Le changement d'heure arrive, les soirées raccourcissent et tu commences à te demander ce que tu es censé faire maintenant.
On te dit souvent de « faire du foncier » et on te laisse là. Ce que l'hiver t'apporte réellement, c'est de l'espace, car les adaptations qui prennent des mois plutôt que des semaines n'ont pas d'autre moment dans l'année pour se développer, et parce que rien n'est grave si une seule semaine se passe mal.
Ce qui prend réellement des mois
Certaines adaptations arrivent rapidement : ton corps apprend à tolérer le travail d'intervalle en quelques semaines, et ta puissance maximale revient moins d'un mois après l'avoir retravaillée.
La densité capillaire et le volume mitochondrial évoluent beaucoup plus lentement, tout comme l'endurance mentale qui te permet de maintenir le rythme jusqu'à la quatrième heure. Ils répondent au volume et à la régularité plutôt qu'à l'intensité, c'est pourquoi tu ne peux pas les improviser en catastrophe en mars.
C'est tout l'intérêt d'un hiver construit principalement autour de sorties régulières. Les adaptations lentes n'ont pas d'autre moment pour se faire, tandis que les adaptations rapides peuvent être ajoutées plus tard, quand elles comptent vraiment.
Ce que tu as le droit de perdre
Ta puissance de pic va baisser pendant l'hiver si tu arrêtes de la travailler, et c'est normal, car elle revient plus vite qu'elle n'est partie.
Ce que tu veux conserver, c'est l'habitude et la base aérobie qui la soutient. Un cycliste qui arrive en mars avec un pic de puissance émoussé mais quatre mois de sorties régulières derrière lui est dans une bien meilleure position que celui qui a passé l'hiver à affûter un pic de puissance dont il n'aura pas besoin avant juin.
Si tu ne dois surveiller qu'un seul chiffre, regarde ta Condition plutôt que chaque sortie individuelle, car le rôle de l'hiver est de faire monter cette courbe lentement et de la maintenir haute. Un pic en janvier suivi de trois semaines plates est pire qu'une progression constante.
De combien de temps la phase de base a-t-elle réellement besoin
La réponse théorique est de huit à douze semaines, mais la réalité dépend du temps dont tu disposes chaque semaine, car la phase de base est une phase dictée par le volume, et le volume est la seule chose que la plupart des cyclistes ne peuvent pas inventer.
Si tu peux rouler dix heures par semaine, un long bloc de base traditionnel fera exactement ce que promettent les manuels. Si tu ne peux rouler que temps de cinq heures, une phase de base purement à basse intensité va gaspiller tes précieuses heures sur le stimulus le moins concentré possible, et tu termineras ces douze semaines avec un niveau inférieur à ce que tu aurais pu obtenir.
Rien de tout cela ne signifie qu'il faut rendre chaque séance difficile, mais simplement qu'il faut être honnête sur tes disponibilités avant de choisir une structure. WattPlan construit ton plan d'entraînement à partir des jours et des minutes que tu lui indiques réellement, de sorte qu'une semaine courte aura une structure différente d'une semaine longue. Tu trouveras plus de détails sur ce choix dans phase de base ou sweet spot.
Fixe l'objectif maintenant, pas en février
La chose la plus utile que tu puisses faire en octobre est de noter une date dans ton calendrier, un véritable événement plutôt qu'une simple intention d'être en meilleure condition.
Tout ce qui suit devient plus facile une fois cette date fixée, car le plan d'entraînement sait alors de combien de semaines il dispose, quelles phases s'y intègrent, et quand arrêter d'ajouter de la charge pour commencer l'affûtage. Sans cela, tu te retrouves avec une succession de semaines qui partent à la dérive.
Si ton événement a lieu en mai, tu as environ trente semaines devant toi, c'est pourquoi l'hiver ne doit pas être abordé dans la précipitation.
Quatre choses à faire d'ici le printemps
Roule régulièrement, principalement à faible intensité. Quatre sorties régulières par semaine pendant quatre mois feront plus de différence que trois semaines exceptionnelles suivies d'une coupure.
Conserve une séance plus difficile. Une séance par semaine avec une vraie intensité permet à ton corps de rester habitué à l'effort, de sorte que la phase de montée en charge arrive comme une suite logique plutôt que comme un choc.
Règle ce que tu as tendance à ignorer. L'hiver est le moment idéal pour travailler sur un problème de position, un déséquilibre musculaire ou une habitude nutritionnelle sans que cela ne te coûte un résultat. Pendant la saison, il y a toujours une bonne excuse pour repousser l'échéance.
Fais un test, puis arrête de tester. Établis tes valeurs de référence tôt pour que le travail hivernal soit correctement ciblé, puis laisse-les de côté pendant six à ôit semaines. Faire un test tous les mois transforme un bloc d'entraînement en une succession d'examens.
Pourquoi l'entraînement hivernal échoue réellement
Il échoue pour des raisons qui n'ont rien à voir avec la physiologie. Il fait nuit, il fait froid, le home trainer est ennuyeux, et aucun objectif n'est assez proche pour rendre tout cela urgent.
Les cyclistes qui s'en sortent ont généralement éliminé les prises de décision plutôt que de faire preuve de plus de discipline : le vélo est déjà installé sur le home trainer connecté et la séance est déjà choisie avant même qu'ils ne passent la porte. Chaque décision que tu dois prendre à 18h30 un mardi pluvieux est une occasion de ne pas rouler.
Un plan d'entraînement prouve toute sa valeur en hiver parce qu'il a déjà pris ces décisions pour toi.