Ein guter FTP-Wert ist ein steigender FTP-Wert, denn keine peer-reviewte Studie hat bisher die FTP von Amateurradsportlern nach Niveau, Alter oder Geschlecht veröffentlicht. Die Sportwissenschaft teilt Fahrer anhand der VO2 max und der Maximalleistung im Labor ein. In einer Studie von Dezember 2022 mit 46 klassifizierten Straßenradsportlern lag die Leistung an der zweiten Laborschwelle zwischen 3,1 W/kg bei Hobbysportlern und 5,0 W/kg bei Profis.
Gibt es eine offizielle FTP-Tabelle nach Niveau?
Nein. Die im Internet kursierenden Tabellen, die FTP-Werte in W/kg von untrainiert bis Weltklasse einstufen, sind Schätzungen von Coaches. Keine davon basiert auf veröffentlichter Forschung an Amateurfahrern, und die drei Klassifikationsarbeiten, die Sportwissenschaftler zur Beschreibung von Fahrern nutzen, verwenden FTP überhaupt nicht.
Kevin De Pauw und Kollegen werteten 2013 insgesamt 130 Beschreibungen von Radsport-Studiengruppen aus und schlugen fünf Leistungsklassen vor: untrainiert, freizeitsportlich trainiert, trainiert, gut trainiert und professionell. Das Hauptmaß ist die VO2 max pro Kilo – die maximale Sauerstoffmenge, die du in einer Minute verarbeiten kannst – und das zweite ist die Maximalleistung in einem Stufentest bis zur Erschöpfung im Labor, der meist bei 100 W beginnt und pro Stufe um 25 W steigt. Lieselot Decroix und Kollegen erstellten 2016 anhand von 82 Publikationen die entsprechenden fünf Stufen für Frauen und stellten fest, dass VO2 max und Maximalleistung bei Frauen auf jedem Niveau niedriger waren als bei Männern. 2022 schlugen Alannah McKay und Kollegen ein sechsstufiges Modell vor – von sitzender Lebensweise bis Weltklasse –, das eher nach Trainingsumfang und Wettkampfergebnissen als nach physiologischen Kennzahlen eingestuft ist.
Die Maximalleistung aus einem Stufentest bis zur Erschöpfung liegt immer höher als die Leistung, die du eine Stunde lang halten kannst. Daher lassen sich selbst die Labortabellen nicht als FTP-Ziele ablesen. Unser Leitfaden dazu, was FTP ist, erklärt den Test selbst und wie lange Fahrer auf den einzelnen Niveaus diesen Wert halten können.
Wie viel W/kg leisten Fahrer auf den einzelnen Niveaus tatsächlich?
Die beste Annäherung an eine Antwort stammt von Sebastian Sitko und Kollegen der Universität Saragossa, die am 23. Dezember 2022 eine Studie mit 46 Straßenradsportlern (Medianalter 38 Jahre) veröffentlichten. Die Fahrer wurden anhand ihrer VO2 max in die Stufen nach De Pauw eingeteilt und anschließend auf ihre Leistung am respiratorischen Kompensationspunkt untersucht – der zweiten Laborschwelle, an der die Atmung im Verhältnis zur Arbeit überproportional ansteigt. Die Mediane lagen bei 3,12 W/kg für freizeitsportlich trainierte Fahrer, 3,92 W/kg für trainierte, 4,50 W/kg für gut trainierte und 4,95 W/kg für Profis.
| Niveau, eingestuft nach VO2 max | Fahrer | VO2 max, ml/kg/min, Median | Leistung an der zweiten Laborschwelle, W/kg, Median und mittlere Hälfte |
|---|---|---|---|
| Freizeitsportlich trainiert | 14 | 50 | 3,12 (3,00 bis 3,54) |
| Trainiert | 11 | 59 | 3,92 (3,80 bis 4,07) |
| Gut trainiert | 10 | 66 | 4,50 (4,28 bis 4,65) |
| Professionell | 11 | 72 | 4,95 (4,76 bis 5,24) |
Zwei Dinge fallen auf: Die gesamte Spanne vom Vereinsfahrer, der ein paar Mal pro Woche trainiert, bis zum Profi beträgt an der Schwelle etwa 1,8 W/kg. Und die mittleren Hälften benachbarter Gruppen liegen mit Abständen von etwa 0,1 bis 0,3 W/kg nah beieinander. Dieselbe Studie ergab, dass Körpermasse, Körperfett und Hautfalten nur die Gruppe der Freizeitsportler von den Profis unterschieden – ohne signifikanten Unterschied zwischen den trainierten, gut trainierten und professionellen Gruppen, obwohl die Autoren eine Tendenz zu geringerer Körpermasse und weniger Körperfett mit steigendem Niveau feststellen. Es ist eine Momentaufnahme von 46 Fahrern, keine Studie über Fahrer, die ihr Niveau verändern. Sie sagt also nichts darüber aus, ob du durch Gewichtsverlust in der Tabelle aufsteigen würdest.
Betrachte die Tabelle als Orientierungswert einer spanischen Kohorte von 46 Fahrern, nicht als Norm. Die gemessene Schwelle ist nicht FTP, und ein Stufentest im Labor ist kein 20-Minuten-Test. Deine eigene FTP pro Kilo wird also irgendwo in der Nähe dieser Werte liegen, aber nicht exakt darauf.
Was ist ein guter FTP-Wert für eine Frau?
Die Datengrundlage für Frauen ist dünner, was an sich schon eine Erkenntnis ist. Die Übersichtsarbeit von Decroix zeigte, dass die relative VO2 max und die Maximalleistung von Frauen auf jedem Leistungsniveau unter den Werten der Männer liegen. Eine Tabelle, die auf Männerdaten basiert, ordnet eine Frau daher unter ihrem tatsächlichen Niveau ein.
Der beste veröffentlichte Orientierungswert für Frauen stammt von Profis. Manuel Mateo-March und Kollegen analysierten 32.028 Leistungsdaten von 44 Profi-Radsportlerinnen über einen Zeitraum von ein bis sechs Jahren (veröffentlicht am 15. Februar 2022). Ihre beste 60-Minuten-Leistung lag im Schnitt bei 4,2 W/kg (± 0,4), ihre beste 10-Minuten-Leistung bei 5,2 W/kg, ihre beste 1-Minuten-Leistung bei 8,4 W/kg und ihre beste 5-Sekunden-Leistung bei 15,3 W/kg. Zeitfahrerinnen erreichten die höchsten Werte im Bereich von 10 bis 60 Minuten. Die 11 männlichen Profis in Sitkos Studie lagen an der zweiten Laborschwelle bei 4,95 W/kg – eine andere Messgröße, aber nahe an der Stundenleistung. Der Unterschied zwischen den Geschlechtern an der Weltspitze liegt bei einer einstündigen Belastung also im Bereich von etwa einem halben Watt pro Kilo.
Für Amateur-Fahrerinnen gibt es überhaupt keine veröffentlichte Verteilung von FTP oder Schwellenwerten – und wir werden keine erfinden.
Wie stark sinkt die FTP mit dem Alter?
Jeremiah Peiffer und Kollegen testeten 2008 insgesamt 32 männliche Master-Radsportler im Alter von 35 bis 73 Jahren. Die Maximalleistung in einem Labor-Stufentest bis zur Erschöpfung lag bei 434 W im Alter von 35 bis 44 Jahren, bei 392 W zwischen 45 und 54 Jahren und bei 324 W ab 55 Jahren – mit VO2 max-Werten von 60,7, 54,2 und 45,9 ml/kg/min. Die älteste Gruppe erbrachte etwa ein Viertel weniger Maximalleistung als die jüngste. Die Autoren warnten ausdrücklich davor, Master-Fahrer mit Normen zu vergleichen, die an jungen Erwachsenen erhoben wurden. Die Bewegungsökonomie – der Sauerstoffbedarf für eine bestimmte Leistung – unterschied sich zwischen den Altersgruppen nicht. Unser Leitfaden zum Training ab 50 behandelt, wie schnell die VO2 max pro Jahrzehnt sinkt und welche Einheiten du beibehalten solltest.
Keine Studie liefert FTP-Werte nach Alter. Die praktische Regel lautet daher: Vergleiche deinen Wert mit deinem eigenen Wert aus demselben Zeitraum der Vorsaison und mit Fahrern deines Alters – nicht mit einer Tabelle, die auf 25-Jährigen basiert.
Wie geht WattPlan mit W/kg um?
Der FTP-Rechner berechnet deine Watt pro Kilo aus deiner FTP und deinem Gewicht. In der App markiert die Quest „Leistungsgewicht“ in den Durchbrüchen sieben Meilensteine von 2,0 bis 5,0 W/kg. Jeder Meilenstein erklärt, was diese Zahl an einem Anstieg bedeutet, statt dich irgendwo einzustufen. Mit 3 W/kg klettert ein 75 kg schwerer Fahrer einen 5 km langen Anstieg mit gleichmäßigen 8 % Steigung in etwa 26 Minuten, mit 4 W/kg in etwa 20 Minuten. Metrics zeigt eine geschätzte VO2 max basierend auf deiner besten 5-Minuten-Leistung und deinem Gewicht. Dies ist eine rechnerische Schätzung der Kennzahl, auf der die Klassifizierungen aufbauen – ein Trend, den man beobachten kann, kein Laborwert. Sie ordnet dich also keinem Niveau zu. Und WattPlan liest deine beste 20-Minuten-Leistung aus deinen letzten Ausfahrten ab und schlägt eine neue FTP erst vor, wenn sie mindestens 3 % über deiner aktuellen liegt. So wird eine Leistungssteigerung zwischen Tests erkannt. Deine FTP wird dabei nie automatisch gesenkt: Wenn sie nach einer Pause gesunken ist, passt ein neuer Test den Wert nach unten an.
Unsere Haltung bei WattPlan ist: W/kg dienen dazu, dich mit deinem früheren Ich zu vergleichen und Anstiege richtig einzuteilen. Jede Tabelle, die deiner FTP ein Etikett aufklebt, stellt nur Vermutungen an.
Was du mit deinem Wert tun solltest
- Teile deine FTP durch dein Gewicht in Kilo (oder lass das den FTP-Rechner erledigen) und notiere das Datum sowie den verwendeten Test.
- Vergleiche den Wert mit deinem eigenen Wert aus demselben Zeitraum der Vorsaison, nicht mit einer Tabelle.
- Wenn du ein Niveau wissen möchtest: Die Maßzahl, die in den Klassifizierungen verwendet wird, ist die VO2 max aus einem Labortest. Nichts, was du bei einer Ausfahrt ablesen kannst, ersetzt das. Die Schätzung in Metrics aus deiner besten 5-Minuten-Leistung ist ein Trend zur Beobachtung, kein Wert zum Nachschlagen in der obigen Tabelle.
- Teile dir Anstiege nach W/kg ein. Die Zeit, die dir ein bestimmter Wert an einem 8%-Anstieg einbringt, bringt dir in der Praxis deutlich mehr als jedes Etikett.
- Mache am Ende jedes Blocks oder nach einer Pause einen neuen Test, und lass dir Steigerungen in der Zwischenzeit von deiner besten 20-Minuten-Leistung aus deinen Ausfahrten anzeigen.
Was die Forschung dir nicht sagen kann
Niemand hat bisher die FTP-Verteilung von Amateur-Radsportlern nach Niveau, Alter oder Geschlecht veröffentlicht. Bis das jemand tut, ist jede W/kg-Tabelle, die du siehst, die Schätzung von irgendwem. Die Kohorte aus Saragossa umfasste 46 Fahrer in einem einzigen Land, gemessen an einer Laborschwelle und nicht an der FTP. Die Daten der Profi-Frauen stammen von 44 Fahrerinnen der absoluten Weltspitze. Die Altersdaten stützen sich auf 32 Männer, die einmalig getestet wurden – sie zeigen also den Unterschied zwischen Altersgruppen, nicht den individuellen Leistungsabfall eines einzelnen Fahrers. Und die Klassifizierungen selbst wurden für die Forschung entwickelt, um Studienteilnehmer zu beschreiben, nicht um Fahrern zu sagen, wie gut sie sind.
Quellen
- Guidelines to Classify Subject Groups in Sport-Science Research, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Guidelines to Classify Female Subject Groups in Sport-Science Research, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Defining Training and Performance Caliber: A Participant Classification Framework, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Anthropometric Characteristics of Road Cyclists of Different Performance Levels, Applied Sciences
- The Record Power Profile in Professional Female Cyclists: Normative Values Obtained From a Large Database, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Physiological characteristics of masters-level cyclists, Journal of Strength and Conditioning Research