Si tu as passé un peu de temps sur les forums de cyclisme ou les applications d'entraînement, tu as probablement déjà rencontré le terme FTP. C'est l'une des métriques les plus importantes de l'entraînement basé sur la puissance, et la comprendre est essentiel pour réaliser des séances structurées efficaces.
Ce que signifie réellement la FTP
FTP signifie Functional Threshold Power. Elle représente la puissance maximale que tu peux maintenir pendant environ une heure. Plus précisément, c'est le point où la production et l'élimination du lactate sont à l'équilibre : si tu t'entraînes au-dessus de ce seuil pendant trop longtemps, tu vas accumuler de la fatigue rapidement.
La FTP se mesure en watts et se situe généralement entre 150-200w pour les cyclistes de loisir, et peut dépasser 400w+ pour les professionnels de l'élite. Cependant, les watts absolus ne font pas tout : ton ratio watts par kilogramme (w/kg) est tout aussi important, surtout pour grimper.
Pourquoi la FTP est importante
La FTP sert de base à toutes les zones d'entraînement basées sur la puissance. Lorsqu'une séance prescrit des "intervalles de sweet spot à 90% FTP", le système a besoin de connaître ta FTP pour calculer la puissance cible.
Avec une FTP précise :
- Tes zones d'entraînement sont correctement calibrées
- Les séances apportent le stimulus prévu
- Tu peux suivre l'évolution de ta Condition au fil du temps
- Les calculs de Charge d'entraînement sont cohérents
Une FTP inexacte entraîne des séances soit trop faciles (adaptation limitée), soit trop difficiles (fatigue excessive et risque de surentraînement).
Comment tester ta FTP
Le test de 20 minutes
Le protocole de test de FTP le plus courant :
- Échauffement (20 min) : Tourner les jambes facilement avec quelques brèves accélérations
- Déblocage (5 min) : Effort intense pour solliciter les fibres rapides
- Récupération (5 min) : Tourner les jambes facilement
- Effort principal (20 min) : Aussi intense que tu peux le soutenir pendant exactement 20 minutes
- Retour au calme (10 min) : Tourner les jambes facilement
Ta FTP est calculée à hauteur de 95% de ta puissance moyenne sur 20 minutes. Par exemple, si tu obtiens une moyenne de 263w pendant 20 minutes, ta FTP est d'environ 250w.
Le Ramp Test
Une alternative plus courte et moins douloureuse :
- Commence à basse puissance (généralement 100w)
- Augmente de 20w chaque minute
- Continue jusqu'à ne plus pouvoir maintenir la puissance cible
- La FTP est estimée à 75% de ta meilleure puissance sur 1 minute
Le Ramp Test est plus court et moins exigeant psychologiquement, mais il peut être moins précis pour les athlètes ayant une capacité anaérobie très forte ou faible.
Le test de 60 minutes
La référence absolue, mais rarement utilisée en raison de sa difficulté. Roule simplement aussi fort que tu peux le soutenir pendant une heure. Ta puissance moyenne correspond à ta FTP.
Conseils pour un test précis
Sois reposé : Fais le test après une journée de récupération ou une journée facile. La fatigue va faire baisser tes résultats.
Standardise les conditions : Fais le test sur le même équipement (home trainer ou route), à la même heure de la journée, avec une nutrition et une hydratation similaires.
Gère ton effort : Commence prudemment. Il vaut mieux qu'il te reste de l'énergie à la fin plutôt que de craquer à la 15e minute.
Utilise le même protocole : Alterner entre le test de 20 minutes et le Ramp Test rend les comparaisons difficiles.
Préparation mentale : Les tests de FTP sont difficiles. Accepte le fait que les 5 dernières minutes seront inconfortables et engage-toi à maintenir ta puissance.
Quand refaire un test
Refais un test de FTP toutes les 4 à 8 semaines pendant un entraînement structuré, ou lorsque :
- Les séances te semblent systématiquement trop faciles ou trop difficiles
- Tu as terminé un bloc d'entraînement
- Tu reprends après une coupure ou une maladie
- Tu as établi un nouveau record personnel de puissance sur plus de 20 minutes
WattPlan peut également détecter si ta FTP a potentiellement changé en se basant sur tes performances lors des séances, et te suggérera de refaire un test le moment venu.
Au-delà de la FTP
Bien que la FTP soit cruciale, ce n'est pas la seule métrique qui compte. La puissance sur différentes durées (5 secondes, 1 minute, 5 minutes) révèle tes forces et tes faiblesses. Un profil de puissance complet t'aide à comprendre si tu es sprinteur, rouleur ou grimpeur, et comment t'entraîner en conséquence.
La FTP est ta base. Définis-la correctement, et tout le reste de ton entraînement gagnera en efficacité.