Les cyclistes s'excusent souvent pour leurs séances courtes. « Je n'avais que quarante-cinq minutes. » Ces excuses sont généralement déplacées, car quarante-cinq minutes en intérieur n'ont rien à voir avec une sortie sur route raccourcie, et par un mardi pluvieux de janvier, c'est souvent la meilleure option.
Le chronomètre n'est pas la bonne mesure
Prends une sortie d'endurance de deux heures en extérieur. Elle comprend des intersections, des descentes, une pause café, deux feux rouges et une section où tu as laissé filer le vélo en roue libre dans une descente. Si tu additionnes le temps où tu as réellement appuyé sur les pédales, tu n'obtiendras peut-être que quatre-vingt-dix minutes de travail effectif, dont une grande partie bien en dessous de l'intensité que tu visais.
Prends maintenant quarante-cinq minutes en intérieur avec trois blocs de dix minutes. Il n'y a pas de roue libre ni de relief, donc chacune de ces trente minutes de travail se fait exactement à l'intensité que tu as choisie.
C'est pourquoi la Charge est la valeur à surveiller, plutôt que la durée. La Charge découle à la fois de l'intensité et de la durée de la sortie, elle comptabilise donc le travail que tu as réellement effectué. Ainsi, une séance dense en intérieur et une sortie tranquille en extérieur peuvent afficher des scores plus proches que ce que le chronomètre laisse penser. Parfois, la séance en intérieur obtient même un score plus élevé.
Ce qui tient en quarante-cinq minutes
Pas mal de choses, à condition de choisir une séance adaptée à ce créneau plutôt que d'essayer d'y faire entrer un contenu trop dense.
sweet spot. Deux blocs de quinze minutes, ou trois de dix, à un niveau d'effort qui te permet tout juste de tenir une conversation hachée. C'est le meilleur ratio temps/bénéfice pour la plupart des cyclistes, et c'est pourquoi il domine les courtes semaines d'hiver.
seuil. Trois blocs de huit minutes, ou deux de douze. C'est plus difficile et cela demande plus de récupération ensuite, alors limite-toi à une seule séance par semaine pendant l'hiver.
VO2 max. Cinq ou six efforts de trois minutes. C'est brutal sur une séance courte car l'échauffement est indispensable et la récupération entre les efforts est longue, mais cela rentre dans le timing.
endurance régulière. C'est parfaitement valable, et c'est ce que la plupart des cyclistes évitent de faire en intérieur parce que cela semble manquer d'ambition. Quarante-cinq minutes continues en zone 2, sans aucune roue libre, constituent un véritable stimulus aérobie, et c'est bien plus doux pour le reste de ta semaine qu'une autre journée difficile.
Ce qui ne convient pas, c'est tout ce qui nécessite un long échauffement, un corps de séance volumineux et un retour au calme digne de ce nom. Si une séance a besoin de quatre-vingt-dix minutes pour être efficace, fais cette sortie le week-end.
Le piège de rendre chaque séance courte difficile
Le temps est précieux, alors on a tendance à ajouter de l'intensité à chaque séance pour la rentabiliser. En un mois, tu te retrouves avec trois jours difficiles dans une semaine de cinq heures, tu ne récupères pas entre les séances, et ta Forme est négative depuis la mi-décembre.
L'intensité n'est pas gratuite simplement parce que la séance était courte. Le coût en récupération de quarante-cinq minutes intenses est plus proche de celui de quatre-vingt-dix minutes intenses que le chronomètre ne le laisse penser.
Le concepteur de plan d'entraînement de WattPlan est très strict là-dessus. En dessous de quatre jours de sortie ou quatre heures par semaine, il place un jour difficile dans la semaine et complète le reste avec du travail aérobie. Au-delà, il en autorise deux. Il considère également que le sweet spot coûte autant en récupération que le travail au seuil ou à VO2 max, c'est pourquoi tu ne le verras pas programmé sur des jours consécutifs.
Fais un vrai échauffement
Les séances courtes incitent à sauter l'échauffement, et c'est précisément là que le chronomètre joue des tours. Passer directement de ton bureau à un effort de huit minutes au seuil produit un moins bon intervalle et un coût perçu plus élevé.
Dix minutes avec quelques brèves montées en intensité suffisent, et cela fait partie intégrante de la séance plutôt que de s'y ajouter. Un créneau de quarante-cinq minutes comprenant dix minutes d'échauffement et trente minutes de travail constitue une vraie séance, alors que quarante-cinq minutes d'intervalles à froid donnent un bien moins bon résultat.
Quand la séance courte est la bonne réponse
La plupart des semaines en hiver, pour la majorité des cyclistes. La sortie plus longue l'emporte quand tu as le temps et que la météo le permet, et rien ne remplace une vraie longue durée lorsque tu te prépares pour un événement de longue distance.
Le reste du temps, comptabilise plutôt les séances que tu as terminées plutôt que la durée de la meilleure d'entre elles.