Radfahrer brauchen täglich 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilo Körpergewicht. Das ist seit 2017 die offizielle Position der International Society of Sports Nutrition. Tracer-Studien an ausdauertrainierten Männern beziffern den Bedarf an einem harten Trainingstag auf 1,6 bis 1,8 g pro Kilo. Für einen 70 kg schweren Fahrer entspricht das 100 bis 140 g, verteilt auf Mahlzeiten von 20 bis 40 g.
Wie viel Protein sollte ein Radfahrer pro Tag essen?
Das Positionspapier von Ralf Jäger und Kollegen, veröffentlicht am 20. Juni 2017, gibt für sportlich aktive Menschen einen Tagesbereich von 1,4 bis 2,0 g pro Kilo Körpergewicht an. Das reicht für die meisten aus, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Das Papier betont zudem, dass Fahrer zuerst ihre Kohlenhydratzufuhr abstimmen sollten, da die Leistung primär davon abhängt – die Aufgabe von Protein sei es, Muskelschäden zu begrenzen und die Regeneration zu unterstützen.
Neuere Arbeiten zu Ausdauerfahrern deuten auf die obere Hälfte dieses Bereichs hin. Hiroyuki Kato, Daniel Moore und Kollegen nutzten 2016 eine Tracer-Methode namens Indikator-Aminosäuren-Oxidation bei sechs ausdauertrainierten Männern. Nach zwei Tagen kontrolliertem Training und einem 20-km-Lauf lag der geschätzte durchschnittliche Bedarf bei 1,65 g pro Kilo am Tag und die empfohlene Zufuhr bei 1,83 g – deutlich über den 0,8 g pro Kilo für die Allgemeinbevölkerung und über den 1,2 bis 1,4 g, die ältere Richtlinien Ausdauerfahrern empfahlen. Emily Williamson und Kollegen versorgten anschließend 10 ausdauertrainierte Läufer über vier harte Trainingstage hinweg mit 0,94, 1,20 oder 1,83 g pro Kilo am Tag. Nur die Ernährung mit 1,83 g hielt ihren Ganzkörper-Proteinhaushalt im positiven Bereich, und ihre 5-km-Zeitfahrleistung blieb damit im Trend besser erhalten, mit einem moderaten Effekt gegenüber der niedrigsten Zufuhr.
Für einen 70 kg schweren Fahrer entsprechen 1,4 g pro Kilo 98 g am Tag, 1,6 g sind 112 g und 1,8 g entsprechen 126 g. Eine Hähnchenbrust, eine Dose Thunfisch und drei Eier enthalten jeweils etwa 20 bis 30 g, und ein halber Liter Milch rund 19 g. 120 g über den Tag sind also die Arbeit von vier Mahlzeiten, nicht eines Shakers.
Wie viel Protein nach einer Ausfahrt?
Etwa 30 g, zusammen mit Kohlenhydraten. Tyler Churchward-Venne und Kollegen gaben 48 ausdauertrainierten Männern nach einer Ausdauereinheit 45 g Kohlenhydrate mit 0, 15, 30 oder 45 g Milchprotein in einer doppelblinden Studie, die 2020 veröffentlicht wurde. Dreißig Gramm steigerten die Rate, mit der kontraktile Muskelproteine wieder aufgebaut wurden, um etwa 46 % im Vergleich zu Kohlenhydraten allein, und 45 g brachten keinen zusätzlichen Nutzen. Die Ganzkörper-Proteinbilanz stieg mit der Dosis weiter an, ebenso die Menge an Protein, die in neue Mitochondrien eingebaut wurde, aber die Reparatur der Muskelfasern, auf die es den meisten Fahrern ankommt, erreichte bei 30 g ihr Maximum.
Die Empfehlungen des Positionspapiers pro Mahlzeit stimmen damit überein. Es empfiehlt alle 3 bis 4 Stunden über den Tag verteilt 0,25 g pro Kilo (oder 20 bis 40 g) mit 700 bis 3.000 mg Leucin. Zudem berichtet es, dass 30 bis 40 g Kasein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese über Nacht steigern. Das Timing ist weniger entscheidend als viele denken. Der anabole Effekt einer Einheit hält mindestens 24 Stunden an. Die Mahlzeit nach einer Ausfahrt ist also nur eine von vier oder fünf, die zählen. Wer beim Frühstück, Mittagessen, Abendessen und vor dem Schlafengehen jeweils 30 g zu sich nimmt, ist abgedeckt, ohne etwas auf die Minute planen zu müssen.
