Chaque automne, on donne deux conseils aux cyclistes, et ils se contredisent.
Le premier dit que l'hiver est fait pour le foncier : il faut rouler longtemps, tranquillement, et laisser l'intensité de côté jusqu'au printemps. Le second affirme que la plupart des amateurs manquent de temps pour cela et devraient passer leurs quelques heures de selle au sweet spot, là où le rendement par minute est le plus élevé.
Les deux ont raison, mais pour des profils différents. La variable qui détermine ce qui s'applique à toi, ce sont tes heures disponibles plutôt que ton ambition.
Pourquoi le conseil traditionnel suppose un volume horaire que tu n'as peut-être pas
L'entraînement à basse intensité fonctionne grâce au volume. Le stimulus par heure est volontairement modeste, et les adaptations s'accumulent parce que les heures s'accumulent. Un professionnel qui roule vingt-cinq heures par semaine tire un stimulus aérobie énorme de sorties presque exclusivement faciles, et s'épuiserait s'il faisait autrement.
Ramène cela à cinq heures et le calcul change, car cinq heures faciles représentent un stimulus total faible. Cela vaut largement mieux que cinq heures intensives, mais un cycliste dans cette situation qui ne s'approche jamais du seuil de tout l'hiver passe à côté d'adaptations précieuses, car son facteur limitant est la charge de travail totale plutôt que la récupération.
C'est tout l'intérêt du sweet spot lors d'une semaine courte. Il est assez élevé pour générer des adaptations significatives, et assez bas pour que tu puisses en accumuler un volume raisonnable sans avoir besoin de plusieurs jours pour récupérer.
Pourquoi le sweet spot n'est pas simplement une meilleure option
Le sweet spot a un coût en termes de récupération, il accumule la fatigue insidieusement, et un cycliste qui en remplit chacune de ses séances disponibles arrivera en février épuisé plutôt qu'en forme.
L'entraînement polarisé garde ses adeptes parce que les jours faciles doivent y être réellement faciles. Or, les adeptes du sweet spot laissent souvent leurs jours faciles dériver vers une intensité moyenne ; ils subissent alors le coût en fatigue d'un entraînement difficile avec seulement le stimulus d'un entraînement modéré. Ce qui échoue, c'est une semaine où il ne reste plus aucune sortie véritablement facile.
Ce que WattPlan fait de ta semaine
Le générateur de plan d'entraînement résout ce problème en partant de tes disponibilités plutôt que d'une philosophie.
| Ta semaine | Jours intensifs programmés |
|---|---|
| Moins de quatre jours de sortie, ou moins de quatre heures | 1 |
| Quatre jours ou plus et quatre heures ou plus | 2 |
| Une semaine de récupération | 0 |
Pendant la phase de base, ce travail de qualité se fait au sweet spot plutôt qu'au seuil ou à VO2 max, sur un ou deux jours selon le tableau ci-dessus, le reste de la semaine étant aérobie.
Deux détails sous-tendent cette logique. Le sweet spot est considéré comme ayant le même coût en récupération qu'un travail au seuil ou à VO2 max, de sorte que le plan ne les enchaîne jamais sur des jours consécutifs. De plus, les jours restants restent véritablement faciles au lieu de dériver vers le haut, ce qui est précisément l'erreur contre laquelle met en garde l'approche polarisée.
Ce que cela signifie en pratique
Trois jours par semaine, cinq heures au total. Une séance de sweet spot et deux sorties régulières. N'ajoute pas un deuxième jour intensif sous prétexte que la semaine te semble vide : elle est correctement proportionnée pour la récupération dont tu disposes.
Cinq jours par semaine, huit heures. Deux jours de qualité entourés de sorties véritablement faciles, et une longue sortie le week-end si tu peux en faire une.
Dix heures ou plus. Le conseil traditionnel commence à s'appliquer pleinement, et un long bloc de phase de base, majoritairement facile, te sera très bénéfique.
Ce qu'il faut réellement surveiller
Les deux approches échouent de la même manière : lorsque la semaine cesse d'être tenable et que le cycliste arrête discrètement d'aller au bout de ses séances.
Surveille ta Forme tout au long de décembre et janvier. En effet, une dérive négative constante pendant des semaines est le signal que l'entraînement est trop difficile pour ton volume horaire, quelle que soit la philosophie qui l'a générée. Ensuite, compte le nombre de séances que tu as réellement terminées.