Une semaine de récupération à vélo est une semaine plus légère planifiée après deux ou trois semaines plus chargées. Aucune étude n'a comparé un schéma 3:1 à un schéma 2:1 chez les cyclistes. Les données regroupées les plus proches, une méta-analyse de 2007 portant sur 27 études sur l'affûtage, ont révélé les meilleurs résultats lorsque le volume diminuait de 41 à 60 %, tandis que l'intensité et la fréquence des sorties restaient identiques.
À quelle fréquence devrais-tu prendre une semaine de récupération ?
Placer une semaine de récupération toutes les trois ou quatre semaines est la règle dans la plupart des plans d'entraînement, mais cela repose plus sur la tradition du coaching que sur des données scientifiques. Nous avons cherché une étude contrôlée à répartition aléatoire comparant deux semaines de charge et une semaine facile à un schéma trois et une, chez des cyclistes ou dans n'importe quel sport d'endurance, et n'en avons trouvé aucune.
Les études montrent en revanche à quel point un entraînement intensif peut vite dégrader les performances. Shona Halson, Asker Jeukendrup et leurs collègues ont soumis huit cyclistes d'endurance à deux semaines d'entraînement normal, puis deux semaines intensifiées, et enfin deux semaines de récupération. Après l'entraînement intensifié, leur contre-la-montre simulé a pris 65,3 minutes au lieu de 59,4, leur puissance maximale est tombée de 338 à 319 W et leur fréquence cardiaque maximale a chuté de 9,3 %. Les auteurs ont conclu que le surmenage peut apparaître après seulement 7 jours d'entraînement intensifié avec une récupération insuffisante.
Le bon espacement dépend donc de la difficulté des semaines de charge. Chez WattPlan, nous pensons que trois semaines de charge et une semaine plus légère constituent un choix par défaut judicieux pour une progression régulière, mais qu'un gros bloc, un stage d'entraînement ou une quinzaine de travail chargée justifient de placer la semaine plus légère plus tôt.
Ce que les études ont modifié et observé
| Étude | Participants | Ce qui a changé | Résultat |
|---|---|---|---|
| Bosquet 2007, méta-analyse | 27 études sur l'affûtage | Volume, intensité, fréquence et durée de l'affûtage | Résultats optimaux avec une baisse de volume de 41 à 60 %, intensité et fréquence maintenues, sur 2 semaines |
| Halson 2002 | 8 cyclistes d'endurance | 2 semaines d'entraînement intensifié, puis 2 semaines de récupération | Contre-la-montre de 59,4 à 65,3 min, puissance maximale de 338 à 319 W |
| Aubry 2014 | 33 triathlètes masculins entraînés | 3 semaines de surcharge, puis 4 semaines d'affûtage | 11 des 23 sujets en surcharge ont atteint le surmenage, et leur pic de forme a été inférieur à celui de ceux qui étaient seulement fatigués |
| Almquist 2022 | 30 cyclistes entraînés | 12 semaines avec une quatrième semaine plus légère, séances d'intensité organisées de deux manières | Puissance sur 5 et 40 min en hausse d'environ 9 % et 8 % dans les deux groupes |
| Coleman 2024 | 39 pratiquants de musculation entraînés | Une semaine d'arrêt au milieu de 9 semaines | Masse musculaire identique, mais gain de force du bas du corps inférieur par rapport à un entraînement continu |
Combien devrais-tu réduire pendant une semaine de récupération ?
La méta-analyse de Bosquet portait sur l'affûtage avant une compétition, pas sur la semaine facile au milieu d'un bloc, et nous n'avons trouvé aucune analyse regroupée sur les semaines de récupération en milieu de bloc. C'est donc le repère le plus proche pour savoir à quel point alléger la charge. Réduire le volume de 41 à 60 % a eu le plus grand effet (taille d'effet de 0,72), maintenir l'intensité et la fréquence des séances s'est avéré bénéfique, et deux semaines constituaient la meilleure durée. Appliqué à une semaine de récupération, cela oriente vers des sorties plus courtes les mêmes jours, en conservant un peu d'intensité. Notre guide d'affûtage traite de la version d'avant-course.
Une semaine d'arrêt complet réagit différemment. Dans l'étude de Coleman, 39 pratiquants de musculation entraînés ont soit continué à s'entraîner, soit coupé une semaine à mi-parcours d'un programme de 9 semaines. La masse musculaire et l'endurance musculaire sont restées identiques, mais le groupe ayant continué a gagné plus de force dans le bas du corps. Il s'agissait de musculation et non de vélo, donc prends cela comme un indice : s'arrêter complètement coûte plus cher que d'alléger la charge.
Pour un cycliste qui roule 8 heures pendant une semaine de charge, réduire d'environ la moitié signifie faire 4 à 5 heures, avec le même nombre de sorties mais des sorties plus courtes. Conserve quelques minutes proches de la puissance au seuil ou VO2 max lors d'une sortie, et roule tranquille le reste du temps.
Le surmenage pendant un bloc difficile est-il une bonne chose ?
Aubry et ses collègues ont soumis 23 des 33 triathlètes masculins entraînés à trois semaines de surcharge avant un affûtage de quatre semaines, tandis que les 10 autres s'entraînaient normalement. Après la surcharge, 11 ont subi une baisse de performance accompagnée d'une forte fatigue (le surmenage fonctionnel), et 12 étaient fatigués sans baisse de performance. Au cours de l'affûtage, le groupe fatigué mais non surmené a atteint le pic de forme le plus élevé, supérieur à la fois au groupe surmené et au groupe témoin. Pousser jusqu'à la baisse de performance n'a apporté aucun bénéfice supplémentaire.
Le consensus conjoint de 2013 du European College of Sport Science et de l'American College of Sports Medicine définit le surmenage fonctionnel comme une baisse de performance à court terme suivie d'une amélioration une fois que le cycliste récupère. Le surmenage non fonctionnel est ce qui survient lorsque l'entraînement et la récupération restent déséquilibrés. La semaine de récupération est la partie planifiée de cette récupération : prévois-la donc avant que les séances ne commencent à échouer.
Les semaines de récupération te font-elles perdre de la condition ?
Sur le graphique, un peu. La Condition de WattPlan est une moyenne pondérée sur 42 jours de ta Charge quotidienne, tandis que la Fatigue couvre 7 jours. Une semaine plus légère fait donc baisser légèrement la Condition et beaucoup plus la Fatigue, ce qui fait monter la Forme. C'est un calcul arithmétique basé sur la Charge réalisée lors de tes sorties. Une courbe de Forme en hausse indique simplement que tes sorties récentes étaient plus légères, et la manière dont se déroulera ta prochaine séance intense t'en dira plus sur tes jambes. Pour en savoir plus sur la lecture du graphique, consulte Condition, Fatigue et Forme expliquées.
L'étude d'Almquist apporte un certain réconfort. Trente cyclistes entraînés ont débuté 12 semaines découpées en trois blocs de quatre semaines, la quatrième semaine de chaque bloc étant plus légère. Sur les 26 ayant terminé l'étude et été analysés, les deux groupes ont augmenté leur puissance sur contre-la-montre de 5 minutes et 40 minutes d'environ 9 % et 8 %. L'étude ne testait pas les semaines de récupération en elles-mêmes, mais elle montre qu'une structure 3:1 laisse de la place pour des gains réels, pas qu'elle surpasse tous les autres espacements.
Comment WattPlan planifie une semaine de récupération
La quatrième semaine de chaque phase d'entraînement est une semaine de récupération. Sa Charge est définie à partir de la Condition avec laquelle tu y entres, afin que la Condition ne baisse que très légèrement. Cette baisse s'adapte à ton niveau de forme pour qu'un cycliste moins expérimenté ne perde pas un mois de progrès en une seule semaine facile. Cette semaine ne comporte aucune séance intense ni aucune sortie longue, et chaque sortie prescrite par le plan est plus courte que ta durée habituelle pour ce jour-là. Tes engagements personnels restent inchangés. Une sortie club difficile déjà à ton programme y reste inscrite, avec le conseil de rester dans les roues, et une course ou un événement que tu as ajouté conserve sa durée et son effort complets, le reste de la semaine restant léger.
Il n'y a pas de semaine de récupération juste avant un affûtage, car l'affûtage constitue déjà l'allègement de charge, et un plan d'entraînement sans événement se termine par une semaine de consolidation qui maintient la Charge stable au lieu d'alléger. La semaine de récupération du plan réduit l'intensité, là où les recherches sur l'affûtage en conservaient un peu. Si une semaine de sorties uniquement faciles te laisse sans jus, demande au Coach de remplacer une sortie par une courte séance au seuil. Si un bloc se passe mal avant la semaine prévue, demande au Coach de réduire le volume de la semaine ou de transformer les jours suivants en bloc de récupération, et le plan s'adaptera automatiquement pour toi.
Ce qu'il faut faire lors de ton prochain bloc
- Compte tes semaines de charge. Après trois semaines d'affilée atteignant ou dépassant ta Charge habituelle, allège la suivante.
- Réduis le nombre d'heures d'environ la moitié, conserve les mêmes jours de sortie et raccourcis chaque sortie.
- Conserve quelques minutes proches du seuil lors d'une sortie pour que la semaine ne se résume pas à rouler au ralenti.
- Prends la semaine plus légère plus tôt si tu commences à rater tes séances ou si une semaine de travail difficile vient s'ajouter à l'entraînement.
- Juge l'efficacité de la semaine sur ta première séance intense suivante, et non sur la courbe de Forme.
Ce que nous ne savons pas encore
Aucune étude n'a testé à quelle fréquence une semaine de récupération devrait intervenir, ni quel niveau d'allègement elle devrait atteindre chez des cyclistes amateurs. Les chiffres de Bosquet proviennent d'études sur l'affûtage avant compétition, l'étude de Halson ne comptait que huit cyclistes, celle d'Aubry portait sur des triathlètes masculins et celle de Coleman sur des pratiquants de musculation. Tous les cyclistes de l'étude d'Almquist ont suivi la quatrième semaine plus légère, donc rien n'y isole l'effet propre de cette semaine. La plupart des participants à ces études étaient des hommes. On conseille souvent aux cyclistes plus âgés de prendre une semaine plus légère plus fréquemment, mais nous n'avons trouvé aucune étude cycliste l'ayant testé. Pour savoir comment ces semaines s'intègrent dans une saison, consulte la périodisation pour les cyclistes.
Sources
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Time course of performance changes and fatigue markers during intensified training in trained cyclists, Journal of Applied Physiology
- Functional overreaching: the key to peak performance during the taper?, Medicine and Science in Sports and Exercise
- No Differences Between 12 Weeks of Block- vs. Traditional-Periodized Training in Performance Adaptations in Trained Cyclists, Frontiers in Physiology
- Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations, PeerJ
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine, Medicine and Science in Sports and Exercise