Was die Proteinstudien ergeben haben
| Studie | Untersuchte Gruppe | Gemessener Parameter | Kernergebnis |
|---|---|---|---|
| Jäger 2017, Positionspapier | Zusammengefasste Evidenz | Tageszufuhr, Dosis pro Mahlzeit | 1,4 bis 2,0 g pro Kilo am Tag, 20 bis 40 g pro Mahlzeit alle 3 bis 4 Stunden |
| Kato 2016 | 6 ausdauertrainierte Männer | Bedarf per Tracer nach einem 20-km-Lauf | 1,65 g pro Kilo im Schnitt, 1,83 g empfohlen |
| Williamson 2019 | 10 ausdauertrainierte Läufer, Crossover | 4 Tage Training mit 0,94, 1,20 oder 1,83 g pro Kilo | Positive Proteinbilanz nur bei 1,83 g |
| Churchward-Venne 2020 | 48 ausdauertrainierte Männer, doppelblind | Muskelproteinsynthese nach 0, 15, 30 oder 45 g | 30 g brachten 46 % mehr als 0 g, 45 g keinen Mehrwert |
| Doering 2016 | 5 Masters- und 6 jüngere Triathleten | Muskelproteinsynthese über 3 harte Tage | 1,49 % pro Tag gegenüber 1,70 % bei den Jüngeren |
| Wang 2026 | 35 Studien, 1.211 trainierte Teilnehmer | Protein, Kreatin und Omega-3 im Vergleich | Protein am besten für Ausdauerleistung, Effektstärke 0,28 (95% KI 0,08 bis 0,48) |
Macht Protein dich auf dem Rad schneller?
Ein wenig, indirekt. Zhen Wang und Kollegen fassten in einer am 13. März 2026 veröffentlichten Netzwerk-Metaanalyse 35 randomisierte Studien mit 1.211 trainierten Teilnehmern zusammen und verglichen Nahrungsergänzungsmittel mit Protein, Kreatin und Omega-3. Bei der Ausdauerleistung schnitt Protein von den dreien am besten ab, mit einer kleinen Effektstärke von 0,28 und einem Konfidenzintervall von 0,08 bis 0,48, während Kreatin bei der Kraft und Omega-3 bei der Regeneration siegte. Ein kleiner Effekt, der über viele Sportarten und Studiendesigns hinweg ermittelt wurde, ist ein Grund, die eigene Zufuhr richtig einzustellen – aber kein Grund, Wattwerte aus dem Shaker zu erwarten.
Williamsons Zeitfahrergebnis weist in dieselbe Richtung. Die Ernährung mit 1,83 g pro Kilo erhielt die Leistung über 5 km während vier harten Tagen besser als die niedrigste Zufuhr, mit einer moderaten Effektstärke von 0,57, obwohl der Unterschied bei 10 Läufern keine Signifikanz erreichte. Unsere Sichtweise bei WattPlan ist: Die Aufgabe von Protein ist die Regeneration zwischen den Einheiten. Ein Fahrer, der zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, profitiert mehr davon, diesen Mangel zu beheben, als von jeder Menge Protein. Unser Leitfaden zur Regenerationsernährung deckt die Kohlenhydratseite ab.
Brauchen ältere Radfahrer mehr Protein?
Die Muskeln älterer Fahrer erholen sich nach hartem Training langsamer. Thomas Doering und Kollegen begleiteten 2016 fünf Masters-Triathleten (Durchschnittsalter 53 Jahre) und sechs jüngere (Durchschnittsalter 27 Jahre) durch drei Tage intensiven Trainings. Die myofibrilläre Proteinsynthese lag in der Masters-Gruppe bei 1,49 % pro Tag gegenüber 1,70 % bei den Jüngeren. Zudem war das 20-km-Zeitfahren der Masters-Athleten 10 Stunden nach einem muskelschädigenden Lauf um 3,0 % langsamer als ihr Ausgangswert, verglichen mit 1,4 % bei den jüngeren Athleten. Es handelt sich hierbei um nur fünf Fahrer, betrachte es also als Hinweis – aber es passt zur Anmerkung des Positionspapiers, dass die optimale Dosis pro Mahlzeit vom Alter abhängt.
