Les intervalles de VO2max à vélo qui s'appuient sur les meilleures preuves scientifiques sont les 30/15 et les répétitions de 3 à 8 minutes, exécutés deux fois par semaine pendant 7 à 10 semaines. Dans une étude de 2015 menée sur 16 cyclistes entraînés, les 30/15 ont augmenté la VO2max de 8,7 % en 10 semaines, contre 2,6 % pour des intervalles de 4 x 5 minutes réalisés au même niveau d'effort.
Quelles séances de VO2max s'appuient sur des preuves scientifiques ?
La plupart des formats ci-dessous ont été comparés directement chez des cyclistes entraînés ou font partie d'une méta-analyse, sauf le dernier. La mention « à l'effort max » signifie que les coureurs devaient tenir la puissance la plus élevée possible sur l'ensemble de la série, méthode utilisée par la majorité de ces études pour définir l'intensité.
| Séance | Travail et récupération | Cible | Travail intense par séance | Temps proche de la VO2max | Preuves scientifiques |
|---|---|---|---|---|---|
| 30/15 | 3 séries de 13 x (30 s d'effort, 15 s faciles), 3 min entre les séries | À l'effort max, récupérations à la moitié de la puissance d'effort. 363 W en 2015, 12 % de plus que le groupe de 5 min | 19,5 min | 54 % de temps en plus au-dessus de 90 % de la VO2max que pour les efforts de 5 min, 8 coureurs élite | Rønnestad 2015 et 2020, 16 et 18 coureurs |
| 4 x 5 min | 5 min d'effort, 2,5 min faciles | À l'effort max, 324 W dans l'étude de 2015 | 20 min | Moins que les 30/15 chez les mêmes coureurs | Groupe de comparaison dans les deux études de Rønnestad |
| 4 x 8 min | 8 min d'effort | À l'effort max, environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale | 32 min | Non renseigné | Seiler 2013, 9 cyclistes loisir par groupe |
| 4 x 4 min | 4 min d'effort | À l'effort max, environ 94 % de la fréquence cardiaque maximale | 16 min | Non renseigné | Seiler 2013, même étude |
| Répétitions de 3 à 5 min | 2 min d'effort ou plus, 15 min de travail ou plus | 106 à 120 % de la FTP, zone 5 de WattPlan | 15 min ou plus | Non renseigné | Méta-analyse de Wen 2019, 53 études |
| 40/20 | 40 s d'effort, 20 s faciles | Rythme le plus soutenu que tu peux répéter | Jusqu'à 30 min | Non renseigné | Aucun résultat publié sur la Condition physique à ce jour |
Que révèlent les études sur les 30/15 ?
Bent Rønnestad et son équipe à Lillehammer ont réparti aléatoirement 20 cyclistes compétiteurs masculins (âge moyen : 33 ans) dans deux groupes pendant 10 semaines : des 30/15 ou des 4 x 5 minutes, réalisés deux fois par semaine au milieu de sorties faciles. Seize ont terminé l'étude. Les deux groupes cumulaient environ 20 minutes de travail intense par séance à niveau d'effort équivalent. La VO2max a augmenté de 8,7 % (plus ou moins 5,0 %) dans le groupe 30/15 et de 2,6 % (plus ou moins 5,2 %) dans le groupe intervalles longs. La meilleure puissance sur 40 minutes a augmenté de 12 % contre 4 %.
En 2020, la même équipe a testé 18 cyclistes élite avec une VO2max de 73 ml/kg/min, qui ont réalisé neuf séances en trois semaines. La VO2max n'a pas davantage évolué dans un groupe que dans l'autre, mais la puissance sur 20 minutes a progressé de 4,7 % après les 30/15 et a diminué de 1,4 % après les 4 x 5 minutes. Une étude croisée sur 8 coureurs élite a révélé que les 30/15 étaient effectués à une puissance 14 % plus élevée et maintenaient les coureurs au-dessus de 90 % de la VO2max 54 % plus longtemps, pour un effort perçu et un taux de lactate sanguin identiques.
Neuf et sept coureurs par groupe représente un petit échantillon, les écarts-types sont aussi importants que les effets observés, et personne ne peut être en aveugle par rapport à la séance effectuée. Les coureurs de 2015 étaient tous des hommes, et les trois études proviennent de la même équipe norvégienne. Les 30/15 semblent donc très efficaces pour les coureurs entraînés, sans qu'il soit prouvé qu'ils surpassent tous les formats d'intervalles longs.
Les intervalles plus longs sont-ils meilleurs pour la VO2max ?
L'équipe de Stephen Seiler a divisé 35 cyclistes loisir entraînés (29 hommes et 6 femmes) en quatre groupes pendant 7 semaines. Huit n'ont fait que des sorties faciles, tandis que les trois autres groupes de 9 personnes effectuaient respectivement des 4 x 4, 4 x 8 ou 4 x 16 minutes deux fois par semaine, à l'effort maximal soutenable. Le groupe 4 x 8 a progressé de 11,4 % en moyenne sur la VO2peak, la puissance à VO2peak et la puissance à un taux de lactate donné (IC à 95 % : 8,0 à 14,9), contre 5,5 % pour le 4 x 4, 5,6 % pour le 4 x 16 et 4,2 % pour les sorties faciles. Trente-deux minutes à environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale ont surpassé 16 minutes à 94 %, même si l'effort semblait plus facile.
Les données consolidées vont dans le même sens. Une méta-analyse de 2019 regroupant 53 essais randomisés a montré que les gains de VO2max les plus importants provenaient de répétitions de 2 minutes ou plus, avec au moins 15 minutes de travail intense par séance et des blocs de 4 à 12 semaines ou plus. Une méta-analyse de 2015 portant sur 28 études et 723 adultes a révélé que le travail par intervalles augmentait la VO2max de 5,5 ml/kg/min par rapport à l'absence d'entraînement, et de 1,2 ml/kg/min de plus que le travail en endurance à allure régulière, avec des gains plus marqués chez les personnes ayant une moins bonne condition physique. Ces participants débutaient autour de 41 ml/kg/min, donc un cycliste de club entraîné doit s'attendre à des gains plus modestes. Pour savoir dans quelle mesure la VO2max est déterminée par la génétique, consulte notre article sur la marge de progression de la FTP et de la VO2max.
Notre vision chez WattPlan est que le volume de travail prime sur le format : choisis donc une séance que tu peux terminer à effort maximal, monte progressivement jusqu'à 15 à 30 minutes de travail intense, et considère les 30/15 comme une piste prometteuse issue de petites études.
À quelle puissance réaliser les intervalles de VO2max ?
Dans les zones de WattPlan, la VO2max correspond à la zone 5, soit 106 à 120 % de ta FTP, ou 265 à 300 W pour une FTP de 250 W. Les répétitions plus longues se situent au bas de la plage : ainsi, les séances de la bibliothèque proposent les efforts de 5 minutes à 110 % et les efforts de 2 minutes à 115 %.
Le travail en intervalles courts s'effectue à une puissance plus élevée. Si tes efforts de 5 minutes se situent à environ 112 % de ta FTP, l'écart de 12 % de l'étude de 2015 place les efforts de 30 s aux alentours de 125 %. Commence à cette valeur, ajuste jusqu'à pouvoir répéter l'effort jusqu'à la dernière répétition, et continue de pédaler pendant les 15 s de récupération à environ la moitié de la puissance de travail.
À quelle fréquence faire des intervalles de VO2max, et pendant combien de semaines ?
Deux fois par semaine pendant 7 à 10 semaines est la fréquence utilisée dans les études, avec des sorties faciles entre les séances. Les coureurs élite sont montés à trois par semaine, mais seulement pendant trois semaines. Laisse une journée plus facile entre deux séances intenses, allège chaque quatrième semaine, et place ce bloc après une phase de base axée sur l'endurance et le sweet spot, comme expliqué dans notre plan pour préparer ta première cyclosportive.
Home trainer connecté ou route pour les 30/15 ?
