Les compléments alimentaires pour cyclistes s'appuyant sur des preuves solides se résument à six dans la revue de l'UCI publiée le 1er mai 2026 par Jamie Whitfield et ses collègues. La caféine, la créatine, le bicarbonate de sodium, la bêta-alanine, les nitrates alimentaires et le glycérol ont chacun leur dosage et leur rôle, la plupart des gains sont de quelques pour cent, et une revue de 2022 a révélé la présence de substances interdites non déclarées dans 28 % des produits testés.
Quels compléments fonctionnent pour les cyclistes ?
Cette revue est la sixième partie de notre série sur la prise de position de l'UCI sur la nutrition. Whitfield, de l'Australian Catholic University, et ses coauteurs de Dublin, Madrid, Gand et São Paulo rapportent que 85 % à 100 % des coureurs de niveau national interrogés utilisent des compléments. Ils se limitent aux six produits classés dans le groupe A par l'Australian Institute of Sport, ceux qui reposent sur des preuves solides, en y ajoutant les cétones exogènes parce que le cyclisme professionnel les a rendues célèbres.
Un audit de 1 826 études sur les compléments portant sur 34 889 participants a révélé que seulement 23 % d'entre eux étaient des femmes, et que seuls 9 % des hommes et 19 % des femmes étaient de niveau élite. La majeure partie de ce qui suit a donc été mesurée chez des coureurs masculins disputant des compétitions.
La prise de position classe les six compléments par discipline. La route obtient un feu vert pour la bêta-alanine, la caféine et le glycérol, et un point d'interrogation pour la créatine, les nitrates et le bicarbonate ; le gravel n'obtient un feu vert que pour la caféine ; le cyclo-cross et le VTT remplacent le glycérol par le bicarbonate, tandis que les cétones prennent une croix dans chaque colonne.
| Complément | Dose et forme | Quand | Ce qu'ont trouvé les essais | Effets secondaires |
|---|---|---|---|---|
| Caféine | 3 à 6 mg par kg, boisson, comprimé ou chewing-gum | Environ 1 heure avant, chewing-gum 15 minutes avant | Contre-la-montre de 1 km 3 % plus rapide, 40 km 3,5 % de puissance en plus | Maux de tête, nervosité, sommeil altéré |
| Créatine | 20 g par jour pendant 7 jours puis 3 g, ou 3 g par jour pendant 28 jours | Quotidiennement | Sprints répétés de 30 secondes : 6 % de puissance moyenne en plus | 0,5 à 1 kg de rétention d'eau |
| Bicarbonate de sodium | 0,3 g par kg, gélules gastro-résistantes ou hydrogel | 1 à 3 heures avant | Contre-la-montre de 4 km environ 2 %, 40 km 1,4 % | Troubles de l'estomac, 0,27 g de sodium par gramme |
| Bêta-alanine | 4 à 6 g par jour, libération prolongée | Quotidiennement pendant 4 semaines ou plus | Contre-la-montre de 4 km environ 2 %, taille d'effet combinée 0,18 | Picotements cutanés |
| Nitrates alimentaires | 8 à 16 mmol, généralement du jus de betterave | 1,5 à 2 heures avant | Taille d'effet combinée 0,17, aucun effet à une VO2 max de 65 ou plus | Annulé par un bain de bouche antibactérien |
| Glycérol | 1 à 1,5 g par kg avec 15 à 30 ml d'eau par kg | 1 à 1,5 heure avant | 2 % à 5 % d'amélioration sur les longues sorties par forte chaleur | Ballonnements, nausées, prise de poids |
| Cétones exogènes | Dose inconnue, les essais ont utilisé 286 à 573 mg par kg | 1 à 2 heures avant | Un contre-la-montre de 30 minutes 2 % meilleur, un autre 2,4 % moins bon | Troubles de l'estomac, vertiges |
Les dosages et le timing proviennent du tableau 2 de la revue.
Les cyclistes amateurs doivent-ils prendre de la créatine ?
