Dans les prochaines semaines, tu feras ta dernière sortie du soir confortable en extérieur de l'année. Mieux vaut aborder le passage à l'intérieur comme un choix délibéré plutôt que comme quelque chose que tu subis quand la nuit tombe.
Aménage ton espace une fois pour toutes, correctement
Presque toutes les plaintes concernant l'entraînement en intérieur proviennent de l'installation plutôt que de l'entraînement lui-même.
Achète d'abord un ventilateur. C'est l'élément qui influencera le plus ta capacité à terminer une séance. En extérieur, l'air en mouvement évacue constamment ta chaleur corporelle. En intérieur, il n'y a pas d'air, donc ta température corporelle centrale grimpe jusqu'à ce que ton corps se protège en réduisant ta puissance. Oriente un grand ventilateur vers ta poitrine et ton visage.
De quoi récupérer la transpiration. La sueur est corrosive et finit sur ta potence, ton jeu de direction et ton tube supérieur. Une serviette sur le guidon et un tapis en dessous t'éviteront des frais de réparation.
Une boisson à portée de main, déjà préparée. Tu consommeras beaucoup plus de liquide par heure en intérieur qu'en extérieur.
Le vélo déjà installé sur le home trainer. La contrainte de l'installation est ce qui tue une séance du mardi soir. Si rouler te demande dix minutes de préparation avant de commencer, tu passeras ton tour précisément les soirs où c'est le plus important.
Attends-toi à ce que les chiffres changent
C'est le piège classique chaque automne : le même effort produit moins de puissance en intérieur, et la même puissance semble plus difficile à tenir. La chaleur en est la cause principale, suivie par la position et l'absence de roue libre.
Tu n'as pas perdu ta Condition et tes chiffres en extérieur n'étaient pas faux. Les deux environnements sont tellement différents que comparer des sorties individuelles de l'un à l'autre ne t'apprendra pas grand-chose. Tu trouveras plus de détails à ce sujet dans l'article pourquoi ta puissance en intérieur semble plus basse, y compris ce qu'il faut faire pour ton FTP.
Ce que tu peux comparer, c'est l'intérieur avec l'intérieur, d'une semaine à l'autre. Cette comparaison est fiable car les conditions ne changent presque pas.
Réorganise ta semaine autour des points forts du home trainer
Faire trois heures en intérieur est une épreuve d'endurance d'un genre particulier que personne ne recherche, et la plupart des cyclistes ne tiennent pas ce rythme sur la durée. Les longues sorties non structurées sont donc le pire usage que l'on puisse faire du home trainer.
C'est sur la précision qu'il l'emporte. Pas de carrefours, pas de descentes, pas de feux rouges ni de relief. Si une séance te demande huit minutes à un effort donné, tu fais exactement huit minutes à cet effort à chaque intervalle. En extérieur, c'est presque impossible.
Alors, plutôt que de simplement transférer tes sorties extérieures à l'intérieur, place le travail structuré sur home trainer là où la structure est facile à suivre, et garde les sorties longues et régulières en extérieur le week-end, là où la durée reste supportable. Si la météo du week-end empêche de rouler, une sortie plus courte en intérieur avec un peu de tempo vaut bien mieux qu'une pénible tentative de trois heures pour essayer de reproduire la réalité.
Raccourcis les séances et accepte-le
Une heure en intérieur n'équivaut pas à une heure en extérieur. Il n'y a pas de roue libre, pas de descentes, pas d'intersections : le pédalage est réellement continu. Une séance de 60 minutes en intérieur peut ainsi contenir plus de travail qu'une sortie de 90 minutes sur route.
WattPlan gère cela en évaluant ce que tu as réellement fait. La Charge découle de l'intensité et de la durée de la sortie elle-même. Ainsi, une heure intense en intérieur et deux heures tranquilles en extérieur sont comparées sur la base du travail accompli, et non du temps passé sur la selle.
Donne-toi quelque chose à regarder
Qu'il s'agisse d'un écran, d'une série, de musique ou d'un monde virtuel, les cyclistes qui roulent encore en février sont généralement ceux qui ont arrêté de prétendre qu'ils n'en avaient pas besoin.
Une seule mise en garde : si une séance comporte de vrais intervalles, ta distraction doit être quelque chose que tu peux ignorer pendant huit minutes d'affilée. Réserve donc ce qui demande toute ton attention pour les sorties régulières.
Les deux premières semaines seront les plus dures
Les premières séances semblent disproportionnellement dures, tu transpires plus que de raison et ta puissance semble décevante. La tolérance à la chaleur en intérieur s'entraîne, et la plupart des cyclistes s'adaptent en deux semaines.
Si tu juges tout ton hiver sur cette première semaine, tu en concluras que tu as perdu une Condition que tu n'as pourtant pas perdue. Attends deux semaines avant de tirer des conclusions, et laisse le graphique, plutôt qu'une seule sortie, te dire ce qu'il en est.