La disponibilité énergétique en cyclisme correspond à l'énergie issue de ton alimentation qu'il te reste une fois tes entraînements payés, par kg de masse maigre. Une revue de l'UCI publiée en 2026 par Louise Burke et ses collègues considère que 40 à 45 kcal par kg et par jour constitue un niveau adéquat (30 kcal étant souvent cité comme seuil minimal), tout en rappelant que les estimations faites à la maison restent approximatives.
Qu'est-ce que la disponibilité énergétique en cyclisme ?
Cette revue constitue le quatrième volet de notre série sur la nutrition UCI, l'une des synthèses thématiques sous-jacentes à la prise de position de l'UCI en 2026 sur la nutrition, publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Burke, de l'université catholique australienne, et ses collègues des universités de Bath, Liverpool John Moores, Simon Fraser, Leeds Beckett et São Paulo, d'une académie suisse de cyclisme et d'une équipe professionnelle la définissent par un simple calcul. Prends tes apports énergétiques de la journée, soustrais-y le coût énergétique de ton exercice, puis divise le tout par ta masse maigre en kg.
Le bilan énergétique cherche à savoir si tu as mangé autant que ce que tu as dépensé sur l'ensemble de la journée. La disponibilité énergétique cherche à savoir ce qu'il reste pour tout le reste une fois que la sortie a pris sa part. Les auteurs rappellent d'ailleurs que le coût de l'exercice à vélo peut être très élevé et que l'énergie dépensée sur le vélo est perdue pour tous les autres systèmes de l'organisme. Ils décrivent la faible disponibilité énergétique comme un continuum. Une baisse brève qui s'inverse, comme un bloc d'entraînement difficile suivi d'une récupération adéquate, est qualifiée d'adaptable. Un déficit plus long ou plus marqué, surtout lorsqu'il s'accompagne d'autres facteurs de stress, devient problématique et se trouve lié aux conséquences que le CIO regroupe sous le nom de déficit énergétique relatif dans le sport (REDs).
Combien de calories brûle une sortie à vélo ?
Sur ce point, un capteur de puissance s'avère plus utile que la plupart des équipements. La revue note que la majorité des fabricants de capteurs de puissance annoncent une marge d'erreur d'environ 1 % à 3 % pour le travail effectué, et que les cyclistes convertissent environ 19 % à 23 % de l'énergie brûlée en travail sur les pédales, le reste étant dissipé sous forme de chaleur. Un kilojoule de travail sur les pédales équivaut à environ 0,24 kcal, ce qui signifie que chaque kilojoule affiché sur ton compteur a coûté à ton corps environ 1,04 à 1,26 kcal.
Prends l'exemple d'un cycliste de 75 kg avec 15 % de masse grasse, soit environ 64 kg de masse maigre, qui fait une sortie de 3 heures à 170 W de moyenne. Cela représente 1 836 kJ de travail, soit environ 1 900 à 2 300 kcal brûlées. Pour conserver 45 kcal par kg de masse maigre pour tout le reste (soit environ 2 880 kcal), ce cycliste devrait consommer environ 4 800 à 5 200 kcal dans la journée. Un jour de repos, la même cible se situe à environ 2 880 kcal. Burke et ses collègues soulignent que ces objectifs, calculés à partir d'équations simples, doivent être manipulés avec une extrême précaution, comme un repère approximatif et jamais comme un chiffre strict à atteindre.
Les exemples concrets présentés dans la revue montrent à quel point les écarts sont grands.
| Exemple de cycliste dans la revue | Entraînement | Dépense énergétique quotidienne estimée | Apport pour une disponibilité énergétique de 30 à 45 |
|---|---|---|---|
| Femme, 22 ans, vététiste, 65 kg, 25 % de masse grasse | environ 3 heures par jour | 4 006 kcal | 3 024 à 3 756 kcal |
| Homme, 32 ans, coureur sur route, 68 kg, 9 % de masse grasse | environ 5 heures par jour | 5 525 kcal | 4 407 à 5 336 kcal |
| Femme, 27 ans, pratiquante de gravel, 72 kg, 16 % de masse grasse | 2 heures par jour | 3 685 kcal | 2 750 à 3 658 kcal |
| Six hommes professionnels, 8 jours de classiques printanières (Heikura, 2019) | jours de course contre jours de repos | non rapporté | disponibilité énergétique mesurée à 14 les jours de course contre 57 les jours de repos |
Pourquoi les grosses journées laissent-elles les cyclistes en déficit ?
Les données chez les professionnels mettent en évidence l'impact des longues journées. Ida Heikura et ses collègues ont suivi six hommes professionnels pendant 8 jours de courses d'un jour. Ils ont mesuré une disponibilité énergétique moyenne de 14 kcal par kg de masse maigre les jours de course, contre 57 les jours de repos, la masse corporelle et le pli cutané restant inchangés sur la période. Les coureurs consommaient 10,7 g de glucides par kg les jours de course contre 6,4 les jours de repos, mais ne prenaient que 51 g par heure en course, ce qui reste en dessous des recommandations. Dans une seconde étude citée par la revue, 10 professionnels de niveau continental s'entraînant 21,5 heures par semaine affichaient des valeurs allant de -21,9 à 76 kcal par kg de masse maigre sur 7 jours, la plupart présentant 1 à 3 jours plus bas suivis d'un jour plus élevé. Les auteurs de la revue interprètent cela comme un déficit créé par l'excès de vélo plutôt que par une restriction alimentaire, compensé ensuite lors des journées plus légères.
