Zwei am 7. Oktober 2026 veröffentlichte Studien stützen eine hohe Kohlenhydratzufuhr bei langen Ausfahrten. In Dänemark führte die Aufnahme von 100 g pro Stunde statt 60 g dazu, dass 15 Fahrer am Ende einer 4-stündigen Ausfahrt 9 W stärker waren. In Liverpool brachten 150 g keinen Vorteil gegenüber 120 g. Teste etwa 100 g vor einem harten 4-Stunden-Wettkampf im Training.
Wie die Studie aus Odense funktionierte
Oscar Mazza, Kasper Gejl und Kollegen von der Süddänischen Universität führten eine randomisierte, doppelblinde Crossover-Studie durch, die in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde. Die 15 Fahrer waren trainierte männliche Radfahrer und Triathleten. Jeder absolvierte zunächst ein 15-minütiges Zeitfahren im ausgeruhten Zustand. Nach einem Tag mit kohlenhydratreicher Ernährung fuhren sie 240 Minuten bei 60 % dieser ausgeruhten Zeitfahrleistung, unterbrochen von hochintensiven Intervallen, und wiederholten den 15-minütigen Test direkt im Anschluss.
Sie fuhren die 4 Stunden zweimal – einmal mit 60 g Kohlenhydraten pro Stunde und einmal mit 100 g, zugeführt über Getränke und Gels mit einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:0,8. Muskelbiopsien des Oberschenkels vor und nach der Ausfahrt maßen das Glykogen.
Was änderte sich bei 100 g pro Stunde?
Beide Ausfahrten kosteten die Fahrer Leistung, aber die höhere Dosis kostete weniger. Die Zeitfahrleistung fiel mit 60 g pro Stunde um 9,3 % gegenüber dem ausgeruhten Zustand ab, mit 100 g nur um 6,4 %. Die durchschnittliche Leistung im abschließenden Test war mit der höheren Dosis um 9 W höher (P = 0,028). Das Abstract nennt kein Konfidenzintervall und keine Anzahl der Fahrer, die sich nicht verbesserten.
Das Glykogen sank bei beiden Ausfahrten in ähnlichem Maße und endete bei 192 bzw. 209 mmol pro kg Trockenmuskelmasse (P = 0,56), während der Blutzucker bei beiden stabil blieb. Die Kohlenhydratverbrennung des gesamten Körpers blieb bei 100 g pro Stunde besser erhalten. Der zusätzliche Kraftstoff hielt also Kohlenhydrate in späten Phasen der Ausfahrt zur Verbrennung verfügbar, ohne Muskelglykogen einzusparen.
Helfen 120 oder 150 g pro Stunde mehr?
Eine zweite Studie in derselben Fachzeitschrift, die am selben Tag online veröffentlicht wurde, testete Dosierungen über 100 g. Martyn, Gonzalez, Stellingwerff, Burke, Morton und Kollegen unter der Leitung der Liverpool John Moores University ließen acht trainierte Männer in zufälliger Reihenfolge 3 Stunden lang mit 90, 120 oder 150 g Kohlenhydraten pro Stunde fahren, nach einer ersten Ausfahrt mit 10 g, die als Eingewöhnung diente. Die Getränke mischten Maltodextrin und Fruktose im Verhältnis 1:0,8 und enthielten einen Kohlenstoff-Tracer, sodass das Team die Kohlenhydrate des Getränks von den körpereigenen unterscheiden konnte. Jede Ausfahrt endete mit einem Test bis zur Erschöpfung bei 150 % der Laktatschwelle.
Die Fahrer verbrannten mit steigender Dosis mehr aus dem Getränk: 1,23, 1,48 und 1,62 g pro Minute bei 90, 120 und 150 g pro Stunde, mit großen Unterschieden zwischen den Fahrern. Die gesamte Kohlenhydratverbrennung stieg ab 120 g nicht weiter an – sie lag sowohl bei 120 als auch bei 150 g bei 2,6 g pro Minute, verglichen mit 2,3 g bei 90 g. Die Gesamtdauer der Belastung – Ausfahrt und Test zusammen – betrug bei der 10-g-Eingewöhnungsausfahrt durchschnittlich 2 h 41 min, was unter den geplanten 3 Stunden lag; einige Fahrer brachen also vorzeitig ab. Bei 90 und 120 g lag der Durchschnitt bei etwa 3 h 5 min (ein deutlicher Unterschied) und bei 150 g bei 3 h 1 min, was sich nicht von den anderen hohen Dosen unterschied. Die Autoren ermittelten die optimale Dosis für die Leistungsfähigkeit bei 107 g pro Stunde, mit einem 95%-Konfidenzintervall von 92 bis 122 g.
Die Steigerung von 120 auf 150 g pro Stunde erhöhte also die aus dem Getränk verbrannte Menge, nicht aber den Gesamtkohlenhydratverbrauch oder das Durchhaltevermögen der Fahrer.
| Studie | Fahrer | Verglichene Dosen | Hauptergebnis |
|---|---|---|---|
| Mazza und Kollegen, 2026 | 15 trainierte Männer | 60 vs. 100 g/h über 240 Min. | Abschließender 15-Min.-Test 9 W höher bei 100 g/h, Leistung fiel um 6,4 % statt 9,3 % |
| Martyn und Kollegen, 2026 | 8 trainierte Männer | 10, 90, 120 und 150 g/h über 3 Std. | Insgesamt nicht mehr Kohlenhydrate bei 150 als bei 120 g/h verbrannt, beste Kapazität bei ca. 107 g/h |
| Smith und Kollegen, 2013 | 51 in 4 Laboren | 10 bis 120 g/h, insgesamt ca. 160 Min. | Bestes 20-km-Zeitfahren bei ca. 78 g/h |
| Podlogar und Kollegen, 2022 | 11 trainierte Männer | 90 vs. 120 g/h über 3 Std. | Mehr aus dem Getränk bei 120 g/h verbrannt, kein zusätzliches Glykogen eingespart, Leistung nicht getestet |
| Jeukendrup, 2014 Übersichtsarbeit | Übersichtsarbeit | Nach Eventdauer | Ca. 60 g/h für 2 bis 3 Std., ca. 90 g/h für Ultra-Ausdauer |
Solltest du bei einer langen Ausfahrt 100 g Kohlenhydrate pro Stunde essen?
