Pour t'entraîner pour ta première cyclosportive, roule trois à cinq fois par semaine pendant environ 12 semaines, rallonge une sortie longue par semaine jusqu'à l'épreuve, entraîne-toi à consommer 60 g de glucides par heure, et relâche l'effort lors de la dernière semaine. Une méta-analyse de 2007 portant sur 27 études sur l'affûtage a montré que réduire le volume de 41 à 60 % tout en maintenant l'intensité offrait les meilleurs résultats.
Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour une cyclosportive ?
Douze semaines conviennent à un cycliste qui roule déjà deux fois par semaine et peut effectuer deux heures sans souffrir. Si tu pars de moins que ça, prévois 16 semaines, pour que la sortie longue ait le temps de rallonger sans augmenter de plus de 15 minutes par semaine environ. Si tu roules déjà trois heures la plupart des week-ends, huit semaines de travail plus ciblé suffisent pour un 100 km.
Chez WattPlan, nous estimons qu'un premier 100 km nécessite environ quatre à six heures par semaine et un premier 100 miles environ six à neuf heures, le plus gros du volume supplémentaire étant consacré à la sortie du week-end.
À quoi ressemble un plan d'entraînement de 12 semaines pour une cyclosportive ?
Ce déroulé suppose un événement le dimanche, une séance clé en milieu de semaine, une ou deux sorties faciles et une sortie longue. Les sorties longues se font en Zone 2, de 56 à 75 % de la FTP, où tu peux tenir une conversation complète. Sans capteur de puissance, fie-toi plutôt à la colonne « Au ressenti », et effectue les intervalles d'hiver sur le home trainer si tu le souhaites.
| Semaine | Phase | Séance clé en milieu de semaine | % de FTP | Au ressenti | Sortie longue, 100 km | Sortie longue, 100 miles |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Phase de base | 3 x 10 min tempo | 76 à 90 % | Régulier, phrases courtes | 2 h | 2 h 30 |
| 2 | Phase de base | 3 x 12 min tempo | 76 à 90 % | Régulier, phrases courtes | 2 h 15 | 3 h |
| 3 | Phase de base | 2 x 15 min sweet spot | 88 à 94 % | Difficile, contrôlé | 2 h 30 | 3 h 30 |
| 4 | Récupération | 45 min de moulinage facile | Sous 75 % | Facile, bavard | 1 h 30 | 2 h |
| 5 | Phase de montée en charge | 3 x 15 min sweet spot | 88 à 94 % | Difficile, contrôlé | 2 h 45 | 4 h |
| 6 | Phase de montée en charge | 4 x 8 min seuil | 95 à 105 % | Quelques mots | 3 h | 4 h 30 |
| 7 | Phase de montée en charge | 2 x 20 min sweet spot | 88 à 94 % | Difficile, contrôlé | 3 h 15 | 5 h |
| 8 | Récupération | 45 min de moulinage facile | Sous 75 % | Facile, bavard | 2 h | 2 h 30 |
| 9 | Phase de pic | 5 x 3 min VO2 max | 106 à 120 % | Impossible de parler | 3 h 30 | 5 h 30 |
| 10 | Phase de pic | 3 x 12 min seuil | 95 à 105 % | Quelques mots | 3 h | 4 h 30 |
| 11 | Phase de pic | 2 x 20 min à allure de col | 75 à 85 % | Régulier à difficile | 3 h 30 avec la tenue du jour J | 5 h 30 avec la tenue du jour J |
| 12 | Affûtage | 3 x 3 min à allure de col | 75 à 85 % | Frais | Jour de l'épreuve | Jour de l'épreuve |
Comment le plan s'adapte-t-il pour un 100 miles ?
Une cyclosportive de 100 miles occupe un cycliste à l'allure moyenne pendant six à sept heures ; la sortie longue d'entraînement la plus longue monte donc à environ cinq heures et demie, soit les trois quarts de ce temps. Si ta sortie longue actuelle fait moins de deux heures et demie, commence 16 semaines avant et répète les semaines 2 et 5. Ajoute une deuxième sortie régulière de deux heures l'autre jour du week-end dès que la sortie longue dépasse quatre heures.
Comment gérer son allure pour sa première cyclosportive ?
Pars plus doucement que ce qui te semble bon. Des chercheurs de l'Université de Valence ont analysé les temps intermédiaires de 6 589 finishers de la Quebrantahuesos 2025, et le groupe le plus rapide a démarré de manière plus prudente que les autres, puis a gagné le plus de temps dans les ascensions majeures et la section finale. Notre analyse de l'étude présente tous les chiffres.
Monte les bosses plus fort que le plat, mais pas au seuil. Lors d'une longue journée vallonnée, le calculateur d'allure WattPlan fixe les montées à environ trois quarts de la FTP et le plat plus bas, tandis que sur une sortie plus courte, les deux valeurs sont plus élevées.
Combien faut-il manger et boire pendant une cyclosportive ?
