L'entraînement cycliste après 50 ans change moins que la plupart des cyclistes ne le pensent. Une méta-analyse de 2000 portant sur 13 828 hommes a montré que la capacité aérobie maximale diminuait d'environ 7 à 9 % par décennie, qu'ils s'entraînent ou non, et une revue de 2008 par Tanaka et Seals a conclu qu'une grande partie du déclin chez les compétiteurs plus âgés provient du fait qu'ils s'entraînent moins et moins dur.
À quelle vitesse la Condition décline-t-elle à vélo après 50 ans ?
Tanaka et Seals ont analysé les résultats et la physiologie de compétiteurs d'endurance âgés dans The Journal of Physiology. Le pic de performance en endurance se maintient jusqu'à environ 35 ans, baisse modérément jusqu'à 50 ou 60 ans, puis chute plus rapidement. Le principal facteur est une VO2 max plus basse (la quantité maximale d'oxygène que ton corps peut utiliser), le seuil lactique diminuant en parallèle. L'économie, c'est-à-dire la quantité d'oxygène consommée pour une puissance donnée, reste à peu près constante chez les adultes entraînés : le moteur rétrécit donc, mais la transmission conserve son efficacité.
Deux méta-analyses coécrites par Tanaka chiffrent la baisse de la VO2 max. Elles ont regroupé 242 études sur des hommes en 2000 et 109 études sur 4 884 femmes en 1997, en répartissant à chaque fois les sujets en groupes sédentaires, actifs et entraînés en endurance.
| Groupe | Hommes, ml/kg/min perdus par décennie | Hommes, % perdu par décennie | Femmes, ml/kg/min perdus par décennie |
|---|---|---|---|
| Sédentaires | 4.0 | 8.7% | 3.5 |
| Actifs | 4.0 | 7.3% | 4.4 |
| Entraînés en endurance | 4.6 | 6.8% | 6.2 |
Chez les hommes, les différences entre les trois groupes n'étaient pas statistiquement significatives. Chez les femmes, chaque groupe a perdu entre 10,0 et 10,9 % par décennie à partir d'environ 25 ans, et les femmes entraînées ont perdu davantage en termes absolus parce qu'elles partaient de plus haut (en moyenne 52 contre 30 pour les femmes sédentaires). L'entraînement ne stoppe pas l'horloge, mais un cycliste de 60 ans entraîné reste bien au-dessus d'un non-entraîné, car il est parti de plus haut et perd une proportion similaire.
La fréquence cardiaque maximale a diminué avec l'âge au même rythme dans les trois groupes d'hommes. Ainsi, une zone de fréquence cardiaque établie à partir d'un maximum mesuré il y a plusieurs années dérive à mesure que tu vieillis.
Le déclin est-il dû à l'âge ou à la baisse de l'entraînement ?
Tanaka et Seals pointent du doigt l'entraînement lui-même. Selon leur lecture des données, une grande partie de la baisse chez les compétiteurs plus âgés est liée à une diminution de l'intensité et du volume d'entraînement, et non au seul vieillissement. Un cycliste qui conserve les kilomètres faciles et abandonne les intervalles fait le choix qui laisse la VO2 max chuter le plus vite.
La meilleure preuve que l'intensité fonctionne toujours chez les cyclistes plus âgés provient d'un essai réalisé en 2022 par Tangchaisuriya, Tanaka et leurs collègues. Ils ont réparti au hasard 50 cyclistes sur route masters âgés de 35 à 49 ans entre 12 semaines de sorties en continu seules, ou de sorties en continu combinées à deux séances d'intervalles par semaine, avec ou sans restriction du flux sanguin. La VO2 max et la puissance de pic ont augmenté dans les deux groupes avec intervalles, et la performance sur un contre-la-montre de 40 km s'est améliorée dans les trois groupes. Les cyclistes de plus de 50 ans ne faisaient pas partie de l'essai, il faut donc considérer cela comme la preuve la plus proche disponible, et non comme une certitude absolue pour tous les âges.
Notre vision chez WattPlan est que les séances intenses sont la dernière chose qu'un cycliste de plus de 50 ans doit abandonner. Garde deux séances intenses par semaine pendant les semaines de charge, bien espacées, et veille à ce que les sorties faciles restent faciles.
Les cyclistes masters ont-ils besoin de plus de récupération ?
Ils en ont l'impression, mais les données de performance montrent un bilan plus mitigé. Fell, Reaburn et Harrison ont soumis neuf cyclistes vétérans bien entraînés (âge moyen : 45 ans) et neuf jeunes cyclistes (âge moyen : 24 ans) à des contre-la-montre de 30 minutes trois jours de suite. La performance en contre-la-montre d'aucun des deux groupes n'a changé du premier au troisième jour. Le niveau de douleur musculaire mesuré chez les vétérans a augmenté de 22 mm contre 9 mm chez les jeunes cyclistes, et seuls les vétérans ont signalé une Fatigue plus importante et une récupération de moins bonne qualité.
Il s'agit d'une étude restreinte sur des cyclistes quadragénaires, elle ne permet donc pas de trancher la question pour les sexagénaires. Ce qu'elle suggère en revanche, c'est que la douleur musculaire seule est un mauvais indicateur après une journée intense. Juge la séance suivante en fonction de ta capacité à atteindre la puissance cible, et intègre une semaine de récupération toutes les quelques semaines, que tu en ressentes le besoin ou non. Notre guide sur les semaines de récupération présente les données scientifiques sur leur fréquence et leur contenu.
Les cyclistes de plus de 50 ans doivent-ils faire de la musculation ?
Les preuves issues d'essais chez les cyclistes d'endurance plus âgés sont limitées, mais vont toutes dans le même sens. Louis, Hausswirth et leurs collègues ont soumis neuf adultes entraînés en endurance (âge moyen : 51,5 ans) et huit (âge moyen : 25,6 ans) à trois semaines d'entraînement des extenseurs du genou, à raison de trois séances par semaine comprenant 10 séries de 10 répétitions à 70 % de leur maximum. La force a augmenté de 17,8 % dans le groupe masters contre 5,9 % chez les jeunes, et l'efficacité au pédalage a augmenté de manière significative chez les masters alors qu'elle n'a montré qu'une tendance à la hausse chez les jeunes. Plus le groupe plus âgé gagnait en force, plus son pédalage devenait efficace.
Dans l'essai sur les intervalles chez les masters, le volume musculaire et la force des genoux n'ont augmenté que dans le groupe ayant ajouté la restriction du flux sanguin à ses intervalles. Ainsi, ni les sorties à allure régulière ni les intervalles classiques n'ont développé la masse musculaire sur 12 semaines. Notre guide du renforcement musculaire présente les exercices et la manière de les intégrer autour de tes sorties.
Que faire après 50 ans
- Garde deux séances intenses par semaine lors des semaines de charge, dont une avec des intervalles à puissance VO2 max, et espace-les d'au moins un jour.
- Prends une semaine plus légère après trois semaines de charge, même si tu te sens en forme.
- Ajoute du travail de force lourde pour les jambes deux à trois fois par semaine si tu as accès à une salle de sport, avec des charges suffisamment lourdes pour que 10 répétitions demandent un réel effort.
- Teste à nouveau ta fréquence cardiaque au seuil ou maximale à chaque saison, pour que tes zones suivent ton cœur plutôt que ton âge.
- Juge la récupération en fonction de la puissance développée lors de ta prochaine séance intense, et non de la douleur dans tes jambes.
Comment WattPlan planifie pour un cycliste de plus de 50 ans
WattPlan construit le plan d'entraînement à partir des jours et des heures que tu lui indiques et de la Condition que tu apportes. Durant une semaine de charge, l'application planifie jusqu'à deux séances intenses (ou une seule si tu débutes l'entraînement ou si tu roules moins de quatre jours ou quatre heures par semaine), une sortie de club intense ou une course comptant comme l'une d'entre elles. Elle ne place jamais l'une de ses propres séances intenses juste à côté d'un autre jour intense. Après chaque cycle de trois semaines de charge vient une semaine de récupération, sauf juste avant un affûtage ou lors de la dernière semaine d'un plan d'entraînement sans objectif particulier, qui maintient alors la Charge stable. Le plan d'entraînement n'ajoute aucune séance intense cette semaine-là, te suggère de rester au chaud dans les roues lors d'une sortie de club intense et, si le calendrier de la semaine le permet, te propose deux jours de repos complets.
Si tu fais de la musculation en salle, ajoute-la à ton programme d'entraînement en tant que séance de force. Elle ne compte pas dans ta Charge, et le plan ne placera pas l'une de ses propres séances intenses le lendemain. Sans accès à une salle, WattPlan peut ajouter à ton plan jusqu'à deux courtes séances de renforcement au poids du corps par semaine. Elles sont plus légères que les charges appliquées dans les études mentionnées ci-dessus, il s'agit donc d'un point de départ plutôt que d'un équivalent.
Les zones de fréquence cardiaque sont basées sur un pourcentage de ta fréquence cardiaque au seuil. Si seule ta fréquence cardiaque maximale est renseignée, WattPlan estime le seuil à 93 % de celle-ci. Une valeur maximale à jour ou un test de seuil permet donc de conserver des zones précises à mesure que tu vieillis.
Ce que nous ne savons pas encore
La plupart de ces données proviennent d'hommes et de cyclistes plus jeunes que le public auquel cet article s'adresse. L'essai sur les intervalles s'arrêtait à 49 ans et l'étude sur la récupération à un âge moyen de 45 ans. Les méta-analyses comparent des personnes différentes à des âges différents au lieu de suivre les mêmes cyclistes sur plusieurs décennies, elles ne permettent donc pas de déterminer ce qu'un cycliste donné peut préserver. Aucun essai n'a testé à quelle fréquence les cyclistes de plus de 60 ans devraient prendre une semaine de récupération, ni si deux séances d'intervalles par semaine leur conviennent aussi bien qu'à des quadragénaires.
Sources
- Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms, The Journal of Physiology
- Meta-analysis of the age-associated decline in maximal aerobic capacity in men: relation to training status, American Journal of Physiology, Heart and Circulatory Physiology
- Age-related declines in maximal aerobic capacity in regularly exercising vs. sedentary women: a meta-analysis, Journal of Applied Physiology
- Physiological adaptations to high-intensity interval training combined with blood flow restriction in masters road cyclists, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Altered perception and report of fatigue and recovery in veteran athletes, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
- Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes, European Journal of Applied Physiology