Les coureurs de l'étude de 2015 effectuaient leurs 30/15 sur rouleaux ou sur ergomètre afin que la puissance puisse changer en quelques secondes. Sur un home trainer connecté en mode ERG, l'appareil maintient chaque cible pour toi, ce qui convient parfaitement aux 30/15 et aux 40/20. Les intersections et la circulation coupent les récupérations de 15 secondes : réserve donc la route pour des efforts de 4 à 8 minutes sur une montée régulière.
Les séances de VO2max dans WattPlan
La bibliothèque contient 10 séances de VO2 Max, chacune avec des récupérations à 50 % de la FTP.
- VO2 Max Express, 5 x 2 min à 115 %
- VO2 Max Classic, 6 x 3 min à 115 %
- Billats (30/30), 3 séries de 10 x (30 s à 120 %, 30 s faciles)
- VO2 Max 5x4, 5 x 4 min à 112 %
- VO2 Max Pyramide, 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 min à 115 %
- VO2 Max 40/20, 3 séries de 15 x (40 s à 118 %, 20 s faciles)
- VO2 Max Intervalles longs, 3 x 5 min à 110 %
- VO2 Max Extended, 6 x 4 min à 112 %
- VO2 Max 8x4, 8 x 4 min à 110 %
- VO2 Max Mixte, 2, 3, 4 et 5 min répétées deux fois, de 115 descendante à 110 %
Il n'y a pas encore de 30/15 dans la bibliothèque. Le générateur de plan maintient les phases de base et les plans débutant sur le sweet spot et intègre le travail de VO2 Max à partir de la phase de montée en charge. Un plan course sur route ou général comprenant deux journées clés par semaine inclut une séance de VO2 Max la plupart des semaines de montée en charge et de phase de pic. Les plans cyclosportive, gravel et contre-la-montre l'alternent avec du seuil ou du sweet spot, et les coureurs n'ayant qu'une journée clé la réalisent au maximum une semaine sur deux. Chaque quatrième semaine d'une phase est une semaine de récupération sans journée clé, et les deux journées clés ne s'enchaînent jamais deux jours de suite.
La page Stats affiche une estimation de ta VO2max basée sur ta meilleure puissance sur 5 minutes et ton poids, en utilisant l'équation pour le cyclisme de l'American College of Sports Medicine : 10,8 x W/kg + 7. À 300 W pour 75 kg, cela donne 50,2 ml/kg/min. Considère cela comme une tendance, jamais comme un résultat de laboratoire.
Que faire lors de ton prochain bloc ?
- Teste ou confirme ta FTP pour que les cibles de 106 à 120 % aient du sens.
- Choisis un format pour 7 à 10 semaines (4 x 5 minutes ou 3 séries de 13 x 30/15) et réalise-le deux fois par semaine en intercalant une journée facile.
- Commence plus bas (2 séries de 13 ou 3 x 5 minutes) et ajoute une série ou une répétition chaque semaine jusqu'à atteindre 15 à 30 minutes de travail intense.
- Réalise les formats courts sur home trainer connecté en mode ERG et les formats longs dans une montée.
- Reteste ta meilleure puissance sur 5 minutes après le bloc. Pour comprendre comment cela s'intègre dans un plan d'entraînement plus global, consulte comment augmenter ta FTP.
Ce que la recherche ne peut pas encore te dire
Aucune de ces études n'a comparé directement les 30/15 aux 4 x 8 minutes, et les deux études ayant plaidé en faveur de l'un ou l'autre format utilisaient des coureurs et des protocoles de comparaison différents. La plupart des coureurs étaient des hommes, et la méta-analyse de 2015 ne prenait en compte que des adultes de 18 à 45 ans. Nous n'avons trouvé aucune étude publiée faisant état de gains de Condition grâce aux 40/20 chez les cyclistes. Les réponses individuelles varient fortement, donc ta propre puissance sur 5 minutes et 20 minutes constitue le meilleur indicateur pour savoir si un bloc a fonctionné. Si l'entraînement structuré est nouveau pour toi, commence d'abord par le plan débutant.
Sources
- Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists - an effort-matched approach, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- Systemic and muscular responses to effort-matched short intervals and long intervals in elite cyclists, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
- Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials, Journal of Science and Medicine in Sport
- Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Sports Medicine