Toutes ces heures d'entraînement se concrétisent le jour de la course. Ne laisse pas une mauvaise nutrition saboter tes performances. Une stratégie nutritionnelle solide pour le jour de la course te garantit d'arriver sur la ligne de départ avec les réserves pleines et de maintenir ton énergie tout au long de l'épreuve.
Semaine précédente : réussir sa recharge en glucides
La recharge en glucides maximise les réserves de glycogène musculaire avant ton épreuve. Bien réalisée, elle peut améliorer les performances sur les épreuves de plus de 90 minutes.
Protocole moderne de recharge en glucides
Oublie l'ancienne méthode de phase de déplétion suivie d'une suralimentation : les protocoles modernes sont plus simples et tout aussi efficaces.
J-4 à J-7 avant la course : Entraînement normal, alimentation normale
J-2 à J-3 avant la course : Entraînement réduit, augmentation des glucides à 8-10g par kg de poids corporel
La veille de la course : Activité très légère, maintien d'un apport élevé en glucides (10-12g par kg)
Pour un athlète de 70kg, cela représente 700-840g de glucides par jour de recharge. Oui, c'est beaucoup.
Que manger
Privilégie les glucides faciles à digérer et pauvres en fibres :
- Riz blanc, pâtes, pain
- Pommes de terre sans la peau
- Pancakes, gaufres
- Jus de fruits, boissons énergétiques
- Galettes de riz, bagels blancs
- Bretzels, crackers
Réduis les fibres pour limiter les troubles intestinaux le jour de la course. Ce n'est pas la semaine pour consommer des céréales complètes et des légumes.
Conseils pour la recharge en glucides
- Répartis les glucides sur l'ensemble des repas et des collations
- Utilise des boissons énergétiques entre les repas pour ajouter des glucides sans volume
- Attends-toi à prendre 1-2kg d'eau (le glycogène retient l'eau)
- Ne t'inquiète pas pour la balance : c'est du poids utile pour la performance
La veille de la course
Le repas de la veille doit être familier, riche en glucides et pris suffisamment tôt pour être entièrement digéré.
Bons choix :
- Pâtes à la sauce tomate (légères en matières grasses)
- Riz avec du poulet et des légumes
- Pizza (pas trop grasse)
- Risotto
À éviter :
- Aliments riches en fibres (salades, légumineuses, céréales complètes)
- Aliments très gras ou frits
- Plats épicés
- Tout aliment que tu n'as jamais testé auparavant
Mange 3-4 heures avant de te coucher. Les repas copieux trop proches du sommeil peuvent perturber ton repos.
Hydratation : Bois de petites gorgées d'eau tout au long de la soirée. Tes urines doivent être claires au moment de te coucher.
La nutrition le matin de la course
Le timing
Prends ton repas principal d'avant-course 3-4 heures avant le départ. Cela permet de digérer tout en maintenant ton niveau d'énergie.
Pour un départ à 8am, cela signifie se réveiller à 4am pour manger. Programme plusieurs alarmes : ce repas est crucial.
Le repas d'avant-course
Vise 2-4g de glucides par kg de poids corporel. Pour 70kg : 140-280g de glucides.
Exemples de repas :
- Un grand bol de flocons d'avoine avec une banane, du miel et un jus de fruits (100-150g de glucides)
- Bagels avec de la confiture, un fruit et une boisson énergétique (120-180g de glucides)
- Riz avec des œufs et du jus d'orange (100-140g de glucides)
- Pancakes avec du sirop et des fruits (150-200g de glucides)
Limite les graisses et les protéines, car elles ralentissent la digestion. Un peu de protéines ne fait pas de mal, mais ce repas doit être centré sur les glucides.
60-90 minutes avant le départ
- Petite collation si tu as faim : banane, barre énergétique ou gel
- Commence à boire de petites gorgées de boisson énergétique
- Évite tout ce qui pourrait provoquer un besoin urgent d'aller aux toilettes
15-30 minutes avant le départ
- Dernières gorgées de boisson énergétique
- Optionnel : 1 gel ou 20-30g de glucides pour les départs à haute intensité
- Dernier passage aux toilettes
Stratégie de ravitaillement pendant la course
La nutrition en course diffère de celle de l'entraînement, car l'intensité est plus élevée et l'enjeu est réel.
Épreuves courtes (< 90 minutes)
Critériums, courses sur route courtes, contre-la-montre :
Des réserves de glycogène correctement rechargées suffisent pour cette durée. Consommer des glucides pendant l'effort n'est pas strictement nécessaire, mais ne fera pas de mal.
Stratégie :
- Petites quantités de boisson énergétique pendant l'effort
- Un gel vers la fin si nécessaire
- Priorité à l'hydratation
Épreuves moyennes (90 minutes à 3 heures)
Courses sur route plus longues, cyclo-cross :
Commence à t'alimenter tôt, avant que le glycogène ne s'épuise.
Stratégie :
- 40-60g de glucides par heure
- Boisson énergétique comme source principale
- 1-2 gels en complément énergétique
- Mange pendant les portions plus faciles
Épreuves longues (3 heures et plus)
Gran fondos, courses sur route, épreuves ultra :
Un ravitaillement régulier devient crucial.