La version amateur correspond à la longue sortie du samedi après une semaine de travail. La revue note que même chez les professionnels, les apports énergétiques peuvent rester très similaires lors des grosses journées. Manger suffisamment lors d'une journée de 4 heures demande donc de la planification, car un dîner classique risque de te laisser très loin du compte.
L'origine du déficit a-t-elle de l'importance ?
Burke et ses collègues pensent que oui. Ils citent des éléments montrant qu'un déficit provenant principalement d'une baisse des apports alimentaires peut faire plus de dégâts sur les muscles et les os qu'un déficit causé par une augmentation du volume à vélo. Et lorsqu'un cycliste est en déficit, ils privilégient l'augmentation des apports plutôt que la réduction de l'entraînement, en partie parce que les cyclistes acceptent généralement cela plus facilement que le fait de moins s'entraîner. Ils soulignent également à quel point la restriction est fréquente. Dans un sondage de 2024 mené auprès de 203 cyclistes en compétition (145 hommes et 58 femmes), 5,7 % souffraient d'un trouble du comportement alimentaire clinique et 16,7 % obtenaient des scores indiquant des troubles de la conduite alimentaire. Dans un autre sondage, 77 % des 97 cyclistes masculins en compétition avaient tenté de perdre du poids au cours des 12 derniers mois.
Leur conseil concernant le poids corporel est de le considérer comme un simple indicateur parmi d'autres plutôt que comme un objectif en soi. Ils suggèrent d'utiliser une plage de valeurs flexible plutôt qu'une cible fixe, la limite basse étant réservée aux compétitions clés. Ils précisent par ailleurs qu'aucune donnée ne prouve que des variations volontaires de masse corporelle ou de masse grasse soient systématiquement associées à une amélioration ou une dégradation des performances à vélo.
Comment savoir si tu manges assez pour le vélo ?
À la maison, tu ne peux pas le savoir précisément. La revue explique que les journaux alimentaires sous-estiment généralement ce que consomment les cyclistes, que la mesure du coût énergétique de l'exercice comporte ses propres marges d'erreur et qu'il n'existe pas de seuils nets séparant une disponibilité énergétique adéquate d'une disponibilité faible. Pour ces raisons, la disponibilité énergétique n'est pas utilisée pour diagnostiquer le REDs. Les cliniciens utilisent l'outil d'évaluation clinique du REDs du CIO (version 2), qui repose sur les signes et symptômes. Si tu t'inquiètes de ce que tu manges ou de la façon dont ton corps réagit à l'entraînement, parles-en à un médecin ou un diététicien agréé.
Chez WattPlan, nous pensons que la plupart des amateurs devraient arrêter de chercher à calculer leur disponibilité énergétique au jour le jour pour plutôt adapter leur alimentation à la sortie. Le nombre de kilojoules mesuré par un capteur de puissance est en effet la donnée la plus fiable de l'équation, et c'est précisément les jours où ce chiffre est élevé que les cyclistes se retrouvent en déficit.
Le lecteur de séance de WattPlan affiche un décompte des calories en temps réel pendant que tu roules, calculé à partir de ta puissance moyenne en supposant un rendement d'environ 25 %, soit environ 0,96 kcal par kilojoule. Cela suppose un rendement supérieur aux 19 % à 23 % mentionnés dans la revue ; le coût réel d'une sortie est donc susceptible d'être environ 9 % à 32 % plus élevé que ce qu'affiche le lecteur. Les rappels de ravitaillement recommandent d'apporter 60 g de glucides toutes les 45 minutes, soit environ 80 g par heure, ce qui couvre une partie du coût de ta sortie directement sur le vélo.
Que faire cette semaine
- Note le nombre de kilojoules de tes deux plus grosses sorties de la semaine, multiplie par 1,0 à 1,25 pour obtenir les calories, puis compare ce chiffre à ce que tu as mangé en plus ces jours-là.
- Lors des grosses journées, mange pendant la sortie et prévois un vrai repas peu de temps après, plutôt que d'attendre de ressentir la faim.
- Maintiens un bon apport en protéines tout au long de la semaine. Notre guide pour savoir de quelle quantité de protéines les cyclistes ont besoin te donne tous les repères.
- N'associe pas un gros bloc d'entraînement à une réduction de tes apports alimentaires. Parles-en à un diététicien agréé avant de chercher à modifier ton poids.
- Limite les sorties bas en glucides (train-low) aux séances faciles que tu ferais de toute façon, comme expliqué dans notre guide sur le train-low, et jamais lors d'une journée longue ou intense.
Ce que l'on ne sait pas encore
Les auteurs précisent que la majorité des recherches repose sur des essais contrôlés de courte durée ou des observations ponctuelles qui ne permettent pas d'établir un lien de cause à effet. La plupart des données énergétiques proviennent du cyclisme sur route professionnel, et les auteurs appellent à davantage d'études sur les courses par étapes en gravel et en VTT, ainsi que sur les différences de réponse entre femmes et hommes. Les chiffres de 40 à 45 et de 30 sont des points de repère plutôt que des seuils validés, et la revue elle-même souligne qu'un débat scientifique reste ouvert entre le modèle du REDs du CIO et un modèle alternatif qui place plusieurs facteurs de stress sur un même pied d'égalité.
Sources
- UCI Sports Nutrition Project: Body Composition, Energy Requirements, and Energy Availability in Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Alternate-Day Low Energy Availability During Spring Classics in Professional Cyclists, International Journal of Sports Physiology and Performance
- 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), British Journal of Sports Medicine
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism