Cambia la hora, las tardes se acortan y todos los ciclistas empiezan a preguntarse qué se supone que deben hacer ahora.
A la mayoría nos dicen «kilómetros de base» y ahí nos quedamos. Lo que el invierno te da en realidad es margen, porque las adaptaciones que tardan meses en lugar de semanas no tienen otro momento en el año para desarrollarse, y porque no pasa nada si una sola semana sale mal.
Lo que realmente lleva meses
Algunas adaptaciones llegan rápido: tu cuerpo aprende a tolerar el trabajo de intervalo en pocas semanas y tu potencia máxima regresa antes de un mes tras volver a tocarla.
La densidad capilar y el volumen mitocondrial se desarrollan mucho más despacio, al igual que la resistencia mental que te permite mantener el ritmo en la cuarta hora. Responden al volumen y a la constancia más que a la intensidad, y por eso no puedes meterlos con calzador en marzo.
Ese es el argumento a favor de un invierno basado principalmente en salidas constantes. Las adaptaciones lentas no tienen otro momento, mientras que las rápidas se pueden añadir más tarde, cuando de verdad importen.
Lo que te puedes permitir perder
Tu potencia máxima caerá durante el invierno si dejas de trabajarla, y no pasa nada, porque vuelve más rápido de lo que se va.
Lo que quieres mantener es el hábito y la base aeróbica que lo sustenta. Un ciclista que llega a marzo con la chispa apagada pero con cuatro meses de salidas constantes a sus espaldas está en una posición mucho mejor que uno que se ha pasado el invierno afilando un pico de forma que no necesitará hasta junio.
Si quieres vigilar un solo número, fíjate en la Condición en lugar de en cualquier salida individual, porque el objetivo del invierno es elevar esa línea despacio y mantenerla arriba. Un pico en enero seguido de tres semanas planas es peor que una subida constante.
Cuánto tiempo necesita realmente la base
La respuesta de manual es de ocho a doce semanas, pero la real depende de cuánto tiempo tengas cada semana, porque la base es una fase que depende del volumen, y el volumen es lo que la mayoría de los ciclistas no pueden inventarse.
Si puedes salir diez horas a la semana, un bloque largo de base tradicional hará exactamente lo que prometen los manuales. Si puedes salir cinco, una base puramente de baja intensidad consumirá tus escasas horas en el estímulo menos concentrado disponible, y terminarás las doce semanas con menos de lo que deberías.
Nada de esto justifica que hagas cada sesión dura, sino que seas sincero con tus horas antes de elegir una estructura. WattPlan inicia un plan a partir de los días y los minutos que realmente le indiques, por lo que una semana corta tendrá una estructura diferente a una larga. Tienes más información sobre esta elección en base o sweet spot.
Fija el objetivo ahora, no en febrero
Lo más útil que puedes hacer en octubre es poner una fecha en el calendario, un evento real en lugar de la simple intención de mejorar tu condición.
Todo lo que viene después resulta más fácil una vez que existe esa fecha, porque entonces el plan sabe de cuántas semanas dispone, qué fases encajan y cuándo dejar de añadir carga para empezar a afinar. Sin ella, te espera una sucesión de semanas sin rumbo.
Si tu evento es en mayo, tienes aproximadamente treinta semanas, por lo que el invierno debería tomarse sin prisas.
Cuatro cosas que vale la pena hacer de aquí a la primavera
Sal a rodar con constancia, la mayor parte del tiempo suave. Cuatro salidas constantes a la semana durante cuatro meses lograrán más que tres semanas brillantes seguidas de un parón.
Mantén una sesión más dura. Una sesión a la semana con intensidad real mantiene a tu cuerpo familiarizado con el esfuerzo, de modo que la fase de construcción llegue como una continuación y no como un impacto.
Corrige aquello que has estado ignorando. El invierno es el momento en el que se puede trabajar en un problema de posición, un desequilibrio de fuerza o un hábito de nutrición sin que te cueste un resultado. Durante la temporada siempre hay una excusa para dejarlo de lado.
Haz un test y luego deja de medir. Establece tus números pronto para que el trabajo de invierno esté bien orientado, y luego olvídate de ellos durante seis u ocho semanas. Hacer un test cada mes convierte un bloque de entrenamiento en una serie de exámenes.
Por qué fracasa realmente el entrenamiento de invierno
Fracasa por razones que no tienen nada que ver con la fisiología. Hace oscuro, hace frío, el rodillo es aburrido y no hay ningún evento a la vista lo suficientemente cerca como para que parezca urgente.
Los ciclistas que lo superan suelen haber eliminado las decisiones en lugar de haber encontrado más disciplina; de este modo, la bicicleta ya está en el rodillo y la sesión ya está elegida antes de que crucen la puerta. Cada decisión que tienes que tomar a las seis y media de la tarde de un martes lluvioso es una oportunidad para no salir.
Un plan demuestra su valor en invierno porque ya ha tomado esas decisiones por ti.