Mange dès la première demi-heure, avant de ressentir la faim. Une revue de littérature de 2011 par Burke, Hawley, Wong et Jeukendrup fixe l'objectif à 30 à 60 g de glucides par heure pour les épreuves plus longues et jusqu'à 90 g par heure pour les épreuves de plus de 2,5 heures. La revue de Jeukendrup de 2014 ajoute que les apports supérieurs à environ 60 g par heure nécessitent un mélange de glucose et de fructose, et que le système digestif peut s'adapter à un apport régulier. Entraîne-toi à consommer cette quantité lors de chaque sortie longue des semaines 5 à 11. Notre guide des glucides par heure détaille cette progression.
| Sortie ou phase | Recommandation |
|---|---|
| Environ 1 heure | Petites quantités de glucides ou rinçage de bouche |
| 2 à 3 heures | Jusqu'à environ 60 g par heure, un seul type de sucre suffit |
| Plus de 2,5 heures | Jusqu'à environ 90 g par heure, mélange glucose et fructose |
| Affûtage | Réduis le volume de 41 à 60 %, maintiens l'intensité et la fréquence |
Pour l'hydratation, la position officielle de l'American College of Sports Medicine vise à éviter de perdre plus de 2 % de ton poids corporel en transpiration. Le taux de sudation varie fortement : pèse-toi avant et après une sortie longue d'entraînement pour déterminer le tien. Les rappels en cours de sortie de WattPlan suggèrent 60 g de glucides toutes les 45 minutes (soit 80 g par heure) sur les sorties d'une heure ou plus.
À quoi doit ressembler la semaine d'affûtage ?
Bosquet et ses collègues ont regroupé 27 études portant sur des athlètes entraînés en 2007. La performance s'est le plus améliorée avec un affûtage de deux semaines au cours duquel le volume a diminué de 41 à 60 %, sans modification de l'intensité ni du nombre de séances. Pour une première cyclosportive, les semaines de pic étant modestes, une seule semaine plus légère suffit. Conserve deux ou trois sorties courtes avec quelques efforts à allure de col, repose-toi deux jours avant, et mouline pendant une demi-heure avec trois déblocages courts la veille.
Le jour de l'épreuve, heure par heure
- Trois heures avant. Un petit-déjeuner riche en glucides que tu connais bien. Notre guide de nutrition du jour de course propose plusieurs options.
- Une heure avant. Arrive, retire ton dossard, gonfle tes pneus, remplis deux bidons et mets tes deux premiers ravitaillements dans tes poches.
- Les 30 premières minutes. Roule en dessous de l'allure prévue et laisse partir les groupes.
- Toutes les 45 minutes. Mange, et bois quelques gorgées toutes les 15 minutes.
- Ravitaillements. Remplis tes deux bidons et repart en moins de dix minutes.
- Dernière heure. Continue de manger, et dépense l'énergie que tu as économisée.
Comment WattPlan planifie les 12 semaines
WattPlan construit le plan en repartant de la date de ton événement et du nombre d'heures dont tu disposes. Un plan d'entraînement de 12 semaines se compose de quatre semaines de phase de base, quatre semaines de phase de montée en charge, trois semaines de phase de pic et une semaine d'affûtage, la quatrième semaine de chaque phase étant une semaine de récupération. Deux jours avant l'événement est un jour de repos, et la veille comprend des déblocages ; si la date change, le coach reprogramme la semaine de course autour de la nouvelle date. Si tu manques une séance clé, le plan la déplace vers un créneau logique plus tard dans la semaine, en évitant d'enchaîner deux journées difficiles d'affilée. Les briefings de l'épreuve arrivent une fois le plan créé, au cours des deux dernières semaines et trois jours avant, accompagnés d'une note météo lors des cinq derniers jours si des prévisions sont disponibles. L'analyse d'itinéraire de la version Premium gère l'allure sur le GPX de l'épreuve à partir de ta propre dégradation au fil des sorties longues.
Que faire cette semaine
- Inscris-toi à l'événement et compte 12 semaines en arrière.
- Définis ta FTP grâce à un test, pour que les pourcentages du tableau aient du sens.
- Effectue ta sortie confortable la plus longue actuelle et note la durée. Cela fixera ta sortie longue de la semaine 1.
- Consomme 40 à 60 g de glucides par heure pendant cette sortie, et pèse-toi avant et après.
- Choisis un créneau en milieu de semaine pour la séance clé et bloque-le comme un rendez-vous.
Choisis ta cyclosportive
Chaque page d'événement présente les parcours, le dénivelé et une estimation de l'allure, et le hub des plans d'entraînement les répertorie tous.
- Près de 100 km au Royaume-Uni. Etape Loch Ness, Etape Caledonia, London to Brighton Bike Ride, New Forest Classic, RIDE Suffolk Sunrise, Hampshire Hilly Hundred, Tour of the Peak et Exmoor Beast.
- Près de 100 miles au Royaume-Uni. Cheshire Cat Sportive, Dartmoor Classic, New Forest Tour, RIDE Castle, RIDE Essex, Wales Sportive et Fred Whitton Challenge.
- À l'étranger. Amstel Gold Race Toerversie, Paris-Roubaix Challenge, GF Mont Ventoux, Mallorca 312, La Stelvio Santini, Maratona dles Dolomites, Ötztaler Radmarathon et Vätternrundan.
Ce que nous ne savons pas
Aucune étude comparative n'a évalué les plans d'entraînement destinés aux cyclistes préparant leur première cyclosportive ; la trame semaine par semaine relève donc du jugement de coach et non d'une prescription scientifiquement validée. La méta-analyse sur l'affûtage regroupait des athlètes entraînés de plusieurs sports, et l'étude sur l'allure porte sur une seule épreuve de montagne. La quantité de glucides tolérée par le système digestif d'un débutant varie d'un cycliste à l'autre.
Sources
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences
- A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine
- American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Pacing strategies in Gran Fondo cycling: a large-scale analysis of the Quebrantahuesos race, Sport Sciences for Health