Ce que les cyclistes doivent manger dépend de la sortie qui les attend. Dans la revue de nutrition culinaire 2026 de l'UCI, Dana Lis et Nicki Strobel décrivent comment les chefs augmentent les glucides et réduisent les fibres avant les longues étapes, puis ajoutent des légumes et des protéines les jours de repos. Les apports quotidiens en glucides vont de 5 à 7 g par kg les jours légers à plus de 8 g les jours chargés.
D'où viennent ces chiffres ?
La revue est l'une des synthèses thématiques sous-jacentes à la déclaration de position sur la nutrition de l'UCI, et constitue le cinquième volet de notre série à ce sujet. Lis, de Summit Sports Nutrition et de l'université de Californie à Davis, et Strobel, de la NSN Cycling Team et de l'université d'Agder, décrivent comment les chefs, diététiciens et soigneurs traduisent des objectifs en grammes en petits-déjeuners, bidons et dîners sur un Grand Tour. Il s'agit d'un document de consensus fondé sur la pratique des équipes ; ses chiffres montrent donc ce que font les équipes et n'ont jamais été comparés à une autre alimentation.
Les plages quotidiennes pour tous les autres cyclistes proviennent de la déclaration de position elle-même, dirigée par Louise Burke. Elle fixe les glucides en fonction de la charge d'entraînement, les protéines entre 1,6 et 2,1 g par kg et par jour répartis sur la journée, et les lipides entre environ 20 et 35 % des apports énergétiques.
De quelle quantité de glucides un cycliste a-t-il besoin par jour ?
Les plages de la déclaration de position suivent l'entraînement, ainsi un même coureur a besoin de quantités différentes selon les jours.
| Jour | Glucides par jour | Pour un coureur de 70 kg |
|---|---|---|
| Entraînement léger en endurance | 5 à 7 g par kg | 350 à 490 g |
| Entraînement modéré, moins de 3 heures par jour | 6 à 10 g par kg | 420 à 700 g |
| Entraînement intensifié, plus de 4 heures par jour | Plus de 8 g par kg | Plus de 560 g |
| Repas 1 à 4 heures avant une course | 1 à 4 g par kg | 70 à 280 g |
| Étape de plaine de Grand Tour, 4 à 5 heures | 8 à 10 g par kg | 560 à 700 g |
| Étape de montagne de Grand Tour, 5 à 6 heures ou plus | 16 à 20 g par kg | 1 120 à 1 400 g |
| Petit-déjeuner de jour de repos de Grand Tour | 1,5 à 2 g par kg | 105 à 140 g |
Les lignes relatives aux Grands Tours proviennent du plan d'étape d'illustration de la revue et décrivent des professionnels enchaînant les jours de course. Elles montrent à quel point les apports varient selon l'effort fourni et représentent le haut de l'échelle pour un cycliste amateur. Pour ce même coureur de 70 kg, les protéines représentent environ 112 à 147 g par jour, ce que notre guide sur les protéines détaille repas par repas.
Que faut-il manger lors d'une journée facile ?
Les jours de repos ou à faible charge, les chefs de l'étude réduisent la densité énergétique et glucidique globale du menu tout en conservant la même structure de repas, en ajustant les portions, les ingrédients et la forme des aliments. Ils répartissent les protéines sur l'ensemble des repas et réintroduisent les aliments colorés et riches en fibres éliminés les jours d'effort intense, comme l'avoine, l'orge, les lentilles et autres légumineuses, les poireaux, les oignons, les baies, les pommes et le raisin. Les plats proposés sont des potées de légumes et lentilles, des soupes de légumes, des bols de céréales, des salades, ainsi que du yaourt ou du skyr aux baies.
La déclaration de position ajoute que l'on peut mettre l'accent sur des repas plus riches en protéines les jours de récupération, car les objectifs en protéines sont difficiles à atteindre lorsque les besoins en glucides sont très élevés. Pour un amateur, une journée facile est le moment idéal pour consommer des légumes et du pain complet, avec un apport en glucides situé dans le bas de la fourchette légère.
Que faut-il manger avant une longue sortie ?
Avant une journée longue ou difficile, le menu change de structure. Les coureurs professionnels visent environ 3 à 4 g de glucides par kg au petit-déjeuner, 3 à 4 heures avant le départ, en choisissant des aliments faciles à digérer, pauvres en fibres et peu volumineux. La revue mentionne le porridge, le muesli, le pain, le riz, les pancakes au sirop, les produits de boulangerie pauvres en fibres, les jus et les smoothies. Au fil de la journée, le riz, les pâtes et les produits de boulangerie pauvres en fibres apportent l'essentiel des glucides, car une grande assiette de légumes remplit l'estomac sans apporter de carburant aux jambes.
La quantité varie selon l'étape. Dans le plan de la revue, le petit-déjeuner passe de 2,5 à 3 g par kg avant une étape de plaine à 3,5 à 4 g avant une étape de montagne, et sur le vélo de 80 à 90 g par heure à 110 à 120 g. Pour un amateur, la recommandation de la déclaration est un petit-déjeuner de 1 à 4 g par kg pris 1 à 4 heures avant une longue sortie, ce qui représente 70 à 280 g pour un coureur de 70 kg.
Un modèle d'assiette peut t'aider à t'en rapprocher sans peser tes aliments. Une étude de validation de 2019 a demandé à 12 diététiciens du sport de composer des assiettes pour des jours d'entraînement faciles, modérés et intenses à l'aide d'un outil pédagogique basé sur l'assiette. Les assiettes correspondaient aux recommandations en matière d'énergie, de glucides, de lipides et de fibres pour chaque charge, et apportaient plus de protéines que recommandé dans les trois cas.
Comment s'alimenter lors des sorties hivernales ?
La revue consacre un tableau aux courses dans le froid, ce qui s'applique parfaitement à l'hiver. Le froid augmente la dépense énergétique et la combustion des glucides à cause des frissons et de la tension musculaire, émousse l'appétit et la soif, et peut faire geler les barres et les gels. Les solutions des chefs s'appliquent directement aux sorties hivernales en club.
- Ajoute des glucides sans augmenter le volume, avec du miel, de la confiture, du sirop ou du sucre sur le porridge et le riz au lait.
- Mange et bois à la montre, en prévoyant de boire toutes les 15 à 20 minutes, car les signaux de faim et de soif s'atténuent avec le froid.
- Consomme des aliments chauds avant et après la sortie, comme du porridge, des mijotés et des soupes épaissies à la fécule.
- Emporte des boissons chaudes sucrées dans un bidon isotherme, et teste tes barres et gels dans le froid avant de compter dessus.
Qu'est-ce que cela signifie pour ta semaine d'entraînement ?
Chez WattPlan, nous pensons que la plupart des amateurs gagnent plus à adapter l'assiette de chaque jour à la sortie prévue qu'à chercher un aliment miracle. Envisage ta semaine selon trois types de journées : une journée facile fait la part belle aux légumes et aux protéines, une séance clé demande un petit-déjeuner et un dîner riches en glucides, et une longue sortie exige un petit-déjeuner pauvre en fibres et du ravitaillement sur le vélo.
L'onglet Plan dans WattPlan liste les séances à venir avec leur durée et leur Charge planifiée, pour faire clairement ressortir les journées longues et intenses des journées faciles. Dans le lecteur de séance, des rappels de ravitaillement s'affichent lors des séances structurées de 60 minutes ou plus et lors des sorties libres, en invitant à consommer 60 g de glucides toutes les 45 minutes, ce qui équivaut à environ 80 g par heure. Ce rythme reste le même quelle que soit la séance, il t'appartient donc d'adapter tes repas autour. Notre article sur le train low aborde les jours où tu pourrais choisir de consommer moins de glucides.
Que faire cette semaine
- Le dimanche, classe chaque jour de la semaine à venir en facile, clé ou long en consultant ton plan d'entraînement.
- Les jours faciles, vise 5 à 7 g de glucides par kg, mets des protéines dans chaque assiette et consomme la majeure partie de tes légumes, légumineuses et céréales complètes de la semaine.
- La veille au soir et le matin d'une longue sortie, remplace les aliments riches en fibres par du riz, du pain blanc, du porridge et du jus, et consomme 1 à 4 g par kg 1 à 4 heures avant le départ.
- Lors des sorties dans le froid, bois toutes les 15 à 20 minutes, que tu aies soif ou non, et emporte une boisson chaude sucrée.
- Si tu te sens souvent affamé, fatigué ou si tu perds du poids involontairement, consulte un médecin ou un diététicien diplômé.
Ce que nous ne savons pas encore
La revue décrit la façon dont cuisinent les équipes professionnelles ; personne n'a suivi d'amateurs qui les imitaient, et son plan d'étape est présenté comme illustratif. Personne n'a testé une adaptation quotidienne de l'assiette par rapport à une alimentation identique tous les jours chez des cyclistes s'entraînant 6 à 10 heures par semaine. Les fourchettes de la déclaration de position sont larges car les besoins varient, et les auteurs les qualifient de plages suggérées à individualiser pour chaque coureur. L'étude de 2019 sur les assiettes a comparé les assiettes des diététiciens aux recommandations sans jamais mesurer la performance des cyclistes.
Sources
- UCI Sports Nutrition Project: Plate to Performance, Culinary Nutrition Support for Professional Road Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Validation of the Athlete's Plate Nutrition Educational Tool: Phase I, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism