FTP wichtig ist
Die FTP dient als Grundlage für alle wattbasierten Trainingszonen. Wenn eine Einheit „sweet spot-Intervalle bei 90 % FTP“ vorschreibt, muss das System deine FTP kennen, um die Zielleistung zu berechnen.
Mit einer genauen FTP:
- sind deine Trainingszonen korrekt kalibriert
- bieten Einheiten den gewünschten Reiz
- kannst du Veränderungen deiner Fitness im Laufe der Zeit verfolgen
- sind die Berechnungen der Trainingsbelastung aussagekräftig
Eine ungenaue FTP führt zu Einheiten, die entweder zu einfach (geringe Anpassung) oder zu schwer (übermäßige Ermüdung und potenzielles Übertraining) sind.
Wie du deine FTP testest
Der 20-Minuten-Test
Das am häufigsten verwendete FTP-Testprotokoll:
- Warm-up (20 Min.): Lockeres Kurbeln mit ein paar kurzen Antritten
- Ausbelastung (5 Min.): Harte Belastung, um die schnell zuckenden Muskelfasern zu leeren
- Regeneration (5 Min.): Lockeres Kurbeln
- Hauptbelastung (20 Min.): So hart, wie du es für genau 20 Minuten durchhalten kannst
- Cool-down (10 Min.): Lockeres Kurbeln
Deine FTP wird als 95 % deiner durchschnittlichen Leistung über 20 Minuten berechnet. Wenn du beispielsweise über 20 Minuten durchschnittlich 263w fährst, liegt deine FTP bei etwa 250w.
Der Rampentest
Eine neuere, weniger schmerzhafte Alternative:
- Starte bei niedriger Leistung (typischerweise 100w)
- Erhöhe jede Minute um 20w
- Fahre fort, bis du die Zielleistung nicht mehr halten kannst
- Die FTP wird auf 75 % deiner besten 1-Minuten-Leistung geschätzt
Der Rampentest ist kürzer und mental weniger fordernd, kann aber bei Athleten mit sehr guter oder schlechter anaerober Kapazität ungenauer sein.
Der 60-Minuten-Test
Der Goldstandard, der jedoch aufgrund seiner hohen Anforderungen selten genutzt wird. Fahre einfach so hart, wie du es für eine Stunde durchhalten kannst. Deine durchschnittliche Leistung entspricht deiner FTP.
Tipps für einen genauen Test
Sei erholt: Teste nach einem Regenerationstag oder einem lockeren Tag. Ermüdung wird deine Ergebnisse beeinträchtigen.
Standardisiere die Bedingungen: Teste auf dem gleichen Equipment (Trainer oder Straße), zur gleichen Tageszeit und mit ähnlicher Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.
Teile dir die Kraft richtig ein: Starte zurückhaltend. Es ist besser, am Ende noch Energie übrig zu haben, als in Minute 15 einzubrechen.
Nutze dasselbe Protokoll: Der Wechsel zwischen 20-Minuten- und Rampentests erschwert den Vergleich.
Mentale Vorbereitung: FTP-Tests sind hart. Akzeptiere, dass die letzten 5 Minuten unangenehm sein werden, und nimm dir fest vor, deine Leistung zu halten.
Wann du erneut testen solltest
Teste deine FTP während eines strukturierten Trainings alle 4–8 Wochen erneut oder wenn:
- sich Einheiten durchweg zu leicht oder zu schwer anfühlen
- du einen Trainingsblock abgeschlossen hast
- du nach einer Pause oder Krankheit zurückkehrst
- du eine neue persönliche Bestleistung über 20 Minuten oder länger aufgestellt hast
WattPlan kann basierend auf deiner Leistung in den Einheiten auch erkennen, wenn sich deine FTP verändert hat, und wird dir einen erneuten Test vorschlagen, wenn es sinnvoll ist.
Über die FTP hinaus
Obwohl die FTP entscheidend ist, ist sie nicht die einzige Messgröße, auf die es ankommt. Die Leistung bei verschiedenen Belastungsdauern (5 Sekunden, 1 Minute, 5 Minuten) zeigt deine Stärken und Schwächen. Ein vollständiges Leistungsprofil hilft dir zu verstehen, ob du ein Sprinter, Zeitfahrer oder Bergfahrer bist – und wie du entsprechend trainierst.
Die FTP ist dein Fundament. Wenn sie stimmt, wird alles andere in deinem Training effektiver.