Ta courbe de puissance-durée t'indique ce que tu es capable de faire quand tu es frais. Elle montre ton sprint de 5 secondes, ta VO2 max de 5 minutes, ta puissance au seuil de 20 minutes. Mais elle ne dit presque rien de ce qui se passe à la troisième, la cinquième ou la septième heure. C'est là que l'endurance à la fatigue intervient.
Le Score d'endurance à la fatigue prédit la baisse de ta puissance au fil d'efforts de plusieurs heures. Il prolonge ta courbe de puissance-durée au-delà des données mesurées pour estimer ce que tu peux réellement maintenir pendant toute la durée d'une épreuve d'endurance. Pour les cyclistes qui visent des gran fondos, des cyclosportives ou des épreuves d'ultra-distance, c'est la métrique la plus importante.
Pourquoi la puissance sur courte durée ne prédit pas la performance sur les sorties longues
Deux cyclistes peuvent avoir des FTP identiques et des capacités très différentes sur les sorties longues. Le cycliste A maintient 85 % de sa FTP à la quatrième heure. Le cycliste B est descendu à 70 %. Sur le papier, ils sont égaux. Sur la route, le cycliste A finit avec 30 minutes d'avance.
La différence réside dans l'endurance à la fatigue : la capacité à résister à la baisse de puissance à mesure que la durée augmente. Elle est influencée par :
- Le développement aérobie : densité mitochondriale, capillarisation, oxydation des graisses
- L'efficacité de l'apport énergétique : économie de glycogène et absorption des glucides exogènes
- La stabilité cardiaque : résistance à la dérive de la fréquence cardiaque à puissance constante
- L'historique d'entraînement : volume accumulé de sorties longues
Aucun de ces facteurs n'apparaît dans un test FTP de 20 minutes. Ils ne se révèlent que lorsque tu roules pendant des heures.
La courbe de puissance-durée et ses limites
Le modèle classique de puissance-durée (Monod, 1965) décrit la production de puissance à l'aide de deux paramètres : la CP (Critical Power) et la W' (capacité de travail anaérobie). Il fonctionne bien pour les efforts allant jusqu'à environ 20 minutes. Au-delà, il suppose que tu peux maintenir ta CP indéfiniment.
Cette hypothèse est fausse. Personne ne maintient sa CP pendant cinq heures. Le glycogène s'épuise. La fréquence cardiaque dérive vers le haut. La température corporelle centrale augmente. Les muscles accumulent des dommages. La puissance soutenable à la cinquième heure est nettement inférieure à celle de la première heure.
Le modèle de Monod s'arrête aux portes des épreuves d'endurance. Le Score d'endurance à la fatigue prend le relais là où il s'arrête.
Comment l'endurance à la fatigue prolonge la courbe
Le modèle d'endurance à la fatigue de WattPlan utilise une approche en trois zones pour prédire la puissance sur toutes les durées :
Zone 1 : Courte durée (moins de 2 minutes) - Le modèle standard de Monod s'applique. La CP et la W' prédisent avec précision la puissance pour les sprints et les efforts courts.
Zone 2 : Transition (2-60 minutes) - Une transition fluide du modèle de Monod vers le modèle étendu. Cela couvre les efforts au seuil et les intervalles plus longs.
Zone 3 : Durée prolongée (plus d'une heure) - Un modèle de baisse logarithmique avec épuisement du glycogène. C'est là que l'endurance à la fatigue prend toute son importance.
Le modèle étendu comporte deux éléments :
La baisse logarithmique de puissance capture le déclin naturel de la puissance soutenable à mesure que la durée augmente. Le taux de baisse est personnalisé pour toi.
L'épuisement du glycogène ajoute une réduction de puissance supplémentaire après environ 3 heures. Même avec un apport énergétique parfait, les réserves de glycogène musculaire s'épuisent avec le temps, ce qui réduit la puissance que tes muscles peuvent produire. Ce facteur augmente progressivement à partir de la troisième heure.
Personnalisation via le découplage cardiaque
Le taux de baisse — la vitesse à laquelle ta puissance chute avec la durée — n'est pas le même pour tout le monde. WattPlan le personnalise en utilisant tes données de découplage cardiaque.
Le découplage cardiaque mesure à quel point ta fréquence cardiaque dérive vers le haut (ou ta puissance dérive vers le bas) lors d'une sortie régulière. Un découplage faible (moins de 5 %) signifie que ton système cardiovasculaire reste stable sous la charge. Un découplage élevé (plus de 10 %) signifie que ton cœur doit travailler de plus en plus dur pour maintenir le même effort.
La relation est directe : un découplage plus faible équivaut à un taux de baisse plus faible, ce qui équivaut à une endurance à la fatigue plus élevée.
Voici comment le découplage ajuste le modèle :
| Découplage moyen | Multiplicateur du taux de baisse | Interprétation |
|---|---|---|
| Moins de 3 % | 0.80x | Endurance à la fatigue exceptionnelle |
| 3-5 % | 0.90x | Base aérobie solide |
| 5-7 % | 1.00x | Moyenne (référence) |
| 7-10 % | 1.15x | Marge de progression |
| Plus de 10 % | 1.30x | Baisse de puissance importante attendue |
Si tu ne disposes pas encore d'assez de données de découplage, le modèle utilise un taux de baisse de référence et améliore ses prédictions à mesure que tu enregistres de nouvelles sorties.
Le Score d'endurance à la fatigue : 0-100
Ton Score d'endurance à la fatigue est un chiffre unique de 0 à 100, basé sur ta puissance prédite à 5 heures exprimée en pourcentage de ta FTP :
| Puissance sur 5h en % de la FTP | Score d'endurance à la fatigue |
|---|---|
| 60 % ou moins | 0 |
| 65 % | 25 |
| 70 % | 50 |
| 75 % | 75 |
| 80 % ou plus | 100 |
L'échelle est linéaire entre ces points. Un score de 50 signifie que tu peux maintenir environ 70 % de ta FTP pendant 5 heures. Un score de 100 signifie que tu peux maintenir 80 % ou plus, ce qui est exceptionnel pour n'importe quel cycliste.
Qu'est-ce qu'un bon score ? Pour la plupart des cyclistes amateurs qui visent des épreuves de 3 à 5 heures, un score supérieur à 50 est solide. Les coureurs de gran fondo compétitifs obtiennent généralement entre 60 et 80. Les scores supérieurs à 80 reflètent une réelle capacité d'endurance, construite au fil d'années de volume.
Comment améliorer ton Score d'endurance à la fatigue
L'endurance à la fatigue s'amenuise ou s'améliore grâce au même entraînement que celui qui développe ton moteur aérobie :
Roule longtemps. Rien ne remplace le temps passé sur la selle. Des sorties hebdomadaires de plus de 3 heures apprennent à ton corps à économiser le glycogène, à oxyder les graisses et à maintenir le débit cardiaque sous une charge prolongée.
Roule assez doucement. Les sorties longues doivent se faire en Zone 2, à un rythme de conversation. Si ton découplage cardiaque est supérieur à 5 % sur tes sorties d'endurance, tu roules probablement trop vite. Ralentis et laisse ton système aérobie faire le travail.
Alimente-toi correctement. L'épuisement du glycogène est l'un des principaux facteurs de la baisse de puissance. S'entraîner à s'alimenter comme en course lors des sorties longues d'entraînement améliore l'absorption intestinale et apprend à ton corps à utiliser efficacement les glucides exogènes.
Augmente le volume progressivement. L'endurance à la fatigue est le produit d'une charge d'entraînement accumulée sur des mois, pas des semaines. La régularité l'emporte sur les sorties héroïques et isolées.
Suis ton Efficiency Factor. Un EF en hausse à des intensités d'endurance est un excellent indicateur que ton endurance à la fatigue s'améliore.
Comment l'optimisation de parcours utilise l'endurance à la fatigue
L'optimisation de parcours utilise ton profil d'endurance à la fatigue pour définir des objectifs de puissance réalistes pour chaque segment d'une épreuve longue. Sans données d'endurance à la fatigue, un moteur d'allure fixerait le même objectif de puissance au kilomètre 10 et au kilomètre 150. Grâce à elles, le moteur sait que ta puissance soutenable diminue avec le temps et ajuste les objectifs en conséquence.
Pour un gran fondo de 5 heures, cela peut signifier viser 240W sur la première ascension majeure et 215W sur une montée similaire à la quatrième heure. Ces deux objectifs reflètent l'effort maximal soutenable à ce moment précis de la sortie — ni trop ambitieux, ni trop prudents.
Afficher ton Score d'endurance à la fatigue
Ton Score d'endurance à la fatigue apparaît sur la page Stats, aux côtés de ta courbe de puissance-durée. Active la vue étendue pour afficher :
- La courbe de puissance mesurée à partir des données réelles de tes sorties (ligne continue)
- La courbe étendue prédite projetée par le modèle d'endurance à la fatigue (ligne pointillée dorée)
- La puissance soutenable prédite sur des durées de 3h, 5h et 7h
- Le Score d'endurance à la fatigue global (0-100)
La courbe étendue montre où s'arrêtent tes données mesurées et où commencent les prédictions du modèle. À mesure que tu enregistres des sorties longues, les prédictions deviennent plus précises et l'écart entre le mesuré et le prédit se réduit.
Le Score d'endurance à la fatigue est une fonctionnalité Premium. Commence avec WattPlan pour construire ton profil de Condition et suivre le développement de ton endurance.