Un home trainer connecté peut t'imposer une séance de deux manières bien distinctes, et la plupart des cyclistes utilisent l'une d'elles sans jamais l'avoir choisie.
Le mode ERG, où le home trainer décide
En mode ERG, tu indiques une cible de puissance au home trainer et il fait tout le nécessaire pour t'y maintenir. Pédale plus lentement et il ajoute de la résistance, pédale plus vite et il en retire, de sorte que ta puissance reste calée sur cette valeur, peu importe ce que font tes jambes.
Ce que tu y gagnes, c'est de la précision. Si une séance demande 4 × 8 minutes à un effort donné, le mode ERG délivre exactement cela à chaque intervalle, y compris le dernier, là où tu aurais autrement laissé filer discrètement douze watts. Pour le travail au seuil et au sweet spot, où l'objectif est le temps passé à une intensité spécifique, c'est une aide précieuse.
Ce que cela te coûte, c'est l'apprentissage de la gestion de l'allure. Un cycliste qui s'entraîne uniquement en ERG n'a jamais eu à maintenir une valeur par lui-même, alors que la gestion de l'allure se transpose directement sur les épreuves.
Le mode pente, où tu décides
En mode pente, le home trainer simule un pourcentage et te laisse gérer. La résistance dépend de ta vitesse et de la pente simulée, exactement comme sur la route. Si tu veux plus de puissance, tu devez appuyer plus fort ou changer de braquet.
Il convient à tout ce qui demande un effort variable, ainsi qu'aux sprints, à l'apprentissage du rythme, et à n'importe quelle sortie qui doit ressembler à du vrai vélo plutôt qu'à un maintien forcé. C'est aussi la manière la plus honnête de réaliser un test, car aucune limite n'est imposée par une cible.
Ce que cela te coûte, c'est de la discipline. Personne ne maintient une puissance stable aussi précisément qu'une machine, et sur un long intervalle, l'attention finit par s'égarer.
La spirale de la mort
C'est le blocage qui fait détester le mode ERG aux cyclistes, et il est pourtant évitable.
Tu es en mode ERG sur un intervalle difficile. Tu fatigues, ta cadence de pédalage chute, et le home trainer augmente la résistance pour maintenir la puissance cible. Cette résistance supplémentaire rend les pédales encore plus dures à tourner, ta cadence baisse encore et le home trainer en rajoute. En quelques secondes, tu te retrouves à écraser les pédales à quarante tours par minute face à un mur, puis tu t'arrêtes.
C'est une boucle de rétroaction, et une fois qu'elle s'enclenche, il est très rare de réussir à s'en extirper à la force des jambes.
Pour l'éviter. Garde le contrôle de ta cadence plutôt que de la laisser fléchir. Si tu la sens baisser, relance-la délibérément avant que le home trainer ne réagisse. Choisis un braquet intermédiaire, environ au milieu de la cassette, pour garder de la marge et pouvoir changer de vitesse. Et si l'intervalle est vraiment trop dur, baisse la cible plutôt que de lutter contre la machine.
Pour s'en sortir. La plupart des home trainers se réinitialisent si tu arrêtes brièvement de pédaler (ce qui remet la résistance à zéro) ou si tu changes de vitesse (ce que beaucoup interprètent comme un signal de réévaluation). L'une ou l'autre de ces options vaut mieux que d'abandonner la séance.
Quel mode utiliser, séance par séance
| Séance | Mode | Pourquoi |
|---|---|---|
| Intervalles au seuil et sweet spot | ERG | Le temps passé à une intensité précise est le seul objectif |
| Endurance régulière | L'un ou l'autre | Le mode pente offre des sensations plus proches de la route |
| Intervalles de VO2 max | L'un ou l'autre, avec prudence | Le mode ERG maintient la cible, mais c'est ici que la spirale est la plus redoutable |
| Sprints et efforts courts | Pente | Le mode ERG ne peut pas réagir assez vite pour être utile |
| Test FTP ou ramp test | Pente | Un test doit te permettre de dépasser la cible et d'échouer de manière honnête |
| Apprendre à gérer son allure | Pente | La compétence clé consiste à maintenir la valeur toi-même |
Pourquoi un test doit être réalisé en mode pente
Un test effectué en mode ERG avec une cible fixe ne peut rien mesurer au-delà de cette cible. Tu termineras en ayant produit exactement ce que l'on t'a demandé de produire, ce qui ne t'apprendra rien que tu ne saches déjà.
Un test doit te permettre de dépasser cette valeur si tu es plus fort que prévu, et de t'arrêter quand tu es réellement au bout de tes forces. Les tests FTP de WattPlan sont conçus pour être réalisés ainsi, afin que le résultat reflète ce que tu es réellement capable de faire, plutôt que ce qui t'a été imposé.