Gérer son effort sur un contre-la-montre de 10 miles se résume à une règle : maintenir une puissance régulière sur un parcours plat. Dans Sports Medicine en août 2007, Greg Atkinson et ses collègues ont fixé le seuil critique à 10 minutes, durée au-delà de laquelle une gestion régulière de l'effort est la plus rapide. Lors d'un essai sur le terrain, 20 coureurs ayant varié leur puissance en fonction de la pente ont été 2,9 % plus rapides.
À quelle intensité faut-il rouler un contre-la-montre de 10 miles ?
Un 10 miles de club prend 20 à 30 minutes à la plupart des coureurs. Il se situe donc au niveau ou légèrement au-dessus de la FTP, la puissance que tu peux maintenir environ une heure. Le test classique de 20 minutes fixe la FTP à 95 % du record personnel sur 20 minutes, ce qui place un effort maximal de 20 minutes à environ 105 % de la FTP, et une sortie de 30 minutes bien plus près de la FTP elle-même. Notre guide FTP détaille le test et la durée pendant laquelle la FTP peut être maintenue.
Faut-il partir vite ou maintenir une puissance régulière ?
Atkinson, Oliver Peacock, Alan St Clair Gibson et Ross Tucker ont analysé les études sur la répartition de l'effort en contre-la-montre dans Sports Medicine en 2007. Pour un contre-la-montre de 2 minutes ou moins, le départ doit être maximal, car le temps gagné au départ l'emporte sur ce que la Fatigue coûte à la fin. Pour un effort de 10 minutes ou moins, le départ doit être plus soutenu que le reste. Pour tout effort supérieur à 10 minutes dans des conditions stables, une distribution régulière de l'effort est la plus rapide. Chaque contre-la-montre de 10 miles dépasse 10 minutes, record de l'épreuve inclus. La règle pour un 10 miles est donc une puissance régulière dès le premier coup de pédale.
La même revue montre que les cyclistes expérimentés ont tendance à démarrer les contre-la-montre plus longs à une intensité supérieure à celle qui leur donnerait leur meilleur temps. C'est l'erreur classique sur un 10 miles. Le premier mile est couru à 110 % parce que les jambes sont fraîches, et les neuf suivants en paient le prix. Une gestion régulière signifie passer les deux premières minutes à ta cible, pas au-dessus.
Ce que montre la recherche sur la gestion de l'effort
| Étude | Sujet / Méthode | Résultat clé |
|---|---|---|
| Atkinson 2007, revue | La recherche sur la gestion d'effort jusqu'en 2007 | Gestion régulière plus rapide au-delà de 10 minutes, départ plus appuyé à 10 minutes ou moins, départ maximal à 2 minutes ou moins |
| Atkinson, Peacock et Passfield 2007 | Modèle, cycliste de 70 kg, puissance variée de 10 % selon la pente et le vent | Environ 126 s gagnées sur un 10 km vallonné, 51 s sur un 40 km venteux, 26 s sur un 40 km classique |
| Cangley 2011 | 20 cyclistes expérimentés, parcours vallonné de 4 km, 4 sorties chacun | 399 s contre 411 s, 12 s (2,9 %) plus rapide, P inférieur à 0,001 |
| Wells et Marwood 2016 | Modèle, cycliste de 70 kg, parcours de 40 km à 1, 3 et 6 % | Variations adaptées à la pente : 188,89 s gagnées ; variations tous les 1,25 km indépendamment du relief : 43,90 s perdues |
Une puissance régulière ou variable est-elle plus rapide ?
Une puissance régulière par vent nul sur route plate, et une puissance variée dès que le relief ou le vent change. La raison tient à la physique expliquée dans notre guide de gestion d'effort en course vallonnée. En montée, presque toute ta puissance sert à te hisser toi et ton vélo, donc chaque watt supplémentaire apporte de la vitesse. À 45 km/h sur le plat, la majeure partie est absorbée par l'air, et un watt de plus n'apporte presque rien.
Les modèles théoriques sont venus en premier. David Swain a montré le gain dès 1997. Dans le Journal of Sports Sciences en 2007, Atkinson, Peacock et Louis Passfield ont rejoué ses parcours avec un modèle de vélo plus récent et un cycliste de 70 kg faisant varier sa puissance de 10 % selon la pente et le vent. Résultats : environ 126 secondes gagnées sur un 10 km vallonné et environ 51 secondes sur un 40 km venteux.
Puis le terrain. Phil Cangley, Passfield et leurs collègues ont emmené 20 cyclistes expérimentés sur un parcours vallonné de 4 km pour quatre sorties chacun (International Journal of Sports Medicine, 2011). Deux sorties ont été effectuées à puissance constante (253 W en moyenne), et deux à puissance variable selon la pente (260 W en moyenne). La puissance constante a demandé 411 secondes et la puissance variable 399 secondes, soit un gain de 12 secondes (± 8 s) ou 2,9 %, avec P inférieur à 0,001.
Et l'avertissement. Marc Wells et Simon Marwood ont modélisé un cycliste de 70 kg sur des parcours de 40 km composés d'enchaînements de montées et descentes de 2,5 km à 1, 3 et 6 % (European Journal of Sport Science, 2016). Les variations de puissance sans rapport avec la route font perdre du temps, et cette perte augmente avec l'amplitude de la variation et la pente. En revanche, les mêmes variations adaptées à la pente ont fait gagner bien plus de temps. La prépublication de Jack Martin en 2020 sur SportRxiv, regroupant 11 études (dont 8 modèles), a retrouvé la même tendance.
La plupart des 10 miles au Royaume-Uni se courent sur des voies rapides plates ou légèrement vallonnées, en aller-retour avec demi-tour au rond-point. Sur le plat, maintiens une puissance régulière. Dans les faux plats montants et face au vent, augmente-la légèrement, et avec le vent dans le dos, laisse-la redescendre. Chez WattPlan, nous considérons qu'un 10 miles de club se roule à puissance régulière avec une seule exception volontaire : quelques pourcents de plus face au vent et dans les faux plats. Le coureur qui tient sa puissance cible pendant les deux premières minutes l'emporte sur celui qui part à 110 % et s'effondre.
De combien faut-il faire varier sa puissance face au vent ?
De quelques pourcents seulement, et uniquement selon la route et le vent. La revue d'Atkinson indique que les coureurs de niveau régional peuvent gérer environ 5 % de variation autour de leur moyenne sur des contre-la-montre de 25 à 60 minutes. Ainsi, sur un aller-retour, roule la portion face au vent quelques pourcents au-dessus de ta cible et reviens quelques pourcents en dessous. Le demi-tour est le seul endroit où une courte relance est rentable, car tu réaccélères depuis une faible vitesse où la résistance de l'air est quasi nulle. En revanche, une relance pour doubler un coureur est le genre d'à-coup que Wells et Marwood ont révélé être plus lent qu'un effort régulier.
Qu'est-ce qu'un bon temps sur un contre-la-montre de 10 miles ?
Les records nationaux britanniques, tels que répertoriés par Cycling Time Trials, sont de 16:35 chez les hommes (réalisé par Marcin Bialoblocki en 2016) et de 18:36 chez les femmes (par Hayley Simmonds la même année), tous deux sur le parcours V718 dans le Yorkshire. Pour tous les autres, un 10 miles en 20 minutes correspond à 30 mph, en 25 minutes à 24 mph et en 30 minutes à 20 mph. Comme la résistance de l'air absorbe la majeure partie de ta puissance à ces vitesses, gagner une minute sur un temps de 25 minutes coûte bien plus que 4 % de puissance supplémentaire. C'est pourquoi la position et la gestion de l'effort font une telle différence sur un 10 miles.
Le rôle de WattPlan
La gestion de l'effort t'appartient sur le vélo, et WattPlan prépare la semaine et le parcours. Ajoute le 10 miles comme course sur la page Plan, sous Ajouter une course ou un événement : le plan d'entraînement la traite comme la séance intense de la semaine, place des déblocages d'avant-course la veille (une sortie facile avec trois courtes ouvertures) et une récupération le lendemain, puis estime sa Charge comme un effort soutenu proche du seuil pour que le total de la semaine reste cohérent. Tu peux aussi donner la date au coach et il ajoutera la course pour toi. Les 12 séances seuil de la bibliothèque sont celles qui développent la puissance nécessaire pour un 10 miles, et notre guide sur les intervalles au seuil explique lesquelles utiliser.
Pour le parcours, importe le GPX dans le calculateur de gestion d'effort gratuit : il donne le temps de roulement ainsi que la puissance et le temps dans chaque montée selon ta FTP et ton poids, sans que le parcours ne quitte ton navigateur. Dans l'application, l'analyse de parcours fait partie de l'offre Premium. Quand ton profil comporte une CP et une W′, l'application distribue ta W′ selon le terrain sur un parcours de moins d'une heure : davantage dans les montées, moins sur le plat et rien en descente, puis génère un fichier d'objectifs de puissance pour ton compteur. Notre guide sur la W′ explique la réserve qu'elle consomme.
Que faire avant ton prochain 10 miles de club
- Teste ta FTP dans les quatre semaines précédentes, et fixe ta cible à la FTP plus une marge adaptée au temps prévu : environ 5 % pour une sortie de 20 minutes et très proche de la FTP pour une sortie de 30 minutes.
- Effectue les deux premières minutes à la puissance cible, et vérifie ta puissance au bout d'une minute.
- Apprends à connaître le parcours. Repère les faux plats et le demi-tour, identifie le tronçon face au vent, et prévois quelques pourcents au-dessus de la cible à l'aller et en dessous au retour.
- Ne fais varier ton effort qu'en fonction de la route. Sur le plat, reste à quelques pourcents de ta cible et ne te préoccupe pas du coureur que tu rattrapes.
- Répète cet effort avec une séance au seuil par semaine dans ta position de contre-la-montre au cours des trois ou quatre semaines précédentes.
Ce que la recherche ne peut pas te dire
Personne n'a mené d'essai de gestion d'effort spécifiquement sur 10 miles. L'essai sur le terrain portait sur 4 km avec 20 cyclistes expérimentés, et les chiffres sur 10 km et 40 km sont des modèles théoriques pour un coureur de 70 kg. La mesure exacte dans laquelle un cycliste donné peut faire varier sa puissance sans le payer plus tard n'est pas tranchée : les 5 % de la revue scientifique sont une observation plutôt qu'une limite testée, et la synthèse d'études est une prépublication basée principalement sur des modèles. Ce qui est établi, c'est la structure de l'effort : régulière sur le plat, plus soutenue face au vent et dans les faux plats montants, et un départ pas plus rapide que le reste.
Sources
- Distribution of Power Output During Cycling: Impact and Mechanisms, Sports Medicine
- The Effect of Variable Gradients on Pacing in Cycling Time-Trials, International Journal of Sports Medicine
- Variable versus constant power strategies during cycling time-trials: Prediction of time savings using an up-to-date mathematical model, Journal of Sports Sciences
- Effects of power variation on cycle performance during simulated hilly time-trials, European Journal of Sport Science
- Variable power pacing decreases finishing time compared to constant pacing in cycling time trials: A systematic review and meta-analysis, SportRxiv
- Feature: Comp records in the crosshairs, Cycling Time Trials