Une bonne FTP est une FTP qui augmente, car aucune étude évaluée par des pairs n'a publié la FTP des cyclistes amateurs par niveau, âge ou sexe. Les sciences du sport classent les coureurs selon la VO2 max et la puissance maximale en laboratoire. Dans une étude de décembre 2022 portant sur 46 cyclistes sur route classés, la puissance au second seuil en laboratoire allait de 3.1 W/kg chez les pratiquants loisir à 5.0 chez les professionnels.
Existe-t-il un tableau officiel des FTP par niveau ?
Non. Les tableaux de FTP en W/kg qui circulent en ligne, avec des catégories allant de non entraîné à niveau mondial, sont des estimations d'entraîneurs. Aucun ne provient de mesures publiées sur des cyclistes amateurs, et les trois articles de classification utilisés par les chercheurs en sciences du sport n'utilisent pas du tout la FTP.
Kevin De Pauw et ses collègues ont analysé 130 descriptions de groupes d'étude en cyclisme en 2013 et ont proposé cinq niveaux de performance : non entraîné, entraîné loisir, entraîné, bien entraîné et professionnel. La mesure principale est la VO2 max par kilo (la quantité maximale d'oxygène que tu peux utiliser en une minute), et la seconde est la puissance maximale lors d'un test d'effort maximal en laboratoire, qui commence le plus souvent à 100 W et augmente de 25 W par palier. Lieselot Decroix et ses collègues ont élaboré les cinq niveaux correspondants pour les femmes en 2016 à partir de 82 articles, et ont constaté que la VO2 max et la puissance maximale des femmes étaient inférieures à celles des hommes à tous les niveaux. En 2022, Alannah McKay et ses collègues ont proposé une structure à six niveaux, de sédentaire à niveau mondial, basée sur le volume d'entraînement et les résultats en compétition plutôt que sur une valeur physiologique.
La puissance maximale issue d'un test par paliers jusqu'à épuisement est toujours supérieure à la puissance que tu peux maintenir pendant une heure. Même les tableaux de laboratoire ne peuvent donc pas être lus comme des objectifs de FTP. Notre guide sur ce qu'est la FTP détaille le test lui-même et la durée pendant laquelle les coureurs de chaque niveau peuvent maintenir ce chiffre.
Quels W/kg les coureurs de chaque niveau tiennent-ils réellement ?
Ce qui se rapproche le plus d'une réponse provient de Sebastian Sitko et ses collègues de l'Université de Saragosse, qui ont publié une étude sur 46 cyclistes sur route, d'un âge médian de 38 ans, le 23 décembre 2022. Les coureurs ont été classés dans les niveaux de De Pauw selon leur VO2 max, puis leur puissance a été mesurée au point de compensation respiratoire, le second seuil en laboratoire, où la respiration commence à augmenter de manière disproportionnée par rapport à l'effort. Les médianes étaient de 3.12 W/kg pour les coureurs entraînés loisir, 3.92 pour les entraînés, 4.50 pour les bien entraînés et 4.95 pour les professionnels.
| Niveau, classé par VO2 max | Coureurs | VO2 max, ml/kg/min, médiane | Puissance au second seuil de laboratoire, W/kg, médiane et moitié centrale |
|---|---|---|---|
| Entraîné loisir | 14 | 50 | 3.12 (3.00 à 3.54) |
| Entraîné | 11 | 59 | 3.92 (3.80 à 4.07) |
| Bien entraîné | 10 | 66 | 4.50 (4.28 à 4.65) |
| Professionnel | 11 | 72 | 4.95 (4.76 à 5.24) |
Deux éléments ressortent. L'écart total entre un cycliste de club qui s'entraîne quelques fois par semaine et un professionnel est d'environ 1.8 W/kg au seuil, et les moitiés centrales des groupes voisins sont très proches, avec des écarts d'environ 0.1 à 0.3 W/kg entre elles. La même étude a montré que la masse corporelle, la masse grasse et les plis cutanés ne distinguaient que les pratiquants loisir des professionnels, sans différence significative entre les groupes entraînés, bien entraînés et professionnels, bien que les auteurs notent une tendance à la baisse de la masse corporelle et de la masse grasse à mesure que le niveau augmente. Il s'agit d'un instantané de 46 coureurs, pas d'une étude sur des coureurs qui progressent de niveau : cela ne dit donc rien sur le fait de savoir si perdre du poids te ferait monter dans le tableau.
Considère ce tableau comme une référence issue d'une seule cohorte espagnole de 46 personnes, et non comme une norme. Le seuil mesuré n'est pas la FTP, et un test par paliers en laboratoire n'est pas un test de 20 minutes : ta propre FTP par kilo se situera donc quelque part près de ces chiffres plutôt qu'exactement dessus.
Qu'est-ce qu'une bonne FTP pour une femme ?
Les données sur les femmes sont plus rares, ce qui constitue en soi un résultat. La revue de Decroix a montré qu'à chaque niveau de performance, la VO2 max relative et la puissance maximale des femmes sont inférieures à celles des hommes. Un tableau élaboré à partir de données masculines sous-évalue donc le niveau réel d'une femme.
Le meilleur point de référence publié pour les femmes provient des professionnelles. Manuel Mateo-March et ses collègues ont analysé 32 028 fichiers de puissance issus de 44 cyclistes professionnelles sur un à six ans, étude publiée le 15 février 2022. Leur meilleure puissance sur 60 minutes atteignait en moyenne 4.2 W/kg, à 0.4 près, leur meilleure puissance sur 10 minutes 5.2, sur 1 minute 8.4 et sur 5 secondes 15.3. Les spécialistes du contre-la-montre affichaient les chiffres les plus élevés de 10 à 60 minutes. Les 11 hommes professionnels de l'étude de Sitko se situaient à 4.95 W/kg au second seuil en laboratoire, une mesure différente mais proche de la puissance sur une heure. L'écart entre les sexes au plus haut niveau est donc de l'ordre d'un demi-watt par kilo sur un effort d'une heure.
Pour les femmes amateurs, il n'existe aucune distribution publiée de la FTP ou du seuil, et nous n'en inventerons pas.
De combien la FTP diminue-t-elle avec l'âge ?
Jeremiah Peiffer et ses collègues ont testé 32 cyclistes hommes masters âgés de 35 à 73 ans en 2008. La puissance maximale lors d'un test jusqu'à épuisement en laboratoire était de 434 W entre 35 et 44 ans, 392 W entre 45 et 54 ans et 324 W à 55 ans et plus, avec une VO2 max de 60.7, 54.2 et 45.9 ml/kg/min. Le groupe le plus âgé développait environ un quart de puissance maximale en moins que le plus jeune, et les auteurs ont mis en garde contre la comparaison des cyclistes masters avec des normes établies sur de jeunes adultes. L'économie de pédalage, le coût en oxygène pour une puissance donnée, ne différait pas entre les groupes d'âge. Notre guide sur l'entraînement après 50 ans détaille la vitesse à laquelle la VO2 max baisse par décennie et les séances à maintenir.
Aucune étude ne donne la FTP selon l'âge. La règle pratique consiste donc à comparer ton chiffre avec le tien au même moment de la saison précédente, et avec des coureurs de ton âge, plutôt qu'avec un tableau établi sur des jeunes de 25 ans.
Comment WattPlan traite-t-il les W/kg ?
Le calculateur de FTP calcule tes watts par kilo à partir de ta FTP et de ton poids. Dans l'application, la quête Rapport poids/puissance dans Réalisations marque sept étapes de 2.0 à 5.0 W/kg, et chacune indique ce que ce chiffre signifie dans une montée plutôt que le rang qu'il t'attribue. À 3 W/kg, un coureur de 75 kg monte 5 km à 8 % réguliers en environ 26 minutes, et à 4 W/kg en environ 20 minutes. La section Métriques affiche une VO2 max estimée à partir de ta meilleure puissance sur 5 minutes et de ton poids. Il s'agit d'une estimation par équation de la mesure sur laquelle reposent les classifications : une tendance à suivre plutôt qu'une valeur de laboratoire, elle ne t'attribuera donc pas de niveau. De plus, WattPlan analyse tes meilleures 20 minutes sur tes sorties récentes et ne te propose une nouvelle FTP que si elle est supérieure d'au moins 3 % à la précédente, ce qui permet de détecter une hausse entre deux tests. L'application ne baisse jamais ta FTP : si la tienne a diminué après une pause, c'est un nouveau test qui permettra d'ajuster le chiffre à la baisse.
Chez WattPlan, nous pensons que les W/kg servent à te comparer à ce que tu étais auparavant et à gérer ton allure dans les montées, et que tout tableau prétendant étiqueter ta FTP ne fait que deviner.
Que faire de ton chiffre ?
- Divise ta FTP par ton poids en kilos, ou laisse le calculateur de FTP le faire, puis note la date et le test utilisé.
- Compare ce chiffre avec la valeur que tu avais au même moment de la saison précédente, pas avec un tableau.
- Si tu veux connaître ton niveau, la mesure utilisée par les classifications est la VO2 max issue d'un test en laboratoire, et rien de ce que tu peux lire sur une sortie ne la remplace. L'estimation dans Métriques basée sur ta meilleure puissance sur 5 minutes est une tendance à suivre, pas une valeur à chercher dans le tableau ci-dessus.
- Gère ton allure dans les montées à partir de tes W/kg. Le temps qu'un chiffre donné te fait gagner dans une côte à 8 % compte bien plus que n'importe quelle étiquette.
- Refais un test à la fin de chaque bloc d'entraînement, ou après une pause, et laisse tes meilleures 20 minutes enregistrées lors de tes sorties signaler une hausse entre-temps.
Ce que la recherche ne peut pas te dire
Personne n'a publié la distribution de la FTP des cyclistes amateurs par niveau, âge ou sexe. Tant que ce ne sera pas fait, chaque tableau de W/kg que tu croiseras ne sera que l'estimation de son auteur. La cohorte de Saragosse ne comptait que 46 coureurs dans un seul pays, mesurés à un seuil en laboratoire et non sur la FTP, et les données sur les femmes professionnelles proviennent de 44 coureuses au sommet absolu de la discipline. Les données sur l'âge reposent sur 32 hommes testés une seule fois : elles montrent l'écart entre les tranches d'âge, pas la façon dont un coureur individuel décline. Quant aux classifications elles-mêmes, elles sont conçues pour la recherche, afin de décrire les sujets étudiés, pas pour dire à un coureur quel est son niveau exact.
Sources
- Guidelines to Classify Subject Groups in Sport-Science Research, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Guidelines to Classify Female Subject Groups in Sport-Science Research, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Defining Training and Performance Caliber: A Participant Classification Framework, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Anthropometric Characteristics of Road Cyclists of Different Performance Levels, Applied Sciences
- The Record Power Profile in Professional Female Cyclists: Normative Values Obtained From a Large Database, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Physiological characteristics of masters-level cyclists, Journal of Strength and Conditioning Research