Beginnen wir mit der zusammengefassten Orientierung. Asker Jeukendrups Übersichtsarbeit von 2014 setzt das Ziel bei ca. 60 g pro Stunde für Ausfahrten von 2 bis 3 Stunden und ca. 90 g für Ultra-Ausdauer fest, wobei bei höheren Raten Zuckergemische verwendet werden. Eine Dosis-Wirkungs-Studie von Smith und Kollegen über vier Labore hinweg ergab das beste 20-km-Zeitfahren bei etwa 78 g pro Stunde am Ende einer etwa 160-minütigen Ausfahrt.
Die Studie aus Odense verglich 100 g mit 60 g und nicht mit 80 oder 90 g. Für sich genommen zeigt sie also, dass das untere Ende des üblichen Bereichs über 4 Stunden späte Leistung kostet. Die Studie aus Liverpool fand nach 3 Stunden keinen messbaren Unterschied in der Leistungsfähigkeit zwischen 90, 120 und 150 g, und ihre beste Schätzung von 107 g lag in einem Bereich von 92 bis 122 g. Die Studie von 2022, die 120 gegenüber 90 g verglich, maß die Leistung überhaupt nicht.
Unsere Sichtweise bei WattPlan ist, dass 80 bis 90 g pro Stunde für die meisten Fahrer bei Ausfahrten über 3 Stunden das richtige Ziel bleibt, dass es sich lohnt, 100 g für ein hartes 4-Stunden-Event im Training zu testen, sobald sich dein Magen daran gewöhnt hat, und dass keine der beiden neuen Studien einen Grund liefert, über 120 g hinauszugehen. Die Odense-Studie spricht vor allem Fahrer an, die bei einem langen Jedermannrennen oder Gravel-Rennen immer noch 60 g pro Stunde zu sich nehmen.
Die Verpflegung ist ein Grund dafür, warum die Leistung in der letzten Stunde nachlässt – genau jener Leistungsabfall, den WattPlans Ermüdungsresistenz-Wert aus deinen Ausfahrten von 2 Stunden oder mehr ausliest. Eine einstündige Rolleneinheit liegt in dem Bereich, in dem Jeukendrups Übersichtsarbeit eine Mundspülung oder eine kleine Menge Kohlenhydrate für ausreichend hält.
Wie du von 60 g auf 100 g pro Stunde steigerst
- Zähle, was du jetzt isst. Protokolliere jede Flasche, jedes Gel und jeden Riegel bei deiner nächsten Ausfahrt von 3 Stunden oder mehr und teile es durch die Stunden.
- Steigere dich bei langen Trainingsausfahrten alle paar Wochen um 10 bis 20 g pro Stunde, wie in unserem Guide für Kohlenhydrate pro Stunde.
- Mische deine Zuckerarten. Alle drei Hochdosis-Studien kombinierten Glukose oder Maltodextrin mit Fruktose, und Jeukendrups Übersichtsarbeit setzt eine einzelne Zuckerart bei etwa 60 g pro Stunde an.
- Teste das Finale im Training. Beende eine lange Ausfahrt mit 15 bis 20 harten Minuten und vergleiche die Leistung mit derselben Ausfahrt bei deiner üblichen Verpflegungsrate.
- Betrachte die Erinnerungen als Untergrenze. Der Einheiten-Player von WattPlan erinnert bei Einheiten von 60 Minuten oder mehr alle 45 Minuten an 60 g, was 80 g pro Stunde entspricht. Die Menge ist fest vorgegeben. Wenn du also auf 100 g hinarbeitest, plane ein zusätzliches Gel oder eine Flasche zwischen den Erinnerungen ein.
Was wir noch nicht wissen
Die Odense-Studie umfasste 15 Männer und keine Frauen, wurde im Labor bei festgelegten 60 % der Zeitfahrleistung gefahren und verglich nur zwei Dosen. Die Doppelblindung ist ihre Stärke. Die Liverpool-Studie hatte acht Männer, ihre 10-g-Ausfahrt fand zuerst und nicht in zufälliger Reihenfolge statt, und ihr Test maß, wie lange die Fahrer durchhielten, nicht wie schnell sie eine festgelegte Distanz zurücklegten.
Keines der Abstracts berichtet über Magen-Darm-Symptome oder darüber, wer die Arbeit finanzierte und die Getränke bereitstellte. Die Magenverträglichkeit ist bei diesen Mengen am wichtigsten, und Jeukendrups Übersichtsarbeit nennt die Ansammlung von Kohlenhydraten im Darm als Grund dafür, Zuckerarten zu mischen, wenn die Aufnahme hoch wird.
Quellen
- Carbohydrate Intake of 100 vs. 60 g·h-1 During Prolonged Cycling Improves Durability Without Altering Muscle Glycogen Utilization in Male Endurance Athletes, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Effects of 10, 90, 120 and 150 g·h-1 CHO on Substrate Metabolism, Exogenous Oxidation and Exercise Capacity: Implications for CHO Personalization, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g·h(-1)) and performance, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h-1 versus 90 g h-1 at different ratios, European Journal of Applied Physiology
- A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine