Le train low en cyclisme consiste à commencer ou terminer certaines séances faciles sélectionnées avec très peu de glucides, afin que le muscle s'adapte à travailler avec moins de carburant. La revue de l'UCI sur la périodisation nutritionnelle, rédigée par James Morton et ses collègues et publiée en 2026, recommande de s'alimenter pour chaque séance en fonction du travail demandé, et constate que les preuves d'une amélioration de la performance grâce au train low restent limitées.
Que signifie s'alimenter en fonction du travail demandé ?
Cette revue fait partie des 14 revues thématiques qui sous-tendent la prise de position de l'UCI sur la nutrition. Morton, de l'université John Moores de Liverpool, et cinq coauteurs définissent la périodisation nutritionnelle comme la manipulation délibérée des apports en énergie, macronutriments et micronutriments au fil des jours, des semaines et de la saison d'entraînement, afin de favoriser l'adaptation, la récupération, la composition corporelle et les performances en course. En pratique, tu ajustest tes glucides repas par repas selon la durée, l'intensité et l'objectif de la séance suivante, plutôt que de consommer la même quantité chaque jour.
La raison repose sur le glycogène musculaire, les glucides stockés dans tes jambes. Les auteurs le qualifient de bas sous les 250 mmol par kg de muscle sec, de moyen entre 250 et 600, et d'élevé au-dessus de 600. En dessous de 250 environ, le muscle fatigue plus vite. Les travaux du laboratoire de Morton montrent à quel point ce niveau de départ est déterminant. Des participants pratiquant une activité de loisir ayant consommé 7,6 g de glucides par kg de poids corporel pendant la nuit après une sortie épuisante ont tenu 44 minutes d'efforts à 80 % de la puissance de pic le lendemain matin. Avec 3,6 g par kg, ils ont tenu 36 minutes, et sans aucun glucide, seulement 18 minutes, six des huit participants étant incapables de terminer la séance prévue de 8 x 3 minutes. Dans une autre étude menée par Impey et ses collègues, les coureurs ayant débuté une longue séance avec un niveau de glycogène élevé ont poursuivi l'effort pendant 158 minutes, contre 100 minutes lorsqu'ils avaient commencé avec des réserves moyennes.
Qu'est-ce que le train low en cyclisme ?
La revue décrit quatre méthodes utilisées par les chercheurs pour entraîner des coureurs avec moins de glucides. Une sortie à jeun est une séance matinale effectuée avant le petit-déjeuner, sans aucun glucide sur le vélo. Deux séances par jour consiste à enchaîner une seconde séance après la première, sans consommer de glucides entre les deux. Le sleep low associe une séance intense le soir, aucun glucide pendant la nuit, et une sortie facile le lendemain matin. Le recover low consiste à priver l'organisme de glucides après une sortie épuisante.
Sur le plan musculaire, la théorie se tient. Commencer l'exercice avec un faible niveau de glycogène active des signaux liés à la biogenèse mitochondriale et à la combustion des graisses. Morton et ses collègues rapportent que cet effet est maximal lorsqu'une séance se termine avec un taux de glycogène d'environ 200 à 300 mmol par kg ou moins.
Les sorties à jeun et le sleep low te rendent-ils plus rapide ?
C'est là que les preuves s'amenuisent. Les auteurs de la revue soulignent que les preuves définitives d'une amélioration des performances grâce au train low « sont actuellement limitées », et les études se contredisent.
| Étude | Participants | Protocole | Résultat sur la performance |
|---|---|---|---|
| Marquet et collègues, 2016 | 21 triathlètes entraînés, 11 en sleep low | 3 semaines de sleep low, les deux groupes à 6 g de glucides par kg et par jour | Course de 10 km 2,9 % plus rapide contre 0,1 %, efficacité du pédalage en hausse de 11 % contre 1,4 %, sortie jusqu'à épuisement non significative (P = 0,06) |
| Gejl et collègues, 2017 | 26 athlètes masculins d'endurance d'élite | 4 semaines, 3 jours par semaine avec environ 80 g de glucides entre une sortie intense de 1 h le matin et une sortie de 2 h l'après-midi, contre 414 g | VO2 max et puissance sur contre-la-montre de 30 min en hausse d'environ 5 % dans les deux groupes, aucune différence |
| Gejl et Nybo, 2021 | Méta-analyse de 9 études chez des sportifs d'endurance entraînés | Restriction glucidique périodisée contre apport normal à élevé en glucides | Taille de l'effet 0,17, IC à 95 % de -0,15 à 0,49, P = 0,29 |
| Hearris et collègues, 2019 | 8 participants pratiquant une activité de loisir | 7,6, 3,6 ou 0 g par kg pendant la nuit avant une séance d'intervalles intense | 44, 36 et 18 minutes d'efforts complétées |
Aucune de ces interventions nutritionnelles ne pouvait être réalisée à l'aveugle, les coureurs savaient donc dans quel groupe ils se trouvaient, et les gains de l'étude de Marquet présentaient de fortes dispersions (2,9 % plus ou moins 2,15 %). Gejl et Nybo ont regroupé ces essais et ont conclu que réduire les glucides autour de l'entraînement n'améliore pas en soi la performance d'endurance. Le poids des preuves va dans leur sens, et le résultat sur le sleep low reste une simple piste.
Quelles séances dois-tu pleinement alimenter ?
La revue propose un exemple concret pour un coureur professionnel masculin de 70 kg sur quatre jours. Une séance de 5 heures d'intervalles intenses comprend 3 g de glucides par kg avant, 90 à 120 g par heure sur le vélo et 3 g par kg après, soit 13,4 à 16,1 g par kg sur l'ensemble de la journée. Une sortie régulière de 5 heures sous le premier seuil de lactate commence avec 0 à 0,5 g par kg, ne nécessite rien ou un simple rinçage buccal aux glucides pendant les deux premières heures, puis 30 à 60 g par heure par la suite — une case corrigée par la revue dans un erratum le 26 novembre 2025. Cette journée totalise tout de même 8,3 à 10,1 g par kg, car le dîner et les repas de récupération rechargent tes jambes pour la journée intense suivante. Une sortie de récupération d'une heure ne nécessite aucun glucide en cours de route.
Les auteurs réservent le train low aux séances faciles d'endurance, et uniquement lorsque l'intensité et le volume prévus n'en souffriront pas. Les intervalles intenses, les tests et les courses sont pleinement alimentés, avant, pendant et après. Lorsque deux séances se déroulent à moins de 8 heures d'intervalle, la revue recommande 1,2 g par kg et par heure pendant les 4 premières heures suivant la première séance.
Les auteurs préviennent également que le maintien d'apports réduits durant des blocs d'entraînement clés diminuerait drastiquement la disponibilité énergétique, avec des conséquences néfastes pour la santé et la performance.
Qu'est-ce que cela signifie pour un cycliste amateur ?
Chez WattPlan, nous pensons que la plupart des amateurs s'entraînant 6 à 10 heures par semaine devraient adopter la première partie du principe et se méfier de la seconde. Bien alimenter les journées intenses apporte un bénéfice évident durant la séance elle-même, tandis que les gains du train low ne sont pas prouvés et qu'une séance d'intervalles manquée est un coût certain. Si tu souhaites essayer, réserve cela à une sortie facile que tu aurais faite de toute façon, et jamais à la séance clé du jour.
Un plan d'entraînement WattPlan sépare déjà les journées intenses. Lorsque ton emploi du temps change dans la semaine, la fonction d'ajustement de la semaine transforme l'une des deux séances exigeantes qui se suivent en une sortie d'endurance facile, sauf si les deux sont verrouillées, comme une course ou une sortie de club planifiée. Les rappels de ravitaillement du lecteur de séance de WattPlan fonctionnent sur les séances structurées de 60 minutes ou plus ainsi que sur les sorties libres, en demandant 60 g de glucides à chaque ravitaillement, toutes les 45 minutes, soit un rythme d'environ 80 g par heure. Ce taux ne varie pas selon la séance : sur une séance d'intervalles, suis-le, et sur une sortie facile que tu as choisi de réaliser en train low, décide toi-même de la quantité.
Notre guide sur le ravitaillement en sortie d'endurance détaille ce qu'il faut emporter lors des longues sorties.
Que faire cette semaine ?
- Identifie les séances intenses de la semaine à venir — intervalles, blocs au tempo et toute sortie de plus de 2,5 heures — et consomme un repas riche en glucides de 1 à 4 g par kg dans les 1 à 4 heures qui précèdent chacune d'elles.
- Après une séance intense, si une autre suit dans les 8 heures, commence à consommer des glucides immédiatement au lieu d'attendre le repas suivant.
- Si tu testes une sortie à jeun, choisis une sortie facile sous ton premier seuil, prends de l'eau, emporte de la nourriture et mange dès que la puissance ou tes jambes faiblissent.
- Les jours à faible apport en glucides, maintiens un apport élevé en protéines. La revue cite des travaux suggérant que le train low augmente les besoins en protéines d'environ 0,12 g par kg et par jour, et la consommation de protéines avant ou pendant la sortie ne semble pas altérer le signal d'adaptation.
- Ne combine pas le train low avec une perte de poids. Si tu penses ne pas manger suffisamment par rapport à ton entraînement, parles-en à un médecin ou à un diététicien diplômé.
Comment cela s'articule-t-il avec nos articles précédents sur la nutrition ?
Quelques chiffres ici diffèrent légèrement de nos anciens articles ; celui-ci s'appuie sur les données scientifiques les plus récentes, les revues de l'UCI de 2026. Notre guide sur la nutrition de récupération recommande 1 à 1,2 g de glucides par kg et par heure pendant 4 heures dès lors que la prochaine sortie intense a lieu dans les 24 heures, tandis que la revue de l'UCI réserve son ravitaillement le plus rapide aux séances séparées de moins de 8 heures. Ce même guide indiquait 1,4 à 2,0 g de protéines par kg et par jour d'après une prise de position de 2017, alors que la déclaration de l'UCI de 2026 préconise 1,6 à 2,1 g. En cas de divergence, fie-toi aux chiffres les plus récents de cet article.
Ce que nous ne savons pas encore
La plupart des études sur le train low sont de petite taille, durent de 2 à 6 semaines, recrutent des hommes et évaluent la performance sur des efforts d'une heure ou moins. Morton et ses collègues appellent à des études menées chez des hommes et des femmes d'élite avec des tests de 4 à 6 heures, où les adaptations de la combustion des graisses seraient le plus susceptibles de se manifester. Ils soulignent également un inconvénient : une baisse de 1,1 % de l'efficacité du sommeil durant un bloc de 3 semaines de sleep low chez des triathlètes masculins. Personne n'a encore évalué un plan d'entraînement en train low chez des cyclistes amateurs conciliant 8 heures de vélo par semaine avec leur travail.
Sources
- UCI Sports Nutrition Project: Nutritional Periodization: Strategies to Enhance Training Adaptation and Recovery, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Erratum. UCI Sports Nutrition Project: Nutritional Periodization, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy, Medicine and Science in Sports and Exercise
- No Superior Adaptations to Carbohydrate Periodization in Elite Endurance Athletes, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes: a systematic review and meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism