Le travail de force est la bonne résolution classique de l'hiver et la victime habituelle du mois de janvier. Généralement parce qu'il a été greffé sans plan précis pour l'intégrer, entrant ainsi en concurrence avec tes sorties.
Ce que cela apporte réellement à un cycliste
Le travail de résistance développe la force, améliore la coordination neuromusculaire et la raideur des tendons. Pour les cyclistes, les bénéfices les plus indiscutables sont une meilleure endurance à la fatigue dans les positions que tu maintiens pendant des heures, une plus grande solidité des hanches, du buste et du bas du dos, ainsi qu'une meilleure densité osseuse (que le cyclisme seul n'apporte pas, car il s'agit d'un sport porté).
En revanche, il est moins probable que cela ajoute directement des watts à ton seuil. Si ton facteur limitant est aérobie, le travail de force n'y changera rien, et il vaut mieux consacrer ces heures à tes sorties. Quiconque te promet un gain de puissance précis grâce aux squats essaie de te vendre quelque chose.
Le travail de force fait donc de toi un cycliste plus résistant, qui maintient mieux sa position et se blesse moins souvent. C'est un objectif en soi, plutôt qu'un moyen d'atteindre un chiffre précis.
Pourquoi l'hiver, et pourquoi cela échoue généralement
L'hiver est la période idéale car il n'y a pas de résultat à préserver, les séances sont de toute façon plus courtes, et la météo rend l'arbitrage évident.
Cela échoue généralement parce qu'on l'ajoute à une semaine de sorties inchangée. La Charge totale augmente donc sans que l'on ne retire rien, et la blessure ou l'épuisement survient avant février. L'autre raison est la friction : une séance qui nécessite du matériel, une salle de sport ou un trajet en voiture a raison de cette habitude en deux semaines.
Comment WattPlan le planifie
Les séances de force se font au poids du corps : pas besoin de salle ni de matériel. Seulement des squats, des flexions de hanches, des fentes, des pompes, des ponts, du gainage latéral, du bird dog, du dead bug et un travail des mollets. Une séance peut se dérouler dans la pièce où se trouve ton home trainer connecté.
Il existe cinq séances réparties en deux paires, plus une option de préparation physique. Foundation A et B forment la paire la plus douce, réalisée en deux circuits avec deux minutes d'effort par mouvement, pour une intensité cible d'environ 4 à 6 sur 10. Full-body A et B constituent la paire plus exigeante, avec trois minutes par mouvement sur deux circuits, à une intensité de 6 à 7 sur 10. Low-impact Conditioning propose trois circuits. L'association A et B est délibérée : les deux se complètent au lieu de se répéter, de sorte que deux séances dans la semaine ciblent des schémas moteurs différents.
Tu choisis une ou deux séances par semaine, et les règles de planification sont volontairement prudentes.
- Le renforcement est un temps supplémentaire sur les jours où tu fais déjà une sortie. Cela ne modifie jamais un jour de vélo, n'altère jamais ta Charge, et ne fait jamais varier ta Condition.
- Il privilégie une sortie courte et facile, suivie d'un jour de repos ou d'une journée facile.
- Il évite les jours de sorties longues, ainsi que la veille d'une sortie exigeante ou longue.
- Les semaines d'affûtage et de course sont totalement préservées.
- Une semaine de récupération ne comporte au plus qu'une séance Foundation.
L'objectif est que l'ajout de la force ne te coûte jamais discrètement une bonne sortie. Si la semaine ne présente aucun créneau propice, elle ne comportera aucune séance de force plutôt que de compromettre une sortie.
Comment s'y tenir vraiment
Deux séances par semaine suffisent amplement, et une seule vaut déjà vraiment la peine, car la régularité sur cinq mois l'emporte sur l'intensité sur trois semaines.
Place la séance immédiatement après une sortie, pendant que tu es déjà changé et chaud. Si tu lui consacres un créneau à part dans la journée, tu finiras par la sauter.
Commence par le plus facile. Commencer par la paire la plus difficile, avoir des courbatures pendant quatre jours et rater deux sorties est le scénario le plus classique pour abandonner dès la deuxième semaine.
Ralentis la phase de descente plutôt que d'ajouter des répétitions lorsqu'un mouvement devient facile, car le travail au poids du corps reste exigeant très longtemps si tu contrôles la descente.
Quand s'arrêter
Réduis-le à mesure que ta Charge de sorties augmente au printemps, et abandonne-le complètement pendant l'affûtage, car le travail de force lors d'une semaine de course ajoute de la Fatigue sans apporter de Condition utile. Le planificateur de WattPlan préserve déjà ces semaines-là, mais si tu t'entraînes en autonomie, c'est la règle à suivre.