Stratégie :
- 60-90g de glucides par heure
- Mélange de boissons, gels et aliments solides
- Programme des rappels pour manger toutes les 20-30 minutes
- Anticipe l'apport en calories : consomme davantage au début, lorsque l'intensité est encore gérable
Consulte notre guide de ravitaillement pour l'endurance pour des stratégies détaillées sur les sorties longues. La fonction Route Optimisation de WattPlan peut intégrer des rappels pour manger et boire directement dans ton plan de sortie, programmés lors des sections plus faciles du parcours où tu peux facilement attraper ta nourriture.
Stratégie de caféine
La caféine améliore les performances en endurance en réduisant la perception de l'effort et en augmentant l'oxydation des graisses.
Dose efficace : 3-6mg par kg de poids corporel
Pour un athlète de 70kg : 200-400mg au total
Options de timing :
Caféine d'avant-course : 100-200mg dans l'heure précédant le départ. Le pic sanguin est atteint en 45-60 minutes environ.
Caféine pendant la course : Réserve-la pour les portions finales, lorsque la fatigue s'installe. Utilise des gels caféinés dans le dernier tiers des épreuves longues.
Précautions :
- Teste ta tolérance à la caféine à l'entraînement
- Évite d'en consommer si tu es sujet à l'anxiété ou à des troubles gastro-intestinaux
- N'augmente pas radicalement ta consommation habituelle le jour de la course
L'hydratation en course
Avant la course
- Commence l'épreuve bien hydraté (urines claires)
- Bois de petites gorgées de boisson énergétique durant la dernière heure
- Ne bois pas en excès : l'hyponatrémie est également dangereuse
Pendant la course
- Fie-toi principalement à ta sensation de soif
- Vise 500-750ml par heure dans des conditions tempérées
- Ajuste en fonction de la chaleur et de l'humidité
- Intègre des électrolytes pour les épreuves de plus de 2 heures
Courir par temps chaud
- Rafraîchis-toi au préalable avec des boissons froides et de la glace
- Augmente ton apport en liquides et en électrolytes
- Attends-toi à une baisse de performance : ajuste ton allure
- Utilise des stratégies de refroidissement aux zones de ravitaillement
Différentes stratégies selon la durée de la course
| Épreuve | Recharge en glucides | Repas du matin | Pendant la course |
|---|---|---|---|
| CLM de 30 min | Recharge légère | Repas modéré | Boisson énergétique uniquement |
| Critérium d'1 h | Alimentation normale | Petit-déjeuner normal | Boisson énergétique |
| Course sur route de 3 h | Recharge sur 2 jours | Grand petit-déjeuner | 60g/h de glucides |
| Gran fondo | Recharge sur 2-3 jours | Grand petit-déjeuner, tôt | 60-90g/h + solide |
| Épreuve ultra | Recharge complète | Grand repas + collations | 80-120g/h |
Erreurs de nutrition fréquentes en course
Manger trop tard : Les aliments consommés juste avant ou pendant un départ rapide provoquent des troubles gastro-intestinaux. Anticipe ta nutrition.
Tester de nouveaux aliments : Le jour de la course n'est pas propice aux expériences. Utilise uniquement des produits testés à l'entraînement.
Sous-alimenter le début de course : "Économiser" sa nourriture pour plus tard est contre-productif. Une fois les réserves de glycogène épuisées, il est presque impossible de compenser le retard.
Abuser de la caféine : Plus ne signifie pas mieux. Un excès de caféine provoque des tremblements, de l'anxiété et des troubles gastro-intestinaux.
Ignorer l'hydratation : Lors d'efforts intenses, la déshydratation altère les performances bien avant que tu ne ressentes la soif.
Copier les pros : Les cyclistes professionnels ont une tolérance digestive extrême et des dynamiques de course différentes. Leur nutrition peut ne pas convenir à ton épreuve ou à ta physiologie.
Questions fréquentes
Q : Que faire si je n'arrive pas à manger si tôt le matin ?
Habitue ton corps à manger tôt durant les semaines précédant la course. Commence par de petites quantités et augmente progressivement. Tu peux également reporter davantage de calories sur le repas de la veille au soir.
Q : Dois-je sauter le repas d'avant-course pour une épreuve courte ?
Pas tout à fait. Même pour des épreuves d'une heure, un petit-déjeuner modéré (1-2g de glucides/kg) complété par des glucides avant le départ garantit un niveau de glycogène optimal sans lourdeur digestive.
Q : Qu'en est-il des problèmes d'estomac pendant les courses ?
Les troubles gastro-intestinaux proviennent généralement d'une suralimentation, d'une prise alimentaire trop proche d'efforts intenses ou de l'utilisation d'aliments inhabituels. Pratique ta stratégie de nutrition de course à l'entraînement, à l'intensité de la course.
Q : Est-ce qu'une bière la veille de la course pose problème ?
Un seul verre n'aura probablement pas d'impact significatif sur tes performances, mais l'alcool perturbe la qualité du sommeil et peut favoriser la déshydratation. Pour les courses importantes, s'abstenir reste le choix le plus sûr.
La nutrition le jour de la course est une compétence à part entière. Pratique ta stratégie à l'entraînement, peaufine-la avec l'expérience et applique-la avec confiance le jour J. Un corps bien alimenté sera toujours plus performant que le simple talent.