Les intervalles au seuil à vélo sont des blocs de 8 à 20 minutes à 95-105 % de la FTP, la puissance que tu peux tenir environ une heure. Dans une étude de 2018 sur 23 hommes entraînés, les cyclistes ont tenu en moyenne 50,9 minutes à leur FTP estimée sur 20 minutes, à 15,7 minutes près, si bien qu'un 2x20 à la FTP frôle la limite de certains.
Qu'est-ce que la puissance au seuil à vélo ?
Les physiologistes placent la limite de l'effort stable au maximal lactate steady state (état stable maximal du lactate), la puissance la plus élevée à laquelle le lactate sanguin reste stable. En dessous, tu peux rouler longtemps. Au-dessus, le lactate continue de monter jusqu'à ce que tu ralentisses. La FTP, soit 95 % de tes meilleures 20 minutes, est une estimation de terrain de cette limite, et deux études de 2019 et 2020 montrent à quel point elle en est proche.
Fernando Klitzke Borszcz et ses collègues ont testé 15 cyclistes entraînés et très entraînés. En moyenne, la FTP tombait à 1,4 % de l'état stable, mais les limites d'agrément atteignaient 9,2 % de part et d'autre : la FTP d'un cycliste pouvait se situer bien au-dessus de son vrai seuil, celle d'un autre bien en dessous. Erin Inglis et ses collègues ont testé 12 hommes et 6 femmes et ont trouvé l'état stable à 93,1 % de la FTP en moyenne. Après 7 mois d'entraînement, 10 d'entre eux avaient gagné 12 W à l'état stable alors que leur FTP estimée n'avait pas bougé. Notre guide sur ce qu'est la FTP détaille le test lui-même.
Ce qu'ont montré les études sur le seuil
| Étude | Cyclistes | Ce qui était comparé | Chiffre clé |
|---|---|---|---|
| Borszcz 2018 | 23 hommes entraînés | Temps jusqu'à épuisement à la FTP estimée sur 20 minutes | 50,9 min, écart-type 15,7 |
| Borszcz 2019 | 15 entraînés et très entraînés | FTP contre état stable maximal du lactate | Biais de 1,4 %, limites ±9,2 % |
| Inglis 2020 | 12 hommes, 6 femmes | État stable contre FTP | État stable à 93,1 % de la FTP, écart-type 5,1 % |
| Seiler 2013 | 9 par groupe, cyclistes loisir | 4 x 16 min contre 4 x 8 min, deux fois par semaine pendant 7 semaines | 5,6 % (IC 95 % 2,1 à 9,1) contre 11,4 % (8,0 à 14,9) |
| Neal 2013 | 12 cyclistes hommes, plan croisé | Entraînement au seuil contre polarisé, 6 semaines chacun | Puissance au seuil lactique +2 % contre +9 % |
| Rosenblat 2019 | 3 essais regroupés | Polarisé contre seuil | Taille d'effet en contre-la-montre -0,66, IC 95 % -1,17 à -0,15, en faveur du polarisé |
Les intervalles au seuil font-ils progresser la FTP ?
Oui, mais dans les essais, le travail au seuil seul a fait moins progresser la condition que des semaines comprenant un peu d'effort plus intense. Dans l'étude de Stephen Seiler de 2013, les cyclistes qui faisaient 4 x 16 minutes à environ 88 % de leur fréquence cardiaque maximale, avec un lactate sanguin proche de 4,9 mmol/L, ont progressé de 5,6 % sur l'indicateur combiné de l'étude. C'est autant que les 4 x 4 minutes et bien moins que les 11,4 % obtenus avec 4 x 8 minutes roulés plus fort. Le travail facile seul a donné 4,2 %.
Craig Neal et ses collègues ont soumis 12 cyclistes hommes très entraînés à deux blocs de 6 semaines dans un ordre aléatoire, séparés par 4 semaines d'arrêt. Le bloc au seuil comptait 57 % de sorties faciles et 43 % d'intensité modérée, pour 7,5 heures par semaine. Le bloc polarisé comptait 80 % de facile et 20 % de dur, pour 6,4 heures. La puissance maximale a progressé de 8 % contre 3 %, la puissance au seuil lactique de 9 % contre 2 %, et le temps jusqu'à épuisement à une puissance élevée fixe de 85 % contre 37 %, toujours en faveur du bloc polarisé. Le bloc au seuil ne contenait aucun effort au-dessus du seuil.
Michael Rosenblat et ses collègues ont regroupé les essais randomisés en 2019. Seuls 4 ont été retenus et 3 sont entrés dans l'analyse, notés 4 ou 5 sur 10 pour leur qualité, et la performance en contre-la-montre était modérément en faveur de l'entraînement polarisé. Notre guide de l'entraînement polarisé et pyramidal traite ce débat en détail.
Chez WattPlan, notre avis est que les intervalles au seuil fonctionnent le mieux dans une phase de montée en charge, à côté d'une séance de VO2max hebdomadaire. Dans l'essai croisé de Neal et dans les essais regroupés, les semaines comprenant du travail au-dessus du seuil ont fait davantage progresser la condition que les semaines au seuil uniquement.
À quelle puissance faire les intervalles au seuil ?
Commence à 95-100 % de la FTP, soit 238 à 250 W pour une FTP de 250 W. Selon les résultats d'Inglis, l'état stable du cycliste moyen se situe sous sa FTP, donc un 2x20 à 100 % le dépasse chez beaucoup de cyclistes. Si les 5 dernières minutes d'un bloc de 20 minutes ressemblent à une fin de contre-la-montre, fais le suivant à 95 %.
Ne monte à 102-105 % que sur des portions plus courtes, de 3 à 6 minutes, ou pour la partie « over » d'un over-under. L'écart de 15,7 minutes dans le temps jusqu'à épuisement signifie qu'un même pourcentage de FTP représente un effort différent pour chaque cycliste. La puissance de ta dernière répétition est un meilleur repère que n'importe quelle règle.
Les over-unders sont-ils meilleurs que le seuil continu ?
Personne ne l'a testé. Une recherche dans la littérature scientifique le 21 octobre 2026 n'a trouvé aucun essai sur les intervalles over-under ou à intensité variable autour du seuil chez les cyclistes. L'argument habituel est que la partie « over » fait monter le lactate et que la partie « under », juste sous le seuil, t'apprend à l'éliminer tout en continuant à travailler dur. Ce mécanisme est plausible et correspond à ce que demande une course sur route ou un contre-la-montre vallonné de 25 miles, mais il n'a jamais été comparé à des blocs continus pour le même travail total.
Considère donc les over-unders comme une répétition de course pour les dernières semaines avant un objectif. La version de la bibliothèque WattPlan alterne 4 minutes à 105 % et 4 minutes à 95 %, quatre fois, avec 1 minute facile entre chaque. Fais-les après quelques semaines de seuil continu, quand un 2x20 à 95 % te semble maîtrisé.
Comment intégrer les intervalles au seuil dans ta semaine
- Teste ou confirme d'abord ta FTP, puis commence par 2 ou 3 x 10 minutes à 95-100 %.
- Ajoute 5 minutes par semaine jusqu'à atteindre 2 x 20 ou 3 x 15 minutes à la même puissance.
- Fais une séance au seuil par semaine en phase de montée en charge et garde une séance de VO2max comme autre journée difficile, avec une journée facile entre les deux.
- Introduis les over-unders ou les accélérations pendant les 3 ou 4 dernières semaines avant une course sur route ou un contre-la-montre vallonné.
- Prends une semaine plus facile après trois semaines de charge, et refais un test avant d'augmenter tes cibles.
Les séances au seuil dans WattPlan
La bibliothèque compte 12 séances au seuil. Sur un home trainer connecté, le lecteur WattPlan tient chaque cible en mode ERG, donc la cible change dès qu'un palier se termine, sans changer de vitesse. Notre guide du mode ERG explique comment cela fonctionne.
- Threshold Express, 2 x 8 min à 100 %
- Threshold Classic, 3 x 10 min à 100 %
- Threshold 4x10, 4 x 10 min à 100 %
- Threshold 2x20, 2 x 20 min à 100 %
- Threshold 3x15, 3 x 15 min à 100 %
- Threshold Marathon, 3 x 20 min à 100 %
- Threshold 4x20, 4 x 20 min à 95 % dans une séance de deux heures
- Threshold Steps, 3 séries de 5 min à 98 % puis 5 min à 102 %
- Threshold Over-Unders, 4 séries de 4 min à 105 % puis 4 min à 95 %
- Threshold Progressive, 30 min en progression de 95 à 105 %
- Threshold Mixed, 4 x 12 min à 100 % avec 6 min à 70 % entre chaque
- Threshold Race Simulation, deux blocs de 27 min alternant 6 min à 98 % et 3 min d'accélération à 105 %
La bibliothèque sweet spot propose aussi un over-under plus doux, 4 séries de 6 min à 95 % puis 3 min à 85 %.
Le générateur de plans garde les phases de base et les plans débutants sur le sweet spot. À partir de la phase de montée en charge, un plan de contre-la-montre avec deux journées de qualité place le seuil en premier chaque semaine de charge, et les autres plans l'introduisent environ une semaine sur deux, à côté du sweet spot ou de séances de VO2 Max. Les cyclistes avec une seule journée de qualité par semaine font tourner les types de travail de leur phase, si bien que le seuil revient toutes les deux ou trois semaines.
Ce que la recherche ne peut pas encore te dire
Les essais sur le seuil sont petits, portent surtout sur des hommes, et personne ne peut ignorer la séance qu'il roule. Les groupes de Seiler comptaient 9 cyclistes chacun et l'essai croisé de Neal 12, et l'analyse regroupée reposait sur 3 essais de qualité modeste. Aucun essai n'a comparé les over-unders à des blocs continus au seuil, l'intérêt de ce format repose donc sur l'expérience des entraîneurs. Seul un test de lactate sanguin peut dire à quel point ta FTP correspond à ton propre état stable, c'est pourquoi l'effort ressenti sur ta dernière répétition compte plus que le pourcentage affiché à l'écran.
Sources
- Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses, International Journal of Sports Medicine
- Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists?, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Maximal Lactate Steady State Versus the 20-Minute Functional Threshold Power Test in Well-Trained Individuals: "Watts" the Big Deal?, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists, Journal of Applied Physiology
- Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of Strength and Conditioning Research