La créatine augmente la phosphocréatine dans tes muscles, le carburant des premières secondes d'un sprint. Dans une étude cycliste citée par la revue, 5 jours avec la dose de charge de 20 g ont augmenté la puissance moyenne lors de sprints répétés de 30 secondes de 6 %. L'analyse de la revue indique que la créatine convient aux épreuves qui se jouent sur des relances répétées et une arrivée au sprint, y compris les courses sur route et en gravel. La contrepartie est le poids : 0,5 à 1 kg de rétention d'eau en moyenne dans les premiers jours, et jusqu'à 2,5 kg dans les cas extrêmes, ce qui explique pourquoi la prise de position laisse la créatine avec un point d'interrogation pour la route et le gravel.
Le jus de betterave fonctionne-t-il pour les cyclistes ?
Jeffrey Senefeld et ses collègues ont regroupé 80 études dans Medicine and Science in Sports and Exercise en 2020 et ont constaté une légère amélioration, avec une taille d'effet de 0,174 et un intervalle de confiance à 95 % de 0,120 à 0,229. Dans les 26 études portant sur des coureurs bien entraînés ayant une VO2 max de 65 ou plus, l'effet n'était que de 0,021 et non significatif, et les six études portant uniquement sur des femmes n'ont rien trouvé de significatif non plus.
Le jus de betterave s'adresse donc aux cyclistes qui ne sont pas encore très entraînés. Les essais combinés ont généralement utilisé environ 6 mmol, soit environ 500 ml de jus, 2 à 3 heures avant l'effort, ce qui est inférieur aux 8 à 16 mmol du tableau des doses de la revue, et jamais après un bain de bouche antibactérien, qui bloque la transformation chimique dans la bouche.
Qu'en est-il de la bêta-alanine, du bicarbonate et du glycérol ?
La bêta-alanine développe la carnosine musculaire, qui tamponne l'acide à l'intérieur du muscle, et nécessite plusieurs semaines de prises quotidiennes. Bryan Saunders et ses collègues ont regroupé 40 études contrôlées contre placebo portant sur 1 461 participants dans le British Journal of Sports Medicine en 2017 et ont trouvé une taille d'effet de 0,18 (intervalle de confiance à 95 % : 0,08 à 0,28), la plus importante sur des efforts de 30 secondes à 10 minutes, et encore plus élevée en ajoutant du bicarbonate de sodium (0,43).
Le bicarbonate de sodium agit dans le sang sur des efforts de 1 à 10 minutes et fait l'objet d'un article dédié, le bicarbonate de sodium pour les cyclistes.
Le glycérol, pris avec 15 à 30 ml d'eau par kg avant une longue sortie par forte chaleur, retient environ 40 % de liquide en plus dans le corps. Jardine et ses collègues ont passé en revue 38 études sur l'hyperhydratation dans Sports Medicine en 2023 (361 des 403 participants étaient des hommes) et ont constaté des contre-la-montre 5,7 % à 11,4 % plus rapides dans deux études, avec des symptômes gastriques signalés dans 26 des 38 études. La revue de l'UCI le juge moins recommandé pour les sorties de moins d'une heure ou par temps frais.
Que dit la revue de l'UCI sur les cétones ?
Le tableau 3 de la revue répertorie 13 essais de boissons cétoniques chez des coureurs entraînés. L'un d'eux a constaté un gain de 2 % sur un contre-la-montre de 30 minutes, d'autres ont mesuré des pertes de 1,5 % à 2,4 %, et les auteurs écrivent qu'il n'y a actuellement pas de preuves solides en faveur des esters de cétones le jour de l'épreuve. Deux études ont révélé une érythropoïétine supérieure de 20 % à 25 % pendant quelques heures après l'exercice, ce que la revue qualifie d'intéressant pour la récupération, mais non prouvé.
Comment éviter un complément contaminé ?
Vanya Kozhuharov et ses collègues de l'Université de médecine de Plovdiv ont analysé 50 enquêtes analytiques en 2022, portant sur 3 132 compléments. 875 d'entre eux, soit plus de 28 %, contenaient des substances non mentionnées sur l'étiquette et interdites par l'AMA (WADA), le plus souvent de la sibutramine et des stéroïdes anabolisants. En vertu du principe de responsabilité sans faute de l'AMA, le coureur est responsable quel que soit le contenu de l'étiquette, et la revue rappelle que les règles antidopage s'appliquent à tous les niveaux de compétition, y compris avec une licence de fédération.
La réponse de la revue est de choisir un produit dont le lot a été testé par un programme tiers, comme Informed Sport au Royaume-Uni, d'éviter les brûleurs de graisse, pré-workouts ou mass gainers multi-ingrédients, et de savoir que les tests réduisent le risque sans l'éliminer complètement. L'arbre décisionnel de la prise de position commence plus tôt, en demandant si la disponibilité énergétique, le ravitaillement, l'hydratation, la récupération et le sommeil sont réglés avant d'envisager tout complément, et seulement ensuite si les preuves sont solides, si le produit est testé par lot et si un essai à l'entraînement permet d'en mesurer l'effet.
Qu'est-ce que cela signifie pour un cycliste amateur ?
Chez WattPlan, notre avis est que la liste des compléments d'un amateur commence et s'arrête à la caféine le jour J, tant que le plan d'entraînement, le ravitaillement et le sommeil ne sont pas réglés, car l'arbre décisionnel de la prise de position place ces éléments en priorité et les cinq autres compléments n'apportent que quelques pour cent sur des efforts que la plupart des cyclosportives ne comportent pas. La caféine est la seule à obtenir un feu vert dans toutes les disciplines, et notre guide sur la caféine t'indique le dosage et le timing.
La revue traite les aliments pour le sport comme de la nourriture. Dans le lecteur de séance de WattPlan, des rappels de ravitaillement se déclenchent lors des séances structurées de 60 minutes ou plus ainsi que lors des sorties libres, en demandant 60 g de glucides avec 500 ml de liquide toutes les 45 minutes, soit environ 80 g par heure, et une banane répond tout aussi bien au rappel qu'un gel. Sur la page d'analyse de parcours, une fonctionnalité Premium, la stratégie de course par IA rédige une section nutrition pour l'itinéraire, et pour une sortie de plus de 3 heures, elle intègre la caféine. Le coach a pour instruction de ne jamais recommander de complément pour un problème de santé, et de rediriger toute question médicale vers ton médecin traitant ou ton kiné.
Ce qu'il faut faire avant d'en essayer un
- Vérifie d'abord les bases. Mange en fonction de la sortie, dors, et gère correctement les glucides sur les longues journées, comme expliqué dans notre article sur les directives de l'UCI.
- Trouve la colonne de ta discipline. La route et les cyclosportives vallonnées obtiennent la caféine, la bêta-alanine et le glycérol, le gravel n'obtient que la caféine, et un contre-la-montre de 10 miles ou une montée d'un col correspond à l'effort de 1 à 10 minutes sur lequel le bicarbonate a été testé.
- Teste-le à l'entraînement, deux ou trois fois avec et sans sur la même boucle ou séance de home trainer, et note la puissance ainsi que les éventuels effets sur l'estomac, le sommeil ou les picotements.
- Achète un produit testé par lot au sein d'une gamme à ingrédient unique, conserve le numéro de lot, et laisse de côté les brûleurs de graisse, pré-workouts et mass gainers.
- Si tu prends un médicament, si tu as un problème cardiaque ou si tu as moins de 18 ans, parle-en à ton médecin avant de prendre l'un de ces produits. La revue indique que les compléments visant la performance sont généralement déconseillés aux coureurs juniors.
Ce que nous ne savons pas encore
Les femmes représentent 23 % des participants dans la littérature sur les compléments et seulement 0 % à 8 % des études ont testé les femmes exclusivement, ce qui signifie que les dosages ci-dessus proviennent d'études sur les hommes. Peu d'essais ont porté sur des coureurs de niveau élite, et l'effet des nitrates disparaît chez les cyclistes les plus affûtés. Personne n'a correctement testé les combinaisons, les doses répétées au cours des étapes d'une épreuve, ni la part d'effet placebo dans un gain de 2 %.
Sources
- UCI Sports Nutrition Project: Considerations and Applications for the Use of Sports Foods and Supplements to Improve Performance in Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine
- Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Dietary Supplements as Source of Unintentional Doping, BioMed Research International
- The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration on Exercise Performance, Physiological Outcomes and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review, Sports Medicine