La plupart des cyclistes ont déjà craqué dans une ascension tout en maintenant une puissance qui semblait tenable sur le papier. Vingt watts au-dessus du seuil ne semblent pas déraisonnables. Dix minutes plus tard, les jambes lâchent quand même. Le chiffre qui explique cela est W', prononcé « W prime ». C'est la seconde moitié d'un modèle en deux parties de ce qu'un cycliste est capable de faire, et une fois que tu le visualises, une grande partie des sorties difficiles cesse d'être un mystère.
Deux chiffres, une courbe
Le premier chiffre est la puissance critique, ou CP. C'est la puissance la plus élevée que tu peux maintenir sans épuiser progressivement une réserve. En dessous, tu peux continuer longtemps. Au-dessus, le compte à rebours commence. Pour la plupart des cyclistes, la CP se situe à quelques watts près de la FTP, et au quotidien, tu peux considérer ces deux valeurs comme une seule et même ligne.
Le second chiffre est W'. C'est la quantité finie de travail que tu peux effectuer au-dessus de la CP avant de devoir ralentir ou t'arrêter. Elle se mesure en kilojoules et, pour la plupart des cyclistes, elle se situe entre 10 et 30 kJ. Les cyclistes débutants ont tendance à se situer dans la fourchette basse. Les profils explosifs et les coureurs expérimentés se situent plutôt dans la fourchette haute.
Le moyen le plus simple de se les représenter est d'imaginer un moteur et une batterie. La CP est le moteur, et il tourne tant que tu l'alimentes. W' est la batterie, et elle ne couvre que la partie supérieure à ce que le moteur peut supporter. Chaque seconde passée au-dessus de la CP puise dedans. Chaque seconde passée en dessous de la CP en restitue un peu.
W' est souvent appelée capacité anaérobie. C'est un nom d'usage plutôt qu'un terme précis. Elle reflète les réserves de phosphocréatine, la capacité glycolytique et la quantité de sous-produits métaboliques que le muscle peut tolérer, le tout combiné à la cinétique de l'oxygène. L'appellation importe moins que le comportement.
D'où vient cette idée
Monod et Scherrer ont décrit cette relation en 1965. Ils ont découvert que lorsque l'on trace la puissance qu'un groupe musculaire peut maintenir en fonction de sa durée de maintien, on obtient une hyperbole. La courbe s'aplatit vers un plancher, et ce plancher est la CP. Le coude de la courbe est W'. Formulé par écrit, le travail total est égal à la CP multipliée par le temps, plus W'. Deux paramètres décrivent l'ensemble de la courbe, et chaque record personnel que tu as réalisé se situe quelque part sur celle-ci.
Le modèle de balance
Le modèle d'origine ne fonctionnait que pour les efforts réguliers. Sur le terrain, une sortie n'a rien de régulier. En 2012, Philip Skiba a publié une méthode pour suivre cette réserve seconde par seconde lors d'une sortie à intensité variable, et l'a appelée balance de W', ou W'bal. L'idée est simple. Lorsque la puissance est supérieure à la CP, W'bal diminue de la différence à chaque seconde. Lorsque la puissance est inférieure à la CP, W'bal se recharge vers son maximum selon une courbe exponentielle. Des tests sur le terrain en 2014 ont montré que lorsque les cyclistes atteignaient l'épuisement, la balance modélisée était proche de zéro. C'est cette découverte qui rend cette jauge intéressante à surveiller.
Ce qui la vide et ce qui la recharge
La décharge est linéaire et facile à calculer. Si ta CP est de 250 W et que tu roules à 350 W, tu dépense 100 joules par seconde. Roule à 270 W et tu dépenses 20 joules par seconde. Le coût correspond toujours à l'écart entre ta puissance et ta CP, et rien d'autre.
La recharge est plus lente et dépend de l'intensité de ta descente sous la CP. Pédaler souplement à 150 W recharge plus vite qu'un tempo à 240 W. La première partie de la récupération se fait rapidement, puis elle ralentit, c'est pourquoi le modèle utilise une courbe plutôt qu'une ligne droite. En pratique, la récupération est toujours plus lente que l'épuisement. Tu peux vider une grande partie de W' en une minute et avoir besoin de plusieurs minutes pour la récupérer.