Unsere Sichtweise bei WattPlan ist, dass ein Fahrer über 50 eher am oberen Ende des Bereichs pro Mahlzeit (30 bis 40 g) und in der oberen Hälfte des Tagesbereichs liegen sollte als am unteren Ende. Unser Leitfaden zum Training ab 50 behandelt die Trainingsseite, und der Leitfaden zum Krafttraining geht auf die Einheiten ein, die durch Protein unterstützt werden.
Wie sich das in WattPlan einfügt
Die Erinnerungen von WattPlan während der Ausfahrt drehen sich um Kohlenhydrate – eine Verpflegung von 60 g alle 45 Minuten bei Ausfahrten ab einer Stunde –, denn das ist der Treibstoff für die Ausfahrt. Protein ist eher eine Aufgabe für den gesamten Tag als für die Ausfahrt selbst, daher überlässt die App dies deinen Mahlzeiten. An einem Ruhetag wechselt die tägliche Benachrichtigung durch verschiedene Regenerationsthemen. Eine davon erinnert dich daran, Protein und Flüssigkeit zuzuführen – denn Regeneration erfordert Verpflegung, nicht nur Abwarten.
Was du diese Woche tun kannst
- Berechne deinen Bereich. Multipliziere dein Gewicht in Kilo mit 1,6 und 2,0 für eine harte Trainingswoche und mit 1,4 für eine lockere Woche.
- Teile die Menge auf vier Mahlzeiten von 25 bis 40 g auf, statt alles bei einem großen Abendessen zu essen. Baue eine Proteinquelle beim Frühstück ein – dort erreichen die meisten Fahrer zu wenig.
- Iss nach einer harten Einheit innerhalb von zwei Stunden 30 g Protein zusammen mit deinen Kohlenhydraten. Mehr als das bringt in einer einzelnen Mahlzeit kaum einen Zusatznutzen.
- Wenn du über 50 bist oder jeden Tag hart trainierst, nimm vor dem Schlafengehen eine Portion von 30 bis 40 g Protein zu dir – zum Beispiel eine Schale griechischen Joghurt oder ein Glas Milch mit Hüttenkäse.
- Stimm zuerst die Kohlenhydrate ab. Protein kompensiert keine mangelhafte Verpflegung auf einer Ausfahrt.
Was die Forschung dir nicht sagen kann
Die Tracer-Studien, die den Wert von 1,6 bis 1,8 g ermittelt haben, sind klein (sechs und zehn Männer) und wurden an Läufern statt an Radfahrern durchgeführt. Es gibt keine vergleichbare Studie mit Frauen und keine mit Fahrern über 50. Die Empfehlung für Masters-Athleten stützt sich daher auf lediglich fünf Triathleten und den Vorbehalt eines Positionspapiers. Die Studie zur Dosis nach der Ausfahrt hat die Proteinsynthese über sechs Stunden gemessen, nicht die Fitness über eine Saison, und die Netzwerk-Metaanalyse fasste viele Sportarten, Nahrungsergänzungsmittel und Studiendesigns zusammen, um ihre kleine Effektstärke zu erreichen. Niemand hat eine saisonlange Studie zur Eiweißzufuhr und der Radfahrleistung durchgeführt. Der Tagesbereich leitet sich also aus dem Stoffwechsel ab, nicht aus Testergebnissen im Wettkampf.
Quellen
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method, PLOS ONE
- The Effect of Dietary Protein on Protein Metabolism and Performance in Endurance-trained Males, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition
- Lower Integrated Muscle Protein Synthesis in Masters Compared with Younger Athletes, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Comparative Effects of Dietary Protein, Creatine, and Omega-3 Supplementation on Muscle Strength, Endurance, and Recovery in Trained Athletes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis, Nutrients