Pourquoi vingt watts de trop peuvent quand même t'achever
Prends un cycliste avec une CP de 250 W et une W' de 20 kJ. Sur une bosse à 270 W, l'écart n'est que de 20 W. Cela coûte 20 joules par seconde, et 20 000 divisé par 20 donne 1 000 secondes. Soit environ seize minutes et demie. Sur une montée de douze minutes, ça passe. Sur une montée de 25 minutes, la réserve est épuisée alors qu'il reste encore huit minutes à rouler, et le choix se résume à ralentir ou s'arrêter.
Le même cycliste attaquant à 350 W dispose de 200 secondes, soit trois minutes et vingt secondes. C'est la règle générale. Le temps avant épuisement est égal à W'bal divisé par l'écart avec la CP. Les petits écarts mettent du temps à se faire sentir. Mais ils finissent toujours par faire mal.
Les cartouches
Les coachs parlent de « brûler une cartouche » depuis des décennies, et W'bal donne un chiffre à cette expression. Une cartouche correspond à une baisse nette et profonde de W'bal. C'est un effort au-dessus de la CP qui dure assez longtemps pour peser et qui entame sérieusement la réserve, à hauteur d'environ 15 % ou plus. Les pics brefs de quelques secondes sont regroupés sous forme de micro-efforts plutôt que comptés un par un, car une douzaine d'accélérations de quatre secondes peuvent totaliser plusieurs kilojoules sans que l'une d'elles ne paraisse significative à elle seule.
Les cartouches ont différentes tailles. Une petite coûte de 1,5 à 3 kJ et tu récupères rapidement. Une moyenne coûte de 3 à 6 kJ. Une grande coûte de 6 à 10 kJ et tu la sens passer pendant un moment. Tout effort supérieur à 10 kJ vide la majeure partie du réservoir. La W' totale dépensée sur l'ensemble d'une sortie est la vraie métrique. Les cartouches sont l'illustration qui rend cette donnée lisible.
Gérer son allure avec la jauge
Sur une longue ascension, le but est d'atteindre le sommet avec la batterie presque vide plutôt que de la vider dès le pied. Si le temps avant épuisement affiché est plus court que la montée qu'il te reste à parcourir, tu es au-dessus de tes moyens et tu dois lever le pied. Si le chiffre baisse lentement et que le sommet est en vue, maintiens ton effort.
Pour les attaques répétées, chaque accélération est une cartouche, et la vitesse de recharge t'indique quand tu peux te permettre la suivante. S'abriter dans les roues à 200 W permet de récupérer bien plus par minute que de rester calé à 240 W. Surveiller la balance remonter entre les efforts est un meilleur indicateur pour savoir quand tu peux repartir que tes sensations, car le ressenti est souvent décalé.
Pour les séances d'intervalles, note où se situe W'bal au début de chaque répétition. Si elle commence plus bas à chaque fois, la récupération entre les répétitions est trop courte pour l'objectif que tu t'es fixé.
Les limites du modèle
Le taux de récupération du modèle est une moyenne globale. Les cyclistes varient d'environ 20 % dans un sens ou dans l'autre, et les athlètes bien entraînés rechargent souvent plus vite que ce que prévoit la formule standard. La chaleur, un faible taux de glycogène, une sortie difficile la veille et l'état de tes jambes le jour J influencent tous ce paramètre. À des intensités très élevées, bien au-delà de 150 % de la CP, les cyclistes ont tendance à flancher plus tôt que prévu par les calculs, car la limite est neuromusculaire plutôt que métabolique.
Considère donc W'bal comme un guide et non comme un oracle. Étalonne la CP et W' avec de vrais efforts quand tu le peux, idéalement une sortie à bloc de trois minutes et une autre de douze minutes. Observe ensuite le comportement de ta propre balance au fil de quelques sorties difficiles. Une fois que tu connais ton propre profil de recharge, la jauge n'est plus celle des manuels, elle devient la tienne.
Comment WattPlan gère cela
Le lecteur de séance affiche W'bal sous forme de pourcentage avec une bande de couleur, un temps avant épuisement lorsque tu es au-dessus du seuil, et un temps de récupération pour remonter à 80 % lorsque tu es en dessous. Une projection à deux minutes sur la jauge indique vers où se dirige la balance si tu maintiens ta puissance actuelle. Après la sortie, l'analyse de la sortie liste chaque cartouche avec l'énergie qu'elle a coûtée. L'analyse de W' est une fonctionnalité Premium.